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Idade: 16 Peso: 72kg Altura: 1,84 Bf: ~15% Medidas Braço E/D: 31cm Tempo de treino: 1 ano 2 meses Iae galera passei uns 6 meses com um treino abcd(eu quase não mudava o treino) e tive poucos resultados mas não sei se o treino foi o principal problema. Enfim, fiz um treino abc2x de acordo com pesquisas que eu fiz aqui no forum e dicas da galera. Se acharem qualquer erro no treino digam por favor pois sei que vocês entendem hehe, valeu galera! TREINO A(PEITO/DELTOIDES/TRÍCEPS) -Supino INclinado c/ Halter: 5x5 -Cross Over: 3x10 -Elevação Lateral 3x10 -Militar c/ Halter 3x8 -Pulley 3x8 -Paralelas 3x Quantas conseguir -Corda 3x8 TREINO B(COSTA/TRAPÉZIO/BÍCEPS) -Pull up(mãos pronadas) -3xQuantas conseguir -Lev. Terra 3x6 -Puxador costa 3x8 -Remada sentado 3x10 -Elevação escapular 3x12 -Rosca direta 2x6 -Rosca scott 3x8 TREINO C (QUADRÍCEPS/POSTERIOR/PANTU) -Agachamento Livre 3x8 -Extensora 3x12 -Cadeira Flexora 3x10 -Mesa Flexora 3x10 -Pantu Sentado 4x8

Idade:25 Altura: 172cm Peso: 60kg(saindo de cutting de 4 meses) BF: 8-10% Natural, faço dieta correta a uns 6 meses só, mas treino a 3 anos. Objetivo do treino: Hipertrofia Treino ABC2X (PUSH/PULL/LEGS) Monitorando progresso das cargas. Os exercícios estão colocados na ordem de execução. A – PUSH (costa, bíceps, antebraço, ombro posterior, trapézio): Barra Fixa 3 x falha (2m intervalo) Remada Curvada 4 x 5 (3m intervalo) Serrote 3 x 8 (45s intervalo) Puxada pulley 2 x 15 (30s intervalo) Voador invertido 3 x 10 (45s intervalo) Encolhimento 3 x 12 (45s intervalo) Rosca Direta 3 x 8 (45s intervalo) Rosca Concentrada 3 x 12 (30s intervalo) Rosca Inversa 3 x 12 (45s intervalo) B - PULL (peito, tríceps, ombro lateral/frontal): Supino reto barra 5 x 5 (3m) Militar 4 x 5 (3m) Supino inclinado barra 3 x 8 (45s) Voador 2 x 15 (30s) Desenvolvimento halteres 3 x 8 (45s) Elevação lateral 2 x 12 (45s) Supino fechado 3 x 8 (45s) Tríceps pulley 2 x 12 (45s) Tríceps testa 2 x 15 (30s) C - LEGS (inferior total, abdômen): Agachamento 4 x 5 (3m) Terra 3 x 5 (3m) Afundo 3 x 8 (45s) Leg Press 3 x 12 (45s) Stiff 2 x 8 (45s) RDL 2 x 8 (45s) Mesa Flexora 2 x 15 (30s) Panturrilha no Leg 4 x 15 (45s) Abdominal Rolinho 3 x falha Abdominal Inferior no suporte 3 x 8 (2m) Reto Abodminal 3 x 15 (45s)

Fala aí galera, beleza? então, to tentando montar um treino pra mim (na academia o personal é uma bosta) e preciso de dicas e ajuda, se puderem opniar eu fico agradecido. Tenho 12 meses de treino (sendo que uns 9 meses sem dieta e sem levar a sério praticamente 10 meses) e essas são as medidas: Medidas (24/02/2013) Braço Esquerdo: 37,5cm (Frio e contraído) Braço Direito: 37cm (Frio e contraído) Antebraço: 30cm (Idênticos) Tórax: 98cm Cintura: 78cm Abdome: 89cm Quadril: 99cm Coxa Medial: 59cm (Idênticas) Panturrilhas: 40cm (Idênticas) A - Peito, Ombro e Tríceps Aquecimento no Supino Máq. 1x20 Supino Reto 4x6-8 Supino Inclinado 4x8-10 Crucifixo Reto 3x8-10 Desenvolvimento Militar 3x6-8 Elevação Lateral 3x8 Supino Fechado 3xMáx Tríceps Corda 4x6-6-8-20 B - Costas, Bíceps e Antebraço Pulley Costas 4x10 Pulley Triângulo 3x8 Pull Down FST-7 Chin Up 5x5 Bíceps Concentrado 3x10 Rosca Martelo (H) 3x8 Rosca Inversa 3x10 C - Perna, Panturrilhas e Abdômem Agachamento Livre 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Leg 45º 3x12 Stiff 3x12 Elevação na Ponta dos Pés (Smith) 7x15 Preciso de dicas, me ajudem aí..

Opa galera! treino sério há 4 meses...mas antes desses 4 meses fazia uns 3 meses de treino ( só que totalmente errado e sem dieta) Peso: 70kg ABC2X A-PEITO,BICEPS,ANTEBRACO E ABDOMEM B- PERNAS E OMBRO C-COSTAS,TRICEPS E TRAPEZIO A- SUPINO RETO 3/12 SUPINO INCLINADO 3/12 SUPINO DECLINADO 3/12 VOADOR 3/10 ROSCA SCOTT 3/12 ROSCA DIRETA ALTERNADA 3/12 BICEPS NA POLIA 3/12 ANTEBRACO COM BARRA EM W 3/12 ABDOMINAL DEITADO 3/12 ABDOMEM NA MAQUINA 3/12 ABD- ELEVACAO DE PERNAS 3/12 B- AGACHAMENTO INCLINADO 3/12 CADEIRA EXTENSORA 3/12 LEG CURL 3/12 LEG PRESS 3/12 PANTURILHA NA PRENSA 3/12 PANTURILHA EM PÉ 3/12 ADUTORES 3/12 ABDUTORES 3/12 ELEVACAO LATERAL 3/12 DESENVOLVIMENTO MILITAR 3/12 MAQUINA DE DELTOIDES 3/12 C- PUXADA PULLEY Á FRENTE 3/12 PUXADA PULLEY Á TRAS 3/12 PUXADA BAIXA 3/12 REMADA 3/12 TRICEPS FRANCES 3/12 TRICEPS NA POLIA 3/12 TRICEPS BANCO 3/12

Idade: 25 Altura: 1,77 Peso: 67 Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2x (treinos diferentes) Descanso de 30s entre as séries, 1 minuto entre exercícios diferentes. Coloquei na ordem de cada dia também. Carga até a falha (sem repetições fixas, podendo sempre variar de acordo com a falha: 12-15r, 10-12r etc). Descanso no Domingo. 1s subida, 3s descida. 20 min de esteira todos os dias, após o treino, com intensidade máxima possível. O que acham que poderia melhorar no treino? Pretendo o fazer por 2 ou 3 meses. A1) Peito, Tríceps, Ombros e Abdômen (reto) Peito: 3s – 12-15r Supino reto Crucifixo (halteres) Supino declinado Supino Inclinado Ombros: 3s – 12-15r Elevação lateral (halteres) Crucifixo invertido (halteres) Tríceps: 3s – 10-12r Rosca testa Mergulho em paralelas Abdômen: 3s - 20r Abdominal no banco declinado com peso Levantamento de pernas com peso B1) Costas, Bíceps, Antebraço e Abdômen (oblíquos) Costas: 3s – 12-15r Puxada aberta (frente, supinado) Remada curvada (supinada) Pull down (neutra, fechada) Superman – 4x - 40s Bíceps: 3s- 10-12r Rosca com giro (de pronada para neutra) Rosca concentrada Antebraço: 3s – 10-12r Flexão de punho Extensão de punho Abdômen Abdominal oblíquo no banco declinado (elevação e rotação de tronco): 20-25r, quantas séries der Prancha lateral 3s – 40s C1 e C2) Pernas Levantamento terra 3s – 15-20r Banco extensor 3s – 12-15r Banco flexor – 3s – 12-15r Afundo com halteres (unilateral) - 3s- 15r cada perna Leg press 45º – 3s - 20r Elevação de quadril 3s – 15r Banco abdutor – 3s – 20r Banco adutor – 3s – 20r Panturrilha no leg press 4s – 20r Panturrilha livre – 3s- 50r A2) Peito, Tríceps, Ombro e Abdômen Peito: 3s – 12-15r Supino Inclinado (halteres) Supino declinado (halteres) Fly (máquina) Supino reto (halteres) Ombro: 3s – 12-15r Elevação lateral inclinada (delt. posterior) Elevação lateral (halteres) Tríceps: 3s – 8-10r Tríceps pulley Supino fechado Abdômen: 3s - 20r Abdominal no banco declinado com peso Levantamento de pernas com peso B2) Costas, Bíceps e Antebraço Costas: 3s – 12-15r Pullover Remada baixa, pegada supinada Pull down, pegada neutra aberta Pulley costas (supinado) Bíceps: 3s- 10-12r Rosca direta inclinada (halteres) Rosca martelo Antebraço: 3s – 10-12r Flexão de punho Extensão de punho Abdômen Abdominal oblíquo no banco declinado (elevação e rotação de tronco): 20-25r, quantas séries der Prancha lateral 3s - 40s