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Altura: 1,78m Peso: 78 kg Braço: 38 cm BF: 10,38% Objetivo: Abdomen FULL HD , perda de gordura na área do peitoral, subir o braço pra 40 cm. ( CUTTING ) Vamos a dieta. Vou colocar de uma forma simplificada, comendo sempre de 3 em 3 ou 2 horas. Café da manhã: multivitamínico + omelete ( 2 claras + 2 gemas ) + 2 colheres de sopa de quinoa (quando dá na telha, quinoa é MUITO ruim) + óleo de coco Refeição pré treino: Frango, batata doce ou arroz integral + óleo de coco , talvez com salada, depende do dia. Pré treino: ASSAULT Durante o treino: Whey + Waxy Maize + Glutamina + Bcaa Pós treino: Whey + glutamina + waxy maize Refeição pós treino(almoço) : Carne ou frango + batata doce + oleo de coco Lanche da tarde: barrinha de proteína VO2 ou omelete (1 gema + 3 claras ) Ceia: Frango + salada caprichada + azeite de oliva + óleo de coco Jantar ( antes de dormir): 1 medida de caseína ( eu adiciono um omelete magro de vez em quando mas a nutricionista não colocou) Durante o dia: -3 LT de água -Chá de hibisco, cavalinha e chá verde (1 LT) Galera, calcular a quantidade de proteínas + gorduras + carb está sendo difícil pra mim pq to sem balança, mas priorizo pouca batata doce e sempre uns 2 bifes de frango. Assim que eu tiver calculado melhor edito o tópico. Aeróbicos para intercalar no treino: Só inserir entre as refeições ou alterar o treino pra tarde e colocar o aero de manhã, enfim, tudo se encaixa. 1 dia) Corrida em velocidade estabelecida ( vai da disposição do dia ) 20 minutos 2 dia) Treino HIIT: Prancha lateral, prancha frontal, prancha lateral e depois colocar as mãos a frente, em pé, e acertar elas com os joelhos de uma forma que trabalhe o abdômen infra. (2x séries, cada exercício 60 segundos, descanso de 20 segundos) 3 dia) Descanso ou CORRIDA HIIT: Correr em alta intensidade durante 60 seg, depois descansar 30. Aconselho fazer uns 10 intervalos. É isso aí , o que acham ?

Galera, beleza? Antes de tudo, sei que não há como perder gordurar localizada pelo treino e dieta, só dizendo que o foco é esse. eu entendo nada nada dessas coisas especificas de nutrição e tal, e fico perdido lendo artigos falando das calorias, nutrientes e etc e queria ver se alguém teria paciencia para me esclarecer umas coisas kkkk A questão é o seguinte: acredito que eu seja ectomorfo pois sempre fui magro, perdia peso fácil e não aparento ter ossos largos. Treino há uns 7 anos mas comecei a realizar um treino + dieta que finalmente deu resultado só ano passado, em agosto, e sai de uns 58 kg para uns 65 kgs, tendo em torno de 1,72km e estou me mantendo assim. Pela bioimpedância, aparentemente eu teria em torno de 10% de gordura. Tanto por dobra (por ele eu teria uns 7%) tanto por bio serem zoados e com falhas, então digamos que eu tenha uns 12%, já que meu abdominal não está definido por completo e nunca esteve, apenas nos lados. Eu tentei já fazer dieta cetogenica por uma semana e parei pois junto com a perda da gordura estava havendo perda de massa magra e me falaram que pro meu corpo não era necessário e já tentei reduzir um pouco o carboidrato para um valor que se baseava no meu peso, se antes era 10 depois foi pra 6, algo assim, mas evitando fazendo aeróbico pois sempre que fazia eu perdia massa ou não ganhava. então é o seguinte: para quem já tem pouca gordura, mas não o suficiente para ter definição, aparentemente tem metabolismo acelerado, uma leve perda de gordura é possivel comendo razoável e teria uma compensação se começasse a fazer aeróbicos com mais frequência ou é preciso reduzir mais ainda o carboidrato? eu não entendo muito como funciona a perda de gordura em cada caso, mas fico na corda bamba com medo de ao tentar perder um pouco de gordura inevitavelmente perder massa muscular, então queria saber o que seria melhor, qual tipo de treino e dieta e tal, se é melhor treinar com muito pouco descanso e mais intensidade e fazer aerobico pós treino mas comer decente ou comer menos e fazer treino normal, etc

*Por Itallo Vilardo É comum vermos atletas de esporte de combate fazendo exercícios abdominais, seja no aquecimento do treino ou na preparação física. Existem inúmeros exercícios para essa região do corpo. Acho que sou capaz da fazer mais de 50 para essa musculatura sem repetir o movimento, a grande maioria com movimentos de flexão e extensão do tronco ou isometria dessa área. Mas será que só isso basta? Brinco com alguns atletas meus que eles têm abdômen de marombeiro, não de lutador, pois é forte, definido, mas não é útil. Essa musculatura é muito exigida durante a prática das lutas em geral e ela trabalha em diversos ângulos possíveis. É comum vermos atletas colocando cada vez mais cargas, aumentando as repetições e sentindo melhora na força e mudança visual. Quando falamos em fortalecimento de abdômen logo pensamos em vários tipos de exercícios abdominais, com e sem carga, em máquinas ou livres. Mas todos esses exercícios têm em comum uma coisa: são feitos sempre com flexões e extensões do tronco, com isso a força de flexão de tronco e a resistência aumentam consideravelmente, mas e a força de giro? E a força de movimentação específica? Será que ela melhora? E a propiocepção dessa área? Não digo que seja um erro, mas não é comum vermos atletas preocupados em trabalhar esses movimentos, até porque são exercícios mais elaborados e de difícil execução. Tenho atletas que no abdominal na máquina coloca todas as placas e ainda diz “está leve”, mas quando fazemos exercícios propioceptivos não aguentam carga, e quando fazemos exercícios de giro de tronco cansam mais ainda, chegando a ter cãibra. O giro de tronco está mais presente do que imaginamos nos esportes de combate. No caso do Jiu-Jitsu, movimentos simples como estourar uma pegada em pé, ou puxar uma manga na diagonal quando se faz guarda, exigem muito mais do abdômen do que se imagina. Um simples ataque na americana saindo de dentro da guarda utiliza o giro de tronco. Ao trabalharmos o abdômen dessa forma, criamos mais base para nos utilizarmos da força de outra área. O abdômen é o centro do corpo e ele serve como “apoio” para muitos movimentos. Alguns atletas chegam até mim reclamando de problemas de hérnias, lombalgia e nervo ciático, e quando vou testar o abdômen deles vejo que é ali que está o erro. Em alguns casos a musculatura se apresenta bem forte, mas a propiocepção é muito ruim e a força de giro pior ainda! Prestem atenção a isso façam o tronco girar! Fonte: http://www.tatame.com.br/saiba-a-importancia-da-abdominal-muito-mais-do-que-flexao-de-quadril/