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Uma semana de treino, é possivel ver algum resultado ? começei a malhar essa semana, sinto meus braços inchados, é possivel um resultado em poucos dias ? ouvir dizer que algumas pessoas tem a genetica melhor para conseguir ganhar massa.

Fala Galera! Enfim terminei o meu período de adaptação e enfim segunda entrarei no treino pra valer (seguindo o que coloquei neste tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/152162-ajuda-avaliacao-de-treino-iniciante/ ). No entanto, eu me desanimei um pouco ao saber que a academia fecha de sábado, e tava pensando se seria possível adaptar os seguintes exercícios em casa: Gostaria de saber se me recomendariam exercícios em casa para substituí-los ou se valeria mais a pena dividi-lo entre segunda e sexta feiras deixando o sábado e o domingo para descanso. Meu treino é ABC 2x na semana. O primeiro treino C (na quarta) eu conseguirei fazer de boa, só o C do sábado que é um empecilho. Como meu foco é a priori perda de gordura, e intercalarei cada série com aeróbico, creio que valeria mais a pena treinar em casa a deixar um dia vago. Agradeço a atenção de todos!

Boa noite, Espero que gostem! Resumo O objetivo desta revisão foi explicar as principais adaptações fisiológicas decorrentes do treino de força máxima e/ou potência e da sessão de salto em profundidade, com o intuito de facilitar a prescrição e avaliação do treino de força para atletas de potência. Existem poucos estudos sobre as adaptações fisiológicas ocorridas em competidores de potência, uma vez que a maioria das investigações são não-atletas. PRINCIPAIS ADAPTAÇÕES NEUROMUSCULARES PROVOCADAS PELO TREINAMENTO DE FORÇA - Características fisiológicas do treino de força para desportos de potência O treino de força praticado por atletas de modalidades de potência consiste de musculação para exercitar as capacidades físicas de força máxima e/ou potência, sendo realizado de preferência pelo treinobalístico na segunda valência física (KRAEMER; HÄKKINEN, 2004). Outro treinamento bastante difundido para propiciar elevação do centrode gravidade e maximizar a corrida de velocidade, recomendado por Gauffin et al. (1988), são as sessões de salto em profundidade. Sessões de musculação de força máxima possuem uma a seis repetições (BRANDENBURG; DOCHERTY, 2002), com velocidade lenta e carga entre 85 e 100% (MARQUES JUNIOR, 2001). O metabolismo mais atuante nessa sessão é o creatinofosfato (COSTILL et al., 1979) e a força predominante é a neural (HÄKKINEN, 1989; DOAN et al., 2002), com maior solicitação das fibras IIb (EWING JUNIOR et al., 1990) e tendo a hipertrofia miofibrilar como a mais abundante (CLAASSEN et al., 1989). O objetivo dessa sessão é maximizar a força máxima (McDOUGALL, 1986) do desportista, embora ela cause uma fadiga neural mais acentuada do que o trabalho de força de potência na musculação (LINNAMO et al., 2000), merecendo uma pausa entre as séries mais duradouras.A força máxima atinge seu ápice entre 16 e 20 semanas nos homens e 4 e 8 semanas nas mulheres (BADILLO; AYESTARÁN, 2001), sendo proveniente da sessão de musculação O sistema energético mais solicitado no treino de força de potência é a via dos fosfagênios (TESCH et al., 1989), sendo a força neural a predominante (BAKER et al., 2001), com maior participação das fibras IIb (EWING et al., 1990) e maior abundância da sarcoplasmática (BRASIL et al., 2001). Essa sessão tem o intuito de otimizar a força de potência do atleta (KRAEMER; HÄKKINEN, 2004), atingindo seu ápice em 8 semanas para mulheres e em 16 a 20 semanas para homens (BADILLO; AYESTARÁN, 2001). Para Bacurau et al. (2001), o treino de musculação deve ser praticado no fim da tarde ou no começo da noite, porque o pico do hormônio do crescimento e o da testosterona são mais altos e proporcionam aumento e força mais significativos. Um dos principais motivos para se praticar a musculação é aumentar a força (CARVALHO et al., 2003; FAIGENBAUM et al., 1999; VICENT et al., 2002). Adaptações neurais do treinamento de força Na fase inicial do treinamento de musculação, (cerca de 6 a 10 semanas) o ganho de força é predominantemente neural; após esse período os fatores hipertróficos são os mais responsáveis pela maximização da força (BACURAU et al., 2001). Por esse motivo, na fase inicial do treino de musculação acontece uma hipertrofia insignificante (FLECK; KRAEMER, 1999). O incremento da força neural desencadeia uma freqüência deestímulos mais acentuada para cada unidade motora (UM), que ocasiona maior recrutamento destas (SIMÃO, 2003; MORITANI; MURO, 1987).Badillo e Ayestarán (2001) concluem: O treino de força máxima ou de potência são interessantes para melhorarmos a freqüência de estímulos e o recrutamento das UM no desportista. A sincronização das UMs permite uma geração de força mais rápida e coordenada, ou seja, um maior número de UM se contrai ao mesmo tempo, com menor freqüência de estímulos. Isso acontece porque os órgãos tendinosos de Golgi (OTG) realizam inibição ou facilitação, para propiciar a ação neuromuscular (BADILLO; AYESTARÁN, 2001). Portanto, a sincronização otimizada refletirá em maiores níveis de força (SALE, 1988). A coordenação intermuscular é outro meio de o atleta conseguir maximizar a força através do treino de musculação e/ou de salto em profundidade. A melhora dessa coordenação facilita a interação de diferentes grupos musculares – por exemplo, a relação entre agonista e sinergista. Também observamos uma otimização na relação entre agonista e antagonista: a co-contração, que consiste na contração simultânea de dois ou mais músculos ao redor de uma articulação, propiciando melhor estabilização articular dinâmica, ou para reduzir a dificuldade do aprendizado motor (FONSECA et al., 2001). Nessa co-contração, quando o agonista atinge o fim da contração muscular, desencadeia uma resposta proprioceptiva do fuso muscular para contrair a musculatura antagonista ao movimento e acarretar uma resistência a este (RASCH et al., 1991). Imediatamente acontece uma resposta reflexa do OTG para propiciar uma inibição em destreinados (prejudica a força) ou facilitação em treinados (otimiza a força), no antagonista, acontecendo relaxamento da musculatura (TOUMI et al., 2001). O controle realizado pelo OTG é denominado de inibição autogênica; o treinamento de musculação de força máxima e/ou potência podem reduzir essa inibição através do aumento da força, resultando em movimentos mais econômicos e coordenados (WILMORE; COSTILL, 2001). Descrevemos que a força neural é a mais atuante nas 6 a 10 semanas (equivale a 1 mês e 14 dias a 2 meses e 14 dias); depois desse tempo, a força hipertrófica é a predominante. Em recente pesquisa de Deschenes e Kraemer (2002), publicada no American Journal of Physiology Medicine and Rehabilitation (v. 81, n. 11, suplemento), foi demonstrado que o predomínio da força neural e hipertrófica oscila ao longo da temporada (explicação na Pós-Graduação Lato Sensu de Musculação da UGF pelo Professor Mestre Djalma Rabelo Ricardo, em 13 de setembro de 2003). Inicialmente a força neural é a mais atuante e, após algumas semanas, os fatores hipertróficos são dominantes, vindo ocorrer uma ondulação mais significativa da força mais atuante a partir da 22a semana. Adaptações hipertróficas do treinamento de força O aumento da força também acontece por fatores hipertróficos (como mencionado anteriormente), sendo um acontecimento fisiológico,marcante nos atletas que treinam musculação (COLLIANDER; TESCH, 1990; KOMI; HÄKKINEN, 1988) A hipertrofia acontece por causa dos seguintes componentes (BADILLO; AYESTARÁN, 2001): aumento da quantidade e do tamanho das miofibrilas, aumento do tamanho do tecido conjuntivo, aumento da capilarização, mais quantidade de fibras musculares e, provavelmente, aumento do número de fibras musculares. O aumento no tamanho das miofibrilas está relacionado com o acréscimo dos filamentos de actina e miosina à periferia das miofibrilas (SIMÃO, 2003). O aumento no número de miofibrilas acontece através de um desequilíbrio entre a banda A e I, provavelmente da dilatação, e obriga os filamentos de actina a tracionar a linha Z (COMETTI, 2001). Com as contrações musculares sucessivas, essa tração desencadeia uma ruptura longitudinal nos discos Z e resulta em duas ou mais miofibrilas com o mesmo comprimento do sarcômero (KOMI, 1992). O aumento da proteína contrátil durante a hipertrofia ocasiona redução da densidade do volume da mitocôndria (ANTONIO; GONYEA 1993), enquanto o retículo sarcoplasmático e a densidade do volume do túbulo T aumentam de acordo com o volume da miofibrila (GOLDBERG et al., 1975). O colágeno, as células de elastina e fibras pertencem ao tecido conjuntivo. O colágeno é o componente mais importante do tecido conjuntivo. O tecido conjuntivo cobre os músculos, tendões e ligamentos, tendo participação na força condutora do músculo com o sistema ossoalavanca (SIMÃO, 2003). Para alguns pesquisadores, o aumento do tecido conjuntivo pouco contribui para o aumento da força, mas é importante para a hipertrofia (BADILLO; AYESTARÁN, 2001). O aumento da capilarização ou vascularização está associado com o maior tamanho da musculatura, acontecendo nas fibras tipo I ou tipo II (HATHER et al., 1991). Em exercícios de musculação de força máxima, a quantidade de capilares diminui, enquanto nos trabalhos de musculação visando hipertrofia máxima ocorre acréscimo no número de capilares (COMETTI, 2001). Parece que essa diferença de capilares em ambos os trabalhos está relacionada com o número de repetições. O aumento no tamanho das fibras musculares acontece em fibras tipo I e tipo II no atleta que pratica musculação (McDONAGH; DAVIES, 1984). Geralmente, nas fibras tipo II acontece em maior quantidade o aumento do tamanho, quando comparamos com as fibras musculares tipo I (BADILLO; AYESTARÁN, 2001; HÄKKINEN et al., 1985). Merece atenção o fato de que o tipo de exercício prescrito na sessão de musculação influencia o aumento da dimensão da fibra muscular. Exercícios uniarticulares conseguem melhor hipertrofia do que os multiarticulares (Sale, 1998, citado pelo Professor Mestre Djalma Rabelo Ricardo - , explicação na Pós-Graduação Lato Sensu, 10 de setembro de 2002), embora as chances de lesão sejam menores no trabalho multiarticular (DELECLUSE et al., 1995). Outro acontecimento fisiológico decorrente do treino de força é a alta probabilidade de as fibras tipo I serem convertidas em tipo II (FLECK; KRAEMER, 1999), principalmente se o trabalho for de alta intensidade. ADAPTAÇÕES DA AMPLITUDE ARTICULAR APÓS 4 SEMANAS DE TREINAMENTO DE FORÇA Introdução: A flexibilidade é uma importante variável relacionada à saúde e ao desempenho atlético (ACSM, 1998; ARAÚJO, 2004). Portanto, o objetivo do trabalho foi verificar o comportamento da flexibilidade após quatro semanas de treinamento de força em diferentes articulações. Métodos: A amostra foi composta de nove voluntários (6 mulheres e 3 homens) com (43±4,5 anos; 65,5±13,4 kg; 155,1±9,7 cm e 26,06±4,3 kg/m²) aparentemente saudáveis e inativos pelo menos 6 meses. O grupo foi submetido há 4 semanas consecutivas de treinamento em três sessões semanais alternadas, utilizando 7 exercícios (supino reto, agachamento livre, puxada aberta pela frente, supino 45º, leg press 45º, remada sentada e abdominal). Realizaram-se três séries de 8-12RM em forma de circuito com 2 minutos de intervalo entre as seqüências. As articulações analisadas foram: ombro, cotovelo, quadril, joelho e coluna. A flexibilidade foi medida ativamente, sendo os avaliados orientados para não realizarem qualquer tipo de aquecimento prévio. Para a análise estatística foi utilizado o teste t-student para comparar, separadamente, os valores obtidos em cada movimento nas situações pré e pós-treinamento, (p<0,05). Resultados: Apesar das diferenças observadas entre as articulações analisadas, estas não foram significativas, porém podem-se destacar as diferenças apresentadas pelas articulações do quadril durante a flexão do segmento direito (79,33±13,89 e 88,88±9,26); e esquerdo (77,33±14,11 e 85,77±112,81); para a coluna na flexão lateral para a direita (23,22±6,66 e 32±6,24); e esquerda (23,33±6,22 e 32±5,52); na flexão frontal (15,66±3,9 e 31,22±6,94); e extensão (15,88±4,59 e 28,01±5,07); no resultado pré e pós-treinamento de força, respectivamente. Conclusão: Pode-se destacar que apesar da ausência de diferenças estáticas, houve um viés de aumento. Assim o presente estudo sugere que durante as quatro primeiras semanas, o treinamento de força pode contribuir para a preservação ou aumento dos níveis de amplitude articular em indivíduos adultos. é isso ai galera, conhecimento sempre é bom!! grifei umas partes que achei interessante. VALEU!!! rodrigo (rodz) academico de medicina

Idade: 25 Altura: 1,71 m Peso: 66,3 kg BF: em torno de 22% Objetivo do treino: hipertrofia e recondicionamento/adaptação Treino ABC-off-ABC (2x na semana) OBS: Irei voltar a treinar depois de um bom tempo e sinto que preciso de um treino de adaptação. Como sempre pesquisei aqui no fórum resolvi montar esse treino antes de voltar a treinar pra não ter que seguir aquelas fichas padronizadas da Smart Fit que fazem pra todos. A princípio penso em fazer este treino durante umas 3 semanas. Treino A - Peito/Triceps/Abdominais 3x10 Supino reto máquina 3x10 Supino inclinado halteres 3x10 Crucifixo máquina 3x10 Triceps testa 3x10 Triceps pulley 3x10 Triceps frances Abdominais B - Costas/Biceps/Antebraço 3x12 Puxada costa 3x12 Puxada frontal 3x10 Remada com apoio 3x10 Rosca direta 3x10 Rosca alternada 3x10 Rosca inversa na polia 3x10 Rosca punho unilateral C - Perna/Ombro/Trapézio 3x10 Leg press 45 3x12 Cadeira extensora 3x12 Mesa flexora 3x12 Flexão plantar 3x10 Desenvolvimento halteres 3x10 Elevação Lateral 3x10 Elevação Frontal 3x12 Remada alta Se puderem avaliar e opinar eu agradeço.

Bom galera, entrando num link numa assinatura de um user por aí encontrei um tópico muito legalzinho. Me interessei no assunto, dei uma olhada melhor e encontrei um link muito interessante: http://evolutionaryathletics.com/blogs/blog/bulgarian-training-system/ Transcrição – Palestra de Ivan Abajiev INTRODUÇÃO A ANALOGIA DO TREM - O METABOLISMO HUMANO FIBRAS MUSCULARES A ADAPTAÇÃO DO CORPO HUMANO O PAPEL DOS HORMÔNIOS E DAS CÉLULAS NA ADAPTAÇÃO DO ORGANISMO A ESCOLHA DE EXERCÍCIOS NO TREINAMENTO O VOLUME DO TREINAMENTO CONSIDERAÇÕES FINAIS DE IVAN ABADJIEV

Galera, seguinte... vou recomeçar a treinar com pesos, e estou querendo montar um treino de adaptação, porém tenho algumas dúvidas... Estou pensando em treino AB 3x15, 2x por semana (seg e qua), é o suficiente? Idade: 23 Altura: 1,90 m Peso: 81 kg Objetivo do treino: Adaptação (AB) Número de repetições: 15 Número de séries: 3 Pretendo dividir os treinos da seguinte forma: --> A - Membros Superiores <-- Peito, Triceps, Costas, Biceps, Ombro Supino Dumbell Peck Deck Triceps Testa Triceps Máquina Pulley Supinado Remada Aberta Rosca Direta Rosca Martelo Alternada Elevação Lateral Desenvolvimento Máquina --> B - Membros Inferiores e Abdominal <-- Coxa, Panturrilha, Abdominal Cadeira Extensora Cadeira Flexora Leg Press Panturrilha Máquina em Pé Abdominal Abdominal Inverso Qual a opinião geral de vocês? Muito Obrigado.

EDIT: Criei o tópico inicialmente com o intuito de saber se seria mais interessante fazer um treino adaptativo (tipo circuito) ou partir para um treino logo por objetivo, com algumas respostas e pesquisas resolvi montar um treino para o meu namorado, como é um treino para homem, para um objetivo oposto que é o meu, dei uma pesquisada nos melhores exercícios. Informações básicas: Idade: 25 anos Altura: 1,86 Peso: 82,5kg Medidas: Abdômen- na linha do umbigo: 93,0 cm Cintura: 91 cm Bíceps: 34,5 cm Antebraços: 25,5 cm Informações adicionais: Bastante gordura localizada nos peitos e no abdômen Objetivo do treino: Emagrecimento Estrutura do treino: ABC / AB / ABDOMEN / OFF (Não tem como ir treinar aos sábados, abdominal em casa) Seg e Quin: (A) - PEITO, TRÍCEPS, OMBROS Terça e Sexta: ( - COSTAS - BÍCEPS - TRAPÉZIO Qua: © - COXA - PANTURRILHA - ABDÔMEN Sáb: ABDÔMEN EXERCÍCIO / SÉRIE / REPETIÇÃO (A) - PEITO, TRÍCEPS, OMBROS 1. Supino Reto - 3x10 2. Supino Inclinado - 3x12 3. CrossOver - 3x10 4. Crucifixo Reto - 3x10 5. Tríceps na polia - 3x12 6. Tríceps kick back (coice) - 3x10 7. Tríceps francês invertido no banco com barra 'W' - 3x10 (escolhi no banco ao invés de em pé, por ser iniciante no banco é mais fácil para executar) 8. Mergulho entre bancos - 3x10 9. Desenvolvimento com halters - 3x12 10. Elevação frontal + lateral - 3x10 11. Elevação por trás - 3x10 (dúvida na quantidade de exercícios no treino, não sei se incluo esse ou não) * 20 MINUTOS DE AERÓBICO APÓS O TREINO. Obs:. Em dias que sobrar tempo o aeróbico será feito no turno oposto, de 30 a 40 min. ( - COSTAS - BÍCEPS - TRAPÉZIO 1. Barra Fixa ( Isometria 3x ) ~ Aquecimento (como ele ainda não tem força para fazer uma barra completa, coloquei aqui como aquecimento apenas séries isométricas para adquirir força, e aos poucos conseguir executar repetições completas) 2. Remada curvada com barra - 3x10 3. Puxada frente pegada supinada aberto - 3x10 4. Remada baixa na polia com triângulo - 3x10 5. Remada unilateral com haltes - 3x12 (Pra mim um dos melhores exercícios de costa é o levantamento terra, mas a execução para iniciante é complicado, e ele não quis fazer inicialmente) 6. Rosca direta - 3x12 7. Rosca alternada - 3x10 8. Rosca scott - 3x10 9. Flexão + extensão de pulso com halters - 3x10 (precisa desse exercício isolado para antebraço ou os outros já dão conta?) 10. Remada alta em polia - 3x12 * 20 MINUTOS DE AERÓBICO APÓS O TREINO. Obs:. Em dias que sobrar tempo o aeróbico será feito no turno oposto, de 30 a 40 min. © - COXA - PANTURRILHA - ABDÔMEN * 10 MINUTOS DE AERÓBICO ANTES DO TREINO PARA AQUECER. 1. Cadeira Extensora - 3x 15/12/10 - Aumentando a carga (fiquei na dúvida se devo usar a pirâmide aqui ou não, como as cargas de inicio ainda são muito baixas, penso que pode ajudar na progressão) 2. Leg Press - 3x12 3. Agachamento hack - 3x10 (ainda existe uma resistência muito grande por parte dos homens em fazer agachamento, e muito mito envolvido em iniciante agachar, portanto coloquei o agachamento no hack, para posteriormente avançar para o smith ou livre) 4. Avanço com barra - 3x10 5. Extensão plantar em pé - 3x15 6. Panturrilha no burrinho (sentado) - 3x12 7.Supra no chão 4x15 8. Obliquos no cross 4x20 (de cada lado) Sáb: ABDÔMEN | 3x15 | 1.Abdominal inferior: http://www.bodybuild...ame/leg-pull-in 2.Abdominal superior: http://www.bodybuild...w/name/crunches 3.Abdominal oblíquo: http://www.bodybuild...es-on-the-floor | Resolvi editar o tópico ao invés de criar outro para avaliação, para evitar a poluição do fórum.|

Olá galera, tudo bem? Estou a mais de dois anos parado, acabei engordando muito e estou voltando, levando em consideração que mesmo a tanto tempo parado o corpo fica com a memória muscular, montei um treino AB de re-adaptação e gostaria de que avaliassem e me dessem dicas para melhora-lo: Bom vamos lá! Farei caminhada em jejum de 30 a 50 min todos os dias, inclusive os de descanso. Treino A (Sem progressão de peso): Peito - Supino Reto 3 x10 Supino Inclinado 3 x 10 Pullover 3 x 10 Costas - Pulley frente 3 x10 Remada Curvada pronada com barra 3x 10 Levantamento Terra 3 x10 Pernas - Agachamento Olímpico 3x 10 - Leg Press 3x 10 - Gêmeos no Smith 3x 10 Abdominal infra 4 x 15 Treino B (Sem progressão de peso) Me ajudem por favor! Ombro - Desenvolvimento na barra 3 x 10 - Elevação Lateral 3x 10 Trapézio - Remada Alta 3 x 10 Bíceps - Rosca Direta 3 x 10 - Rosca Alternada 3 x 10 Tríceps - Supino fechado 3 x 10 - Testa na barra W 3 x 10 - Francês alternado 3x 10 Antebraço - Extensão de punho no banco 3 x 8 - Flexão de punho no banco 3 x 8 Abdominal reto 4 x 15 Optei por fazer o abdominal todo dia alternando o foco das partes do abdome.

Salve ! Pessoal, preciso de ajuda. Eu comecei na Smart Fit e to meio puto porque meu treino foi gerado por um aplicativo. Os professores oferecem quase nenhum suporte, isso se estiverem disponíveis ( no meu horário tem 1 instrutor para centenas de alunos e ainda divide o tempo com aulas de ginastica). Enfim, gostaria que me ajudassem a avaliar se o treino abaixo gerado pelo aplicativo vai me render algum progresso. Eu só conto com a ajuda de vocês, veteranos, e dos vídeos para aprender os movimentos. Objetivo: Queimar gordura e adquirir massa magra. Perfil: Homem, 1,71 altura, 76 Kg e sedentário, 30 anos Frequência de treino: 5 vezes por semana Treino A: Supino Alteres Inclinado - 3x 15 Supinos Halteres - 2x 15 Remada máquina aberta - 3x 15 Puxada máquina - 2x 15 Leg Press 45 - 3x 15 Agachamento máquina 3x 15 Abdominal Prancha Solo - 3x 15 Lombar Máquina - 2x 15 Treino B Supino Alteres - 3x 15 Supino máquina inclinado - 2x 15 Remada máquina neutra - 3x 15 Puxada máquina - 2x 15 Agachamento máquina - 3x 15 Leg press - 2x 15 Abdominal Infra Solo 3x 15 Lombar máquina - 2x 15 Sei que pelos equipamentos da academia não da para incluir muitos exercícios livres, a maioria disponível é máquina .

Fala galera, tudo certo? Criando este tópico para que sirva de motivação tanto pra mim como pra quem acompanhar, mostrando que realmente podemos mudar nosso estilo de vida. Depois de 5 anos sem ir a academia acabei ganhando muito peso e estou voltando agora, nunca fui do tipo definido mas também nunca tive dificuldades para nenhuma atividade básica como amarrar o cadarço e hoje tenho, planejo ir adaptando a dieta e os treinos conforme minha evolução sem perspectiva de tempo, então vamos lá. Caso exista formas melhor de postar, aceito sugestões. - Números Altura: 1,80cm Peso: 113,00kg Idade: 23 anos - Treino Segunda-Feira: A Terça-Feira: B Quarta-Feira: Descanso Quinta-Feira: C Sexta-feira: A Sábado: B Domingo: Descanso - Dieta Pré-treino 08:00 4 ovos unidades Aveia 100g Banana 80g Pós treino 10:00 Arroz 100g Feijão 50g Filé bovino 200g Azeite 1 colher Multivitamínico Lanche 1 14:00 Macarrão 75g Frango 100g Salada Lanche 2 18:00 Macarrão 75g Patinho 100g Salada Lanche 3 21:00 Patinho 100g Fitpan 2 fatias Salada Total Proteína: 221g Carboidrato: 171g Gordura: 66g 2296 Kcal

Bem galera, resolvi criar esse tópico para falar sobre a Síndrome da Adaptação Geral (SAG) e como isso reflete no treinamento. SÍNDROME DA ADAPTAÇÃO GERAL (SAG) Esse termo foi inicialmente criado pelo médico austríaco Hans Selye na década de 50. O corpo humano é uma ferramenta de interação entre nós e o ambiente em que vivemos, e ele possui uma enorme capacidade adaptativa que nos permite nos moldar de acordo com nossas capacidades fisiológicas, disponibilidade de alimentos e rotina. O que Selye propôs com seu modelo é, basicamente: Todas as situações adversas que enfrentamos durante nossa vida deixam uma marca permanente no nosso corpo e mente, o nosso corpo luta para sobreviver diante à uma situação estressante, e a cada batalha vencida ele fica um pouco mais forte. E o que isso tem a ver com meu treino? Calma, já chegamos lá. Inicialmente, esse modelo não foi feito necessariamente para explicar como o treinamento influencia em nosso corpo, mas ele é sim fundamental para entender como é a melhor forma de montar um treino específico para você. Voltando ao modelo, Selye explica que o tempo todo nosso corpo procura encontrar a forma mais eficiente o possível de funcionar, isto é, conseguir suportar todas as situações enfrentadas diariamente sem que haja um gasto desnecessário de energia. Por isso é tão difícil manter/ganhar a massa muscular. O músculo por si requer uma quantidade de 2x a 3x mais energia para sua manutenção quanto comparado à gordura (dependendo do metabolismo). Do ponto de vista fisiológico a massa muscular representa um custo alto para o corpo, enquanto o tecido adiposo é um estoque tecnicamente infinito de energia. Portanto, em condições "ideais" para o corpo, o mais eficiente do ponto de vista energético seria manter o mínimo de massa muscular possível enquanto armazena o máximo de gordura. Aí que entra a parte do ambiente e treinamento. SGA adaptada para o treinamento O motivo pelo qual o nosso corpo desenvolve uma quantidade razoável de massa muscular é em razão das exigências do ambiente. No momento em que realizamos uma atividade física extenuante nosso corpo sofre graves danos. E o que acontece logo em seguida a um treino intenso? Queda imediata de desempenho. Essa é a chamada fase de depleção. Nos dias seguintes, o corpo vai lutar para retornar ao seu estado de equilíbrio. Dado o descanso adequado, boas horas de sono e uma boa alimentação, ocorrerá a recuperação ou restituição. Então o nosso corpo, como máquina inteligente, vai procurar se adaptar de forma a minimizar os danos causados caso essa mesma situação ocorra futuramente. E ele cria mecanismos de supercompensação. Caso um novo estímulo da mesma natureza não ocorra, o corpo buscará voltar à sua condição inicial. Aqui seria interessante apresentar a premissa básica da especificidade. Enquanto os estágios da síndrome da adaptação geral seguem o mesmo padrão, a adaptação gerada é específica ao estímulo. Por exemplo, uma sessão de treino de levantamentos olímpicos não vai necessariamente resultar numa melhora significativa nos estoques de glicogênio muscular, já que este não é a fonte de energia primária para esse exercício. FREQUÊNCIA DO ESTÍMULO Num ambiente ideal, onde o estímulo é forte o suficiente, a recuperação é suficiente e a frequência do estresse seja adequada, ocorre a melhora de performance conforme a figura A. Caso os estímulos sejam fortes e muito frequentes, ocorrerá uma queda de performance conforme figura B. E caso o intervalo entre um estímulo e outro seja muito longo, a performance vai se manter praticamente no mesmo nível. INTENSIDADE DO ESTÍMULO Outro fator a ser analisado é a qualidade do estresse proporcionado ao corpo. Treinos muito fáceis tendem a resultar em uma supercompensação pequena, enquanto sessões de treino que excedem as capacidades do seu corpo acabam por não gerar adaptação alguma. Uma coisa que eu quero que prestem atenção nesta figura são as durações das fases de depleção e recuperação. Quanto mais forte o estímulo, maior é o tempo que o corpo vai estar com a performance comprometida. Parece óbvio, não é? O INICIANTE Legenda: M = Segunda, W = Quara, F = Sexta. Nesta primeira imagem podemos observar todo o clico de adaptação de um iniciante. Note que após uma sessão de treino na segunda, o indivíduo estaria completamente preparado para treinar na quarta e inclusive apresentar um aumento de performance. Um treino eficiente para um iniciante é aquele que aproveita essa alta capacidade adaptativa, logo treinos mais frequentes são o mais recomendado. Por exemplo, nesse caso da figura um treino 3xAB seria mais eficiente que um 2xABC, já que o primeiro estaria proporcionando um estímulo a mais por semana e consequentemente uma progressão mais rápida. INTERMEDIÁRIO Legenda: M = Segunda, W = Quara, F = Sexta. No caso de uma pessoa que precisa de um estímulo maior para conseguir progressão de tensão muscular, a evolução é mais lenta. Neste caso, o indivíduo demorou uma semana inteira para conseguir recuperar desse estímulo. Entretanto, vale lembrar que ele não passa direto de "recuperação em um dia" para "recuperação em uma semana". Os períodos de depleção e recuperação vão variar conforme a intensidade do estresse e a evolução vai variar conforme a adaptação do atleta. Quanto mais adaptado, mais lenta a adaptação. Em relação à divisão de treino, neste caso da imagem um treino 3xAB convencional não seria tão produtivo. Nesse caso seria necessário distribuir o volume e a intensidade durante a semana para garantir a recuperação adequada. Um exemplo disso é o Texas Method, onde a intensidade do treino é dividida em moderada, leve e pesada. O resultado seria algo parecido com isso na seguinte imagem: CONSIDERAÇÕES Uma das coisas que temo com esse tópico é o pessoal pensar "bem, não vejo muito resultado de um treino para outro" ou "demoro mais que uma semana para conseguir evoluir, devo ser intermediário/avançado". NÃO NÃO NÃO NÃO NÃO Na maioria dos casos, você não vê resultado porque não sabe como progredir/controlar tensão muscular. O pessoal que treina pra "força" tem ganhos constantes e grandes porque na maioria das vezes a carga é a única variável que muda de um treino para outro. Tensão muscular não é só carga, mas aumento de carga vai gerar aumento de tensão. Em treinos "convencionais" o pessoal costuma mexer com intervalo de recuperação, cadência da fase excêntrica/concêntrica/isométrica, número de séries, etc. O que torna muito mais difícil de controlar o trabalho muscular total. O que eu gostaria que vocês vissem é que não é interessante superestimar seu nível de treinamento. Quando alguém lhe diz que você é iniciante, ou monta um treino para iniciante, saiba que isso não é necessariamente ruim. Ao passar direto para treinamentos "avançados" você possivelmente vai ter uma evolução inferior do que seu metabolismo permitiria. A mesma coisa vale para frequência de treinamento. Pense bem ao mudar seu AB lower/upper para qualquer outra coisa. Outro ponto a ser notado é que adaptação é o ponto-chave para conseguir melhorar seu desempenho. Um dos problemas do CrossFit tradicional, por exemplo, é a grande variação de estímulos. Força, resistência muscular e até mesmo hipertrofia são capacidades que devem ser acumuladas. Como mostrado na figura sobre tempo de recuperação, caso um novo estímulo da mesma natureza não seja dado dentro de um período de tempo específico, o corpo reverte os ganhos para seu nível padrão. Não que não deve haver variação no treino, mas normalmente isso se dará em parâmetros como volume e intensidade, não na natureza do exercício. Outra estratégia é utilizar uma variação do mesmo exercício para recuperar o sistema nervoso central, como substituir um supino reto por um inclinado com halteres, o levantamento terra pelo sumô, e assim por diante.

Olá, pessoal! Assistindo a alguns materiais do Eduardo Haddad, fica clara sua linha de trabalho no que se refere à periodização de treino. O aluno iniciante deveria passar por um período de adaptação, que iria variar o tempo de acordo com sua individualidade, e depois seguiria assim: 1) Resistência 2) Força 3) Hipertrofia Normalmente, os treinos de força que consultei bibliografias giram em torno de 12 semanas e o de hipertrofia, "pelo resto da vida". Dúvida: 1) Quanto tempo vocês acreditam que duraria um treino de resistência? 2) Vocês tem algum link ou bibliografia sobre como seria esse treino de resistência? Confesso que pesquisei bastante e não encontrei nada muito sólido. Valeu.