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Galera, cansei de fazer o treino ABC2x, sinto que alem de nao ter tanto efeito em mim, sempre quis experimentar o ABCDE, então montei esse treino, e gostaria de saber se esta bom galera, primeiro treino ABCDE que eu monto, ficou bom? Treino ABCDE A (Peito e Panturrilhas): Supino Reto - 4x10 Supino Inclinado com Halteres - 4x10 Crucifixo Inclinado na Maquina - 4x10 Voador - 4x10 Gêmeos Sentado - 4x10 Panturrilha na Leg Press 45 - 4x10 B (Costas e Antebraços): Levantamento Terra - 4x10 Barra Fixa - 4x10 Remada Sentado na maquina - 4X10 Puxada Nuca no Pulley - 4x10 Rosca Invertida - 4x10 Antebraço em Pé - 4x10 C (Coxas e Abdômen): Agachamento Livre - 4x10 Cadeira Extensora - 4x10 Hack Agachamento - 4x10 Leg Press 45 - 4x10 Stiff - 4x10 Cadeira Flexora - 4x10 Abdominal no Banco Declinado - 4x10 D (Ombros e Trapézio): Desenvolvimento Militar - 4x10 Elevação Lateral - 4x10 Levantamento Lateral com Halteres - 4x10 Elevação Frontal - 4x10 Encolhimento com Halteres - 4x10 Pulley Frontal - 4x10 E (Bíceps e Tríceps): Paralelas - 4x10 Tríceps Testa - 4x10 Tríceps no Pulley - 4x10 Tríceps Corda no Pulley - 4x10 Rosca Alternada - 4x10 Rosca Direta - 4x10 Rosca Martelo - 4x10

e for possivel, os experientes e os que sabem, deem uma olhada nessa ficha ABCDE. é primeira vez que faço esse tipo, é realmente hipertrofico realizar bi-sets ? Fiz hoje e achei que meu braço ia cair, da impressão que queima mais o musculo. Triceps nas paralelas esta machucando meu ombro, fazer no banco ou usar o Graviton empurrando o assento pra baixo funciona tambem ? A Supino fechado - 10 8 8 falha Triceps paralelas 4x (queria trocar) triceps frances 8 8 8 6 Rosca direta barra reta 10 8 8 falha rosca alternada 8 8 8 6 rosca martelo 8 8 8 6 rosca punho 10 10 10 - 15-20 min aerobico B desenvolvimento 10 10 8 6 remada alta 8 8 7 6 elevacao lateral 10 10 10 "deltoide posterior" 10 10 10 (nao sei o nome, uso na polia) encolhimento 10 10 10 rotação interna 15 15 (manguito rotador) rotação externa 15 15 abd C Agacho livre 10 10 8 8 leg press 10 8 falha flexora 10 10 10 extensora 10 10 10 pantu maquina 15 15 10 pantu no leg press 15 15 10 D terra 8 8 8 barra fixa 3x remada curvada 10 8 8 6 remada baixa 10 8 8 6 abd E Supino 10 8 6 f supino inclinado halter 10 8 8 6 (nao tem suporte, o aparelho me doi o ombro) crucifixo 10 8 8 6 pull over 10 10 10 aerobico 15-20 min

Pessoal, bom dia. Estou treinando forte ha uns 8 meses, desde que tive uma grande pausa, e ha 8 meses que meu treino nao segue os mesmos exercicios. Faço series ABC, peito/triceps, dorsal/biceps/abdome, ombro/trapezio/perna. Só que vario os exercicios sempre. Por exemplo... um dia de serie A, faço para triceps: testa, unilateral invertido e pulley. Já na semana seguinte faço corda, testa unilateral no cross e paralela. e por aí vai. sempre variando os exercicios, mas sempre com carga no limite. - Acho que nao consigo mais hipertrofiar faz um tempinho. Todos vocês são adeptos de ter uma série certinha, fazendo mais ou menos uns 2 meses de exercicios iguais??? Gostaria de saber isso. Pois onde treino, costumamos não fazer sempre os mesmos exercicios, mas agora que nao avanço mais, queria saber se mudo pra uma rotina mais certa. - Outra coisa, mudo o ABC tb? obs: nao gosto de 1 musculo por dia pois devido ao trabalho as vezes sou obrigado a faltar 1 dia na semana. Brigadão aí pela atenção! Deixa seu comentario pra mim por favor! Abraço! Segue alguns dados para caso perguntem: 26 anos. (mais ou menos uns 4 anos de treino, com pequenas pausas) 1,76m 82kg BF em torno de 15% 39cm de braço ombros bem largos musculos definidos e volumosos gordura abdominal aparente

Galera, boa tarde. Sempre acompanho os tópicos aqui para adquirir mais conhecimento sobre treinos e alimentação, sem dúvidas o hipertrofia.org é o melhor site sobre o "mundo da academia". rs Minha dúvida é a seguinte: Treinei 1 mês ABC e após esse um mês pedi um novo treino ao instrutor da academia e ele me passou um treino ABCDE. A - Costas B - Biceps/Triceps C - Peito D - Ombro/Trapézio E - Pernas Vocês recomendam esse tipo de treino, tipo treinando praticamente um grupo muscular por semana, ou deveria voltar ao tradicional ABC? Obrigado e Boa semana a todos, se puderem ajudar agradeço. Abraço

Bom galera, desde que comecei na academia q faz uns 8 meses frequento o forum pra pegar altas dicas de treino, dieta, etc, entao fiz esse tempo inteiro abc2x, mas agora quero começar fazer treino funcional. e queria a opnaio de vcs . segunda : Peito e panturrilha PEITO: supino reto de 8 a 12 repetiçoes supino inclinado com halters de 8 a 12 repetiçoes supino declinado de 8 a 12 repetiçoes supino vertical ( 4 ate a falha ) pullover 8 a 12 repetiçoes PANTURRILHA : gémeos sentado : 4 x 20 gémeos em pé : 4 x 20 TERÇA: costas e trapezio COSTAS : barra livre: ( 4 ate a falha ) remada curvada pegada inversa: (4 ate a falha) serrote: de 8 a 12 repticoes pullover na polia alta: de 8 a 12 repticoes levantamento terra: 3 x 8 TRAPEZIO : encolhimento com halters: 4 x 10 remada alta: 4 x 10 QUARTA : membros inferiores quadriceps : agachamento livre: 3 x 15 cadeira extensora : ( 4 ate a falha ) leg press 45 : 4 x 12 posterior de coxa: flexora deitada ( 4 ate a falha ) smith ( 3 x 15 ) Panturrilha : gémeos sentado : 4 x 20 gémeos em pé : 4 x 20 QUINTA: bíceps,tríceps e antebraço BICEPS : barra w pegada fechada: 4 x 8 rosca martelo : 4 x 8 banco scott c/ barra w pegada aberta: 4 x 8 rosca direta com halters : 4 x 8 TRICEPS : triangulo na pulia alta : (4 ate a falha ) triceps testa: 4 x 8 paralela : (4 ate a falha) rosca francesa : 4 x 8 ANTEBRAÇO : flexão de punho : ( 4 ate a falha ) rosca inversa : 4 x 8 SEXTA : ombro,panturrilha OMBRO : desenvolvimento com barra frente: de 8 a 12 repcioes elevaçao frontal unilateral com halters: 4 x 16 arnold press : de 8 a 12 recpicoes elevaçao lateral no cross over : 4 x 8 Panturrilha : gémeos sentado : 4 x 20 gémeos em pé : 4 x 20 treino de abs' faço em casa assim que acordo' segunda e sexta

Bom galera, desde que comecei na academia q faz uns 8 meses frequento o forum pra pegar altas dicas de treino, dieta, etc, entao fiz esse tempo inteiro abc2x, mas agora quero começar fazer treino funcional. e queria a opnaio de vcs . segunda : Peito e panturrilha PEITO: supino reto de 8 a 12 repetiçoes supino inclinado com halters de 8 a 12 repetiçoes supino declinado de 8 a 12 repetiçoes supino vertical ( 4 ate a falha ) pullover 8 a 12 repetiçoes PANTURRILHA : gémeos sentado : 4 x 20 gémeos em pé : 4 x 20 TERÇA: costas e trapezio COSTAS : barra livre: ( 4 ate a falha ) remada curvada pegada inversa: (4 ate a falha) serrote: de 8 a 12 repticoes pullover na polia alta: de 8 a 12 repticoes levantamento terra: 3 x 8 TRAPEZIO : encolhimento com halters: 4 x 10 remada alta: 4 x 10 QUARTA : membros inferiores quadriceps : agachamento livre: 3 x 15 cadeira extensora : ( 4 ate a falha ) leg press 45 : 4 x 12 posterior de coxa: flexora deitada ( 4 ate a falha ) smith ( 3 x 15 ) Panturrilha : gémeos sentado : 4 x 20 gémeos em pé : 4 x 20 QUINTA: bíceps,tríceps e antebraço BICEPS : barra w pegada fechada: 4 x 8 rosca martelo : 4 x 8 banco scott c/ barra w pegada aberta: 4 x 8 rosca direta com halters : 4 x 8 TRICEPS : triangulo na pulia alta : (4 ate a falha ) triceps testa: 4 x 8 paralela : (4 ate a falha) rosca francesa : 4 x 8 ANTEBRAÇO : flexão de punho : ( 4 ate a falha ) rosca inversa : 4 x 8 SEXTA : ombro,panturrilha OMBRO : desenvolvimento com barra frente: de 8 a 12 repcioes elevaçao frontal unilateral com halters: 4 x 16 arnold press : de 8 a 12 recpicoes elevaçao lateral no cross over : 4 x 8 Panturrilha : gémeos sentado : 4 x 20 gémeos em pé : 4 x 20 treino de abs' faço em casa assim que acordo' segunda e sexta

Idade: 16 anos Altura: 1,84 metros Peso: 84 kg BF: 18~19 (chutando) Objetivo do treino: Hipertrofia Estou na academia há 3 meses e na última semana o instrutor me passou o seguinte treino, treino este que segundo ele será realizado por 4 semanas. O instrutor me diz para fazer todos os exercícios com uma carga "nem muito leve nem muito pesada, só para sentir o músculo trabalhando" e pede para que eu realize os exercícios o mais lentamente o possível. A Peito Supino reto com barra 3x8 Supino inclinado com barra 3x8 Crucifixo inclinado 3x8 Voador 3x8 Bíceps Rosca direta 3x8 Rosca alternada 3x8 Rosca concentrada 3x8 B Ombros Levantamento frontal com peso 3x8 Desenvolvimento com barra frente 3x8 Desenvolvimento com barra costas 3x8 Pernas Cadeira extensora 1x Até a falha com 60% da carga que eu pego depois com 3x8 Hack squat 3x8 Leg press 45 3x8 Adutor 3x8 Abdutor 3x8 Mesa flexora 3x8 Unilateral Crossover 3x8 E ainda há mais um exercício onde também faço 3x8 Panturrilha Gêmeos 3x15 C Peito Supino reto com halteres 3x8 Supino inclinado com halteres 3x8 Pullover 3x8 Tríceps Puxada com barra 3x8 Puxada com barra em supinação 3x8 Puxada com corda 3x8 D Costas Puxada no pulley pelas costas 3x8 Puxada no pulley pela frente 3x8 Puxada no pulley com triângulo 3x8 Pernas Repito o treino B E Peito Supino reto com halteres 3x8 Supino inclinado com halteres 3x8 Pullover 3x8 Antebraço Flexão dos pulsos em supinção 3x12 Flexão dos punhos em pronação 3x12 Descanço aos Sábados e Domingos. Tenho dúvidas quanto a velocidade de execução dos movimentos, cargas, volume do treino de pernas e a intensidade do treino de peitos. Este treino é um bom treino para a hipertrofia muscular?

Então galera, vou começar essa ‘’l.t” aqui pois acho que entre outras, é uma maneira de me manter motivado e nessa área, isso é bem importante, então primeiramente vou dar uma desenvolvida rapidex: Idade: 19 anos Peso: 78 kg Altura: 1,78 Então, fui gordo durante a maior parte da minha vida (18 anoos pra ser mais preciso auehhae) cheguei a pesar 116 kg e a partir de dado momento decidi que queria mudar e fui atrás disto. Treinei muito tempo errado e me alimentando errado, achando que era possível transformar gordura em músculo. No começo do ano de 2014 regrei minha alimentação e comecei a treinar mais coerentemente em relação aos meus objetivos, e por aí fui perdendo peso e aumentando um pouco a massa magra. Porém, a partir de agosto deste ano que passou, foi que comecei a levar a coisa realmente a sério, acompanhando canais no youtube e lendo artigos sobre, montei uma dieta de oscilação mais rígida para queimar (nesta época já devia estar com uns 30kgs a menos do meu peso inicial lá os 116). Durante esta dieta tive um salto muito expressivo em relação a resultados e isso me motivou a seguir nesta batalha. Hoje vejo musculação como esporte, treino me sinto bem e me faz bem! Sou apaixonado por esportes, inclusive um deles acabou me ocasionando um probleminha que explicarei mais a frente; Desenvolvendo sobre hoje: meu objetivo é eliminar gordura e aumento da massa magra, um objetivo comum dentre os praticantes da modalidade. Como disse a cima um esporte acabou me ocasionando um problema, que no caso foi a ruptura do ligamento cruzado anterior do joelho esquerdo, jogando futebol no caso, então meus treinos de perna principalmente e um pouco do treino de dorsal estão um pouco limitados; Esse diário também é para me motivar após o período de recuperação, voltar com tudo, não pretendo parar de treinar após a cirurgia (que de fazer agora no período de férias da faculdade) quando digo voltar com tudo me refiro principalmente aos treinos de perna! Hoje não me vejo sem treinar auehaueh. Com relação aos meus treinos, mantenho atualmente o A-B-C-D-E, que para meu objetivo atual creio ser o melhor, tendo em vista que hoje consigo treinar intensamente todos os grupos musculares da minha rotina e preciso de um tempo maior para regenerar as micro lesões. ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- Então lá vai: Segunda feira: Peitoral, geralmente faço dois exercícios de supinação e de 3 a 4 exercicios que vão desde voadores, crucifixos, cross e suas variações entre outros. Totalizando 5-6 exercícios; Terça feira: Dorsal, costumo fazer puxadores, remadas, vario de exercícios com halteres à máquinas. Totalizando 5-6 Exercícios; Quarta feira: Ombro e trapézio, faço um exercício de desenvolvimento, as vezes com barra as vezes com halteres, e três elevações tanto para posterior quanto para frontal e lateral, para trapézio faço três exercícios variando entre barras e halteres; Quinta feira: Perna e abdome, atualmente meu treino de perna devido a lesão do joelho está muito limitad, consigo fazer, extensora e flexora com pouca carga, abdutor e adutor e panturrilha sentado, para abdome, faço de 3-4 exercícios com carga. Sexta feira: Bíceps, tríceps e antebraço, costumo variar muito neste treino barras, halteres, polia, faço geralmente 4 exercício para cadaa musculo e 2 para antebraço. ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- *Gosto muito de variações, não tenho treino fixo, gosto muito de usar drops, superséries e conjugados, o número de exercícios está naquela média que citei acima dependendo da fadiga muscular o treino varia. *Atualmente ainda não operei e faço 20 minutos de hiit por dia; *Não tinha tomado suplementos até agora, quando ganhei um whey de natal auehuahae, então o único que uso é esse; ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- DIETA: CAFÉ – 200ml de leite desnatado, 2 claras, uma banana, 170g de batata doce. LANCHE 1 – 200 ml de leite desnatado, 2 filés de frango, 170g de batata doce, uma fruta. LANCHE 2 – 3 claras de ovo, 150g de bata doce, 30g de aveia. LANCHE 3 – 2 filés de frango, 170g de batata doce, 45g de aveia. LANCHE 4 – 2 claras e uma gema de ovo, 170g de batata-doce e um iogurte natural. LANCHE 5 – 2 filés de frango, 150g de batata doce, 30g de aveia e uma banana. LANCHE 6 – 200 A 300g de brócolis, 45g de aveia, 2 claras ou 2 filés . 2 filés equivalem a 100g de peito de frango; Acabo variando dentro desta dieta as vezes, pela disponibilidade das coisas, e assim que termino meu treino mando 40g de whey; Devo começar uma dieta de oscilação em breve pra queimar a gordura, em vista que após a cirurgia vou ficar sem cardio um bom tempo quero aproveitar pra secar o possível agora e bulkar limpo depois. ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- FOTOS DO SHAPE E RESULTADOS: Tenho algumas fotos e jaja postarei vou apenas organiza-las Essas ainda nao são atuais preciso atualizar bem ainda; ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- Existem tópicos muito mais complexos com treinamentos que sinceramente não tenho conhecimento no momento, estou aberto a sugestões claro e meu tópico é bem superficial mas acho bacana compartilhar essas experiencias! ####Enfim depois de toda essa porrada de coisa espero que a galera acompanha e que sirva para ajudar alguns, para eu ser ajudado e motivado, estou pensando em criar um bordão sei que é meio baitolagem mas é para sempre encerrar os posts com ele, porém ainda não pensei em qual será, então jaja acho um. É isso galera, espero que acompanhem!

Entao, o hipertrofia lançou aquele treino abcde para naturais ( no final coloco link ) e eu faço abc2x faz muito tempo, tenho resultados, mas a parada é muito cansativa, to com a dieta ok, mas mesmo assim depois de malhar costas, malhar os biceps já fadigados é uma luta pra min haha, alguem pode opinar se continuo no abc2x ou pulo pra esse abcde ? Valeu ! -Se tiver postado no lugar errado, por favor, movam, abraço http://www.hipertrofia.org/blog/2014/06/13/sugestao-de-treino-abcde-para-naturais/

Dia 1 - Quadriceps , posterior e panturrilhas . Dia 2 - Peito . Dia 3 - Costas . Dia 4 - Ombro , trapezio e panturrilhas . Dia 5 - Biceps , triceps e antebraço . Pessoal oq vcs axam melhor eu colocar levantamento terra no dia de costas ou pernas?? Sera qe seria bom eu colocar apenas 1 exercicio de triceps no dia de peito ?? Vcs axam qe seria legal tmb eu colocar antebraço no dia de costas ?? ( lembrando qe meus exercicios para o antebraço pega mto o biceps ) . Vcs axam qe seria melhor eu dar um dia de descanso entre os dias 3 e 4 ?? Aceito sujeitoes e criticas . Vlw

Olá amigos. Sou novo pelo fórum, gostaria que vocês dessem uma opinião sobre meu treino (montado por um instrutor) Sou iniciante na musculação, tenho 27 anos 1,74m e 74 quilos e 2 meses e meio de treino. Meu objetivo é hipertrofia. Lí em alguns lugares que treinos abcde são utilizados por pessoas com mais tempo de treino. Porém um instrutor da academia onde malho me passou esse treino. Todos os exercícios são com 2 x 12 com carga leve para aquecer e depois 3x de 6 a 12 até a falha com carga máxima, com 2 mins de descanso entre as séries. Treino A (peito) -Supino declinado (c/ halteres) -Supino reto (c/ halteres) -supino inclinado (c/ halteres) -crucifixo -voador -crossover Treino B (costas) -Puxada alta -Puxada supinada -remada baixa -cavalinho -Serrote (Puxada unilateral) -Voador inverso Treino C (pernas) -agachamento -extensor -flexor -legpress horizontal -legpress 45º -panturrilha Treino D(ombros) -Desenvolvimento (c/ halteres) -Desenvolvimento c/ barra na nuca -Elevação lateral -Elevação Frontal -Puxada vertical Treino E(biceps e triceps) -Paralela no banco - coice -triceps francês sentado no banco -rosca com barra -rosca scott -rosca concentrada -flexão dos antebraços (pronada) Estou pensando em migrar para um ABC, mas gostaria da opinião de vocês. Abraço!

Olá, sou ectomorfo, li bastante sobre o assunto de treinamento nos últimos dias e percebi que o ideal para mim é um treino rápido, com alta intensidade e pouco volume... Eu estava fazendo um ABCD com alguns exercícios semelhantes a esses porém o treino acabava ficando muito volumoso e muito comprido então resolvi adicionar mais um dia (ABCDE) e mudar a separação dos treinos, agradeço desde já qualquer avaliação em relação ao treino. Idade: 17 Altura: Aprox. 1,87m Peso: 72kg Objetivo: Hipertrofia Estrutura: ABCDE A - Peitoral e Abdômen: -Supino reto - 1x aquecimento + 3x6-8 -Crucifixo levemente inclinado(30°) - 3x10 -Supino inclinado com halteres- 3x8 -Crossover- 3x8-12 -Infra deitado- 3x15 -Abdominal bola- 3x15 B - Costas Terra- 1x aquecimento + 3x8 Remada curvada 3x8 Serrote 3x12 Puxada alta 3x8-12 Antebraço 3x12 C - Perna Agachamento livre 1x aquecimento + 3x8 Leg press 3x8 Stiff 3x8 Cadeira extensora 3x10 Bi-Set panturrilha sentado e em pé D-Ombros, trapézio e abdômen Desenvolvimento com halteres 1x aquecimento + 3x8 Elevação lateral 3x10 Crucifixo inverso 3x8-12 Bi-set trapézio com barra/halteres 3x8-12 Infra em pé 3x10-15 Supra declinado 3x10-15 E-Bíceps e tríceps Paralelas 3xF Supino fechado 3x8-12 Francês 3x10 Bíceps alternado com halteres 3x8-12 Banco Scott 3x8 Bíceps corda 3x8-12

Segue abaixo meu treino ABCDE que eu mesmo realizei: Alguma sugestão?

Bom estou com uma grande dúvida, já pesquisei bastante e nada achei. Meu problema e na região dos Ombros, li que o aconselhado para os deltóides seriam o treino ABCDE, pois normalmente o ombro nao tem descanso, pôs durante o treino de peitoral e costas, o ombro e muito solicitado. Na opinião de vocês, qual seria a melhor divisão ABCDE?? A - Ombro e Trapézio B - Perna C - Dorsal D - Peitoral E - Braços Ou A - Peito B - Dorsal C - Perna D - Ombro e Trapézio E - Braços Qualquer sugestão é bem vinda!!

Oi pessoal, tudo certo? Bom, eu treino há quase 2 anos. Estou com dieta 100% focada para ganhos desde abril e desde lá venho sentindo resultados muito bons. Esse foi o primeiro treino que eu montei, logo, espero que tenham alguns erros. Nada substitui experiência.... A minhas principais dúvidas são a respeito do volume dos treinos e sobre as técnicas utilizadas. Eu preciso focar no abdomen inferior, por isso coloquei ele em 2 dias. Obrigado a todos

Já tenho alguns meses de treino e resolvi montar um treino, gostaria que comentassem e se possível corrigirem algum erro que eu não tenha visto ou não tenha o conhecimento sobre o mesmo. Agradeço desde já. Idade: 20 Altura: 1,73 Peso: 62 kg Objetivo do treino: Hipertrofia SEGUNDA: TRÍCEPS E BÍCEPS EXERCÍCIOS: Supino Fechado 4x8 - Rosca Francesa unilateral 4x8 - Paralelas 4 séries até a falha - Rosca Scott 4x8 - Rosca alternada 4x8 - Rosca inversa com barra 3x8 TERÇA: PERNAS EXERCÍCIOS: Agachamento 4x8 - Legpress 4x8 - Extensora 3x10 - Flexora 3x10 Elevação de gêmeos 4 séries até a falha - Elevação de gêmos no legpress 4x10 QUARTA: PEITO E ABDOMÊN EXERCÍCIOS: Supino reto 4x8 - Supino Inclinado 4x8 - Peck deck 4x8 - Pull up 4x8 Abdomên eu vario os exercícios QUINTA: COSTAS E PANTURRILHAS EXERCÍCIOS: Levantamento terra 4x8 - Remada Curvada 4x8 - Pulley fechado 3x10 - Remada Cavalinho livre 4x8 Elevação de gêmeos 4 séries até a falha - Elevação de gêmos no legpress 4x10 SEXTA: OMBRO, TRAPÉZIO E ANTEBRAÇO. EXERCÍCIOS: Desenvolvimento Militar atrás 4x8 - Desenvolvimento Arnold 4x8 - Deep dipes na barra 4 séries até a falha Remada alta 4x8 - Encolhimento 4x8

Olá pessoal, tenho 16 anos e malho a uns 8 meses. Atualmente meu treino está um "pouco ruim" como vocês podem ver aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/171839-treino-abc-sequencial/ . Pensei em mudar para ABCDE Peso: 56 kg Altura: 1.70 Braço dir.: 31,5 cm Braço esq. 31,0 cm Objetivo: Hipertrofia Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen Tríceps Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca francesa com halter – 4 séries de 6 a 8 repetições Paralelas – 4 séries até a falha Bíceps Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca alternada – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca inversa com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições Abdômen Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições Terça – Pernas e panturrilhas Pernas Agachamento – 4 x 6~8 Legpress – 4 x 6 ~8 A fundo com barra – 4 x 8 Extensora 3 x 10 Flexora 3 x 10 Panturrilhas Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 Quarta – Ombros, trapézio e abdômen Ombros Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6~8 Desenvolvimento com barra atrás sentado – 4 x 6~8 Elevação lateral – 4 x 10 Trapézio Encolhimento com barra – 4 x 6~8 Encolhimento com halteres – 4 x 6~8 Abdômen Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições Quinta – Costas e panturrilhas Costas Levantamento terra – 4 x 6~8 Remada curvada – 4 x 6~8 Serrote – 4 x 6~8 Remada sentada – 4 x 10 Panturrilhas Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 Sexta – Peitoral e abdômen Peitoral Supino reto – 4 x 6~8 Supino inclinado – 4 x 6~8 Paralelas – 4 x falha Crucifixo – 4 x 10 Abdômen Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Avaliem por favor. A - Peito, Tríceps e Panturrilhas - Supino Inclinado 4x8 - Supino Reto 3x12 - Peck Deck 3x8~10 - PullOver 3x12 - Tríceps Testa na barra W - 3x12 - Tríceps Corda 3x10 - Tríceps inverso 3x10 - Panturrilha em pé 3 séries até a falha B - Costas e Bíceps - Puxador Frente 3x12 - Remada Curvada 3x10 - Remada Baixa 3x12 - Remada Unilateral 3x12 - Rosca Direta 3x12 - Rosca Scott 3x12 - Rosca Concentrada 3x8~10 C- Ombro e Trapézio - Desenvolvimento Halteres 3x12 - Elevação Lateral 3x12 - Elevação Frontal 3x12 - Peck Deck inverso 3x10 - Encolhimento 3x12 D- Quadríceps e Panturrilhas - Agachamento 4x8 - Leg press 3x12 - Extensora 3x15 - Flexora 3x12 - Stiff 3x12 - Panturrilha em pé 3x15 - Panturrilha sentado 3x15 E- PRIORIDADE ( Ombro e Tríceps ) - Mesmo treino, as vezes vou variando a prioridade

Olá, pessoal. "Cá estou eu" mais uma vez com minhas dúvidas de iniciante para perguntar o que é treino ABC2x. Sei que ABC é um treino específico por dia (A: num dia; B: no outro e C: no outro), mas gostaria de saber se ABC2x seria o mesmo treino duas vezes na semana, tipo: A: SEGUNDA E QUINTA; B: TERÇA E SEXTA; e C: QUARTA E SÁBADO. Seria, exatamente, isso? Pois estou querendo ver como estão meus treinos na academia que acabei de entrar. Obrigado, desde já, pela explicação de todos. Abraços!

Boa tarde irmãos, estou terminando a divisão do meu treino ABCDE, e estou com uma dúvida, na segunda faço treino de costas, pega trapézio indiretamente, na quarta (48 hrs depois) treino pernas, faço levantamento terra, sinto muito o trapézio, e na sexta (48 hrs depois) é dia de ombro e trapézio. A pergunta é a seguinte: O músculo precisa de descanso tanto quanto precisa de treino, essa divisão me trará algum problema no crescimento desse músculo em particular? Visto que já li vários artigos sobre descanso muscular, e todos recomendavam pelo menos 72 hrs de descanso. Meus dados: Idade: 24 Altura: 1,74 Peso: 75 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCDE Número de repetições: 8 à 12 Não vou postar o treino completo por que a dúvida é só referente ao trapézio, estou indo pra academia e estou meio com pressa, fiquem com Deus.

Boa tarde amigos, tenho 24 anos, 75 kg e 1,74 de altura, eu treino com o mesmo objetivo que a maioria aqui, visando hipertrofia com bom volume e baixo BF, atualmente uso a rotina ABCDE dessa forma: A- Peitoral; B- Dorsal; off; C- Deltoides e trapézio; D- Braço completo; E- Pernas; off. Estou querendo mudar minha rotina, procuro sempre dividir meus treinos de forma sinérgica, segue o treino que estou montando: SEGUNDA: Supino inclinado; Supino reto; Supino declinado; Crucifixo de pé no cross dessa forma: Supino fechado; Desenvolvimento com barra por trás + elevação lateral sentado entre séries; Desenvolvimento Arnold + elevação lateral sentado entre séries; TERÇA- Pernas: Agachamento; Leg 45º; Cadeira extensora (drop set); Mesa flexora (drop set); Panturrilha sentado; Panturrilha no hack. QUARTA: Barra fixa; Remada curvada barra livre pegada supinada ; Remada unilateral com halter; Puxada pela frente pegada supinada fechada; Pullover; Remada alta pegada fechada; Encolhimento com barra pela frente + encolhimento com halteres entre séries; Encolhimento com barra por trás + encolhimento com halteres entre séries; QUINTA: Descanso. SEXTA: Tríceps testa com barra; Barras paralelas; Supino fechado; Rosca direta; Rosca scott; Rosca martelo; Rosca invertida. SÁBADO: Agachamento; Levantamento terra; Leg 45º; Extensora; Flexora; Panturrilha sentado; Panturrilha no hack. DOMINGO- Descanso. O que acham dessa divisão? E fica a seguinte dúvida, farei agachamento na terça, um exercício que além das pernas trabalha também a lombar, o core e os eretores de espinha, e no dia seguinte faria o treino de costas, teria algum problema nisso? será que eu perderia rendimento no treino? Abraço a todos e bons ganhos.

Idade: 19 Altura: 1,81 Peso: 86,00 Objetivo do treino: Hipertrofia ABCDE Número de repetições: Até a falha. Número de séries. 4x Quanto mais completo melhor,mas para podermos se quer dar alguma opinião,algumas informações são necessárias. TREINO ABCDE Treino A: (Até a falha) 4 x Rosca Alternada 4 x Triceps Pulley 4 x Rosca Scott Maquina 4 x Triceps Corda 4 x Rosca Concentrada 4 x Triceps testa 4 x Rosca Alternada 45º + Martelo 4 x Triceps Invertido + Unilateral ---------------------------- Treino B: (Até a falha) 4 x Supino Reto 4 x Supino Inclinado 4 x Crucifixo Maquina 4 x Cross Over 4 x Cross Over (Baixo) 4 x Crucifixo banco reto ---------------------------- Treino C (Até a falha) 4 x Leg 45 4 x Mesa flexora 4 x Agachamento 4 x Cadeira Extensora 4 x Cadeira flexora 4 x Stiff (Não malho panturrilha pq tenho a panturrilha bem desenvolvida, por em quanto estou deixando queto. ---------------------------- Treino D (Até a falha) 4 x Pulley Frente 4 x Pulley Costas 4 x Cavalinho Livre 4 x Pull Down 4 x Remada Baixa 4 x Remada Unilateral 4 x Encolhimento Frente (Trapézio) 4 x Encolhimento Tras + Remada Alta ---------------------------- Treino E: (Até a falha) (Ao final de cada Série de todos os exercicios ELEVAÇÃO LATERAL ATÉ A FALHA) 4 x Desenvolvimento frente Girando na subida C/ Halteres 4 x Elevação Frontal com Anilhas 4 x Desenvolvimento na maquina de agachamento 4 X Posterios de ombros com corpo inclinado 4 x Fortalecimento do MANGUITO. Seguinte pessoal, comecei a fazer esse treino essa semana, só que acho que ainda não estou pronto para fazer o treino ABCDE, o que me dizem? Fotos abaixo: [/img] [/img] [/img]

Galera treino a 2 anos, de la pra cá venho variando abc abcd, sou ectomorfo, eis a questão muita ou pouca frenquencia para um ecto ? ABC, ABCx2 ABCD, ABCDE ? Quero fazer um bulking pois estou com pouco volume

Estou vendo no fórum que tem muitos que fala que abcde é apenas para hormonizado e abc2x para natural porque tem mais frequência e menos volume, antes de falar de um treino experimente para ver se dar certo para o seu corpo, não deu certo não critique deixe o próximo ver se para ele da certo, Abcde e abc2x é a divisão que uso a anos, Fb3x não da certo para mim e não é por isso que falo que é ruim, estou vendo muitos aqui que não é nem maior de idade só fala mau do abcde veja o video do jorlan e reflita um pouco...

Idade:14 Altura:171 cm Peso: 55 kg Objetivo do treino: ganhar resistência e força. Olá gostaria de saber se posso melhorar algo no meu treino. OBs: BW (body weight) significa que o exercício é uma variação com o peso do corpo. Treino ABCDE Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado A B C D E Cardio Flexibilidade Cardio Cardio Flexibilidade Flexibilidade Exercícios treino A: Peito e ombro (Sec. Manguito e Grip) Exercícios treino B: Costas (Sec. Serrátil anterior, romboide) Exercícios treino C: Pernas (Sec. Tibial anterior) Exercícios treino D: Abdominal Exercícios treino E: Bíceps e tríceps Cardio: 30 minutos corrida máx. Tempo correndo seguido por 1 minuto descanso. Flexibilidade: Treino baseado em yoga Exercícios treino A: Peito e ombro (Sec. Manguito e Grip) Aquecimento: Jumping jacks Jumping jacks palmas Flexões na parede/banco Rotações de ombro Rotações externas 4 x F (Min. 11) - Flexões 4 x 10 - 4 Shoulder press 3 x 10 – 4 Desenvolvimento laterais Unilateral 3 x 12 – 6 Desenvolvimento frontal 3 x 11 – 2 Voadora posterior 3 x 10 - 2 Rotações internas 3 x 10 - 2 Rotações externas 3 x 10 - 2 Desenvolvimento inclinado Exercícios treino B: Costas (Sec. Serrátil anterior, romboide) Aquecimento: Jumping jacks Jumping jacks palmas Flexões inclinado Pass throughs 4 x F - BW pull ups 3 x 10 - BW Remada curva 2 x 20 - BW Remada close grip 4 x 10 - 6 Pull-over Exercícios treino C: Pernas (Sec. Tibial anterior) Aquecimento: Jumping jacks Abertura de quadril Cotovelo joelho trás Rolamento e abre 2x 2 x 10 - 0 agachamentos búlgaro 2 x 10 - 0 agachamentos sumo 3 x 10 - 8 agachamentos com mochila (variando posições dos pés) 3 x F - 0 Extensões de panturrilha 3 x F - 0 extensões de panturrilha unilateral 3 x 10 - 2 Toe elevations 3 x 20 - 8 Extensões de quadril 3x 20 - 8 Bons dias Exercícios treino D: Abdominal Aquecimento: Jumping jacks Pulos joelho ao peito Máx tempo: L-sit Prancha Prancha lateral 3 x 20 - 0 Crunches 3 x 20 – 0 Hollow rocks (barca do inferno) 3 x 14 – 0 Abdominal arqueiro 3 x F – 0 Para-brisas Exercícios treino E: Bíceps e tríceps Aquecimento: Jumping jacks Curls Elevações de tríceps 3 x 20 – 4 Curls 3 x 20 – 4 Curls martelo 3 x 20 – 4 Rosca giratória 3 x 20 – 4 Elevações de tríceps 3 x 20 – 4 Coices 3 x 20 – 8 Elevações de tríceps duas mãos