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Mostrando resultados para as tags ''abcab''.
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Já tive um corpo bastante definido dos 16 aos 19 anos, mas parei de treinar e devido a vida sedentária, nos dois últimos anos eu ganhei um peso à mais(15kg). Tenho facilidade para perder peso, o que me levou a pensar que eu era 'Mesomorfo', não sei se sou. Contudo, montei uma serie para tentar resultados bons, saudáveis e rápidos. Gostaria da colaboração, opinião, critica e tudo mais que possa me ajudar. Seguem os dados: Altura: 1,76 Peso: 85kg Serie ABC Segunda e quinta: A Terça e sexta: B Quarta: C A - Peito, ombro e tríceps B - Costa, biceps e trapézio C - Coxas, panturrilhas Serie A Peito 3x12 Supino reto Supino Declinado Pull Over Voador Ombro 3x12 Shoulder Press (desenvolvimento) c/ halteres fixos Levantamento lateral c/ halteres fixos Levantamento frontal um haltere Tríceps 3x8 Pulley Corda Coice c/ corda Serie B Costa 3x12 Puxada frontal aberto Puxada frontal fechado Remada baixa sentado Remada serrador Biceps - 3x12 Rosca direta W Rosca Alternada Scott alternada Trapézio - 3x10 Remada alta Encolhimento Serie C - 3x12 Cadeira Extensora Agachamento Leg Press Adução Mesa Flexora Abdução Gêmeos 20min de esteira (tiro/trote) Segunda, quarta e sexta Abdominal 3xfalha terça e quinta..
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ola ,pessoal espero que possam me ajudar a avaliar meu treino tenho 19 anos 178 altura 61 kg 1 mes de academia (já fiz academia a alguns anos atras) repetições 3x10 faço 3 exercicios para musculos grandes e 2 para musculos pequenos treino A peito+ombro+triceps supino reto supino declinado com halter supino inclinado com halter Elevação Frontal com Halteres Alternada Desenvolvimento Sentado com Halteres triceps banco triceps testa treino B pernas+panturrilhas+abdomen agachamento livre leg spress extensora abdutora panturrilha sentado em pé treino C costas+biceps+antebraço levantamento terra remada curvada remada unilateral rosca direta rosca scotty treino A peito+ombro+triceps treino B pernas+panturrilhas+abdomen ficando abcab na primeira semana cabca na segunda semana e bcabc na terçeira semana e assim sucessivamente durmo 8 horas por dia treino 50-60 minutos por dia de segunda-sexta me alimento de 3 em 3 horas AVALIEM por favor
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Eaw pessoa depois que postei meu treinamento , vcs me deram otimas dicas que eu aproveitei e melhorei meu treinamento q tava um **** , agr queria q vcs avaliassem novamente. pre -treino ------ termogenico+algum carbo ABCAB Seg supino reto supino inclinado barra crussifixo cross over cross over mergulho entre paralelas ( focando no tricps) triceps pulley elevaçao entre dois bancos com carga elevaçao lateral , frontal , desenvolvimento abdominal terca barra fixa ( puxando na nuca ) puxador alto na nuca puxador alto frente com trinangulo remada baixa rosca direta rosca scoot rosca alternada rosca punho encolhimento halteres , barra , barra atras das costas quarta agachamento livre legpress extensor flexora em pe abdutor adutor gemeos sentado panturrilhia smith abdominal quinta supino reto supino inclinado barra voador peck deck mergulho entre paralelas ( focando no tricps) triceps pulley triceps corda elevaçao lateral , frontal , desenvolvimento sexta terca barra fixa ( puxando na nuca ) levantamento terra serrote rosca direta rosca concentrada rosca martelo rosca punho encolhimento halteres , barra , barra atras das costas abdominal pos treino --- whey + pao integral 12 graos + proteina de soja misturada com sardinha
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Olá pessoal , eu sigo o forum hipertofia a um tempo ja mais nunca postei nada. Eu malho a uns 10 meses ja e po motivo de saude dei uma parada, acho que foi 3 semana e meia quase um mes , e nessa perdi medidas e etc. Eu estava pensando em montar um treino ABCAB (eu gostaria de um abc2x mais a academia nao abre sabado -.-) so que estou com duvida em dividi-lo, sera que os senhores podem ajudar ae ? ^^ Treino A - Peito,Biceps,perna supino reto - to em duvida entre 5x10 ou 4x10 supino declinado - 5x10 ou 4x10 cross over- 5x10 ou 4x10 pull over - 5x10 ou 4x10 rosca direta - 4x10 scott - 4x10 alternada - 3x6 agachamento- 5x10 ou 4x10 extensora - 5x10 ou 4x10 Treino B- Costas, Triceps, Perna Barra fixa- 5x10 ou 4x10 Levantamento terra -5x10 ou 4x10 Remada curvada - 5x10 ou 4x10 puxador frente - 5x10 ou 4x10 (triceps eu estava fazendo a maioria dos exercicio com halter,) Triceps testa com halter - 4x10 triceps frances com hater- 4x10 triceps no pulley - 4x10 extensora- 5x10 ou 4x10 leg press - 5x10 ou 4x10 Treino C- Ombro, Trapezio, Antebraço e Perna Densevolvimento p/frente - 4x10 Denvolvimento p/trás - 4x10 Elevação lateral- 4x10 elevaçao frontal- 4x10 panturrilha- 4x10 abdutor-4x10 adutor-4x10 Rosca punho -4x10 rosca punho inversa - 4x10 Rosca inversa -4x10 encolhimento de ombro - 4x10 (com barra ou com halter ??) rotaçao de ombro- 4x10 ABS- intercalo no final do treino sempre seg,quarta,sex. se estiver errado ajudem ai o importante e evoluir.
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Avaliação de treino Idade: 16 Altura: 1,69 Peso: 61 Tempo de Treino: 6 meses BF: Entre 16 e 18%, talvez menos Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCAB Segunda A: Costas, Bíceps e Trapézio Pull Up - 4xFalha (Entre 6 e 8 repetições) Remada Cavalo - 3x10 Remada Baixa - 3x12 Kroc Rows - 3x12 Chin Up - 4xFalha (Entre 6 e 8 repetições) Rosca Direta - 3x12 Encolhimento com Halteres - 3x12 _________________________________ Terça B: Peito, Tríceps e Ombro Supino Reto - 3x12 Supino Inclinado - 3x12 Supino Declinado - 3x12 Paralelas - 3xFalha (Entre 8 e 12 repetições) Rosca Francesa - 3x12 Desenvolvimento Militar - 4x8 Elevação Lateral - 3x12 Crucifixo Inverso - 3x12 (Estava pensando em colocar no dia de costas) _________________________________ Quarta C: Perna e Panturilha Agachamento - 4x8 Stiff - 3x12 Leg Press - 3x12 Extensora - 3x12 Gêmeos em Pé - 3x15 Gêmeos na Máquina - 3x15 É isso aí galera qualquer opnião é bem vinda. Também estava pensando em Abdomên dsdn, o que acham?
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Ola pessoal, tenho 20 anos, sou (ecto-mesomorfo), sou natural, vou fazer 1 ano de treino. Eu sempre treinei ABCx2 desenvolvi muito com este tipo de treino. Tenho a dieta certinha, atualmente estou usando Creatina. Ja mudei 3 vezes minha ficha ao longo do ano e agr montei outra. Se puderem avaliar ela, o que eu posso acrescentar nela ou o que eu posso tirar. A e outra coisa, seria bom eu fazer ela com mais cargas ou com um peso moderado e com mais intensidade? OBS: não treino sabado porque jogo Handebol (10hs) e minha academia fecha as 12hs. OBRIGADO!!! A: Costas e Bíceps Costas: Graviton 4xfalha Remada articulada + Maquina 4xfalha Remada Cavalo 4xfalha Serrote 4xfalha Rosca Direta barra W 5xfalha Martelo + Scott 4xFalha B: Peito, Ombros e tríceps Peito: Fly Reto 4xfalha Supino Articulado 4xfalha Fly 30 4x10~15 CrossOver 5xfalha Desenvolvimento c/ halter 4xfalha Tríceps pulley + inverso 3xfalha Supino Fechado 4xfalha C: Pernas, Panturrilhas e Abs Pernas: Agachamento 4x falha Leg 45 4x falha Extensora 3x falha Extensora Sentado 4x falha Gêmeos sentados + em pé 5x falha Abs com peso 4x 15~20
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Meu instrutor passou um treino de peito, ombro e tríceps / bíceps, costas / pernas pra fazer Abcab gostaria da opinião de vcs sobre como foi montado o treino Tenho: Idade:19 anos Altura: 1,84 Peso: 86kg Tempo de treino: 1 ano e 6 meses Meu treino é: A: supino declinado pirâmide 12/10/8 crossover + marinheiro: 3x12 Fly: 3x 10 repetições + segura na isometria e vai até a falha Elevação lateral na horizontal + trás Tríceps testa + supinado 21 Trícepcorda drop 3x 8/10/12 B: puxada triângulo pirâmide 12/10/8 Puxada vertical + barra inversa 3x12 Remada unilateral drop 3x 12/10/8 Remada alta + encolhimento 3x12 Rosca direta drop 3x 7/7/7 Rosca uni com giro 3xmax Rosca inversa no Scott 3x7/7/7 C: Agachamento com halteres 3x12 Afundo com halteres 3x12 Leg 45 drop 3x 12x10x8 Extensora 3x12 Flexora sentado 3x12 obg
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Ola pessoal, queria que vocês avaliassem este treino, o que eu poderia colocar, o que eu poderia tirar, se as repetições estão boas para determinado exercício. Muito Obrigado a todos que poderem ajudar !!! ObS: Tenho 11 meses d treino (quase 1 ano), sempre trabalhei com ABCx2, nunca fiz Full body, ou so ABC. Ja fiz ABCD, mas desisti, porque nao me acostumei com a rotina (eu acho que não seria bom para mim). "Minha Dieta esta OK, descanso também." Obs: Primeira semana: ABCAB Segunda semana: CABCA Terceira semana: BCABC Quarta semana: ABCAB - Treino A: Peito, Tríceps e Ombros Supino reto 4x10 Supino inclinado com halter 4x10 Cross over 3x12 Paralelas 4 x 8 Desenvolvimento com Halter 4x12 Elevação Lateral 3x 12 Tríceps pulley 3x12 Supino Fechado 3x 10 - Treino B - Costas Biceps Trapezio Puxada pela frente 4x10 Remada Cavalo 4x10 Remada Fechada Sentado 3x10 Chin up 3x 8 Encolhimento Ombros 3x 12 Rosca Martelo 3x10 Rosca Direta 4x10 Rosca Scott 3x12 - Treino C - Pernas e Abdominal Agachamento 4x10 Legpress 3x12 Cadeira extensora 3x12 Levantamento Stiff 3x12 Flexora 3x 12 Panturrilhas no leg press 3x15 Panturrilhas sentado 3x 15 Abdominal com peso 3x15
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Iae pessoal, Boa noite! Queria que vcs mais experientes, dessem uma ajudinha em um treino que estou fazendo, é um ABCAB. Tipo, eu não to conseguindo treinar Peito muito bem como os outros músculos. Queria por mais um exercício de peito, mas acho que ficaria muito volumoso. Queria jogar tbm um encolhimento, mas nao sei em qual treino ponho ele (Costas ou Ombros). Tenho 20 anos, 1 ano de treino e sou Natural! Obrigado a Todos! Segue o treino. Treino A - Costas Bíceps Puxada no Pulley 3x6 Remada Cavalinho 3x6 Remada Curvada 3x8 Chin up 3xFalha Rosca Alternada no Banco 4x8 (Estou em duvida dessa ou Scott) Rosca Direta 4x8 Treino B: Peito, Tríceps e Ombros Supino inclinado com halter 4x8 Supino Reto 3x6 Crucifixo no Cross 4x10 Desenvolvimento Halter 3x6 Elevação Lateral 3x8 Tríceps Francês 4x8 Supino Fechado 3x6 Treino C- Pernas e Abdominal Agachamento 3x8 Legpress 3x8 Cadeira Extensora 3x8 Afundo 3x6 Panturrilhas no leg press 3x6 Panturrilhas sentado 3x10 Abdominal com peso 3x15
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Boa Noite galera. Fiz meu primeiro treino sozinho ,e queria ajuda de vcs para avaliar. ABC de segunda a sexta. A- Peito/ Tríceps/ Ombro Peck Deck( Voador ) vou fazer esse primeiro ( pré exaustão )4x8~12 Supino reto 4x10 Supino inclinado c/ Halteres 4x10 Paralela 4x6 ~10 Extensão vertical dos braços c/ halters 3x10 Desenvolvimento militar 4x8 ( outro para ombro ) B- Costas/Bíceps/Trapézio Puxador frente c/ polia alta 3x8~12 Puxador atrás c/ polia alta 3x8~12 Kroc Rows ( serrote ) 2x20 ou 3x10 Remada na máquina 3x10 Rosca direta 3x8~10 Alternado ou Martelo 3x8~10 Encolhimento 4x8~12 C- Pernas/ Panturrilhas Agachamento livre 4x10 Leg press 4x10~12 Cadeira flexora 4x10~12 Mesa flexora 4x10~12 Gêmeos sentado 4x15~25 panturrilha na Leg press 4x15 Sou ectomorfo, tenho 16 anos, segunda faço 5 meses na academia. 1,65 de altura, entrei com 46kg, atualmente to com 51kg,
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Idade: 20 anos Altura: 1,75 Peso: 61kg Ectomorfo Objetivo do treino: Hipertrofia Bom galera, gostaria que avaliassem meu treino fazendo favor! Busco hipertrofia, meus treinos duram cerca de 1hr, busco sempre o progresso de cargas, ingiro em torno de 500 kcal a mais que meu gasto, durmo de 7 a 8hr. Estou usando o modelo ABCAB, onde: A: peito, tríceps e abdome B: costa, bíceps e panturrilha C: pernas completo, ombro, trapézio e abdome A: peito, tríceps e panturrilha B: costa, bíceps e abdome ----------------------------- Segunda Treino A: 4 x 6 - 8 supino reto 4 x 6 - 8 supino inclinado 3 x 8 -10 cross over 3 x 8 -10 paralelas 4 x 6 - 8 triceps testa barra W 3 x 6 -8 tríceps polia 2 exerc de abdome, vario nos 3 dias da semana. ---------------------------- Terça Treino B: 4 x 6 - 8 agachamento terra 4 x F barra fixa 4 x 6 - 8 remada curvada 3 x 8 -10 puxada baixa polia 4 x 6 - 8 rosca direta 3 x 6 -8 rosca alternada 1 exerc panturrilha ----------------------------- Quarta Treino C: 4 x 6 - 8 agachamento livre 4 x 8 - 10 leg press 3 x 8 -10 stiff 3 x 8 -10 extensora 4 x 6 - 8 flexora 4 x 6 -8 desenvolvimento com barra 3 x 8 -10 elevação lateral 4 x 8 - 10 encolhimento e suas variações 2 exerc de abdome, vario nos 3 dias da semana. ----------------------------- Quinta Treino A, mas com panturrilha ----------------------------- Sexta Treino B, mas com abdome É isso galera, desculpem caso cometi algum erro na hr de escrever. Obrigado desde já.
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Olá galera tô com dívidas relacionada ao treino de costas ,quero ter dorsal larga sabe no tipo mens physique? Costas fortes ,mas o que me causa dúvida é o treinox mesmo alimentação está ok,só falta o treino mesmo segue ai. ... Idade:24Altura:1.72Peso:80BF: (opcional)Medidas: (opcional)Objetivo do treino :hipertrofia Número de repetições. 8 a 12Número de séries.4 treino dorsal..4x 8 a 12 pulley frente remada articulada pegada aberta pulley triangulo "meadows"(melhor exercícioque senti dorsal mesmo) remada cavalinho com as mãos juntas na barra sem triangulo .. tá aí galera espero que me ajudem
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Irei voltar a treinar em abril, com uma dieta de cutting pois estou muito acima do peso. Treino de segunda à sexta e modelei um treino A1B1CA2B2 e gostaria que vocês avaliassem, não penso em seguir o treino para poder por exemplo treinar pernas dois dias da semana, visto que pratico futebol aos sábados e quero máximo de descanso para as pernas, e também tenho um pouco mais facilidade no desenvolvimento da musculatura da perna em relação aos outros músculos. Idade: 21 Altura: 1,73 Peso: 88 BF: 22% ~23% Objetivo do treino: Perda de gordura Estrutura: ABCAB Biotipo genético: Endomorfo Em cutting irei utilizar 9 séries para musculos grandes e 6 séries para musculos pequenos Sempre tentando buscar a falha entre 10 e 12 repetições - Treino A1 - Peito: Supino reto com barra 3x Crucifixo reto com halter 3x Peck deck 3x + Drop set - Ombro: Elevação lateral com halter 3x Desenvolvimento com halter 3x - Tríceps: Tríceps pulley com corda 3x Tríceps banco 3x (Posteriormente trocarei para paralelas) - Treino B1 - Costas: Pulley frontal 3x + Drop set (Posteriormente trocarei para barra fixa) Remada baixa no pulley com triangulo 3x Remada curvada 3x - Bíceps: Rosca unilateral com halter 3x Rosca martelo unilateral 3x - Trapézio Encolhimento ombros com halter 3x - Treino C - Pernas: Leg press 3x (Posteriormente trocarei para agachamento livre) Cadeira extensora 3x + Drop set Mesa flexora 3x Panturrilha no smith 3x30 Aberto 10x, Médio 10x e Fechado 10x + Alongamento - Abdômen: Abdômen supra 4x15 + Abdômen infra 4x15 (Biset) - Lombar: Extensão lombar 4x15 - Treino A2 - Peito: Supino inclinado com halter 3x Crucifixo reto com halter + Supino reto com halter (Biset) - Ombro: Elevação lateral com halter 3x Desenvolvimento arnold press 3x - Tríceps: Tríceps pulley com barra curvada 3x Rosca francesa unilateral 3x - Treino B2 - Costas: Pulley frontal 3x + Drop set (Posteriormente trocarei para barra fixa) Remada unilateral com halter 3x Remada curvada 3x - Bíceps: Rosca direta com barra W 3x Rosca invertida 3x - Trapézio Encolhimento ombros com halter 3x
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Já estou no treino há 1 mês e 3 semanas. Já treinei antes por 2 anos, porém tive que parar para estudar. Estou com dúvidas de se treinar 3 músculos, no caso do treino A e B, irei demorar mais para ter hipertrofia significativa. E gostaria de opiniões CONSTRUTIVAS a respeito dos exercícios que estou usando para o meu treino. Idade: 21anos Altura: 1,75 m Peso: 73 kg Objetivo do treino: Hipertrofia *Faço abdominal na segunda, quarta e sexta-feira. TREINO ABCAB ( Estou fazendo assim: Segunda - treino A / Terça - treino B / Quarta - treino C / Quinta - Treino A / Sexta - Treino B / Segunda inicio com treino A de novo.) ----------------------------- TREINO A: PEITO/TRÍCEPS/OMBRO 3X10 - SUPINO RETO. 3X10 - SUPINO INCLINADO COM HALTER. 3X10 - SUPINO DECLINADO COM HALTER. 3X10 - TRÍCEPS PULLEY. 3X10 - TRÍCEPS TESTA(COM BARRA W). 3X10 - DESENVOLVIMENTO COM HALTER. 3X10 - LEVANTAMENTO DE HALTERES FIXOS (SENTADO - OMBRO POSTERIOR) ---------------------------- Treino B: COSTA/BÍCEPS/TRAPÉZIO 3 x 10 - PUXADA NUCA. 3 x 10 - PUXADA FRONTAL. 3 x 10 - REMADA BAIXA COM PUXADOR. 3 x 10 - ROSCA ALTERNADA. 3 x 10 - ROSCA DIRETA COM BARRA. 3 x 10 - ENCOLHIMENTO COM BARRA FRONTAL 3 x 10 - ENCOLHIMENTO COM HALTERES ( ESTOU CORRIGINDO UMA ASSIMETRIA DO MEU TRAPÉZIO) 3X10 - FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA RETA. (ANTEBRAÇO) -------------------------------- TREINO C: PERNA/PANTURRILHA 3x10 - LEG PRESS. 3x10 - EXTENSÃO DE PERNAS. 3x10 - FLEXORA. 3x10 - GLÚTEOS EM MÁQUINA.( NÃO SEI O NOME DESSE EXERCÍCIO, MAS É ESSE: 3x15 - ELEVAÇÃO DE PANTURRILHAS SENTADO.
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- Idade : 16 Anos - Altura : 178 ~ 180cm - Peso : 84kg - BF : 15 ~ 17 % ( acabei de sair de um bulking ) - Objetivo do treino : Hipertrofia e Força - Treino : ABC off AB off Historinha do treino anterior ( pra quem ta entediado le ai ^^ ) Bom ... Acadei de sair de um abc2x basiquinho ( peito/triceps/ombro , costas/biceps/trapezio , pernas ) o treino rendeu bem ganhei um bom peso ( bulking sujinho com uns 800kl de excesso mais ate q o bf nn subiu tanto começei com uns 13% e 75 kg ) so nn adquiri muita força. Ai to pensando em começar um SL 5x5 e nos dia off fazer um CC ( convict conditionting ) pois to precisando ganhar mais força com uns treino com o peso do corpo ( esqueci como é o termo em inglês.... ) . Bom é isso , agora partir para oque interessa o treino pelo qual eu fiz o topico ... O treino Sera Dividido em : ABC off A²B off Sendo que : A - Costas / Peitos / Trapezios B - Pernas C - Biceps / Triceps / Ombros / Antebraços ( não sei muito bem onde colocar ombros talvez ponha no A pra faze-lo 2x na semana ja que quero dar uma focada neles legalzinha ) Exercicios : A - Levantamento Terra - 5x5 Puxada Frente - 4 x 8 Remada Unilateral 3 x 8 Supino Reto - 4x6 Supino Incl. - 4x8 Encolhimento 3x12 B - Cadeira Extensora - 4x12 Agachamento - 5x5 Leg Press - 4x8 Hack Squat - 4x8 Leg Curl - 3x12 Flexão de joelhos sentado - 4x10 C - Rosca Direta - 3x8 Banco Scoot - 3x8 Supino Fechado - 3x10 Triceps Testa - 3x10 Paralelas - 3x falha ( faço no graviton pq to mei pesadin... ai ta foda ) Elevação Lateral - 4x8 Militar - 4x6 Desenvolvimento traz - 4x8 A² - Supino Reto - 4x6 Supino Incl. com halteres - 4x8 Fly - 3x10 Levantamento Terrra - 5x5 Puxada Frente - 4x8 Puxada Unilateral - 3x10 Remada Baixa - 3x8 ( so algumas vezes... ) Bom é isso se puderem dar uma ajudinha ai sobre como ta o volume as repetições e td mais. No aguardo aqui Abraçao
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- Idade : 16 Anos - Altura : 178 ~ 180cm - Peso : 84kg - BF : 17 ~ 18 % ( acabei de sair de um bulking ) - Objetivo do treino : Hipertrofia e Força - Treino : ABC off AB off Historinha do treino anterior ( pra quem ta entediado le ai ^^ ) Bom ... Acadei de sair de um abc2x basiquinho ( peito/triceps/ombro , costas/biceps/trapezio , pernas ) o treino rendeu bem ganhei um bom peso ( bulking sujinho com uns 800kl de excesso mais ate q o bf nn subiu tanto começei com uns 13% e 75 kg ) so nn adquiri muita força. Ai to pensando em começar um SL 5x5 e nos dia off fazer um CC ( convict conditionting ) pois to precisando ganhar mais força com uns treino com o peso do corpo ( esqueci como é o termo em inglês.... ) . Bom é isso , agora partir para oque interessa o treino pelo qual eu fiz o topico ... O treino Sera Dividido em : ABC off A²B off Sendo que : A - Costas / Peitos / Trapezios B - Pernas C - Biceps / Triceps / Ombros / Antebraços ( não sei muito bem onde colocar ombros talvez ponha no A pra faze-lo 2x na semana ja que quero dar uma focada neles legalzinha ) Exercicios : A - Levantamento Terra - 5x5 Puxada Frente - 4 x 8 Remada Unilateral 3 x 8 Supino Reto - 4x6 Supino Incl. - 4x8 Encolhimento 3x12 B - Cadeira Extensora - 4x12 Agachamento - 5x5 Leg Press - 4x8 Hack Squat - 4x8 Leg Curl - 3x12 Flexão de joelhos sentado - 4x10 C - Rosca Direta - 3x8 Banco Scoot - 3x8 Supino Fechado - 3x10 Triceps Testa - 3x10 Paralelas - 3x falha ( faço no graviton pq to mei pesadin... ai ta foda ) Elevação Lateral - 4x8 Militar - 4x6 Desenvolvimento traz - 4x8 A² - Supino Reto - 4x6 Supino Incl. com halteres - 4x8 Fly - 3x10 Levantamento Terrra - 5x5 Puxada Frente - 4x8 Remada Baixa - 3x8 Bom é isso se puderem dar uma ajudinha ai sobre como ta o volume as repetições e td mais. No aguardo aqui Abraçao
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Ae galera, deem um avaliada ai no treinamento, e ve no que pode ser melhorado, numero de repetições, divisão, exercicios, etc! Obrigado desde já... Idade:18 Altura:181cm Peso:82kg BF:11 % Medidas: não lembro :/ Objetivo do treino: Hipertrofia
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Idade:16 Altura:1,69 Peso:54 Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X Número de repetições: 10 - 12 Número de séries: 3 - 4 Pessoal, quero saber como esta meu treino, quero que vocês expõe suas opiniões, se eu não estou catabolizando nenhum músculo, por eu treinar ele um dia e no outro dia fazer algum outro que também force o músculo treinado antes. 1ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa e Ombro, – Perna, Trapézio, Abdômen e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 2ª Semana do Mês: (Trabalharei + Peito, Tríceps, Ombro, Perna e Abdômen, – Bíceps, Costa, Trapézio e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen. 3ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa, Ombro, Trapézio e Antebraço, – Perna e Abdômen) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 4ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Trapézio, Antebraço, Perna e Abdômen, – Peito, Tríceps, Ombro) Treino A - Segunda: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino A - Quinta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen.
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Altura: 1,85 Idade: 16 Peso: 100 kg Tempo de treino: 1 ano e meio Bf: 16% Divisão: Abcab Inicio: 25/06 A Peito/Ombro/Trícpes Spino reto 4x6~8 Crucifixo inclinado 4x10 Cross Over 4X8~10 Peck Deck 4X6~8 Elevação latera, 3X8 Desenvolvimento com halter 3X10 Supino fechado 4X10 Paralelas 4x10 Pulley Corda 4x10 B Costas/trapézio/bíceps Puxada atrás 4X6~8 Levantamento Terra 4x6~8 Remada Curvada 4X10 Serrote 4X10 Encolhimento com barra atrás bi-set Encolhimento com halter 5X10 Rosca direta 4x6~8 Rosca alternada 4X8 Concentrado 4X10 C Pernas Cadeira extendora Bi-set Cadeira Flexora 4X12 Leg 90° 4x15 Cadeira abdutora Bi-set Cadeira adultora 4X10 Gêmeos sentado 5Xfalha Gêmenos em pé 4Xfalha O treino não vai passar de 50 minutos !
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TREINO: Objetivo Hipertrofia
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Gente, Avaliem meu treino. Tive que montar um porque instrutor de academia não está nem aí para os alunos. Tenho 28 anos, 4 de treino direto. To ciclando Enantato e Trembolona. Já tive ganhos, mas depois que mudei para esse treino, parece que estou mais forte e denso. - Treino: ABCAB (Tem erros, não me xinguem) - Foco: Peitoral, Trapézio, Dorsais, Panturrilhas - Tenho bastante tempo pra ficar na academia - Sábado treino abdominal em outra academia SEGUNDA: - Puxada frontal 4 x 8-10 - Remada Cavalinho 3 x 10 - Remada unilateral 3 x 10 - Remada alta 3 x 10 - Levantamento Terra 3 x 10 - Rosca direta 3 x 10 - Rosca alternada 3x10 - Rosca scott 3 x 10 TERCA: - Supino Reto 4 x 8-10 - Fly inclinado 30 - 4 x 8-10 - Crossover 3 x 10 - Paralelas 3 x10 - Desenvolvimento 4 x 8-10 - Elevação lateral 3 x 10 - Encolhimento 3 x 10 - Tríceps polia barra v 3x10 - Tríceps testa 3x10 QUARTA: - Agacho livre 4 x 8-10 - Leg press 3 x 10 - Flexora 3 x 10 - Extensora 3 x 10 - Adutora 3 x 10 - Abdutora 3 x 10 - Gêmeos sentado 5 x 12 - Gêmeos em pé máquina 5 x 12 QUINTA: REPETE A SEXTA: REPETE B O que acham?
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Idade: 23 Altura: 1,79m Peso: 94,5 BF: 28% Endomorfo Medidas: Perímetro dos ombros: 127,5 Perímetro tórax:104 Cintura:92 Abdômen:103 Braço relaxado DIR/ESQ: 35.5/34.5 Braço contraído DIR/ESQ: 38.5/38 Coxa medial DIR/ESQ: 60.5/62 Panturrilha DIR/ESQ: 43.5/44 Objetivo do treino: Perda de Gordura (Quero baixar o BF pra cerca de 14%) Estou fazendo 40 min de cardio todos os dias pela manhã (Caminhada na esteira, uso ela inclinada e tento manter os Bpm entre 120 e 140). Treino a noite, e sempre depois do treino faço mais 15 – 20 min de cardio. Treino de Segunda à sexta-feira. Faço o cardio da manhã no sábado e domingo também. Eu dimensiono o peso para os exercícios de forma que consiga chegar próximo ou ao máximo de repetições na primeira série e precise diminuir a quantidade de repetições nas seguintes. Revezo o treino da seguinte forma: semana 1 ABCAB semana 2 CABCA semana 3 BCABC semana 4 ABCAB TREINO ABCAB ----------------------------- Treino A: PEITO,TRICEPS E DELTOIDE ANTERIOR E LATERAL 3 x 8 -12 supino reto 3 x 8 -12 crucifixo inclinado articulado 3 x 8 -12 supino sentado (maquina) 3 x 8 -12 fly/ Peck deck 3 x 8 -12 rosca francesa com halter 3 x 8 -12 supino pegada fechada 3 x 8 -12 tríceps coice bilateral (corda na polia) 3 x 8 -12 tríceps barra reta 3 x 8 -12 desenvolvimento militar com halteres 3 x 8 -12 elevação lateral 3 x 8 -12 elevação frontal ---------------------------- Treino B: COSTAS, BICEPS E DELTOIDE POSTERIOR 3 x 8 - 12 Puxada frontal 3 x 8 – 12 Remada barra romana 3 x 8 – 12 remada unilateral 3 x 8 – 12 fly invertido 3 x 8 – 12 rosca direta com halter 3 x 8 – 12 rosca martelo com halter 3 x 8 – 12 rosca scott barra w 3 x 8 – 12 rosca inversa 3 x 8 – 12 elevação lateral no banco inclinado 5 x 15 abs crunch 5 x 15 abs obliquo ---------------------------- Treino C INFERIOR E TRAPÉZIO 3 x 8 - 12 Agachamento livre 3 x 8 – 12 Levantamento terra 3 x 8 – 12 Stiff com halter 3 x 8 – 12 cadeira flexora 3 x 8 – 12 cadeira abdutora 3 x 8 – 12 cadeira adutora 3 x 8 – 12 cadeira extensora 3 x 8 – 12 leg press 45 3 x 8 – 12 panturrilha no leg 3 x 8 – 12 flexão plantar sentado (maquina) 3 x 8 – 12 encolhimento com halter 3 x 8 – 12 remada alta Descrevi a minha dieta nesse post: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/234529-avaliação-dieta-hipocalórica/
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Bom dia galera. Sou novo por aqui, porém antes de ser membro sempre acompanhava a página. Tenho 27 anos e já treinei a uns 7 ou 8 anos atrás, porém a rotina de faculdade e trabalho me fizeram parar com os treinos. Estou voltando pr dar uma melhorada no Shape (to precisando muito kk). Retornei no mês de dezembro só malhando exercícios básicos pra acostumar o corpo novamente, agora neste mês de janeiro to dando o foco a montar um treinamento pra melhorar a carcaça. Já estou em bulking desde o dia 03 de dezembro dos quais ganhei 06 kg e um pouco de barriga pq no início as calorias estavam muito elevadas e os macros mal distribuídos (acredito que já acertei isso). To precisando de ajuda pra saber se to no caminho certo quanto a dieta, treino, descanso e AE’s que pretendo tomar (somente quando atingir 75 Kg). Abaixo os detalhes. PESO: 71,0 Kg ALTURA: 1,84m DIETA 6 refeições diárias de três em três horas. KCal: Média de 4.350 Kcal diárias com os macros conforme abaixo: CARBS: média de 500g entre alimento de alto baixo e médio índice glicêmico de acordo com o horário. PROTEINAS: Média diária de 220g (90 % são carnes magras, ovo e queijos). GORDURAS: média diária de 135g (base no azeite, ovos e manteiga de amendoim) ————————————————————————— TREINO: ABCAB - Todos exercícios 3 x 8-12 (acho que aqui reside algum erro) ............................................. SEGUNDA E QUINTA DORSAL: Pulley costas e Pulley frente; remada baixa no triângulo; fly invertido TRAPÉZIO: encolhimento de ombros; BÍCEPS: rosca na polia baixa; rosca alternada ............................................. TERÇA E SEXTA PEITO: supino reto; supino declinado ou inclinado; peck deck OMBRO: desenvolvimento halteres; elevação lateral; TRÍCEPS: tríceps corda; tríceps Pulley; tríceps francês ............................................. QUARTA PERNAS: Sumo; Hack 45; leg 90; leg 45; leg horizontal, mesa flexora e panturrilha; ——————————————————————— CICLO: (primeiro ciclo) Enantato de testosterona 250mg/ml KING 20ml (já em mãos) 1~10 (1ml segunda e 1ml quinta) Dianabol da NANDERLAN 10mg/100 comprimidos (já em mãos) 30 mg TSD 1~5 (ou 6~10) dependendo da opinião da galera. Estou analisando trocar um bujão de enantato por um bujão de Deca da Narderlan de 5ml (200mg/ml) com um amigo. Agulha 20/55 (pois sou relativamente magro) Valeu galera, espero que possam me ajudar. Me desculpe se falei alguma bobagem, mas to tentando aprender um pouco mais.
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Galera tenho 5 meses de academia, e recentemente troquei de academia, nessa que estou agora o personal nao ajuda nada, na outras meus treinos eram todos montados por personal, então estou tentando montar um treino mais não tenho nem ideia caso alguem puder me ajudar Idade:16 Altura:1.90 Peso:72 Objetivo do treino Hipertrofia Queria um treino ABCAB e deixar sabado e domingo de descanso
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