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Idade: 27 anos Altura: 1,88 cm Peso: 78 kg Objetivo do treino: perder gordura abdominal e ganhar massa muscular magra Então galera qual seria o melhor treino para iniciante, seria o abc 3x, o 5x5 ou algum outra sugestão de vocês? obs: tenho dificuldade em ganhar massa (já treinei antes, a 2 anos atrás) Pesquisei esses 2 treinos, o ABC 3x e o 5x5 a estrutura segue abaixo. Seria o ABC 3x, sendo a estrutura o seguinte: Segunda – Perna e Ombro Agachamento Livre - 4 Séries de 8 repetições Legpress – 4 Séries com 8 repetições Panturrilha – 4 séries de 10 repetições Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 10 repetições Elevação Lateral – 3 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Terça – Descanso Quarta – Peito e Triceps Supino Reto – 4 Séries com 6 repetições Crucifixo – 3 Séries com 10 repetições Voador – 4 Séries com 10 repetições Paralela fechada – 3 Séries com 10 repetições Pulley – 4 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Quinta – Descanso Sexta – Costas e Biceps Barra Fixa - 4 Séries de 5 ou 8 repetições Remada Sentada - 3 Séries com 10 repetições Remada Unilateral – 3 Séries com 10 repetições Rosca Direta – 3 Séries com 10 repetições Rosca Martelo – 3 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Ou o treino 5x5, sendo a estrutura a seguinte: Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

Pessoal, estava com um treino ABCDE para hipertrofia mas os resultados não estavam muito bons então vamos lá... BF: 15% Idade: 17 anos Objetivo: hipertrofia Tempo de treino: 1 ano e 3 meses Então, meu treino era dividido em A: Perna com ênfase em Quadriceps B: Peito + Triceps + Ombro C: Perna com ênfase em gluteo D: Bíceps+ costas + ombro E: Perna com ênfase em posterior Eu gostava das divisões, tava treinando perna e sentindo bastante mas tive a sensação de que os treinos de superiores não eram o suficiente, pois não busco hipertrofia somente nas pernas e o professor montou com ênfase nelas. Pensei nas seguintes divisões: ABC3x (Peito/Triceps/Ombro + Perna + Bíceps/Costas) ou ABCDE (Perna ênfase em Quad. / Superiores / Perna ênfase gluteo / Superiores / Perna ênfase em posterior). Qual seria melhor p/ que haja melhor hipertrofia? o ABCDE eu gostava pelo fato de não ter um treino muito monótono devido ao ênfase nas diferentes partes nos dias de perna e eu teria um dia a mais de descanso MAS como o mais comum é o ABC montei um junto com a ajuda de um amigo que tá cursando Ed Física! Pelo menos até conseguir uma ajuda aqui sobre a divisão. Segue o treino A: Tríceps + Peito + Ombro + Abdômen Supino Inclinado 4x8 Supino Reto + Crucifixo c/ Halter (bi-set) 3x8~10 Supino c/ Halter + Triceps Fechado Supinado (bi-set) 4x8 Tríceps Pulley Baixo FST-7 (gosto muito do método, é um dos únicos que consigo sentir o tríceps estraçalhado no outro dia) Desenvolvimento Arnold 3x8 + Abs B: Perna Agachamento Livre ou Smith (sempre tento fazer o livre mas quando as barras estão ocupadas vou no smith mesmo) 4x8 Extensora + Adutora (bi-set) 3x10 c/ isometria de 2s Leg Press 45º ou Hack 4x10 Flexora + Stiff (biset) 3x10 Abdutora (drop-set) 3x50 (10+10+10+10+10) Avanço/Afundo (drop-set) 4x 6+6 Gêmeos (FST7) C: Costas + Bíceps + Abdômen Pulley baixo c/ Triângulo 4x10 Pulley Alto Barra Aberta + Remada Unilateral ou T (bi-set) 3x10 e 3x8~10 Rosca 21 3x21 Rosca Martelo (drop-set) 3x6+5+4 Encolhimento c/ halter + Remada Alta (bi-set) 3x12 ABS Obs: tem bastante bi-set sim, consigo realizar o treino com mais rapidez e não depender de revezamento. Só posso passar ~1h na academia e ainda tento jogar uns 15' de HIIT nos dias de superior. O que acham, dá pra subir uns kg junto com uma boa dieta pra bulk?

3X por Semana - Alternando entre ABA e BAB Segunda-Quarta-Sexta Gostaria de Opiniões se ficou Legal esse Treino 3x8~10 repetições A Levantamento Terra Supino Reto Barra Paralelas Desenvolvimento Militar Barra Fixa Pronada Abdominal na Barra Fixa B Agachamento Remada (Livre na Barra) Supino Inclinado com Halter Barra Fixa Supinada Pullover Abdominal na Barra Fixa

A Supino Reto 5x5 Supino Declinado 3x8~12 Inclinado com alteres 3x6~12 Extensao de triceps com alter 3x6~12 Puxada de tricesps 3x6~12 Elevação lateral 3x6~12 Abdmem Pensei em colocar a cadera extensora aqui mas nao sei se vai interferir no posterior do dia seguinte essa é minha duvida tambem B Terra 5x5 (nao sei se ja ajuda mas faço bem prolongado para suprir a falta do agachamento) Remada com barra 3x6~12 Remada baixa 3x6~12 Rosca direta 3x6~12 rosca concentrada 3x6~12 Encolhimento ou remada alta 4x8 elevação das panturrilhas sentado 3x15 Sei que o treino de pernas esta pouco principalmente pela falta do agacho mas eu sinto muito pegar com o terra bem amplo o movimento faço com cargas moderadas mas esse mes fiz com uma intensidade bem alta com a falha na ultima serie perto dos 6 ou 7 reps descanso 45s entre as series e 1:30 a 2min entre os exercicios cada treino dira de 50min a 1h nao passando disso escolhi esse treino pois as vezes nao consigo ir pelo trabalho atrapalhar e ja tenho feito o musculo na semana caso precise faltar o problema é que nao sei se esta muito volumoso para treinar 3x o musculo na semana