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Eu procurei no fórum mais não achei nada sobre, então vou compartilhar aqui: ficou meio grande mas pra quem gosta de abdominais vale a pena o conhecimento ! " RESUMO Os músculos abdominais vem a muito tempo sendo estudado devido a polêmica gerada entre a melhor forma de execução dos exercícios. A presente pesquisa pretende ilustrar as principais funções do músculo reto abdominal dentro de uma visão anatômica, fisiológica, motora, biomecânica e eletromiográfica, através de revisões bibliográficas, dentre as quais o maior enfoque se deu de artigos de eletromiografia. O confronto entre os trabalhos selecionados foi necessário para obtenção de uma visão mais crítica com relação aos exercícios abdominais mais comumente utilizados atualmente, e assim determinarmos a maneira mais eficiente para execução desses exercícios. PALAVRAS CHAVES: Músculo Reto Abdominal; Exercícios abdominais; Eletromiografia. " (não vou fazer tradução do Abstract pq não manjo de inglês, e não confio o google) INTRODUÇÃO " O corpo humano tem sido objeto de descrição e interpretação desde os tempos primordiais (NOVAES, 2001). Baseado nisso, é que o estudo do grupo de músculos abdominais é relevante, visto que a quantidade de praticantes de atividade física no mundo inteiro vem crescendo ano a ano e a busca da estética é cada vez mais divulgada na mídia, incutindo nos mesmos, padrões globais de beleza e da forma física. Trabalhar de maneira eficiente os músculos abdominais é assunto cada vez mais discutido e que vem produzindo diversos materiais científicos por parte dos pesquisadores a fim de determinar, seja através da biomecânica, da análise de imagens ou de sinais eletromiográficos, maneiras mais eficientes e que roporcionem efeitos estéticos, profiláticos ou corretivos mais satisfatórios. Este artigo tem por objetivo colher e confrontar análises de diversos autores a fim de elaborar um conhecimento mais atual e esclarecer dúvidas sobre os diferentes exercícios, orientando de forma mais científica a rescrição dos mesmos. No estudo proposto, faremos uma análise anatômica, fisiológica, motora, eletromiográfica e biomecânica do músculo reto abdominal, buscando obter melhores informações para a prescrição adequada dos exercícios abdominais. " PALAVRAS CHAVES: Músculo Reto Abdominal; Exercícios abdominais; Eletromiografia. O corpo humano tem sido objeto de descrição e interpretação desde os tempos primordiais (NOVAES,2001). Baseado nisso, é que o estudo do grupo de músculos abdominais é relevante, visto que a quantidade de praticantes de atividade física no mundo inteiro vem crescendo ano a ano e a busca da estética é cada vez mais divulgada na mídia, incutindo nos mesmos, padrões globais de beleza e da forma física. Trabalhar de maneira eficiente os músculos abdominais é assunto cada vez mais discutido e que vem produzindo diversos materiais científicos por parte dos pesquisadores a fim de determinar, seja através da biomecânica, da análise de imagens ou de sinais eletromiográficos, maneiras mais eficientes e que proporcionem efeitos estéticos, profiláticos ou corretivos mais satisfatórios. Este artigo tem por objetivo colher e confrontar análises de diversos autores a fim de elaborar um conhecimento mais atual e esclarecer dúvidas sobre os diferentes exercícios, orientando de forma mais científica a prescrição dos mesmos. No estudo proposto, faremos uma análise anatômica, fisiológica, motora, eletromiográfica e biomecânica do músculo reto abdominal, buscando obter melhores informações para a prescrição adequada dos exercícios abdominais. ANÁLISE ANATÔMICA O músculo reto abdominal é um músculo longo e plano formado por duas bandas musculares que se estendem por todo comprimento da face ventral do abdome. É separado lado a lado da linha mediana pela linha Alba. Está contido em uma bainha aponevrótica formada pelas aponevroses de terminação dos músculos largos da parede abdominal (GRAY, 1995;KAPANDJI, 1990). Na parte superior suas fibras são mais largas, porém mais finas. É originado por dois tendões. Na crista da pube é originado por um tendão mais volumoso, e pela sínfise púbica por um tendão que se entrelaça com seus correspondentes do lado oposto. Sua inserção é feita por três porções de tamanhos desiguais nas cartilagens costais da quinta, sexta e sétima costela e processo xifóide do externo. Suas fibras encontram-se na direção vertical e são divididas horizontalmente por intersecções aponevróticas, sendo: duas intersecções acima do umbigo, uma ao nível do umbigo e uma abaixo (KENDALL, 1990; GRAY, 1995; BASMAJIAN,1985; SMITH, 1997), ANÁLISE MOTORA O músculo reto abdominal é um poderoso flexor do tronco – coluna vertebral - que tem por ação unir o apêndice xifóide à sínfise púbica, tornando tensa a parede abdominal anterior, e auxiliando a compressão do conteúdo abdominal.(GRAY,1995; KAPANDJI 1990). Pela ação do reto abdominal, ao fixar a pelve o tórax se moverá no sentido da pelve, e ao fixar o tórax a pelve se moverá no sentido do tórax (KENDALL, 1990). A comparação entre esses movimentos nos faz refletir sobre as diferenças existentes entre a parte superior e inferior do reto abdominal e ainda as diferenças entre os graus de força por eles adquiridos. O papel mais importante na correção da hiperlordose lombar vem da ação do reto abdominal, por ser um dos principais músculos a atuar no movimento de retroversão do quadril (KAPANDJI, 1990). ANÁLISE FISIOLÓGICA Os músculos abdominais são de extrema importância para a função de expansão e compressão da cavidade abdominal e das vísceras ocas (BASMAJIAN, 1985), além de auxiliarem na respiração puxando o externo para baixo e aumentando a pressão intra-abdominal facilitando a liberação do ar de dentro do sistema respiratório para a atmosfera, reduzindo o tamanho da cavidade torácica (MCARDLE et al., 1998; WILMORE & COSTIL, 2001, SMITH, 1997). Esse aumento da pressão intra-abdominal possui ainda uma importante função de auxílio do retorno venoso, comprimindo os vasos sanguíneos, através de uma ação de ordenha (WILMORE &COSTIL, 2001). Sua ação contribui também na micção, no parto, na defecação e no vômito (GRAY,1995). A musculatura abdominal tem valor significante para proteção das vísceras abdominais contra golpes externos (BASMAJIAN, 1985), e seu fortalecimento é a melhor garantia contra uma hérnia abdomina causada por um aumento muito grande da pressão intra-abdominal resultante do levantamento de altas cargas (ZATSIORSKY, 1999). ANÁLISE ELETROMIOGRÁFICA Em uma pesquisa eletromiográfica feita por BANKOFF e FURLANI (1986), onde foram analisadas quatro formas de exercícios abdominais, sendo estes divididos entre fase excêntrica e concêntrica. O melhor trabalho muscular encontrado para o músculo reto abdominal ocorreu durante o exercício - deitado em decúbito dorsal com os joelhos fletidos a 45°, pés fixos no solo, mãos entrelaçadas na nuca, realizando o movimento de subir o tronco em linha reta até a posição sentada – SIT UP - (figura –1). Os PAM mais intensos ocorreram entre 45° a 60° de flexão. Porém, BEIM et al (1997), ao comparar o exercício SIT UP com o exercício CURL UP - deitado em decúbito dorsal, com os joelhos fletidos, e pés fixos no solo, mãos entrelaçadas na nuca, realizando o movimento de subir o tronco enrolando até que as escapulas sejam elevadas do solo – (figura – 2) – encontrou maior potencial de ação muscular (PAM) para este último. Esta comparação foi feita com uma metodologia onde se utilizava uma isometria de 3s. Resultado semelhante para o exercício “enrolando” foi verificado também por SARTI et al (1996), em um estudo baseado nas “teorias” de exercícios para o reto abdominal com ênfase no supra ou infraabdominal. Neste estudo foram realizados quatro exercícios: dois para o supra–abdominal (SA): SIT UP e CURL UP, e dois para o infraabdominal (IA): PELVIC TILT - elevar as pernas estendidas partindo de uma posição de decúbito dorsal (figura –3), e POSTERIOR PELVIC TILT - em decúbito dorsal com as pernas encolhidas realizar o movimento de elevação do quadril (figura –4). A análise dos resultados demonstrou que houve diferença entre o trabalho SA e IA, onde os melhores exercícios para ativação destes músculos, respectivamente, foram o CURL UP e o POSTERIOR PELVIC TILT. Através de uma análise biomecânica, VAZ et al (1991), afirma que o movimento de sentarse a partir da posição decúbito dorsal não pode ser realizado sem que os flexores do quadril entrem em atividade. O estudo utilizou ainda, uma análise eletromiográfica, onde se verificou os PAM dos músculos abdominais SA e IA e o músculo reto femoral. Sua análise foi feita com base em doze exercícios abdominais, sendo observado que em apenas um (deitado em decúbito dorsal enrolando o tronco, e com as pernas apoiadas sobre um banco) não ocorreu participação significativa do músculo reto femoral. Foi observado também que nos exercícios onde os pés são mantidos presos em um aparelho ou segurados por um auxiliar também ocorre grande participação desse músculo. BANKOFF e FURLANI (1985), demonstraram que durante o exercício SIT UP, nos últimos 40° de execução do exercício, não houve participação significativa dos músculos abdominais. Logo, leva a crer que os músculos flexores do quadril ficariam ativos no restante do movimento de flexão (HAMIL, 1999). Em um estudo mais recente, RIBEIRO et al (2002), para os exercícios analisados em seu estudo (CURL UP – flexão parcial, SIT UP – flexão completa, POSTERIOR PELVIC TIT – flexão inversa), não foram encontradas diferenças significativas do sinal eletromiográfico entre os músculos abdominais investigados, (SA, IA,OBLIQUO EXTERNO) enquanto que para o músculo reto femoral concluiu-se que o exercício de maior intensidade do sinal eletromiográfico foi o SIT UP. Foi verificado também que durante o exercício POSTERIOR PÉLVIC TILT ao contrário de SARTI et al (1996) o sinal eletromiográfico do SA foi o de maior valor. Neste mesmo estudo as ações musculares foram analisadas segundo o parâmetro da fadiga muscular, onde o músculo SA foi o que atingiu a fadiga mais rapidamente durante o CURL UP. Para exercícios realizados em prancha abdominal, constatou em seus estudos uma maior atuação do reto femoral, esta citação pode ser confirmada analisando os resultados obtidos por VAZ et al (1991). Estes dois estudos parecem concordar que o exercício canivete é o que gera um maior PAM tanto para SA como para o IA. ANÁLISE BIOMECÂNICA CURL UP – no início do movimento o braço de resistência (BR) é maior (distância entre o centro de gravidade da parte superior do tronco (CGT) e o eixo de rotação do movimento). Para que se inicie o movimento de enrrolar o tronco é necessário que os músculos abdominais entrem em ação – principalmente o reto abdominal. A medida que é iniciado o movimento o braço de resistência diminui, devido a aproximação do CGT ao eixo de rotação do movimento. Em contrapartida, a medida que a coluna perde contato com o solo a sobrecarga no abdome aumenta. Os componente translatórios são de compressão articular da coluna, durante toda a amplitude do movimento (CAMPOS, 2000). SIT UP – no início do movimento o BR é maior, e diminue a medida em que o tronco é elevado. Para que o tronco seja erguido até a posição sentado é necessário que haja uma flexão do quadril - eixo de rotação do movimento – (VAZ et al, 1991;CAMPOS, 2000; HAMIL, 1999). Segundo KENDAL (1990) quando os músculos abdominais são fracos, ou mais fracos que os flexores do quadril, ao iniciarmos o movimento de sentar a partir de uma posição em decúbito dorsal o íliopsoas atua no sentido de realizar uma anterversão do quadril hiperlordotizando a região lombar. O músculo abdominal atua no movimento de estabilização do tronco durante o movimento de subida, que é realizado por uma ação conjunta do iliopsoas e do reto femoral. Segundo ZATSIORSKY (1999) e HAMIL (1999) esta anterversão do quadril aumenta a pressão intradiscal nas vértebras lombares, e pode causar comprometimento das facetas e do arco posterior. CONCLUSÃO De acordo com a análise motora, o Músculo Reto Abdominal tem ação de unir o processo xifóide a sínfise púbica. Logo, podemos definir como exercícios abdominais todos aqueles que realizam este movimento. Levando-se em conta essa definição e os conceitos biomecânicos abordados, seria correto afirmar que o exercício SIT UP não poderia se encaixar em uma classe de exercícios abdominais, uma vez que neste movimento o eixo de rotação parte da articulação do quadril, fazendo assim sua flexão e não a flexão da coluna vertebral. Porém em alguns estudos apresentados (BANKOFF e FURLANI, 1985 e 1986; VAZ et al, 1991; BEIM et al, 1997; RIBEIRO et al, 2002; observou-se que durante o exercício SIT UP houve estimulação do músculo reto abdominal, mesmo que esta não fosse a de maior valor entre os exercícios estudados. Essa diferença entre as análises poderiam ser mais bem estudadas, através de uma padronização geral dos exercícios dos diversos artigos abordados. A ativação do músculo SA no exercício CURL UP foi unânime entre todos os artigos encontrados, o que nos leva a admitir que este é o melhor exercício para se trabalhar esta região do abdome. Já para o IA os estudos são bastante divergentes, necessitando assim de mais estudos que comprovem o seu melhor desempenho. Com base nos resultados apresentados com relação à fadiga RIBEIRO et al (2002), onde o AS obteve maior fadiga em relação ao IA em todos os exercícios, é importante ressaltar que o fator fadiga pode sofrer alterações tanto do nível de treinamento do avaliado (BOMPA, 2000), como também, das adaptações aos exercícios utilizados, devido a co-ativação dos músculos antagonistas (BRENTANO, 2001). Cabe também, para novos estudos, ater-se às diferenças anatômicas do músculo reto abdominal, principalmente no que diz respeito a sua espessura: mais delgado na inserção (SA) e mais volumoso na origem (IA), (GRAY, 1995), e ainda ao grau de flexão do tronco do avaliado, na tentativa de analisar o tipo de contração da musculatura atuante: isométrica ou isotônica, e as limitações causadas pela musculatura antagonista. REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA Análise biomecânica dos exercícios abdominais Músculos abdominais Reto abdominal Obliquo externo Obliquo interno Transverso abdominal Função dos músculos abdominais Reto abdominal Flexão da coluna Diminui a curvatura lombar Aproxima o tórax do abdômen Oblíquo externo Flexão lateral da coluna Aproxima o tórax da pélvis Sustenta e comprime as vísceras Inclina a pélvis para trás Rotação da coluna Oblíquo interno Sustenta e comprime as vísceras Flexionam a coluna vertebral Rotação da coluna Transverso abdominal Sustenta e comprime as vísceras Estrutura de formação dos exercícios abdominais Os exercícios abdominais podem ser classificados quanto a: Posição do corpo 1.1 Horizontal 1.2 Oblíqua 1.3 Vertical 1.4 Sentado Movimentação do corpo 2.1 Tronco livre 2.2 Membros inferiores livres 2.3 Tronco e membros inferiores livres Quantidade de movimentação corporal 3.1 Parcial 3.2 Total Abdominal horizontal (decúbito dorsal) Elevação parcial s/ rotação ( joelhos estendidos; flexionados c/s apoio dos pés) Elevação parcial c/ rotação ( joelhos estendidos; flexionados c/s apoio dos pés) Tronco livre Elevação total s/ rotação (joelhos estendidos; flexionados c/s apoio dos pés) Elevação total c/ rotação (joelhos estendidos; flexionados c/s apoio dos pés) Elevação parcial ( joelhos estendidos; flexionados ) M I livres Elevação total ( joelhos estendidos; flexionados ) MI e Tronco livres Elevação total de tronco e joelhos (estendidos) Abdominal oblíquo (inclinação < 90°) Elevação parcial s/ rotação ( joelhos estendidos; flexionados ) Elevação parcial c/ rotação ( joelhos estendidos; flexionados ) Tronco livre Elevação total s/ rotação ( joelhos estendidos; flexionados ) Elevação total c/ rotação ( joelhos estendidos; flexionados ) Abdominal vertical I (na suspensão invertida) Elevação parcial s/ rotação ( joelhos estendidos) Elevação parcial c/ rotação ( joelhos estendidos) Tronco livre Elevação total s/ rotação ( joelhos estendidos) Elevação total c/ rotação ( joelhos estendidos) Abdominal vertical II (na suspensão) Tronco fixo (suspensão) Elevação MI (joelhos flexionados; estendidos) Tronco fixo (apoio) Elevação MI (joelhos flexionados; estendidos) Abdominal sentado MI fixos Flexão tórax sobre o abdome (uso de máquinas) Tirado de: http://www.cpaqv.org/biomecanica/emg%2011.pdf

Em fim... Eu queria saber se tem como eu perder isso..., como podem ver eu tenho um local com pelo ou gordura localizada na região abdominal, eu perdi 10kg após uma dieta q fiz mas isso eu ainda n tirei, espero pelas respostas...

Gente eu faço academia poco tempo, e sempre fui magro, tenho tronco fino e cintura larga, como podem ver na foto. Tem como ficar com o tronco mais largo e cintura da um jeito de alinha junto com o tronco, pois muito estranho cintura assim... Que tipos de treinos se tiver. Vlw Meu tronco assim: Uma demonstração queria ficar. | | | | | | | | | | → Como eu Sou... Como queria ficar → | | | | | | / \ | | | | | | Mias ou menos assim meio alinhado tronco com a cintura... Obrigado !!

Ola pessoal, queria dicas eu faço abdominal meu abdomen na parte inferior parece que fica inchado tipo aquelas entradas nao sei se e inchado mesmo ou é o musculo infra , ou tem que hipertrofia mais a parte de cima? ou porque tem gordura ainda vlw. eu tinha feito um bulking antes a barriga tava assimem 1 mes isso

Bom galera , blz ? bem sou novo aqui , talvez esteja na area errada, peço desculpas ... Bom , minha real pergunta é : Estou engordando em media 2 KG por semana (SIM É VERDADE) , porem , eu era 20kg abaixo do '' peso ideal '' de acordo com minha altura , sexualidade e idade , 20 kg é mto kk ... e junto com uma dieta especial estou engordando isso , queria saber , é possivel ter abdomen definido ? '' trincando '' .. estou fazendo treino de abdomen com peso e tals , mas TODO MUNDO FALA ''se tiver gordura , nao vai ter abdomen POHA '' , tenho hj 58kg pra 1,77 m ( ja engordei 8 kg em um mes ) , porem esse peso que eu to ganhando nada vai pra barriga kk , tipo ainda nao vi diferença de 8 kg qem engordei na barriga , meus braços , peitoral entre outros cresceram , claro q em um mes de academia nao a mtos resultados , porem , eu ja notei , pois nao tinha nda ... Engordando , poderei ter '' tanquinho '' ?? Obg a tods e desculpa qlr coisa ai , vlw

Bom galera , blz ? bem sou novo aqui , talvez esteja na area errada, peço desculpas ... Bom , minha real pergunta é : Estou engordando em media 2 KG por semana (SIM É VERDADE) , porem , eu era 20kg abaixo do '' peso ideal '' de acordo com minha altura , sexualidade e idade , 20 kg é mto kk ... e junto com uma dieta especial estou engordando isso , queria saber , é possivel ter abdomen definido ? '' trincando '' .. estou fazendo treino de abdomen com peso e tals , mas TODO MUNDO FALA ''se tiver gordura , nao vai ter abdomen POHA '' , tenho hj 58kg pra 1,77 m ( ja engordei 8 kg em um mes ) , porem esse peso que eu to ganhando nada vai pra barriga kk , tipo ainda nao vi diferença de 8 kg qem engordei na barriga , meus braços , peitoral entre outros cresceram , claro q em um mes de academia nao a mtos resultados , porem , eu ja notei , pois nao tinha nda ... Engordando , poderei ter '' tanquinho '' ?? Obg a tods e desculpa qlr coisa ai , vlw

Eaê pessoal, tenho uma dúvida cruel, estou planejando entrar numa academia, pois ao mesmo tempo que quero perder peso(minha barriga deu uma inchada nos últimos meses, e eu tô cm a famosa ''pochete''), tenho uma enorme vontade de definir meu abdomen, mas ao mesmo tempo que eu quero ganhar músculos, eu preciso perder peso para definir meu abdômem. Êis a minha dúvida, qual a melhor forma de perder peso, e ao mesmo tempo hipertrofiar meu corpo e meu abdômen ? porque quero conciliar meu treino a um suplemento, e dizem que ''engorda''. Tenho 17 anos e 62kg.

Pessoal, isso mesmo, estou com uma assimetria horrível no abdômen do lado direito. Gostaria de saber que tipo de exercício eu posso fazer para corrigir isso. Não sei como aconteceu, simplesmente emagreci e apareceu essa coisa aí. Achei até que era problema de coluna, mas não é não. Vou postar uma foto ai pra vcs verem... vlww

Olá pessoal, Estou buscando a ajuda de vocês hoje porque cheguei no meu limite. Sou magro, tenho 1,84m. e 70kg. (hoje). Mas tenho uma gordura mole horrorosa abdominal que não sai por nada. Estou fazendo uma dieta que só como maça e frango já tem 2 semana, estou correndo de 30 a 40 mins e uso lipo 6 black ultra concentrado como termogênico. Mesmo assim, a fico cada vez mais magro e a gordura abdominal não sai por nada! Já tive vontade de enfiar uma faca e tirar por conta própria essa barriga pq estou ficando até tonto de fome. Eu já ouvi falar em esteróides que se aplica na região abdominal também que derrete a gordura. Por favor, qualquer coisa que vcs possam me indicar para perder essa gordura, por qualquer risco. Eu estou perdendo massa magra e não perco essa gordura abdominal. Obrigado.

Olá, bom eu tenho a ultima costela esquerda mais sobressalente do que a direita e isso acaba causando uma aparencia meio estranha, e o abdomen superior(em baixo do peitoral) nao cresce, o direito acompanha normalmente o resto do abdomen, mas o esquerdo parece que nem exeste a nao ser pela do esterno ate a costela que cresce normalmente Tenho 17 anos, 72 Kg e 1,80m, nao tenho certeza do Bf mas fiz em algumas calculadoras pela internet e deu 10% Queria saber como faço para melhorar a aparencia, apenas ganhar mais massa vai adiantar mesmo o abdomen superior esquerdo nao crescendo quase nada? E se eu emagrecer para ficar mais definido vai ficar ainda mais estranho?

Então galera eu faço um ABC2x. Meu Treino de abdomen é com cargas e tal, bonitinho rsrs e ta no final do treino de peito/triceps/ombro ( treino B ). Mas tipo, geralmente no dia do treino B, eu ja to com o abdomen doendo um pouco por conta do treino de costas/biceps/trapézio ( treino A ) do dia anterior. Meu treino A é o seguinte: Chin up, Pull up, Cavalinho, Terra, Rosca Direta e Encolhimento. Meu B: Supino reto, Inclinado, Paralelas, Supino Fechado, Militar, Elev. Lateral e Abdomen. Agora minha duvida: tem problema eu usar meu abdomen no treino B, mesmo que o treino A recrute ele um pouco ? Ou ele não é tão recrutado assim no treino A e tal... Abrç !

Oi pessoal, tudo certo? Bom, eu treino há quase 2 anos. Estou com dieta 100% focada para ganhos desde abril e desde lá venho sentindo resultados muito bons. Esse foi o primeiro treino que eu montei, logo, espero que tenham alguns erros. Nada substitui experiência.... A minhas principais dúvidas são a respeito do volume dos treinos e sobre as técnicas utilizadas. Eu preciso focar no abdomen inferior, por isso coloquei ele em 2 dias. Obrigado a todos

Olá, tenho 16 anos e vou mudar meu treino daqui alguns dias, pretendo treinar de 3 a 4 vezes por semana e gostaria de saber como faço para focar esse treino mais para o abdomen e peitoral.... abraço

Olá, tenho 16 anos gostaria que vocês avaliassem o treino que peguei e modifiquei focando peitoral e abdômen, qualquer dica,adição, manutenção ou ajuda é bem vinda, obrigado . TIPO:Ectomorfo OBJETIVO:Massa muscular, hipertrofia. IDADE:16 ALTURA: 1,81 PESO:69,5kg Estrutura:AB2X A Agachamento Livre 4x8 Supino Reto 4x8 (focando em progressão de pesos ou repetições) OHP 4x8 Paralelas 4x (aqui posso ir até a falha? ou é melhor definir um número exato?) (alguma ideia de um exercício para tríceps pra adicionar aqui?pensei em talvez supino fechado ou pulley?) Knees to Elbows + AB-Wheel (acredito que na minha academia não tem aquele halter ou barra para fazer esse,alguma dica de algum outro exercício para substituir?) 3-4x 8-15 chegou em 15 reps bem feitas, põe peso.. B Barra Fixa 3xF chegou a 3x12 por peso Terra 3x6-8 Remada Pendlay 4x6-8 Chin-Ups 2x (aqui posso ir até a falha? ou é melhor definir um número exato?) (ideia de exercício de bíceps aqui?pensei em talvez a rosca scott) Kroc Rows 2x20 Hanging Leg Raises 3x completou 15 reps bem feitas, passa pra Toes to Bar Mais uma coisa...vocês acham que valeria a pena adicionar a rosca inversa ou algum outro exercício de antebraço no treino B? abraço

Fala galera, já acompanho a um tempo o fórum mas este é meu primeiro tópico. Preciso da ajuda de vocês sobre aquela gordura localizada a baixo do umbigo. Sou magro, estou com 69kg e apenas 8,46% de gordura corporal, faço abdominal 3x por semana, (poucas repetições com carga), mas aquela gordura em baixo do umbigo ainda não foi completamente embora fazendo com que eu não tenha uma boa definição abdominal. As minhas dúvidas são: É comum para alguns biotipos esse baixo bf e mesmo assim não estar aparecendo os gomos? Devo continuar diminuindo o bf até a gordura de baixo do umbigo ir embora? Isso esta acontecendo por eu possuir um pouco (nada exagerado) de lordose? O que devo fazer? ps: O resto do corpo esta com a pele com uma qualidade muito boa, fibras/veias aparente, o problema mesmo está na gordura localizada a baixo do umbigo! Desde já agradeço a ajuda!

iae galera, tenho 16 anos, e tou em bulking, e assim, treino um ABC 1 vez por semana ( A-Segunda, B-Quarta, e C-Sexta) e queria pedir uma opnião a vocês... o treino de abdomen esta --> A-Infra B-Supra e o C-Obliquos, o que vocês acham ?: está legal essa divisão de abdomen para poder ser um tempo menor e mais treinado ?

Post inicial Apresentação Foda-se a historinha acima, quero 100kg na balança e 200kg no Farmer's Walk. Suplementação A suplementação acima está valendo, mas a partir de outubro vou ficar só com o Ômega e Vitamina D. Rotina e dieta Refeições A dieta acima foi pras picas porque a Jejum Intermitente só funcionou pra mim em cutting, quando comecei o bulking ficou uma merda. Considerações finais Quero, e vou, ficar assim: Medidas

Oi gente, sou novo aqui e tenho a seguinte dúvida: É possível perder gordura sem perder força? Eu estou sem força para fazer os exercícios da musculação e acredito que isso é por conta da minha dieta: 09:00 - dois pedaços de pão integral com duas fatias de peito de peru. 12:00 - almoço, 1 filé de frango grelhado, meia batata doce e uma salada (cenoura, pepino e beterraba). 15:00 - lanche, 1 copo de iorgute desnatado com granola ou uma fruta. 18:00 - Uma vitamina de banaba , leite desnatado e aveia. 19:00 às 21:00 - treino, 30 min de esteira + musculação 21:30 - janta, repito o almoço. Obs: Faz duas semanas que treino, e comecei ontem a tomar cafeina (1 cápsula de manhã e 1 a tarde) e pretendo ciclar com L - Carnitina. Minha gordura é localizada apenas no no abdômen.

Onde devo encaixar Os Abdominais? TREINO SEGUNDA: BICEPS/PEITORAL TERÇA: PERNAS QUARTA: COSTAS QUINTA: OMBRO/TRICEPS SEXTA: OFF OBS: ACADEMIA NÃO ABRE NO SÁBADO/DOMINGO.

Alguém poderia me dizer porque na montagem de treino a maioria esquece de por os músculos abdominais? Ou ele tem um treino específico?

Eae galera, De à um tempo para cá que noto que á uma diferença enorme entre o desenvolvimento do meu abdómen superior (mais propriamente os dois gomos logo as seguir aos peitorais), e o resto do abdómen, ou seja, enquanto que os outros gomos estão bem desenvolvidos, os superiores quase não se notam :S Alguma dica?

Pessoal, estava mandando abdominal parabrisa (para quem não conhece, é esse da imagem que peguei no google). Senti que não estava recrutando muito bem o inferior, que é o foco desse abdominal, porém continuei normal. Na hora que soltei da barra e me abaixei para pegar a garrafa, senti como se o músculo abaixo do abdominal inferior meio que tivesse deslocado e trocado de lugar, como se alguém estivesse meio que empurrando ele pra dentro com bastante força, depois de uns 5 segundos voltou ao normal, (a sensação foi horrível, nem conseguia me mexer direito). Dois dias depois, fui fazer um outro abdominal e senti essa mesma sensação de novo. Nunca tinha sentido isso antes, isso porque já treino a mais de 5 anos e pego cargas relativamente pesadas nos compostos. Alguém sabe o que possa ser? O que pensei até agora foi: - Hérnia acho meio difícil, ainda mais porque a parede abdominal está bem firme e não tem nenhuma "elevação", mas também não descarto a possibilidade - Cãibra abdominal talvez, mas por que só comecei a sentir isso agora se tudo na alimentação está ok e não fiz nenhum exercício diferente? - Algum mal jeito - Algum ligamento ou músculo que esticou além do que deveria e acabou se lesionando

Galera, aonde encontro tópicos relacionado ao Abdômen? Andei pesquisando e achei isso: Eu sou relativamente magro. Tenho 1,90cm e meu peso varia de 80.5 ~ 83kg Sou ectomorfo e frequento a academia de segunda a sexta. Ai vem uma porém. No começo, minha alimentação não era das melhores, hoje já tento me adequar melhor. Porém, acumulei gordura abdominal, e queria ganhar mais peso, pra depois secar... Porém, tem outro detalhe, eu queria perder essa gordura. O mais rápido possível. Então vem a questão. Tem como continuar focando o ganho de peso e perder essa gordura abdominal? Eu estaria tipo esse primeiro, porém, com a "barriga" maior, mais notável. É melhor perder peso pra depois focar em uma dieta mais saudável e evitar esse acúmulo novamente ou eu ignoro essa gordura e continuo focando em engordar?

ola eu malho hipertrofia sou ectomorfo 1.77 de altura e peso 68kg tenho 20 anos . tenho o abdomen muito fino e pequeno queria saber quais exercicios deixa ele mas largo . principalmente na região dos oblicos onde se divide da perna. alguem pode me dar umas dicas?

No dia a dia vcs tentam manter a postura correta e andam também com o abdômen contraído? Eu to conseguindo. Não que encolho a barriga mais tento manter uma forma natural correta. Depois q comecei a fazer o peck invertido notei q meu peito-ombro ficam melhores posicionados , até qdo sento no ônibus noto que minha postura tá certinha. E o melhor de tudo, sem barriga saliente