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Bem-vindos ao meu diário de projeto de 100 dias. Nesse diário vou explicar como sai de falso magro para uma pessoa definida e com uma okay massa muscular em 100 dias. AVISO: NÃO COPIEM NADA DO QUE FIZ, TUDO O QUE FIZ FUNCIONOU COMIGO. Vamos as minhas características: Altura: 192 cm Idade: 18 anos Peso Inicial: 75 KG BF inicial: 20-25% TMB: 1931 Medidas do corpo inicial: -Braco: 33 cm -Cintura: 88 cm -Peito: 93 cm -Panturrilha: 37 cm Estagio 1 ( 60 dias ) - "Reconhecimento", motivação da mudança e ganho de massa. Vou poupar apresentação e todo o bla bla bla. Comecei a me olhar no espelho e achar meu corpo feio, resolvendo assim, mudar totalmente ele em 100 dias, o tempo que tinha ate ir a uma viagem de final de ano. Protocolo de dieta: Cal: 2400 Proteina: 225g Carb: 173g Gordura: 88g Suplementos tomados: Albumina Growth e creatina universal. Micronutrientes: Tudo certo. OBS: Não vou especificar o que eu comi, apenas as "técnicas" que utilizei e deram certo comigo. Fiz jejum intermitente 12/12 por estar em adaptação ainda e com a divisão dos 173g de carbo em pre e pós treino, as outras refeiçoes não tinham carbs por questões de insulina. Utilizei calorias " baixas " por meu metabolismo ainda estar lento, me alimentava muito mal e com calorias baixas antes de começar o projeto. A intenção dessa fase era ganhar massa para aumentar o gasto calórico, mas manter a gordura corporal e deu muito certo por estar no começo, obviamente. Mantive essa dieta por 60 dias e segui a risca todo dia, meu corpo respondeu com muita forca, me deu bons cortes, ganho de massa, aumento de peso e diminuição do bf. Nos dias de descanso reduzia as calorias em 500, abaixando os carbs a 50g e o restante das calorias em gordura/proteína. Protocolo de treino: Tipo de divisão: ABCD -Segunda-feira: Peito, triceps e panturrilhas -Terca-feira: Costas, biceps e abdominais -Quarta-feira: Quadriceps e isquiotibais -Quinta-feira: Alongamento posturais, abdominais e panturrilhas -Sexta-feira: Deltoides e trapézios -Sabado: Descanso -Domingo: Descanso OBS: Não vou especificar os exercícios, mas eles giravam em torno de 12-15 repetições. Por problemas na coluna e no joelho, deixei o agachamento de lado, mas foquei os exercícios em compostos, como o levantamento terra. Nesse tempo treinei da melhor forma possível, não ligando pros pesos e sim pra contração, mas eles começaram aumentar semana apos semana. Eu tenho escoliose e um pouco de lordose, os exercícios posturais me salvaram e me deram uma "nova coluna", era visível a queda do meu corpo pro lado esquerdo, causando assim desproporções no meu corpo. Preparei meu tronco pra receber futuros agachamentos, fortaleci minha região lombar e meu abdômen. Resultados: Essa dieta foi ótima, talvez tenha cometido alguns erros, mas fiz o meu melhor com o conhecimento e motivação que tinha. Tentei acumular o máximo de massa magra que pude. Estagio 2 ( 10 dias ) - Transição para um cutting. O " cutting " teve uma mudança nos macros e aumento do gasto calórico. Peso no estagio 2: 76 KG BF no estagio 2: 17% Medidas do corpo no estagio 2: -Braco: 36 cm -Cintura: 85 cm -Peito: 98 cm -Panturrilha: 40 cm Protocolo de dieta: Cal: 2400 Proteina: 304g Carb: 150 - 50g Gordura: 66 - 111 g Suplementos tomados: Albumina, Whey, BCAA, Multivitamínico e vitamina C da Growth, creatina universal e 1 litro de chá verde. Micronutrientes: Tudo certo Essa fase foi focado em manter a massa muscular que deu,diminuir a gordura. Usei 4g por kg de proteína e INICIALMENTE 150g de hidratos de carbono que foi sendo diminuído gradativamente, com o aumento da gordura, juntamente. Utilizei do jejum intermitente novamente, mas agora em 16/8 focando os carbos, novamente,no pre e pós treino. Os macros eram abatidos com dieta flexível. Essa foi uma fase complicada da dieta, problemas familiares, desmotivação estava em alta, olhava meu corpo e parecia que tinha o pior corpo do mundo. Nesse momento que entendi o que era musculação, o que era acreditar na sua capacidade, acreditar em você. Parecia que não tinha efeito no meu corpo, todo dia pensava em desistir, abaixar as calorias ao extremo e dane-se minha massa muscular, queria apenas tirar minha gordura abdominal fora, pensei ate mesmo em cirurgia plastica. Protocolo de treino: Tipo de divisão: ABCD -Segunda-feira: Peito, triceps e panturrilhas -Terca-feira: Costas, biceps e abdominais -Quarta-feira: Quadriceps e isquiotibais -Quinta-feira: Alongamento posturais, abdominais e panturrilhas -Sexta-feira: Deltoides e trapézios -Sabado: Descanso -Domingo: Descanso Aeróbicos: Comecei meus aeróbicos correndo apos o treino durante 20 min, dia sim, dia não. A intenção não era apenas aumentar o gasto calórico, mas também o Vo2 e o tempo que aguentava correndo. O treino seguiu quase igual, adicionei alguns exercícios em perna e troquei os puxadores de costas por barra. Os pesos, amigos... ah, os pesos... Comecei la trás pegando 5 kg de cada lado no supino e nessa fase 20 kg foi MUITO tranquilo. Foi isso que me motivou, sabia que embaixo da gordura corporal algo estava acontecendo, as fibras estavam se rompendo, virou tao " rotina " que fui perceber muito tempo depois o quanto tinha evoluído. Foi isso que me motivou a não desistir. Foquei mais em exercícios em unilaterais pra corrigir a assimetria, adicionei um treino de antebraços e coloquei um drop set para os ombros laterais. Resultados: Nesse momento meu corpo começou a perder água e gordura, sabia que meus problemas estavam nos carbos. Meu corpo sempre foi seguidor do low carb, mas ele não sabia. Os níveis de hormônios ( GH, testosterona, entre outros ) estavam bem altos que foram essenciais no estagio 3, para eu poder apertar os aeróbicos e não perder tanta massa magra. O corpo em V começou a se formar, gracas aos Deuses da genética, minha caixa torácica começou a ganhar volume e densidade. Estagio 3 - Efeito plato e apertando a dieta Continua... Caso queiram os exercícios e o que comi na dieta, me avisem. Não quero deixar muito extenso...