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TREINO ABCX2 Idade: 16 Peso: 72,5kg Altura: 1,84 Bf: ~15% Medidas Braço E/D: 31cm Tempo de treino: 1 ano 2 meses Iae galera passei uns 6 meses com um treino abcd(eu quase não mudava o treino) e tive poucos resultados mas não sei se o treino foi o principal problema. Enfim, fiz um treino abc2x de acordo com pesquisas que eu fiz aqui no forum e dicas da galera. Se acharem qualquer erro no treino digam por favor pois sei que vocês entendem , valeu a todos que possam ajudar. Obs.: Fiz mais algumas mudanças e queria saber se falta arrumar alguma coisa, valeu, bons treinos a todos! TREINO A(PEITO/DELTOIDES/TRÍCEPS) -Supino Reto c/ Halter: 5x5 -Crucifixo Inclinado: 3x10 -Desenvolvimento c/ Halter 3x8 -Elevação Lateral 2x10 -Mergulho banco 4x6 -Coice na Polia 2x10 TREINO B(COSTA/BÍCEPS/TRAPÉZIO) -Chin Up 5xQuantas conseguir -Lev. Terra 3x6 -Puxador Frente 3x10 -Serrote 3x10 -Rosca Direta 3x8 -Rosca Scott 2x8 -Elevação Escapular 3x12 TREINO C (QUADRÍCEPS/POSTERIOR/PANTU) -Agachamento Livre 3x8 -Extensora 3x12 -Cadeira Flexora 3x10 -Mesa Flexora 3x10 -Pantu Sentado 3x8 -Pantu No Leg 45 3x10

E aí pessoal, fiz um treino com algumas dicas daqui do fórum, e dicas de alguns profissionais que atuam em minha acadêmia, agora gostaria que vocês dessem uma olhada e avaliassem ele, se está bom, tem que mudar alguma coisa, tirar isso e colocar aquilo, repetições, séries, etc. Estou aberto para ler todas as dicas, truques e opiniões de vocês, vou levar todos como forma de melhorar o mesmo. Então vamos lá tenho 64,203 kg, 1,68 de altura, 9% de bf e treino já tem 6 meses. Dividi meu treino em ABCx2, meu objetivo é ganho de massa muscular e coloquei um treino que não seja muito fácil, um treino um pouco mais puxado, já fiz treino parecido com esse, mas dessa vez dei uma aumentada na intensidade do treino. O treino ficou assim: OBS: ADC = AUMENTO DE CARGA TREINO A: PEITO/TRÍCEPS/OMBRO Supino inclinado/declinado 4x8 ADC Supino reto 4x8 ADC Voador(2tempos)+ Fly 4x10 PullOver 3x10 Tríceps no cross 4x10 ADC Pulley com Triângulo 3x10 Abdução completa do ombro 4x10 Elevação frontal c/halter 3x10 TREINO B: COSTAS/BÍCEPS/TRAPÉZIO Pulley p/frente + Barra fixa 4x10 Pulley nuca 4x10 Voador Dorsal 3x10 (2tempos) Remada máquina 3x10 Rosca alternada 4x10 Rosca scott unilateral+completa 4x10 Martelo 3x10 Encolhimento com barra 4x15 Encolhimento com halter 4x15 TREINO C: PERNA/PANTURRILHA Agachamento 4x10 Leg press 3x10 Cadeira extensora 4x7+7 ADC Cadeira adutora 3x10 Mesa flexora 4x10 Gêmeos sentado 4x10 Gêmeos em pé 4x10

Idade: 22 anos Altura: 1.74 Peso: 77 kgs BF: 9% Objetivo do treino : hipertrofia Tempo de treino : 1 mês estrutura: ABC2X Abcx2 - Série A Peito Aquecimento - flexões - máx Supino reto - 4x8 Supino sentado fechado na máq- 4x8 Crucifixo 45° - 4x10 Supino reto fechado - 4x8 Ombro Ombro máquina - 3x10 Elevação lateral - 3x10 Elevação Frontal - 3x10 Triceps Triceps no cross - 4x10 Triceps corda - 3x10 Triceps barra H ou máquina - 3x10 Abcx2 - Série B Costas Puxada P/ frente - 3x10 Puxada supinada - 3x10 Remana sentada neutra - 4x10 Remana aberta máquina 4x10 Trapézio Remada alta no cross - 3x10 Encolhimento com halteres - 3x10 Biceps Rosca direta barra - 4x8 Rosca alternada - 4x10 Rosca concentrada - 4x10 Abcx2 - Série C Pernas/Panturrilhas abdutora 3x10 Adutora - 3x10 Extensora - 3x10 Flexora - 3x10 Agachamento no smith - 3x10 Leg 45° - 3x10 Panturrilha no leg 45° - 3x10 *** Eu separo abdominal da série ABC, fazendo-os dia sim e não. ** não gosto de fazer abdominais, portanto faço os exercícios que mais me agradam. Abdómen ( seg, qua e sex ) abs roller - 3x10 Abs machine - 3x10 Então, eu montei esse treino por conta própria, a partir de meus estudos e conhecimentos. Gostaria de dicas para melhora-lo e exercícios similares que eu possa substituir. Agradeço desde já.

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O que acham do meu treino ? O que deve mudar ? Treino ABCX2 A Peito/Tríceps e Ombros -Supino Reto 4x10 -Supino Inclinado 4x10 (Drop-set) -Supino Declinado 4x10 -Crucifixo reto 3x12 -Tríceps corda 4x10 -Tríceps pegada supinada 4x10 -Desenvolvimento Militar 4x10 B Costas/Bíceps e Trapézio -Barra Fixa ou Pulley pegada aberta 4x10 -Remada Máquina 4x10 -Remada Curvada 4x10 -Chin Ups (Barra fixa pegada supinada) 4x10 -Rosca Direta 4x10 -Encolhimento de ombros 4x10 C Pernas e Panturrilhas -Agachamento Livre 4x10 -Agachamento passada 4x10 -Levantamento Terra 4x10 -Mesa Flexora 4x10 -Panturrilha Máquina 4x10

Idade: 30 Altura: 1,81 Peso: 85 Objetivo do treino: Bulk limpo Bom, sempre gostei do treino ABC, por treinar duas vezes por semana grupo muscular, mas to cansado dos treinos arroz com feijão de professor de academia, por isso quero a avaliação de todos aqui, principalmente quanto a divisão do treino e se está um treino ideal para um bulk limpo. Tenho mais dificuldade no biceps e costas e certa facilidade para desenvolver o peitoral. Sou endomorfo, mas ja dei uma boa secada, embora uma gordura abdominal persiste, por isso alio o treino com cardio 3 x por semana. Sem enrolação, segue o treino que montei baseado em pesquisas aqui no fórum: A: Peito tríceps e ombros Supino reto 5x5 Crucifixo inclinado 45 4x8 Cross over 4x8 Paralelas 4x8 Tríceps Corda 3x12 Militar 4x8 Elevação lateral no cabo 3x10 B: Costas bíceps e trapézios Pull ups 4x8 Remada curvada 5x5 Kroc rows 2x20~25 Chin ups 3x8 Rosca simult. 45° 3x10 Rosca martelo 2x12 remada alta 4x10 C: Pernas, panturrilhas e abd Agachamento 5x5 Leg press 4x8 Mesa flexora 3x10 Gemeos em pé (Smith) 4x20 Abd Supra no banco declinado 3x20 Abd Infra no banco reto 3x12

Pessoal, vou iniciar um ciclo e montei um treino para aproveitar os níveis de recuperação que deverão aumentar consideravelmente para dar um "boom!" na musculatura. Em princípio, esse treino ABCx2 pode parecer volumoso, mas a intenção é manter-se firme nele até eu sentir que estou perto de fadigar (ou de atingir overtraining), daí eu mudo para um convencional ABCDE até me recuperar, se for o caso. Meu corpo responde muito bem à treinos desse tipo. O que acharam? A1 - Peito, Triceps e Panturrilha Peito - Flexão de braços - 4x12 Peito - Supino reto na barra - 4x8-10 Peito - Supino inclinado na barra - 4x8-10 Peito - Supino declinado na barra - 4x8-10 Triceps - Testa - 4x8-10 Triceps - Patada - 4x8-10 Triceps - Cabo barra V - 4x8-10 Panturrilha - Leg Press - 4x10 Panturrilha - Elevação Plantar - 4x10 B1 - Costas, Biceps e Abdomen Costas - Levantamento terra - 4x8-10 Costas - Remada curvada - 4x8-10 Costas - Pull-down pegada invertida - 4x8-10 Costas - Remada sentada - 4x8-10 Biceps - Rosca direta - 4x8-10 Biceps - Rosca alternada inclinada - 4x8-10 Biceps - Biceps concentrado - 4x8-10 Abdomen - Declinado reverso - 4x exaustão Obliquos - com halteres - 4x exaustão C1 - Ombros, Traps e Coxas Ombros - Desenvolvimento máquina - 4x8-10 Ombros - Elevação lateral sentado - 4x8-10 Ombros - Fly invertido - 4x8-10 Traps - Remada alta - 4x8-10 Traps - Encolhimento na barra - 4x8-10 Pernas - Agachamento - 4x8-10 Pernas - Leg Press - 4x8-10 Pernas - Flexora - 4x8-10 Pernas - Extensora - 4x8-10 A2 - Peito, Triceps e Antebraço Peito - Supino Inclinado com halteres - 4x8-10 Peito - Fly Inclinado com halteres - 4x8-10 Peito - Dips - 4x12 Triceps - Supino pegada fechada - 4x8-10 Triceps - Cabo pegada invertida - 4x8-10 Antebraço - Barra invertida - 4x8-10 Antebraço - Rosca martelo - 4x8-10 B2 - Costas, Biceps e Abdomen Costas - Barra livre - 4x8-10 Costas - Serrote - 4x8-10 Costas - Extensão lombar - 4x8-10 Biceps - Rosca scott - 4x8-10 Biceps - Rosca no cabo - 4x8-10 Abdomen - banco declinado - 4x exaustão Obliquos - Giro russo - 4x exaustão C2 - Coxas, Ombros e Traps Pernas - Adução - 4x8-10 Pernas - Abdução - 4x8-10 Pernas - Glúteo - 4x8-10 Ombros - Militar sentado - 4x8-10 Ombros - Elevação frontal barra - 4x8-10 Ombros - Elevação lateral cabo - 4x8-10 Traps - Remada alta - 4x8-10

Bom dia pessoal, Gostaria de opinião de vocês em relação ao meu novo treino, alguma melhoria ser feita ou observação. Idade: 21 anos Tempo de Treino: 1 ano e 4 meses de treino Peso: 81kg Objetivo: Hipertrofia Agradeço desde já. A PEITORAL + OMBRO + TRICEPS Obs Serie Repetições a1 Supino Reto Barra 5 5 a2 Supino Inclinado Halteres 3 8 a 10 a3 CrossOver polia Alta Polia 5 10 a 12 a4 Desenvolvimento Halteres 5 10 a 12 a5 Triceps Barra Curvada Polia 3 8 a 10 a6 Triceps Coice Bilateral Halteres 4 10 a 12 B DORSAL + TRAPEZIO + BICEPS Obs Serie Repetições b1 Barra Fixa Livre 3 Max b2 Puxador Frente Dropset 3 6 + 6 b3 Serrote Halteres 5 8 a 10 b4 Encolhimento Frente Barra 5 Max b5 Rosca 21 Barra 3 7+7+7 b6 Rosca Concentrada Banco Scoot 4 8 a 10 C PERNAS Obs Serie Repetições c1 Agachamento Livre Barra 3 12 a 15 c2 Passada Halteres 3 Max c3 Leg Press 45º Maquina 3 10 a 12 c4 Cadeira Extensora Dropset 3 6 + 8 c5 Cadeira Flexora Dropset 3 6 + 8 c6 Panturilha Maquina Maquina 3 Max c7 Esteira Hiit Maquina 10 Min

Fala galera! Mudei meu treino e gostaria que vocês avaliassem.....Objetivo do treino: HIPERTROFIA MODELO: ABC 2x A - PERNA Leg Horizontal 45 4x12 Hack 4x12 Extensora 4x12 Stiff 4x12 Flexora 4x12 Flexão de joelho em pé 4x12 Cadeira adutora 4x12 Cadeira abdutora 4x12 Panturrilha leg horizontal 4x12 Panturrilha na barra guiada 4x12 B - PEITO, OMBRO e TRÍCEPS pullover+crucifixo 4x12 Cross polia baixa 4x12 Supino declinado pegada fechada 4x12 Paralelas 4x12 Tríceps Testa (barra W) 4x12 Tríceps cross (com estribo) 4x12 Elevacao lateral + frontal 4x12 C - COSTAS, BÍCEPS e TRAPÉZIO Pulley frente (pegada neutra aberta) 4x12 Remada baixa sentado 4x12 Crucifixo inverso no cross com corda 4x12 remada unilateral 4x12 Rosca direta "21" (7x7x7) Rosca cross 4x12 Rosca martelo 4x12 Encolhimento 4x12 Me recomendam alguma modificação? Aguardo resposta, Vlw

Fala ae galera , estava fazendo ABCDE porem quero tentar o ABCx2 visto q sou natural entao decidi montar um treino q sera mudado apos um tempo (gostaria de saber qual é esse tempo, 2 meses? lembrando q mudarei os dias e a ordem dos exercicios apos 2 semanas(ou seria melhor mudar a ordem e o dia a cada 1 semana?) ate dar o tempo para mudar de exercicios que nao sei ao certo.) enfim aqui esta o treino: Obs : colequei exercicios diferentes no primeiro ABC para o segundo ABC da semana. A1= Supino reto(halter) 4x8 A2= Supino Reto (barra) 4x8 Crucifixo 4x8 Supino inclinado (barra) 4x8 Cross Over 4x12 Peck Deck 4x12 Supino fechado 4x8 Testa (barra) 4x8 Pulley triceps supinado 4x12 Pulley corda 4x12 Desenvolvimento barra tras 4x8 Desnvolvimento barra frente 4x8 Elevaçao lateral 4x12 Elevaçao frontal 4x12 B1= Puxada frente 4x8 B2= Puxada tras 4x8 Cavalinho 4x8 Puxador articulado 4x8 Serrote cross 4x12 Remada articulada 4x12 Direta barra W 4x8 Martelo cross 4x8 Direta cross 4x12 Rosca inclinado 4x12 Ext/Flex de punho cross 3x12 Ext/Flex de punho barra 3x8 Encolhimento com anilha 4x15 Encolhimento com barra frente 4x15 C1= Agachamento livre 4x8 C2= Leg 45 4x8 Passada frente 4x8 (cada lado) Hack 4x8 Cadeira extensora 4x12 Agachamento sumo (halt) 4x8 Stiff 4x8 Levantamento terra 4x8 Mesa Flexora 4x12 Mesa flexora de pe 4x12 Abd/Adt 3x15 Quanto a panturrilha irei fazer dia sim / dia nao , a nao ser q esteja dolorida por mais de uma dia que no caso esperarei parar de doer para fazer novamente , quanto a abdome gostaria de algumas dicas , pretendo fazer 3 vezes na semana 1 biserie de 4 series por vez ( parte inferior com lateral //// biserie que utilize o abdome em geral //// parte superior com inferior), todavia creio que o treino esteja muito grande entao gostaria de saber oq fazer para melhorar , pensei em vez de fazer 4 series em tudo fazer 3 , aceito dicas. Sobre alimentaçao estou mandando uns 750 gramas de carboidrato e 2,4 gramas de proteina por peso corporal , gordura é a vontade , meu bf nao passa de 14 % mesmo , sou ectomorfo e ja treino a 3 anos e meio. Agradeço desde ja.

Objetivo: Hipertrofia Idade: 19 anos Tempo de treino: Treinei por 2 anos, agora estou retornando depois de 1 ano parado. Peso: 57 kg Altura: 1.72m ABCx2 Treino A Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 3x8-10 Crucifixo 3x12 Elevação Lateral com Halter 3x8-10 banco inclinado Desenvolvimento Militar 3x8 Remada Alta 3x8 Tríceps Testa com Barra Reta 3x8 Triceps entre bancos 3x8 Treino B Levantamento Terra - 3x8 Remada Curvada Pegada Supinada (fechada) 3x8 PullDown - 3x8 Remada Baixa Pronada 3x8-12 Rosca Direta 3x8 Rosca Alternada Inclinada 3x8 Treino C (Gostaria que me ajudassem a finalizar o dia de treino de pernas) Agachamento Livre 4x6 Stiff 3x6 Leg 45 3x10 Extensor 3x8 Quero que me ajudem a encaixar os abdominais e quais pois nunca sei, quero que seja um treino bom de abdominal também. Quero sugestões e acertos pessoal, estou voltando pra academia amanhã, treino certinho e dieta clean bulk montada. Aguardando as sugestões, desde já agradeço.

Fala galera, faz um tempo que estou tentando e testando vários exercícios e tipos, e geralmente faço bastante exercícios por músculo(no mínimo 5 para musculos grandes e 4 para pequenos, sem falar que vou até a pré-exaustão em quase todas as séries, tentando sempre manter o número de repetições entre 7 e 12 (regulando apenas os pesos para mais ou menos). Eu sei que essa quantidade de exercícios não é a mais apropriada, mas é que geralmente eu sinto que consigo fazer mais e gosto de sentir o músculo fadigado e até tenho tido resultado. Estava treinando abc (e tinha dividido os treinos de perna durante a semana toda). Porém, eu irei mudar a estratégia para ver a resposta do meu corpo. E gostaria que vocês avaliassem o treino abcx2, devo mudar, adicionar ou tirar algum exercício?? Vlw! obs: To em cutting se for interferir em algo A: Peito tríceps e ombros Supino reto 5x6 Crucifixio reto 4x10 Paralelas 4x6~8 (ou até a falha) Supino fechado 4x8 triceps polia pegada inversa 4x8 Militar 5x6 B: Costas bíceps e trapézios Pull ups 4x6~8 Remada curvada 4x8 Kroc rows 2x20 Chin ups 4x6~8 Rosca martelo alternada 3x10 Encolhimento 4x12 C: Pernas e panturrilhas Agachamento LIVRE 5x5 Leg press 4x8 extensora 3x8 stiff 4x6~8 Avanço caminhando 4x8 Gemeos sentado 4x15~25 panturrilha em pé unilateral 4x20~25

Dae pessoal, avaliem o meu treino a seguir por favor <3 Estarei acrescentando uma foto de 4 meses atrás. Estou pensando em focar nos inferiores, na dorsal e no ombro. Por favor deem uma opinião em qual músculo eu devo focar ou se não devo me preocupar com isso por enquanto. Estou pensando em seguir um ABCx2, porém como nem sempre posso ir pra academia aos sábados, ainda tenho dúvida quanto a isso. Irei treinar panturrilha e abs x3 na semana. Link com a foto de 4 meses atrás: http://imgur.com/a/4Zp5E Final da Semana estarei atualizando a foto se necessário. É isso guys, valeu! Objetivo : Hipertrofia Idade : 19 Altura : 1,69m Peso : 66 kg O treino de panturrilha será o seguinte : Leg Press - 4x12 Gêmeos em pé na máquina/smith - 4x12 Treino A - Peito/Ombro/Tríceps Supino Reto Barra - 4x8 Supino Inclinado H - 4x8 Elevação Lateral - 4x8 Desenvolvimento c/ Barra - 4x8 Tríceps Pulley - 3x8 Paralelas - 3xF Treino B - Costas/Bíceps/Trapézio Barra Fixa - 3xF Cavalinho - 4x8 Remada Curvada - 4x8 Encolhimento H - 3x10 Encolhimento Barra - 2x12 Rosca Direta Barra - 3x10 Rosca Inversa H/Barra - 3x8 Treino C - Perna Agachamento Livre - 4x8 Leg Press - 4x8 Extensora - 4x8 Stiff - 4x8 Flexora - 4x8

Bom, como não vou mais nas Quartas-feiras e eu fazia ABCx2 (Sendo natural).Decidi adaptar meu treino dessa forma: Está bom ?! Primeira Semana: Segunda A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Terça B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Segunda semana: Segunda B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/Panturrilha Terça A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen

Altura: 1,83 Peso: 78Kg Idade: 20 anos Tempo de treino: 1 ano Boa tarde pessoal, queria q vocês avaliassem este treino ABCx2, o que eu deveria colocar, o que eu deveria tirar, esta muito volumoso? OBS: Minha dieta e descanso estão tudo OK. Dia 1: Supino inclinado com halter 4x8-10 Supino reto 4x8-10 Crucifixo no Cross 4x10-12 Paralelas 4xfalha Desenvolvimento com Halter 4x10 Tríceps Francês 4x10-12 Supino Fechado 4x8-10 Dia 2: Puxada no pulley 4x10 Remada Cavalo 4x10 Remada Curvada 3x10-12 Chin up 3x10 Rosca Alternada 3x10-12 Rosca Martelo 3x10 Rosca Direta 4x10 Dia 3: Agachamento 4x10-12 Legpress 3x12 Cadeira extensora 3x12 Flexora Deitado 3x 12 Panturrilhas no agachamento 3x15 Abdominal com peso 3x15 Dia 4: Supino inclinado com halter 4x8-10 Supino reto 4x8-10 Crucifixo no Cross 4x10-12 Paralelas 4xfalha Desenvolvimento com Halter 4x10 Tríceps Francês 4x10-12 Supino Fechado 4x8-10 Dia 5: Puxada no pulley 4x10 Remada Cavalo 4x10 Remada Curvada 3x10-12 Chin up 3x10 Rosca Alternada 3x10-12 Rosca Martelo 3x10 Rosca Direta 4x10 Dia 6: Agachamento 4x10-12 Legpress 3x12 Cadeira extensora 3x12 Flexora Deitado 3x 12 Panturrilhas no agachamento 3x15 Abdominal com peso 3x15 Dia 7: Descanso

Idade:17 Altura:1,70 Peso:60 BF: 9 Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia ABCX2 A - PEITO/DELTÓIDE/TRÍCEPS 4x8 Supino reto / (Halter de vez em quando) 4x8 Crucifixo 3x8 Voador 3x8 Desenvolvimento Halteres 4x8 Elevação lateral Halteres 4xfalha Paralelas B - DORSAL/TRAPÉZIO/BÍCEPS 4xfalha Barra fixa 4x8 Remada baixa 3x8 Serrote 3x8 Elevação frontal 3x8 Encolhimento 4x8 Rosca direta 3x8 Rosca martelo C - PERNA 4x8 Agachamento 45 (Ñ tem o livre) 4x8 Leg press 45 3x8 Extensora 3x8 Agachamento búlgaro 3x8 Flexora ABS DSDN PANTURRILHA DSDN

Idade: 17Altura: 1,80Peso: 77,3 kgBF: 9,6%Objetivo do treino: Hipertrofia Vamos lá galera, esse é o primeiro treino que eu faço, preciso da ajuda de vcs agora pra saber se ficou bom. ABCx2 Segunda: Treino A - Peito, tríceps e ombros Supino reto: 5x5 repetições Paralelas: 4x6~8 repetições Crucifixo reto: 4x8 repetições Tríceps supinado: 5x5 repetições Tríceps testa: 4x8 repetições Desenvolvimento com barra: 5x5 repetições Terça: Treino B - Costas, bíceps e trapézios Barra fixa (aberta): 4x6~8 repetições Remada curvada: 4x8 repetições Remada unilateral com halter: 4x6~8 repetições Rosca inclinada com halter: 3x8 repetições Rosca Smith: 3x8 repetições Encolhimento com halter: 4x6~8 repetições Quarta: Treino C - Pernas Agachamento livre: 5x5 repetições Leg press: 4x8 repetições RDL: 4x6~8 repetições Avanço caminhando: 4x8 repetições Gêmeos sentado: 4x15~25 repetições Gemeos em pé: 4x15~25 repetições Quinta: o mesmo de segunda Sexta: o mesmo de terça Sábado: o mesmo de quarta Abs: Segunda, quarta e sexta

Olá pessoal. Começarei a academia em agosto e montei o treino abaixo com as informações que reuni na internet. Em relação às repetições, eu tentei não deixá-las altas nas pernas, pois ando bastante a pé todos os dias, então não quero dores que me impossibilitem disso. Já as repetições do treino A/B, optei por repetições menores e cargas um pouco mais fortinhas. Aproveito para questionar se é preciso seguir uma ordem nos exercícios ou posso executá-los de forma como coloquei? No treino C, li que as panturrilhas devem ser deixadas para o fim. Bom, peço para que avaliem se os exercícios/séries/repetições estão bons e agradeço se sugerirem melhores opções. Idade: 22 Altura: 1,68m Peso: 66kg Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura: ABC2X A - Peito, Ombro e Tríceps; Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado - 3x8 Crucifixo inclinado com halteres 3x8 Tríceps à testa com halteres 3x8 Press Militar com barra 3x8 Remada Vertical 3x8 Elevação Lateral com halteres 3x8 B - Costas, Bíceps e Trapézio; Levantamento Terra - 3x8 Remada Curvada - 3x8 Barra-Fixa - 3x8 Remada Sentada - 3x8 Rosca Alternada - 3x8 Encolhimento de ombros com halteres - 3x8 C - Pernas e Panturrilhas Agachamento com barra - 4x8 Prensa de Pernas - 4x8 Afundo - 4x8 Extensões de pernas - 4x8 Panturrilha no leg 45° - 3x12 Panturrilha de pé na máquina ou no smith - 3x12

Idade: 16Altura: 1,69Peso: 54BF: 10% OlhometroObjetivo do treino: Hipertrofia Gente esse treino está muito ruim? não quero um treino perfeito, apenas saber se ele tem uma coerência, se os exercícios por músculos, séries, reps estão mais ou menos certo, eu tentei montar mais ou menos, porque melhor que aqueles treino de instrutor de academia kkk Treino ABCx2 A - dorsal / trapézio / bíceps 4 X 8 Roldana frontal 4 X 8 Remada baixa 3 X 8 Serrote 4 X 8 Encolhimento com halteres 4 X 8 Rosca direta B - peito / deltoide / tríceps 4 X 8 Supino reto 4 X 8 Crucifixo 3 X 8 Voador 3 X 8 Desenvolvimento halteres 3 x 8 Elevação lateral no banco 4 X (falha) Apoio banco OU tríceps corda ??? C - perna 4 X 8 Agachamento hack 45 4 X 8 Leg 45° 2 X 8 Extensora 3 X 8 Avanço com halteres 3 X 8 Flexora 3 x 8 Panturrilha

Treino ABCx2 A - dorsal / trapézio / bíceps 4 X 8 Roldana frontal 4 X 8 Remada baixa 3 X 8 Remada unilateral 4 X 8 Encolhimento com halteres 4 X 8 Rosca direta ab supra B - peito / deltoide / tríceps 4 X 8 Supino reto 4 X 8 Crossover 3 X 8 Voador 3 X 8 Desenvolvimento 3 x 8 Elevação lateral 4 X (falha) Apoio banco ab infra C - perna 4 X 8 Agachamento hack 45 4 X 8 Leg 45° 2 X 8 Extensora isometria em cima 3 X 8 Avanço com halteres 3 X 8 Flexora 3 x 8 Panturrilha ab obl

Idade:16Altura:1,69Peso:56kgObjetivo do treino:HipertrofiaABC2X 5 dias na semana A - Peito / Deltóide / Tríceps 4x8 Supino reto 4x8 Cross over / Crucifixo (Quando cross ta todo ocupado) 3x8 Voador 3x8 Desenvolvimento halteres 4x8 Elevação lateral 4x8 Tríceps banco B - Dorsal / Trapézio / Bíceps 4x8 Barra fixa 4x8 Remada baixa 3x8 Serrote 4x8 Encolhimento halteres 4x8 Rosca direta 3x8 Rosca martelo C - Perna Completa 4x8 Agachamento hack 45 4x8 Leg press 45 2x8 Extensora 3x8 Avanço halteres 3x8 Flexora 3x8 Panturrilha Alguma coisa a melhorar ? Além do agachamento e o terra ? Não usarei esses exercícios por enquanto

Idade:16Altura:1,69Peso:55Objetivo do treino:Hipertrofia Sou iniciante, estou treinando faz uns 3 meses, mudei meu treino sozinho esses dias, porque tava com aqueles treino de instrutor que né nem preciso falar.. queria saber se ele está bom e também tirar mais algumas duvidas A - Peito / Deltóide / Tríceps 4x8 Supino reto 4x8 Cross over (quando tá livre) / Crucifixo 3x8 Voador 3x8 Desenvolvimento halteres 4x8 Elevação lateral 4x8 Tríceps banco (Ou boto o corda?) B - Dorsal / Trapézio / Bíceps 4x8 Roldana frontal 4x8 Remada baixa 3x8 Serrote 4x8 Encolhimento halteres 4x8 Rosca direta C - Perna 4x8 Agachamento hack 45 4x8 Leg press 45 2x8 Extensora 3x8 Avanço halteres 3x8 Flexora 3x8 Panturrilha Teria problema eu adicionar mais um exercício para bíceps e tríceps? sei que os outros já pegam eles indiretamente mas achei muito pouco, acho que é costume de fazer mil exercícios para bíceps e tríceps na antiga ficha do instrutor haha mas ao acaso poderia? Outra dúvida, é o exercício pull over, aonde ele poderia se encaixar? queria fazer ele mas não sei se devo substituir por algum (e se for por qual?) ou aonde acrescentar ele? no A ou B .. Valeu !

Meu segundo ABCX2 Fiz um ano de treino agora, vou de segunda sabado na academia. Segue a imagem com o plano de treino

Opa, gostaria de alguma avaliação sobre este treino que montei e estou executando-o a 5 dias, gostaria de saber se esta escroto, esta bom, o que pode mudar, coisas do tipo, montei este treino pois os instrutores na academia onde faço só ajudam quem chega na primeira semana e as mulheres (mais desenvolvidas), obrigado, espero ser ajudado ABCx2 A- Supino reto 4x8a10 (progressão nas duas ult. series) Supino reto halteres 3x10 Crucifixo reto + Flexão 3x10 Tríceps polia 3x10 Corda + francês 3x10 Desenvolvimento halteres 3x12 Elevação lateral 4x10 B- Remada curvada 3x12 Puxada frontal 3xfalha progressão Serrote 4x6a8 Remada baixa 3x10 Rosca direta 4x10 Rosca halteres + Rosca martelo 3x12 Encolhimento 3xfalha C- Agachamento livre 4x14/12/10/8 progressão Leg 45 4x8 Afundo 4x8 Cadeira extensora 3x falha Stiff 3x8 progressão Mesa flexora 3x12 Abdominal e rodinha 3xfal. Prancha 3xfalha

Eu pesquisei a respeito do assunto, porém as opiniões que encontrei são muito fracas e sem embasamento, por isso faço esse post para perguntar isso a vocês, ABCDE ou ABCX2 para um natural?