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Galera... Fiquei parado ha um tempo e retornei fez 3meses. Todas as críticas e adaptações serão bem vindas. Idade: 25 Altura: 1,67 BF: 13% (Peso gordo: 9,04kg; peso magro: 60,56) Medidas: Braço: D36,5/ E37,0 (frios) coxas: 61/62 panturrilhas: 37/38 Hipertrofia ABC 2x TREINO A - Costa/ Trapézio/ Biceps 4x 8~10 Puxador para frente (começo na barra livre, qnd nao aguentar mais, vou para o puxador) 4x 8~10 Remada Cavalo (Aparelho). (Remada curvada sentado com halteres e pegada neutra seria uma boa alternativa?) 4x 8~10 Remada Serrote 4x 8 Algum Exercicio de Trapézio. 3x 8~10 Rosca direta 2x 8~10 Rosca alternada no banco inclinado (pegada neutra) 2x 8~10 Biceps agachado na polia ou Banco scot no aparelho(Alternado ou não) TREINO B - Peito/ Ombro/ Triceps 4x 8~10 Supino Reto 4x 8~10 Supino Inclinado 3x 8~10 Voador Peitoral 3x 8~10 Paralelas (enfase no peito) 3x 8 Voador Invertido para posterior de ombro 3x 8 Desenvolviimento com Halteres ou Elevação Lateral? 3x 8 Triceps na Testa 3x 8 Triceps na Polia 2x 8 Triceps no puley invertido TREINO C - Perna completa / antebraço 4x 10 Agachamento Livre 4x 10 Leg 45o 2x 10 Cadeira Extensora 3x 10 Afundo 4x8 Mesa Flexora 5x8 Panturrilha ** onde colocar o antebraço?
