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Eaí, galera... Queria opinião de vocês pro treino que vou começar... To treinando há +/- 6 meses Peso: 75kg Altura: 1,80m BF: 16% Suplementação: Whey, Syntha-6 de manhã. Pre-treino: Iron pump. Pós-treino: Whey+Maxy Waize+Dextrose. Noite: Albumina TREINO A PERNAS PANTURRILHA 3x20 AGACHAMENTO 3x8 LEG PRESS 3x10 FLEXORA 3x10 EXTENSORA 3x8 (drop) ABDOMEN INFRA +SUPRA/OBLIQ TREINO B PEITO SUPINO RETO 3x8 SUPINO INCLINADO 3x8 (BI-SET CRUCIF.) CRUCIFIXO INCL 3x10 PECK DECK 3x10 (DROP) TRICEPS PARALELA 3x10 SUPINO FECHADO 3x8 PULLEY CORDA 3x10 (DROP) TREINO C COSTAS BARRA FIXA 2 sets Até falha LEVANT. TERRA 3x6 PULLEY COSTAS 3x8 (combinado c/ remada) REMADA SENT. 3x8 BICEPS ROSCA DIRETA 3x8 ROSCA SCOTT (W) 3x8 ROSCA CONC CROSS 3x8 TREINO D OMBRO DESENV. BARRA 3x8 CRUXIFIXO INV 3x8 (PECKDECK) ELEV. LATERAL 3x8 TRAPEZIO ENCOLHIMENTO 3x15 (REVEZAR C/ REMADA) Ou REMADA EM PÉ 3x10 ANTE-B/PATURRILHA 3x10 ABDOMEN INFRA +SUPRA/OBLIQ Valeu!!! Abraço
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Galera, dei uma estagnada e to mudando o treino. Queria ajuda de vocês. To achando o treino muito volumoso, mas mesmo assim não tenho saído com os musculos fatigados, se é que me entendem. O que fazer? A - Peito e Ombro 4x8 Crucifixo Reto + 4 x 5 Supino Reto (Objetivo de isolar mais o peitoral, ja que quando fazia somente supino o tríceps fadigava antes do peitoral.) 4x6~8 Supino Declinado 4x8~12 Crossing Over ("Piramide Inversa" - Carga maior -> Carga Menor) 3x8 - Desenvolvimento com Halteres 3x8 - Elevação Lateral 3x6 - Elevação Frontal B - Costas e trapézio 4x5 Levantamento Terra 4x8 Puxada Alta 4x8 Remada Curvada 4x8 Remada Baixa 3x15 Encolhimento Ombro com Halteres 3x8 Remada Alta C - Pernas 4x8 Agachamento Livre 4x8 Leg Press 3x10~12 Cadeira Extensora 3x10~12 Mesa Flexora 4x15 Panturrilha Soleo 3x15 Panturrilha em pé D - Triceps e Biceps 3x8 Paralelas 4 x 8 Triceps Testa 4 x 8 Triceps Polia Alta Corda 4 x 8 Rosca Direta 4 x 8 Rosca Direta Pegada Neutra 4 x 8 Rosca Concentrada
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Boa noite galere, estou fazendo um treino ABC1X desde janeiro/2014 e montei um ABCD que pretendo iniciar no começo de junho/2014, desde já agradeço a opinião e dicas anything bgd Idade:17 Altura:1,76 Peso:75 kgs BF: 11% Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: 8/9 meses A-B-off-C-D A- Triceps/Deltoides/Biceps/Antebraço Paralelas -5x-- Triceps testa -4x10 Triceps polia com pegada supinada - 4x10 c/ dropset Elevação lateral na polia unilateral - 4x10 Elevação lateral c/ halteres - 5x10 Cross over invertido (delt. posterior) - 4x10 Des. militar aparelho - 4x10 Alternada c/ halteres -5x10 Rosca scott maquina -3x10 c/ dropset Rosca martelo -3x10 B- Legs/ABS Agachamento livre -5x5 Leg press -5x10 Avanço no smith -4x10 Mesa flexora - 5x10 Cadeira flexora -4x10 Panturrilha cavalinho -5x-- Panturrilha em pé aparelho -5x-- ABS off C-COSTAS Chin up -5x-- Puxada atras - 4x10 Remada no aparelho c/ pegada supinada - 4x10 Remada unilateral c/ halteres - 5x10 Encolhimento c/ halteres - 4x10 Encolhimento c/ barra frente -4x10 D-PEITO/ABS/PANTURRILHA Supino reto c/ barra - 5x5 Fly -4x10 Supino inclinado c/ barra - 4x10 Flexão - até a falha Panturrilha aparelho sentado - 5x?? Panturrilha aparelho em pé - 5x?? ABS
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Eai pessoal tudo certo ? Eu estava fazendo um treino AB e indo de segunda à sabado na academia. Usei ele pelos últimos 2 meses e meio e tive muitos bons resultados. Porém, decidi optar agora por um treino ABCD, porque os treinos A e B estavam ficando muito longos e pelo que sempre li, o ideal para puxar mais de sí seriam os treinos ABCD, ABCDE... Então, meu treinador fez o seguinte treino e queria saber qual a opinião de vocês sobre ele. Isso levando em conta que quero aumentar mais ainda os resultados e estou seguindo à risca uma dieta para hipertrofia. ( todos os exercícios são 4 séries de 8reps, exceto o abdomen e as pernas, que são 4x de 10) A) PEITO, ABDOMEN E ANTEBRAÇO SUPINO RETO SUPINO INCLINADO SUPINO DECLINADO VOADOR CROSS OVER ANTEBRAÇO ( PARTE INTERNA ) ABDOMINAL SUPERIOR B ) COSTAS, ABDOMEN E ANTEBRAÇO BARRA FIXA REMADA BAIXA REMADA UNILATERAL REMADA CURVADA VOADOR INVERSO ANTEBRAÇO ( PARTE EXTERNA ) ABDOMINAL INFERIOR C) TRICEPS, OMBROS, TRAPÉZIO, LOMBAR TRICEPS SUPERIOR TRICEPS ROLDANA TRICEPS CORDA ELEVAÇÃO DE OMBROS LATERAL TRAPÉZIO ELEVAÇÃO DE OMBROS FRONTAL LOMBAR D) BICEPS, PERNA, ABDOMEN ROSCA DIRETA ROSCA NEUTRA ROSCA ALTERNADA LEG PRESS FLEXÃO DE JOELHOS ADUÇÃO ABDOMINAL OBLÍQUO Por favor pessoal, peço que me ajudem e me indiquem qualquer erro, músculo que possa não ter sido trabalhado por inteiro, ou possivel melhoria que encontarem. Será que poderia fazer uma puxada fechada mesmo fazendo a barra ? Valeu desde já, abraço e bons treinos
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ai esta meu treino para HIPERTROFIA QUE ACABEI DE MONTAR.Para mim o que é importa realmente é a avaliação de vocês quanto a dicas e criticas construtivas.Um pequeno histório...tenho 24 anos,treino há 5 ou 6 anos e geralmente sempre segue as mesmas rotinas de treinamento(filosofia,nao o mesmo treino).das ultimas vezes que tava treinando,estava seguindo o principio de abc2x sempre com musculo grande(4exercicios,3x8 repetiçoes)e pequenos(3 exercicios de 3x8repetiçôes sinergistas) e sempre fiz ombros e pernas...(mesmo principio do A e o B tirando que ombro fazia 4 exercicios).tenho dificuldade de granhar massa na regiao dos ombros e peitoral.braços também tenho dificuldade porem menos.costas e pernas tenho facilidades.ai vai o treino TREINO A SUPINO RETO 3X8 SUPINO INCLINADO HALTERES 3X8 VOADOR 3X10 PEITORAL MÁQUINA 3X10 CROSSOVER DROPSET ELEVAÇAO LATERAL HALTERES 3X10 DESENVOLVIMENTO 3X10 ELEVAÇÃO FRONTAL 3X8 ELEVAÇAO LATERAL BANCO INCLINADO DROPSET TREINO B BARRA FIXA 3X8 PULLOVER PULLEY 3X10 REMADA UNILATERAL 3X8-10 + POSTERIOR OMBRO 3X8-10 LEVANTAMENTO TERRA 3X10 REMADA MAQUINA DROPSET ENCOLHIMENTO 3X8 + REMADA ALTA 3X8 TREINO C ROSCA DIRETA 3X8 ROSCA SCOTT 3X8 ROSCA INVERSA 3X8 ROSCA 21 ROSCA PUNHO 3X8+ROSCA PUNHO(POR TRAS DO TRONCO)3X8 TRICEPS TESTA 3X8 TRICEPS PULLEY 3X8 TRICEPS PULLEY INVERSO 3X8 TRICEPS SUPINADO DROPSET D AGACHAMENTO 3X10 CADEIRA EXTENSORA 3X10 LEGPRESS 3X10 BICEPS FEMORAL 3X10 LEGPRESS MAQUINA DROPSET PANTURRILHAS 3X10 sexta e sabado repito o A e o B e na semana seguinte o C e o D e assim sucessivamente.aguardo respostas,obrigado!
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Eu treinei 4 meses abc2x todo mês meu personal muda o treino pra mim dessa vez ele mudou pra abcd queria saber se é uma boa rotina pra hipertrofia ? um treino bem intensivo de abcd e que ja vi em muitos tópicos gente dizendo que abcd é ruim pra hipertrofia :/
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Altura: 1,70 Peso: 73kg Tempo de Treino: 3 anos - Entre idas e vindas, treino ABC etc Fala galera, tranquilo? Faz algumas semanas que venho treinando desta maneira, e sempre tive a curiosidade de saber o que vocês pensam sobre ele. Conversando com o pessoal da acad, recebo opiniões positivas e outras nem tanto. Venho aqui pedir sugestões de vocês para melhorá-lo em todos os aspectos. Séries, repetições, exercícios, variação, se o treino está muito volumoso, etc. O treino é A B C D, e consigo ir de seg a sábado pra acad, seguindo a ordem dos treinos de acordo com o dia que parei. Ou seja, se na quinta fiz meu treino D, a sexta será o A, sábado será o B, e segunda que vem será o C, e assim sucessivamente. Os dias que falto não pulo treino, retomo a ordem no dia seguinte. Vou até a falha, com carga moderada visando o movimento. Em geral, um mínimo de 8 repet e máximo de 10~11. Treino diário não passa de 50 minutos. 1h com abdominal. 4 séries em todos os exercícios. Aí vai o treino: (Desculpe os possíveis erros nas nomenclaturas, não sou mt bom em gravar ) A - COSTAS E BÍCEPS -> Costas - Terra - Remada na Polia Baixa (Semi pronação) ou Pulley costas - Pull Over (Sentado) - Puxada em Supinação (Máquina) -> Bíceps - Rosca direta (barra) - Rosca Scott / Rosca Martelo / Rosca Concentrada B - PEITO E TRÍCEPS -> Peito - Supino reto (barra) - Supino inclinado (máquina) - Crucifixo - Supino Declinado ou Cross Over -> Tríceps - Tríceps mesa (sentado, na máquina) - Tríceps Corda / Tríceps Pulley / Tríceps Francês C- Perna e Panturrilha -> Quadríceps - Agachamento - Leg Press 45 - Extensor -> Posterior - Leg Curl Machine -> Panturrilha - Gêmeos em pé (Máquina) - Gêmeos sentado D - Ombro e Trapézio -> Ombro: - Desenvolvimento (Halteres) - Elevação Lateral (Halter) - Deltoide Posterior (Desculpem a falha, mas esqueci o nome agora, mas basicamente deita-se de barriga pra baixo na prancha, com os braços abertos, esticados e levantando os pesos que estão sobre eles, e voltando a posição inicial - Máquina) -> Trapézio - Encolhimento (Halter ou máquina) - Remada Alta (Barra) ABDOMINAIS 3x por semana (Seg, Quar, Sext) - Supra (Máquina) - Oblíquo (Prancha declinada) ou Infra (paralela)
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Idade: 17 Altura: 1,83 cm Peso: 73 kg Bf: 13% - 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Dieta: Bulking Limpo Bom galera, treino a quase 1 ano, comecei com 59 kg hoje tenho 73, ou seja ganhei 14 kg a maior parte de massa muscular. Comecei no treino ABC2x obtive ótimos resultados até estagnar, ai pesquisei e optei por um ABC, to a 4 meses com ele e agora quero mudar e testar um ABCD que não é muito diferente do ABC. Então pesquisei, achei um treino e fiz algumas modificações, queria saber a opinião de vocês sobre ele e se precisa de alguns ajustes. Ou até outro tipo de treino. Ai vai... ESTRUTURA: Treino A: Peito, Bíceps e Antebraço Treino B: Perna e Panturrilha Descanço: Treino C: Costa e Tríceps Treino D: Ombro, Trapézio e Abdômen --------------------------------------------------------- Treino A Supino Reto - 3 x 6 -10 Supino Inclinado - 3 x 6-10 Crucifixo na máquina - 3 x - 4+6+8 Rosca Direta - 3 x 8 -10 Rosca Alternada - 3 x 6 -10 Rosca Inversa - 3 x 8 - 10 Treino B: Agachamento Livre - 3 x 8 -10 Levantamento Terra - 3 x 6 -10 Extensora - 3 x 6 -10 Flexora - 3 x 6 -10 Gêmeos Sentado - 3 x 8 -10 Panturrilha no Press Horizontal - 3 x 8 -10 Dencanço Treino C: Pulley Frontal - 3 x 8 -10 Remada Curvada - 3 x 6 -10 Remada Baixa - 3 x 4+6+8 Pull Down - 3 x 6 -10 Rosca Testa - 3 x 8 -10 Triceps Pulley - 3 x 8 -10 Treino D: Desenvolvimento com Halteres - 3 x 6 -10 Elevação Lateral - 3 x 8 -10 Encolhimento com barra - 3 x 8 -10 1 exercício Abdominal Superior - 3 x 8 -12 1 exercício Abdominal Inferior - 3 x 8 -12 1 exercício Abdominal Oblíquo - 3 x 8 -12 É isso pessoal, espero opiniões, dicas e críticas construtivas.
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Eae galera,Queria que vocês avaliassem me treino,sou ectomorfo tenho: Altura:1,81 Peso:73 kg Tenho um corpo tipo atlético por q sempre pratiquei esportes,Tenho uma dieta não tão regrada,mais tento seguir uma linha,e vou começa a tomar um hiper na semana que vem. Faço meu treino o seguinte Segunda: A-PEITO/TRÍCEPS Terça: Descanso Quarta: B-Perna Quinta: Descanso Sexta: C-Costas/Bíceps Sábado: D-Ombro e trapézio Faço Abs a cada 3 ou 2 dias,Queria saber se assim ta bom? Ou faz um abc2x,quero a opinião de vocês
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- Olá pessoal! Eu já treino há 3 anos, porém desde ano passado não levo meus treinos a sério, resultado? Perdi tudo que já tinha conseguido . Meu objetivo é o aumento de massa magra. Segue abaixo minhas medidas: Altura: 1,56 m Peso: 51 kg Busto: 91cm Cintura: 75cm Glúteos: 91cm Coxa: 50cm - Eu mesma preparei esse treino, focando na hipertrofia da parte inferior e definição dos superiores. Peço que me ajudem, se não estiverem de acordo com algo, para que eu possa melhorar. Obrigada pessoal!!! TREINO A: Quadríceps / Panturrilha / Abs reto - Extensora (4x10) + Mesa flexora (4x10) - Leg press 45º (4x10) - Agachamento livre (4x10) - Abdutora (4x10) - Panturrilha \/ (4x10) ||(4x10) /\ (4x10) - Panturrilha no hack (4x15) - Supra reto (4x20) - Supra reto com pernas flexionadas (4x20) TREINO B: Peito / Tríceps / Ombro / Abs infra - Crucifixo inclinado com halteres (4x15) - Voador (4x15) - Supino reto maquina (4x15) - Testa (4x15) - Pulley tríceps (4x15) - Desenvolvimento maquina (4x15) - Elevação Frontal (4x15) - Elevação Lateral (4x15) - Infra (4x20) Treino C: Posterior de coxa / Glúteos - Stiff (4x12) - Flexora (4x12) - Afundo (4x12) - Adutora (4x12) - Agachamento sumô (4x12) - Elevação pélvica (4x20) - Glúteos 4 apoio (4x12) - Glúteos maquina (4x12) Treino D: Costas / Bíceps / Abs obliquo - Pulley frente, pegada aberta (4x15) - Pulley frente, pegada fechada (4x15) - Voador invertido (4x15) - Remada baixa (4x15) - Rosca direta (4x15) - Martelo (4x15) - Cross Over (4x30) - Obliquo (4x20) - Obliquo Lado (4x20)
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Idade:16 biotipo: ectomorfo altura: 1,87m peso:72kg BF: 12% A:Peito, ombro e abdômen: Supino inclinado com halteres 4x10 Supino reto com barra 4x8 Cross over 3x12 crucifixo declinado Voador 3x(drop-set) Desenvolvimento sentado 3x10 Bi-set elevação lateral e elevação frontal 3x10-12 abdominal pulley 3x(drop-set?) Abdominal infra no banco declinado 3x10-12 Abdominal lateral 3x12 B:Costas e trapézio: Terra 4x8 Cavalinho 3x(drop-set) Serrote 3x12 Bi-set 3x12 Puxada alta e Remada sentado Tri-set 3x12 trapézio com as 3 pegadas. Remada alta 3x10 C:Perna,panturrilha e abdômen Agachamento livre 4x8 Leg Press 3x12 Cadeira flexora 3x10 Cadeira extensora 3x(drop-set) Cadeira adutora 3x12 Panturrilha sentado 3x15 Panturrilha em pé 3x15 Variação supra/obliquo no banco declinado 3xF Infra 3x(drop-set) Abdominal com elevação de joelho 3x12 D:Bíceps,tríceps e antebraços antebraço: Barra com pegada fechada 3xF Rosca direta 3x8-12 Rosca concentrada 3x8-12 Martelo alternado 3x8-12 Bíceps pegada invertida 3x8-12 Paralelas 3xF Rosca francesa com 1 halter 3x12 Pulley 3x(drop-set)
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Treino à 2 anos, e sempre usei AB OU ABC2X. Mas sigo "dieta X treino X descanso" apenas nos ultimos 6 meses, e meu musuculo de maior dificuldade é o biceps, que na minha opinião esta desproporcional ao resto do corpo. Então resolvi trocar para ABCD, qualquer dica é bem vinda! Ectomorfo Peso: 67,5 Altura: 1,70 BF: 8% Biceps: 33 cm Peitoral: 98cm A- Peito/Ombro - Supino Reto - 3x8 - Supino Declinado - 3x8 -Supino Inclinado (c/ halteres) 3x8 -Elevação Lateral 3x8 -Elevação Frontal 3x8 -Desenvolvimento Ombro 3x10 B- Costas/Trapezio Barra Fixa 3x10 Puxador atrás nuca (pegada aberta) 3x10 Puxador frente triangulo 3x10 Remada Cavalinho 3x8 Remada Alta 3x8 Encolhimento 3x8 C- Perna/Panturilha Agachamento Livre 3x8 Leg Press 3x8 Cadeira Adutora 3x10 Cadeira Flexora 3x10 Avanço 3x10 Panturilha no Smith 3x10 D- Biceps/ Triceps Rosca 21 3x Rosca Scoot (halter) 3x10 Rosca Inversa 3x10 (tenho vontade de adicionar + 1 exercicio aqui, mas dizem que vai fica volumoso) Paralela 3x8 Triceps Testa 3x8 Avaliem por favor!
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Galera quero opiniões sobre meu novo treino. A-Segunda (peito e deltoide anterior e lateral) supino reto (4 x 8 a 12) supino inclinado (4 x 8 a 12) crucifixo com halteres reto (4 x 8 a 12) peck deck (4 x 8 a 12) desenvolvimento frontal (4 x 8 a 12) elevação frontal (4 x 8 a 12) elevação lateral (4 x 8 a 12) B-Terça (costas, trapézio e deltoide posterior ) Levantamento terra (4 x 8 a 12) Remada curvada (4 x 8 a 12) puxada frontal pegada afastada (4 x 8 a 12) puxada frontal pegada junta e supinada (4 x 8 a 12) remada serrote (4 x 8 a 12) superset de encolhimento de ombro com barra e crucifixo invertido (4 x 8 a 12 cada) Quarta- off C-Quinta (Perna, panturilha e abs) Agachamento (4 x 8 a 12) Leg press (4 x 8 a 12) extensão de pernas (4 x 8 a 12) abdutora(parte interna das coxas) (4 x 8 a 12) Superset de panturilha sentado e no leg press (4 x 20 a 30 cada) Abdominais com peso e elevação de pernas no banco inclinado ( 5x 15 a 20 cada) D-Sexta ( Biceps, triceps, antebraço) Rosca direta (4 x 8 a 12) Rosca scott (4 x 8 a 12) Rosca alternada(4 x 8 a 12) triceps pulley (4 x 8 a 12) triceps testa (4 x 8 a 12) frances (4 x 8 a 12) superset de flexão de punho com barra e invertido (4 x 15 a 20 de cada MéTODO: bi-set em cada grupo muscular e drop-set na ultima serie de cada grupo
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Então gostaria que analisassem meu treino ABCD que pretendo começar segunda,tenho 17 anos e 9 meses de academia [IMG]http://i60.tinypic.com/dwxdhl.jpg[/IMG] http://www.casimages.com.br/i/140904032730538310.gif.html obs:no momento estou tentando focar no aumento de cargas e no controle do movimento
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Pessoal preciso de opiniões sobre meu treino novo ABCD. Faz 1 ano que treino com o objetivo de hipertrofia. A-Segunda (peito e ombro) supino reto (4 x 8 a 12) supino inclinado (4 x 8 a 12) crucifixo com halteres reto (4 x 8 a 12) peck deck (4 x 8 a 12) desenvolvimento frontal (4 x 8 a 12) elevação frontal (4 x 8 a 12) crucifixo invertido no aparelho (4 x 8 a 12) (to em duvida se não atrapalha o próximo treino de trapézio) B-Terça (costas e trapézio) Levantamento terra (4 x 8 a 12) Remada curvada (4 x 8 a 12) puxada frontal pegada afastada (4 x 8 a 12) puxada frontal pegada junta e supinada (4 x 8 a 12) remada serrote (4 x 8 a 12) superset de encolhimento de ombro com barra e halteres (4 x 8 a 12 cada) Quarta- off C-Quinta (Perna, panturilha e abs) Agachamento (4 x 8 a 12) Leg press (4 x 8 a 12) extensão de pernas (4 x 8 a 12) abdutora(parte interna das coxas) (4 x 8 a 12) Superset de panturilha sentado e no leg press (4 x 20 a 30 cada) Abdominais com peso e elevação de pernas no banco inclinado ( 5x 15 a 20 cada) D-Sexta ( Biceps, triceps, antebraço) Rosca direta (4 x 8 a 12) Rosca scott (4 x 8 a 12) Rosca alternada(4 x 8 a 12) triceps pulley (4 x 8 a 12) triceps testa (4 x 8 a 12) frances (4 x 8 a 12) superset de flexão de punho direta e invertido (4 x 15 a 20 de cada) OBS:Em todos grupos faço pelo menos um bi-set e um drop set na ultima série do ultimo exercicio. Valeu Galera!
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Bem, antes de postar meus dados e treinos, queria pedir se alguém poderia me orientar.. 1) Se devo alterar algum exercício ou aplicar alguma técnica referente à ganho de massa PEITORAL? Pois como se pode ver nas 2 avaliações eu perdi visivelmente as medidas peitorais. 2) Começo meu treino as 22:30, teria alguma divisão ou alguns exercicios que devo cortar para que meu treino dure menos de 50 minutos? pois ele sempre fica em torno de 70, 75 minutos contanto com os ABS, consequentemente durmo muito pouco. 3) Como treino muito tarde, oque posso comer após o treino sendo que chego em casa 00:10 me alimento e ja vou tomar banho e dormir? ( atualmente estou tomando Whey+BCAA e peito de frango) EM ABRIL OBJETIVO ERA: PERDER % DE GORDURA Altura:1,79 m Peso:80,900 kg Percentual de Gordura:22 % Biceps: 35/ 34.5 cm Coxa: 62/61 cm Abdomen: 88,5 cm Tórax : 104 cm AGORA: EM NOVEMBRO OBJETIVO: HIPERTROFIA Altura:1,79 m Peso:77,400 kg Percentual de Gordura:17,65 % Biceps: 35,7/35 cm Coxa: 63/61,1 cm Abdomen: 82 cm peitoral : 98 cm TREINO A- Segunda-Feira (Costas/Biceps/abs) - 3x Levantamento Terra 3x Puxada Frente Aberta 3x Remacha Fechada 3x Remada Curvada - 3x Rosca Alternada sentado 3x Martelo sentado 3x Biceps Barra W sentado B- Terça- Feira (Ombro/Trapézio) - 3x Desenvolvimento Militar 3x Elevação lateral Alternada 3x Elevação frontal 3x Desenvolvimento Halter - 4x Encolhimento de trapézio Halter 4x Encolhimento de Trapézio Puley C- Quarta- Feira (Pernas/Panturrilha) - 3x Agachamento Livre 3x Agachamento Hack Inclinado 3x Leg Press 3x maquina Extensora 3x Maquina Flexora - 5x levantamento panturrilha Maquina D- Quinta- Feira ( Peito/Triceps/Abs) - 3x Crucifixo Halter 3x Supino Reto 3x Supino Declinado 3x Supino Inclinado Halter 3x Pull Over 3x Cross Over - 3x Paralela 3x Triceps Puley Barra V 3X Triceps Banco 3X Coice no Puley Sexta-Feira, Sábado e Domingo Não venho para casa pois faço curso
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Idade:17 Altura:182cm Peso:83 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: hipertrofia Treino AB OFF CD Treino A = PEITO Supino inclinado 3 x 8 a 12 Supino reto 3x 8 a 12 Supino inclinado alteres 3x 8 a 12 Cross over 3x 8 a 12 TRICEPS Paralela 3x 8 a 12 Triceps corda 3x 8 a 12 Francesa 3x 8 a 12 triceps testa 3x 8 a 12 TREINO B COSTAS Barra Fixa 3x 8 a 12 Levantamento terra 3x 8 a 12 Remada curvada 3x 8 a 12 Serrote 3x 8 a 12 BICEPS/ANTEBRAÇO Rosca direta 3x 8 a 12 Rosca Alternada 3x 8 a 12 Rosca Scott sentada 3x 8 a 12 Rosca inversa 3x 8 a 12 punho 3x 8 a 12 TREINO C PERNAS/PANTURRILHAS Agachamento livre 3x 8 a 12 Stiff 3x 8 a 12 Leg Press 3x 8 a 12 Flexora 3x 8 a 12 Extensora 3x 8 a 12 Gêmeos sentado 3x 8 a 12 Gêmeos em pé 3x 8 a 12 TREINO D OMBROS/TRAPÉZIO elevaçao lateral tronco inclinado 3x 8a 12 remada alta 3x 8 a 12 elevação lateral 3x 8 a 12 encolhimento 3x 8 a 12 Des. sentado c/ alteres 3x 8 a 12 Sera q compensa fazer ABCD, ou ABC, me ajudem pf
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Oi gente, Pesquisei por aqui mas não localizei nada pra me ajudar. Perdoem se eu estiver fazendo post de besteira! Eu estava treinando a quase um ano, fiz uma cirurgia e fiquei esses dois últimos meses sem treinar, voltei essa semana. Quis mudar meu treino todo (q já não estava me trazendo resultado mesmo) mas to muito confusa, pq pela primeira vez to fazendo isso sozinha. Estou em dúvida de COMO DIVIDIR O TREINO durante a semana. Meu objetivo é ganho de massa e não tenho preconceito de treinar superiores, adoro! Mas minha necessidade é pernas, que nunca q crescem rsrs (peso 44kg, tenho 1,54 de altura e quero chegar nos 50kg). O treino tá assim A - quadríceps + panturrilha B - costa + bíceps C - posterior + glúteo D - tríceps + ombro Farei abs três vezes na semana + cardio pós treino. E não sei onde encaixo trapézio, antebraço e peito (peito vou fazer algo só de leve pq não quero ficar despeitada) Socorro!!!! Me ajudem por favor a fazer uma divisão bacana pra mim
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Objetivo: Perda de gordura e Resistencia fisica e Cardio A - Peito e Quadriceps Supino Reto 4x8 Crucifixo inclinado 4x8 Peck Deck 4x8 Flexão no chão limpo 4 series ate a falha Flexora(ou extensora nunca lembro) 4x15 Leg 45 4x10 Abdominal 5x ate a falha B Costas e Parte de trás da coxa Remada sentada 4x8 - Corrida 3 MIN Puley atras e frente 4x8 Voador Frontal 4x8 Afundo 4x10 Agachamento Cross 4x10 extensão(ou flexão não lembro) caneleira 4x15 Lombar 4x12 C - Trapezio, Ombro e Antebraço Recolhimento 4x12 Elevação lateral e frontal 4x8 Rosca direta com pegada pronada 4x8 Elevação pés hack 4x10 Maquina panturrilha 4x10 Panturrilha no leg 4x10 D Biceps e Triceps Rosca Direta 4x8 Martelo 4x8 Alternada com giro 4x ate a falha Coice 4x8 Pulley barra reta 4x8 Banco 4x ate a falha não faço pernas nesse dia. Tipo eu faço 1 exercício e corro 3 minutos por exemplo: Supino reto Corrida intensa 3 minutos corro pro crucifixo corrida 3 minutos intensa corro pro peck deck corrida 3 minutos....... Será que seria melhor fazer um treino e correr após? por que eu não tenho interesse(total) em hipertrofia, e sim em perda de peso e principalmente resistencia esse treino ta bom? o que poderia mudar? obrigado a todos que visualizaram o topico.
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Idade: 17 Altura: 1,69 Peso: 68 Kg Treino para Hipertrofia Treino a aproximadamente 2 anos, fiz um treino um pouco mais avançado, gostaria de sugestoes, opnioes e criticas em relação ao treino que possam ajudar a melhorar ou adaptar algum defeito do mesmo.. Segunda (A) / Biceps, Triceps Rosca alternada 4x10 Rosca direta 3x8 Rosca scott/Rosca martelo (bi-set) 3x10 FST7 Rosca direta com halteres Supino fechado 4x10 Triceps pulley 8x8 Triceps corda (drop) 3x4/6/8 FST7 Triceps no banco --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Terça ( B )/ Pernas e trapezio Leg 4x10 Agaichamento 3x10 Extensora 3x10 Cadeira flexora 4x10 Mesa Flexora 3x10 Elevação de gêmeos sentado 4x10 Puxada alta 3x10 Encolhimento de ombros 3x10 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Quinta (C ) / Costas, Antebraço Pulley Costa 4x10 Remada unilateral 3x12 Remada sentada (drop-set) 3x6/8/10 FST7 Pulley frente Rosca inversa 3x10 Rotação de punho ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Sexta (D) / Peito e ombro Supino reto/crucifixo declinado (bi-set) 3x10 Cross Over 4x8 FST7 Supino inclinado halter Flexão com os pés no banco 3xaté a falha Elevação frontal/lateral (bi-set) 4x8 Crucifixo invertido 3x12 FST7 Desenvolvimento halteres
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e ai galera, voltei a treinar tem exatamente 7 meses, tava num treino ABC seg-quar-sex fiquei 3 anos sem treinar devido a uma lesão na coluna (protusão/hernia de disco na lombar) agora, com meus 20kg que perdi nesse tempo já devidamente recuperados ( 01/01/2014 = 80kg => 01/08/2014 100kg ) quero começar um treino que eu já fiz das antigas que era muito bom, obtive ganhos sólidos naquela época, e agora imagino não será diferente tem umas adaptações de algo novo que estou experimentando, o SL 5x5 em alguns poucos exercícios, pra ver no que dá. vamos lá: 21 anos altura: 1,92 Peso: 100kg bf: 13,5% objetivo: hipertrofia A - Braço completo, abs 3x 12-15 infra 1' (elevação de pernas com caneleiras ) 3x 12-15 supra 1' (abd no supino inclinado com pesos ) 4x 6-10 rosca francesa 1'30 3x 10-12 pulley 1'30 3x8 paralelas maquina 1'30(minha academia não tem paralelas normais/livre =/ ) 4x 6-8 rosca direta 1'30 3x 8-10 rosca alternada sentado 1'30 2-x 6-10 scott 1'30 3x 8-10 rosca direta inversa 1' 3x 10-12 flexão punho 1' B - Perna completo, panturra 5x5 smith 2-3' 4x 8-10 hack 1'30 4x 8-12 flexora 1'30 4x 8-12 extensora 30-40" 5x15 plantar - hack ou smith 1'-1'30 3x10-12 extensão lombar 1-1'30 OFF C - Peito, Ombros, abs 3x 12-15 infra 1' 3x 12-15 supra 1' 5x5 supino reto 2-3' 3x 8-10 pullover 1'30 12-10-8-6 supino maquina 1'30 3x 10-12 fly 1-1'30 5x5 militar smith 2-3' 3x8-10 elecação lateral unilateral polia 30-40" 3x8-10 elevação frontal alternada 1'30 D Costas copleto, antebraço, panturra 5x chin ups 1'30 4x 6-8 puxada frontal pronada 1'30 4x 8 terra 1-2' 3x 8-10 remada alta polia 1'30 2x 8-10 serrote 45" 2-3x 12-15 (traps) elevação de ombros (smith ou anilhas ) 1-1'15 2-3x 10-12 extensão lombar 1-1'30 3x 10-12 flexão punho 1' 3-4x 12-15 plantar smith ou hack 1-1'30 Considerações: 1- o treino de pernas parece estar simples/curto em relação aos outros agrupamentos musculares, mas o treinamento de pernas é o mais limitado por causa da minha lesão na coluna. ainda pretendo acrescentar mais algum exercicio conforme eu for me adaptando. é importante ressaltar que com esse treino estou obtendo uma boa evolução dos quads 2- pelo mesmo motivo acima, apenas nesse treino começarei a fazer o Terra. e faço leve 3- ficou um pouco volumoso, mas eu busquei 3 exercicios para musculos pequenos(triceps, biceps, ombros) 4 para medios (peito) e 5 para grandes (costas). Por causa disso, que eu considero a quantidade máxima pra que ta natural, eu coloquei alguns exercicios com 2 séries, senão ficaria excesso de volume.. 4- sabado ou domingo eu faço uma corrida, para fins de condicionamento fisico mesmo sei que nesse fórum é um tiro no escuro pedir ajuda com treino abcd, sei que todo mundo prefere fullbody.. mas é isso. quem tiver interesse será bem vindo.
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Meu primeiro post aqui no fórum, me perdoem se eu cometer algum erro Tenho uma rotina de treino meio complicada, to em ano de vestibular e quando vou pra academia tento aproveitar ao máximo, então, queria saber a opinião de vcs sobre esse meu treino ABCD, com objetivo de hipertrofia e em diminuir um pouco minha assimetria, meus braço e peito esquerdos são maiores e mais fortes que os direitos. Dia A - Peito, Bícpes e Panturrilha -Supino Reto com Halter 4 x 8 -Supino Inclinado com Halter 4 x 8 -Crucifixo Inclinado com Halter 4 x 10 -Crossover 2 x 10 aumenta o peso e 2 x 8 -Pullover 4 x 10 -Rosca Alternada 4 x 10 -Rosca Direta com Halter 4 x 8 -Rosca Alternada no banco 45º 4 x 10 -Rosca Inversa Unilateral na polia 4 x 8 -Gemeos em pé no Smith (minha academia nao tem maquina pra panturrilha em pé) 6x12-15 e o descanso sao 10-12 reps no chão sem peso -Gemeos Sentado 5x12 Dia B - Costas, Tríceps e Lombar -Barra Fixa 3 x até a falha, pegada pronada -Puxada na frente 4 x 10, não sei se devo fazer com pegada pronada ou com supinada -Remada ''Serrote'' 4 x 8 -Remada Cavalinho com Barra 4 x 8 -Remada Curvada 4 x 10, pegada pronada -Pulley 4 x 10, pegada pronada -Pulley Unilateral, pegada supinada -Supino Fechado 4 x 8 -Testa 4 x 8 Dia C - Ombros, Trapézio e Panturrilha -Elevação Lateral 4 x 10 -Elevação Frontal alternada 4 x 10 -Desenvolvimento com Halter 4 x 8 -Elevação lateral para deltóide posterior 4 x 10 -Encolhimento com Halter 4 x até a falha -Encolhimento no Smith 4 x até a falha -Mesmo treino de panturrilha Dia D - Pernas -Agachamento Livre 4 x 10 -Cadeira Extensora 4 x 12 -Leg Press 45º 4 x 10 -Cadeira Flexora 4 x 12 -Mesa Flexora 4 x 10 Desde já agradecido, Abraços.
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Idade: 22 Altura: 1,70 Peso: 70 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Seguinte galera, estou treinando a 5 meses, nos últimos 2 foram de muitos exercícios compostos e de fortalecimento. Ontem o instrutor da academia me passou um novo plano de treino. Gostaria que vocês dessem uma olhada. Particularmente acho que tem melhores opções, tanto que criei outro treino com base aqui no fórum. Qual seguir? Treino do instrutor: (A) Peito Cross over 4x falha Crucifixo com halter 3x10 Supino reto 4x falha Supino inclinado 4x falha Supino declinado 3x falha Voador 4x falha ( B ) Tríceps, Bíceps, Ombro, pantu. Puxada tríceps inversa 3x25 Rosca inversa 3x20 Elevação de ombro 3x25 Panturrilha em pé 4x20 ( C ) Costas, trapézio Pulley frente/inversa/inglesa 3x10 Remada curvada 4x10 Barra fixa 4x15 Remada cavalinho unilateral 3x12 (D) Pernas Avanço 4x10 Leg 45º 4x12 Extensor 4x12 Lev terra 4x10 Agachamento banco 4x15 Meu treino: ABC2x (A) - Peitoral, Tríceps, Ombro. Supino Reto 4x 6-8 Supino Inclinado 4x 6-8 Cross Over – 4x falhar. Press Militar com halter 4x 6-8 Elevação Lateral 4x 8-12. Paralelas 4x falhar. Puxada Tríceps 3x 8-10 ( B ) - Costa, Trapézio, Bíceps. Barra fixa 4x falhar. Remada Curvada 4x 8-12 Levantamento Terra 4x 6-8 Serrote – 3x 10-12 Encolhimento pela frente 4x 10-12 Rosca alternada martelo 4x 8-10 Rosca Scott Alternada 3x 8-10 ( C ) - Perna Agachamento Livre 4x 6-8 Leg Press 4x 6-8 Afundo 3x 8-12 Panturrilha em Pé 4x 12-15 Panturrilha no leg 4x 12-15
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Olá amigos! Estou nessa vida de treino e dieta regrada mesmo há aproximadamente 6-7 meses,sempre fui gordinho e decidir perder peso,tenho 1,69 15 anos,Fui dos 67kg ~16-17% Bf aos 54kg.Meu peso atual é 60,5kg,creio que o BF esteja em torno de 8%.Atualmente estou em bulking relativamente limpo Sempre utilizei nesse tempo treino ABC,porém,estou pensando em utilizar a seguinte divisão: A-Peito e Ombro Supino Inclinado com Halteres 4x Falha 8~12 Supino Reto com Halteres 4x10 Cross Over 4x12 Paralela 4x Falha Desenvolvimento Militar 4x12 Elevação Lateral 4x12 B-Costas Barra Fixa 1x15 1x12 1x11 1x10 Puxada Polia com Pegada Fechada 4x12 Puxada Sentado 4x12 Remada Curvada 4x12 C-Perna Agachamento Livre 4x10 Levatamento Terra 4x10 Leg Press 4x12 Cadeira Extensora 4x12 D-Biceps e Triceps Rosca Direta 4x Falha (8~12) Rosca Martelo 4x12 Rosca Com Cabo Polia Alta 4x12 Supino Pegada Fechada 1x15 (aquecimento) 1x12 1x10 1x10 Triceps Pulley com Barra Reta 4x +- Até a Falha,novamente,entre 9-12 Triceps Deitado,esse é Unilateral e Com Halteres,descendo na altura da testa +- 4x8 2 (3?) dias de descanso Meu biotipo não é de ser magro,porém,tambem não sou um exato endo,acho que o volume de treino que eu utilizava já não está mais fazendo efeito e estagnou,além de eu nao me sentir exatamente "forçado".Eu fazia +- o mesmo treinamento so que não havia essa divisão de biceps e triceps separado,estes eram feito junto com seus respectivos músculos principais (Peito-Triceps Costas-Biceps) 1 dia de treino e outro com descanso (ABC),porém,achei melhor por,pois,o peito e as costas estavam progredindo as cargas legal,já os braços não,isso gerou um deficit nesses musculos com relação ao resto do corpo.Valeu,desde já (:
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Idade: 19Peso: 82 kgBF: 8%Objetivo do treino : Hipertrofia Tempo de treino: 2 anos TREINO ABCD TREINO A ( SEG) :PEITO,OMBRO 4x10-10-12-12 Supino Reto Barra 4x10-10-12-12 Supino Inclinado Barra 4x10 Pull Over c/30s de descanso 3x10 Peck Deck 3x10 Desenvolvimento com Halter 3x10 Elevação frontal c/Halter TREINO B (TER) : COSTAS, TRAPÉZIO E ABS 4x10-10-12-12 Puxador Frontal Fechado 4x10-10-12-12 Remada baixa 4x10-10-12-12 Crucifixo Invertido 3x12 Remada Unilateral com Halteres 3x10 Encolhimento com Halteres 3x10 Remada em Pé QUARTA - DESCANSO TREINO C (QUIN) : PERNAS COMPLETO E ABS 4X10-10-12-12 Agachamento hack 4X10 LegPress 4x10 Stiff 4x10 c/drop set Cadeira Extensora 4x10 Panturrila Sentado TREINO D (SEX): BICEPS,TRICEPS E ANTEBRAÇO 4x10 Rosca Martelo 4x Rosca Scott c/Drop set 3x Rosca 21 4x10 Triceps Pulley 3x12 Triceps Coice 3x12 Tríceps Paralela 3x 10 Rosca Punho c/halter Oq acham?Não sei se considero volumoso,pois meu treino anterior era um ABCDE,com mais exercícios e me adaptei bem.. E uma dúvida extra: teria problemas fazer HIIT de 8 min no pós treino de ter/quinta?Eu até queria fazer quarta e sábado,mas sábado tenho faculdade e não consigo treinar. Estou aberto a críticas e sugestões. Abraços.
