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Sejam bem vindos felas! Acompanho o fórum a algum tempo, onde aprendi muito e me motivei a finalmente começar a me cuidar, então gostaria de começar a interagir conforme for possível com vocês. Ficha do meliante: Idade: 29 anos Peso Atual: 82,3kg Altura: 1,83 BF (US Navy Formula): 19 % (acho que tenho mais) Fat Mass: 16 kg Lean Mass: 66 kg Meta: Um corpo tipo um.... ''men's physique''? Um corpo funcional com medidas de acordo com a força que possuo. Algo por volta entre 85kg e 90kg e entre 8% a 10% de BF. Performance > Força > Estética Breve história... Treino Atual: Eu mesmo montei baseado em todo o estudo que tive e, como sou iniciante, creio que uma frequência 3x/semana (nos moldes dos FB) sejam mais interessantes em relação a ganhos, mantendo uma intensidade média e baixo/médio volume por treino. Logo, inspirado pelos treinos FB do Craw, do ABx2 / ABCx3 do Shrödinger e das discussões sobre o Powerbuilding que tem ao longo do fórum, montei o treino abaixo, no qual venho gostado bastante e vem me dado resultados bem interessantes: ABX3 Powerbuilding Observações do treino: Dieta: Nudes:
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Idade: 19 Altura: 1,75 Peso: 70 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABx3 TREINO AB ----------------------------- Treino A: 3 x falha barra fixa 3 x 8 -12 puxada frente 3 x 8 -12 puxada com triângulo 3 x 6 -8 serrote 3 x 6 -8 remada máquina 3 x 8 -12 rosca bíceps na polia baixa 3 x 8 -12 rosca martelo 3 x 6 - 8 rosca alternada 3 x 12 -15 rosca punho 3 x 12 -15 rosca punho inversa 3 x 12 -15 rosca inversa com anilha 3 x 8 - 12 flexão de tronco na polia 3 x 8 -12 abdominal declinado com giro 3 x 8 -12 elevação de pernas 3 x 12 -15 gêmeos em pé 3 x 12 -15 elevação sem peso 3 x 12 -15 gêmeos sentado 3 x 12- 15 panturrilha no leg press ---------------------------- Treino B: 3 x 8 -12 agachamento livre 3 x 12 -15 leg 45° 3 x 12 -15 leg 180° 3 x 12 -15 cadeira flexora 3 x 12 -15 cadeira extensora 3 x 8 -12 supino 3 x falha flexão 3 x 8 -12 supino inclinado com halteres 3 x 8 -12 peck deck 3 x 8 -12 crossover 3 x 8 -12 tríceps na polia alta 3 x 8 -12 tríceps testa na polia 3 x falha paralelas 3 x 8 -12 remada alta 3 x 8 -12 encolhimento de ombros com halteres 3 x 8 -12 elevação lateral 3 x 8 -12 desenvolvimento militar Obs: Antebraço, abdômen e panturrilhas treinados todos os dias
