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Idade:47 Altura: 180cm Peso: 95Kg Objetivo do treino Ganho de massa Muscular e definição Postar a estrutura,ex: ABx2. Número de repetições. 20 Número de séries. 3 Estou a 7 meses treinando em Full Body, normalmente 4 séries de 10~15 repetições. Manhã (seg. a sab.) o tronco; e noite (seg a sexta) pernas e aeróbico. De 50 a 70 minutos cada treino. Tenho tentado trocar e variar os exercícios, por exemplo, as remadas num dia, e as puxadas de barra em outro... roscas cada dia com uma barra diferente.... o mesmo para o triceps (pulley) e o supino.... , trocando as puxadas de barra para o gravitron... Tem dia da semana que o astral está melhor e a disposição lá em cima ... aí neste dia eu dou uma forçada... aumentando o peso geral, ou fazendo mais uma série... , as vezes enfim, estou tentando não deixar o corpo acostumado...fazendo variações a cada umas 3 semanas... Fui conversar com o orientador, e pedi um treino efetivamente ABC, que eu pudesse dar um apelo maior a determinados músculos... Ele me passou um ABx2 para o tronco que eu estou meio desconfiado, se vai dar resultado, por isso posto aqui para uma avaliação de vocês: Todos os exercícios são de 3 séries e de 20 repetições, com cadência de 3 segundos na fase concêntrica e + 3 segundos na fase excêntrica, com 60 segundos de descanso entre os exercícios: Segunda e quinta - (empurrar) todos os exercício serão de empurrar o peso: Supino (Reto + inclinado + declinado) Voador + desenvolvimento (bi-set = sem descanso entre eles) Triceps Pulley + elevação lateral (bi-set) Triceps corda + elevação frontal (bi-set) Terça e sexta - (puxar) todos os exercicios serão de puxar o peso: puxada alta neutra + puzada alta supinada (bi-set) remada baixa + remada articulada (bi-set) rosca direta barra + rosaca alternada alteres (bi-set) remada baixa + encolhimento deltoide (bi-set) A parte de pernas é o tradicional leg-press + cadeira extensora + cadeira flexora (o que eu faço hoje em dia), por meu pedido não incluiu o terra, pois não consigo fazer isolando a coluna perfeitamente... Hoje foi o primeiro dia... e ocorreu o que eu imaginava... não consegui fazer 20 repetições, pulei para 12~15 e aumentei uma série. Por favor comentem

Pessoal boa tarde! Faço um treino em casa, mas estou voltando pra academia, gostaria da avaliação de vocês. Algumas considerações: - Protocolo de progressão de cargas semelhante ao SL ou ICF - Progressão no treino Calistênico para movimentos mais avançados (Convict Conditioning) - Faço puxada no pulley e testa porque no pullup só consigo 2 ou 3 reps, nas paralelas são poucas também, mas pretendo progredir no dia de calistênico - Treino Core 3x semana Segue! Segunda-feira – Treino Upper A + Core Supino reto com barra – 5x5 Remada curvada – 5x5 Desenvolvimento com barra – 5x5 Puxada pulley – 3x8~12 Triceps Testa – 3x8~12 Rosca direta – 3x8~12 Elevação pernas (Progressão CC) – 3xAMRAP Hiperextensão – 3xAMRAP Prancha 5 min* Terça-feira – Treino Lower Agachamento livre – 5x5 Terra – 3x3~5 Passada/Avanço – 3x8~12 Extensora – 3x8~12 Panturrilhas no leg – 4xAMRAP Flexora – 3x8~12 Quarta-feira – Treino Bodyweight + Core Chin Up – 3xAMRAP Paralelas – 3xAMRAP Remada Invertida (Australian Pull Up) – 3xAMRAP Flexões – 3xAMRAP Elevação pernas (Progressão CC) – 3xAMRAP Hiperextensão – 3xAMRAP Prancha 5 min* Quinta-feira – Treino Lower Agachamento livre – 5x5 Terra – 3x3~5 Passada/Avanço – 3x8~12 Extensora – 3x8~12 Panturrilhas no leg – 4xAMRAP Flexora – 3x8~12 Sexta- Feira – Treino Upper B + Core Desenvolvimento com barra – 5x5 Puxada pulley – 3x8~12 Supino reto com barra – 5x5 Remada curvada – 5x5 Triceps Testa – 3x8~12 Rosca direta – 3x8~12 Elevação pernas (Progressão CC) – 3xAMRAP Hiperextensão – 3xAMRAP Prancha 5 min* * Prancha Obrigado!

Lá vamos nós de novo, depois de um último post resolvi seguir uma sugestão e vou pra um treino ABx2. Deem uma olhada aí e digam o que pode ser mudado (exercícios, série ou volume): A PEITO Supino Reto 3x8 Crucifixo 3x8 OMBRO Desenvolvimento 3x8 TRÍCEPS Mergulho Banco 3x8 QUADRÍCEPS Agachamento 5x6 Cadeira Extensora Unilateral 2x10 ABDOMÊN 1 exercicio alternado B COSTA Barra Fixa 3x4 Remada Curvada 4x8 BÍCEPS Rosca Concentrada 3x10 TRAPÉZIO Encolhimento 4x10 PANTURILHA Em Pé 4x10 ANTEBRAÇO Rosca Inversa 3x8 Grato desde já.

Idade:16 Altura:1,87 Peso: 90 Medidas: Peito 113cm . Biceps 37 e 41 forçado. Perna 65 cm e pantu 42 Objetivo do treino: Hipertrofia A Peito (Aumentando a carga) - Supino reto 3x12-10-8 - Crucifixo inclinado 3x12-10-8 - Supino inclinado 3x12-10-8 Triceps - Paralela 3x10 ou (ate a falha) - Triceps frances 3x10 Ombro -Desenvolvimento Alteres 3x12-10-8 -Elevaçao lateral 3x10 B Costa -Levantamento Terra 3x10 -Remada 3x12-10-8 -Barra fixa 4x ate a falha Trapezio - Elevaçao sentado (curvado) 3x10 - Encolhimento 3x10 Biceps - Rosca Direta 3x12-10-8 - Chin-ups Pulley 3x12-10-8 Antebraço -Rosca inversa 3x10 -Martelo 3x12-10-8 Quarta feira Perna Agachamento Afundo c step Leg press Extensora Panturrilha leg press Panturrilha leg press sentado Tenho as series no meu computador nao sei ela na memoria tinha no site. Abdominais segunta quarta e sexta

Eai galera, tô fazendo SL 5X5 atualmente e tô pensando em montar um treino pra quando terminar os 3 meses (vou ver se troco ou não de treino). Tava pensando em algo seguindo o estilo do WSB4SB (só como modelo básicão), só que não tenho ideia de como montar os Dynamics. Será que seria interessante seguir esse A e esse B duas vezes na semana? Eu pensei em algo tipo: A1 Supino (se alguém puder me explicar como funciona fazer 3RM, agradeceria) Crucifixo 3x8 Remada 3x6 Barra fixa 3x10 (Não sei se é preciso a barra fixa ou deixo só a remada) Militar 3x6 Rosca direta 3x8 Paralelas 3x6 B1 Agachamento (mesma coisa do supino) Terra 3x5 Leg press 3x12 Flexão ou Extensão 3x12 A2 e B2 gostaria de sugestões, queria fazer um dia com exercícios diferentes focando mais na velocidade de execução... Abraços!

Olá amigos, gostaria que me ajudassem com meu treino Ab2x.. Visando a Hipertrofia, estou em uma dieta bulking! Treino há 5 mêses,...Tenho 1.85 de altura, 80Kg, 14%Bf... Segue o treino! A ( Segunda e Quinta) 3x --- 8~10 -- SUPINO RETO 3x --- 8~10 -- SUPINO DECLINADO 3x --- 8~10 -- FLY INCLINADO 3x --- 8~10 -- CRUCIFIXO RETO 3x --- 8~10 -- TRÍCEPS INDIVIDUAL 3x --- 8~10 -- TRÍCEPS CORDA 3x --- 8~10 -- TRÍCEPS BANCO 3x --- 8~10 -- ELEVAÇÃO FRONTAL BARRA 3x -- 8~10 -- AGACHEMNTO ( No Smith, aqui não tem gaiola ou outro aparato que me possibilite fazer o livre) 3x -- 8~10 -- MESA FLEXORA B ( Terça e Sexta ) 3x --- 8~10 -- CRUCIFIXO INVERTIDO 3x --- 8~10 -- PULL OVER 3x --- 8~10 -- REMADA EM PÉ 3x --- 8~10 -- PUXADA ABERTA NO GRAVITON 3x --- 8~10 -- ROSCA CONCENTRADA 3x --- 8~10 -- ROSCA MARTELO 3x --- 8~10 -- ROSCA INVERTIDA 3x --- 8~10 -- MESA EXTENSORA 3x --- 8~10 -- LEG PRESS 45° 3x --- Até a falha -- PANTURRILHA NO BANCO 3x -- Até a falha -- PANTURRILHA NO LEG PRESS 45° Obs 1 : Termino o treino, em média, em 75 minutos Obs 2 : Abdominal, eu faço quarta e sábado, em casa mesmo com pesos... Eu já dei uma boa pesquisada, eu creio que meu treino pode melhorar, contudo, não irei mudá-lo sem antes receber opiniões de pessoas que possuem um melhor conhecimento...Portanto, eu ficaria extremamente grato, se alguém pudesse ajudar! Obrigado pela atenção.

Ola pessoal do forum, voltei a malhar após 1 ano parado (estava estudando e nao tinha tempo), e eis a questao estou muito fora de forma e também não terei todos os dias para treinar hipertrofia, sendo assim optei por um treino ABx2, gostaria da ajuda de vocês com relação aos exercicios, agrupamento dos musculos por dia e repetições, meu treino montei da seguinte forma: Dados: 25 anos Altura - 1,79 m Peso - 80 Kg BF - 25% braço relaxado 32 cm Peito 101 cm Coxa - 56 cm Abdomem - 97 cm IMC - 24.9 Segunda e quinta -- A Terça e sexta -- B Quarta e Sabado - aeróbicos Domingo - OFF Abdonimal farei 1 dia ON 2 dias OFF Treino A -- Costas, Biceps e Pernas: 1 Barra fixa atrás da nuca - 3x10 (não vou aguentar 10 ainda mas é o objetivo) 2 Puxador costar - 3x10 3 Remada sentado mão paralelas - 3x10 4 Rosca Direta barra reta - 3x10 5 Rosca direta barra W - 3x10 6 Rosca martelo sentado - 3x10 7 Rosca pulso (para antebraço) 3x10 8 Hack 3x10 9 Resa flexora - 3x10 10 Mesa Extensora - 3x10 11 Gêmeos Sentados - 3x10 Treino B -- Peito, Ombro Tríceps: 1 Supino Reto - 3x10 2 Supino Inclinado - 3x10 3 Cruxifixo - 3x10 4 Desenvolvimento livre sentado com halter - 3x10 5 Elevação lateral - 3x10 6 Elevação Frontal - 3x10 7 Pulley barrinha reta 3x10 8 Francês - 3x10 9 Triceps apoiado no banco - 3x10 (queria fazer paralela mas não tem o equip na academia) Então o que vocês acham, tá volumoso? Uma melhoria para o número de repetições? algum exercicio não está legal? PS. Estou com acompanhamento de nutricionista, então a dieta está OK. Obrigado Marombas.

Opa, tudo bem? Estou fazendo academia a apenas 1 mês e venho seguindo esse treino AB x2. Eu mesmo que o montei, então imagino que tenha como melhorá-lo e muito, por isso peço a ajuda de vocês, já que eu sou novato no mundo da hipertrofia e musculação. O meu objetivo é ganhar massa muscular. Informações sobre mim: Idade: 16 anos Altura: 1,75m Peso: 63kg BF: ?? Dieta balanceada, desde que comecei a treinar cortei todas as merdas que eu comia. Cerca de 4 ou 5 refeições por dia. Comprei whey e malto somente hoje, para começar a tomar. Fora isso, não tomo mais nada de suplemento. Ah, deixo aproveitar pra tirar uma dúvida: deve-se tomar whey nos dias off? Com malto também?? Enfim, o treino tá aqui A-B-OFF-A-B-OFF-OFF A (peito,ombro/trapézio,tríceps) supino inclinado com dumbbel (fly inclinado) - 4 séries de 8 a 12 crucifixo com halteres - 4 séries de 8 a 12 chest press - 4 séries de 8 a 12 desenvolvimento com dumbbel - 4 séries de 8 a 12 elevação lateral - 4 séries de 8 a 12 posterior de ombro no cross - 4 séries de 8 a 12 trapézio com dumbbel - 4 séries de 8 a 12 tríceps paralela - 4 séries de 8 a 12 tríceps pulley barra - 4 séries de 8 a 12 tríceps pulley corda - 4 séries de 8 a 12 B (perna,costas,bíceps) cadeira extensora - 4 séries de 8 a 12 cadeira flexora - 4 séries de 8 a 12 leg press - 4 séries de 8 a 12 gêmeos em pé (panturrilha) - 4 séries de 8 a 12 puxada atrás - 4 séries de 8 a 12 remada com halteres unilateral - 4 séries de 8 a 12 remada baixa - 4 séries de 8 a 12 rosca direta com barra W - 4 séries de 8 a 12 rosca alternada - 4 séries de 8 a 12 martelo - 4 séries de 8 a 12 Enfim, é isso aí, me deem suas opiniões do que eu posso mudar/melhorar!! Eu levo mais ou menos 1h20 na academia pra fazer tudo isso. Ah, sim, eu não treino abdomen...não sei ainda em que dia colocá-lo..aceito sugestões quanto a isso também Muito obrigado!

dados: BF - aproximadamente 24% altura - 1,64m peso - 75kg biotipo - não sei se sou ectomorfo ou endomorfo, mas sou falso magro com pernas e panturrilhas grossas e a parte de cima fina (por isso a dúvida) objetivo - a intenção do treino é ser powerbuilding essa semana faço 1 mês de treino depois de 2 anos parado e sedentário, sinto que até então estava em readaptação e ai resolvi começar de verdade assim..... UPPER / LOWER com PROGRESSÃO usei esse tópico para planejar as progressões SEGUNDA LOWER 1 A. AGACHAMENTO LIVRE 5x5 B. RDL 4x8~12 C. LEG PRESS 45 3x10~15 D. ELEVAÇÃO PÉLVICA 3x10~15 E. EXERCÍCIOS PARA ABDOMEM G. GÊMEOS 3x15~20 TERÇA UPPER 1 A1. SUPINO RETO 5X5 A2. REMADA CURVADA 5x5 B1. DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES SENTADO 4x8~12 B2. PUXADA PULLEY 4x8~12 C1. TRÍCEPS TESTA C/ HALTERES 3x12~15 C2. ELEVAÇÃO LATERAL 3x12~15 C3. ROSCA INVERTIDA 3x12~15 QUARTA TREINO HIIT QUINTA LOWER 2 A. LEVANTAMENTO TERRA 5x5 B. AGACHAMENTO FRONTAL 4x8~12 C. AGACHAMENTO SUMÔ 3X10~15 D. GOOD MORNING 3x10~15 E. EXERCÍCIOS PARA ABDOMEM G. GÊMEOS SENTADO 3x15~20 SEXTA UPPER 2 A1. MILITAR 5X5 A2. PULL UP GRAVITON OU AUSTRALIAN PULL UP 5x5 [NÃO CONSIGO FAZER BARRA FIXA AINDA] B1. CRUCIFIXO 4x8~12 B2. REMADA SENTADO 4x8~12 C1. ROSCA DIRETA 3x12~15 C2. TRÍCEPS BANCO 3xAMRAP SÁBADO TREINO HIIT DOMINGO DESCANSO Sugestões?

Boa tarde, pessoal! Sou novo no fórum, conheci há pouco tempo. Gostaria que me dessem uma ajudinha no treino que montei. Primeira vez malhando. Poderiam me dizer se o treino está bom? Idade: 22 Altura: 1,83 Peso:65kg BF: ? Treino ABx2 Segunda-feira Desenvolvimento 3x6~10 Supino reto 3x6~10 Remada unilateral 3x6~10 Rosca direta 3x6~10 Pulley frente 3x6~10 Paralelas 3x6~10 Terça-feira Agachamento livre 3x6~10 Cadeira extensora 3x6~10 Cadeira flexora 3x6~10 Elevação de panturrilha com barra 3x6~10 Gêmeos em pé 4x10 Stiff 3x6~10 Quarta-feira Descanso Quinta-feira Desenvolvimento 3x6~10 Supino reto 3x6~10 Remada unilateral 3x6~10 Rosca direta 3x6~10 Pulley frente 3x6~10 Paralelas 3x6~10 Sexta-feira Agachamento livre 3x6~10 Cadeira extensora 3x6~10 Cadeira flexora 3x6~10 Elevação de panturrilha com barra 3x6~10 Gêmeos em pé 4x10 Stiff 3x6~10 Sábado e domingo Descanso Obs.: Irei fazer aeróbico nos dias que não malho. Obrigado!

Idade:25 Altura:171cm Peso:71 Kg BF: aparentemente uns 15% Tempo de treino: 1 anos e 1 mês Objetivo do treino: força com musculatura densa Ola, sou natural e vim inicialmente de treinos padrões abcd (primeiros meses de academia), SL5x5 (doze semanas) e um AB2x push/pull lower/high. Acabei me interessando por treinos voltados a powerbuilding atraves da leitura do topico "livre discussao...", li sobre o sistema westside e tentei fazer um treino misturando DE com ME, cheguei a postar um AB2x para avaliaçao o qual cheguei a iniciar mas ele me parece um pouco "incompleto". Gostaria que a galera avaliasse se essa divisao fica um pouco melhor ou se esta mto volumoso (apesar de não me parecer pois os ME e DE são até que "tranquilos") -Treino segunda -Agacho low-bar (pretendo muda-lo a cada três semanas para outras variações: high-bar, front-squat e afins): Usarei 90%RM para 3 a 5 repetições ou RM>100% para uma repetição ( quebra de record). -Terra Usarei 60%RM para singles de 8 a 10, com foco em "explosão" -Pushdown 3x8 -Barra fixa aberta 3x8 -Barra fixa (chin up) 5x5 -Treino terça -Supino reto ( pretendo muda-lo a cada três semanas para outras variações: limitando amplitude,barbell floor press): Seguindo o mesmo padrao do agacho, 90%RM para 3 repetições ou uma repetição RM>100% para quebra de record -OHP para 60%RM 6x4 com foco em "explosão" -Paralelas (triceps) 3x8. -Remada meadows 3x8 -Rosca martelo 3x8 -Leg press 3x10 -Treino quinta -Levantamento Terra 90%RM para 3 repetições ou RM>100% para quebra de record -Agacho 60%RM 6 a 8x3 -Barra fixa aberta 3x8 -Paralelas triceps 3x8 -Peito crossover 3x8 -Treino sexta -OHP 90%RM de 3 repetições ou RM>100% para quebra de record. -Supino reto 60%RM de 5 a 8 series de 3 repetições, focando em explosão -Barra fixa (chin up) 5x5 -Paralelas triceps 3x8 -Rosca direta 3x8 -RDL 3x10 Obs: series de 3x8 vou aumentar repetições conforme possível, atingindo 12 eu aumento a carga

Bom galera meu novo treino ai já postei varias vezes aqui mais parei de ser frango e vim pedir a avaliação de vocês no meu treino para hipertrofia. Tenho 15 anos, 1,87 altura e 90 KG Tenho uns 6 meses de academia (Pesado) , não conto os meses que ia só por ir mesmo por que não fez mudança nenhuma só foi pra desperdício de dinheiro. Bom vamos no treino. A Peito - Supino Reto 12/10/8 - Supino Declinado 12/10/8 - Crucifixo 12/10/8 Tríceps - Tríceps Pulley 12/10/8 - Tríceps Lado (Na Maquina) 10/10/10 - Tríceps Frances 10/10/10 Ante-Braço - Rosca Inversa 10/10/10 - Ondas De Pulso Para Baixo (Banco) 10/10/10 - Ondas De Pulso Para Cima (Banco) 10/10/10 Pernas - Agachamento 10/10/10 - Extensor 10/10/10 - Flexor 10/10/10 - Adutor 10/10/10 - Panturrilha Leg Press 10/10/10 - Panturrilha Leg Press Em Pé 10/10/10 B Costa - Pulley Frente 10/10/10 - Pulley Frente Reversa 10/10/10 - Remada 12/10/8 Ombro - Remada Alta (Maquina com triângulo) 10/10/10 - Encolhimento 10/10/10 - Lateral 10/10/10 - Desenvolvimento Barra 12/10/8 Bíceps - Rosca Direta 12/10/8 - Bíceps Pulley 10/10/10 - Scott Com Alteres 12/10/8 Abdominais Terça E Sexta Troco de tabela dia 03/9/13