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Galera, preciso de ajuda na avaliação do meu treino! Antes usava de um treino AB "fullBody" padrão de academia (lixo), e agora quero ir para um ABC2x Idade: 20 anos Altura: 1,88 Peso: 94 kg Estrutura: ABC2x Objetivo do treino: Hipertrofia / Definir (antes só tinha banha, agora quero começar a ter um corpo, já melhorei muito desde comecei a treinar) Com base em outros treinos, desenvolvi o treino abaixo no modelo ABC2x TREINO A (PEITO, TRÍCEPS, OMBRO) 4x8 - SUPINO RETO 4x8 - DESENVOLVIMENTO MILITAR 4x8 - PARALELAS 3x10 - CRUCIFIXO 4x10 - SUPINO FECHADO 20 MIN - ESTEIRA TREINO B (COSTA, BÍCEPS, TRAPÉZIO) 4xRM - CHIN UP 4x12-10-8-6 - LEVANTAMENTO TERRA 4x8 - ROSCA DIRETA 4x10 - ENCOLHIMENTO 2x? - KROCK ROWS 20 MIN - ESTEIRA TREINO C (PERNAS + ABD) 4x12-10-8-6 - AGACHAMENTO 3x5 - RDL 4x12-10-8-6 - LEG PRESS 3xRM - AFUNDO 3x10 - SUPRA 20 MIN - ESTEIRA Informação importante: Abdominal dia sim, dia não. Panturrilha dia sim, dia não, sempre intercalando: Abdominal (A) -> Panturrilha (B ) -> Abdominal © -> Panturrilha (A) ... Treino elaborado seguindo os tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/ e Edit1: Alterado esteira para o final dos treinos.

saudações, guerreiros! treino há pouco mais de 1 ano, estava a um bom tempo fazendo um treino ABC 2x, mas sem a devida dedicação dentro e fora da academia. a partir dessa semana decidi que voltarei a me dedicar nos treinos, bem como, em sua estrutura e execução. Peço a opinião de vocês no sentido de apontar possíveis aprimoramentos/erros que possam influenciar melhorando o meu treino, lembrando que o objetivo principal é a hipertrofia muscular. ABC 2x (hipertrofia) A: peito, ombro, triceps B: costas, biceps, trapézio C: pernas, panturrilha treino A: supino reto 4x6 crucifixo 3x8 supino inclinado c/ halteres 3x8 desenvolvimento arnold (sentado c/ halteres) 3x8 elevação lateral 3x8 paralelas 3 x <quantas repetições conseguir> tríceps testa 3x8 treino B: lev. terra 4x6 barra fixa 3x8 remada unilateral 3x8 chin ups 3x8 rosca alternada sentado 3x8 encolhimento c/ halteres 3x10 treino C agachamento livre 4x6 leg press 3x8 flexora 3x8 extensora 3x8 panturrilha gêmeos sentado 3x15 panturrilha em pé 3x15 aguardo um feedback, abraços!

Idade:17 Altura:1,75 Peso:75kg Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC2X (TODOS EXERCÍCIOS 4X10 REPS) Treino A (Peito, Triceps e Ombros) PEITO Supino Reto Supino Inclinado Pull Over Peck Deck TRICEPS Triceps Pulley Triceps Testa OMBROS Elevação Lateral Desenvolvimento Halteres Treino B (Costas, Biceps e Trapézio) COSTAS Levantamento Terra Remada Cavalinho Livre Remada Baixa Remada Curvada Livre BICEPS Rosca Direta Barra Rosca Scott TRAPÉZIO Remada Alta Encolhimento Treino C (Coxas e Panturrilhas) COXAS Agachamento Livre Leg Press Cadeira Extensora Cadeira Flexora PANTURRILHAS Panturrilhas em Pé Panturrilhas Sentado

Idade: 17 Altura: 1,75 Peso: 75 kg Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC2X TREINO A (PEITO, TRICEPS E OMBROS) - SEGUNDA E QUINTA Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Pull Over 4x8 Paralelas 4x6 Triceps Testa 4x8 Desenvolvimento Halteres 4x8 [EDIT] Desenvolvimento Lateral 4x8 TREINO B (COSTAS, BICEPS E TRAPÉZIO) - TERÇA E SEXTA Chin-Up 4x6 Deadlift 4x8 [EDIT] Substituído por Puxador pela Frente 4x8 Remada Curvada Livre 4x8 Remada Baixa 4x8 Rosca Direta Barra 4x8 Rosca Concentrada 4x8 Encolhimento Trapézio 4x8 TREINO C (COXAS E PANTURRILHAS) - QUARTA E SÁBADO Agachamento Livre 4x8 Leg Press 4x8 Cadeira Extensora 4x8 Mesa Flexora 4x8 Gêmeos em pé 4x8 Gêmeos Sentado 4x8

Ola Galera, Acompanho o fórum a bastante tempo, já fiz algumas postagens, já aprendi muito aqui, agora estou com 1 duvida: Estou com o treino abaixo a 2 Meses, tendo ótimos ganhos, reduzi BF de 23% para 16% e mantive os músculos, definição esta aparecendo ja =D(Muitas pessoas irão falar: Faz bulking primeiro, ta magro e n sei oq, mas qro deixar 11% pra começar 1 bulk limpo) Agora a duvida: Estou montando a troca de treino(instrutores da academia são horríveis), quais modificações eu poderia fazer? ou posso manter este treino por mais tempo ? Idade: 23 Anos Altura: 1,75 Peso: 70Kg BF: 16% Objetivo do treino: Cutting Postar a estrutura: ABC2X Treino A (Peito/Ombro/Tríceps) Supino reto (4x8) Supino inclinado com halteres (3x10) Desenvolvimento militar (4x8) Paralelas (4x8) Supino fechado (3x10) Treino B (Costas/Trapézio/Bíceps) Chin ups (4x6) Remada curvada (4x8) Encolhimento com barra (3x10) Rosca direta (3x10) Kroc Rows (2x20) ~Finish Treino C1 (Pernas) Agachamento (4x8) Avanço (4x8) RDL (4x8) Gêmeos em pé (3x15) Treino C2 (Pernas) Levantamento terra (5x5) Leg press 45 (3x10) Afundo (4x8) Gêmeos em pé (3x15) Treino segunda à sábado, domingo é descanso. Fica assim: A B C1 A B C2 OFF Frequência do treino: 40 segundos de intervalo entre as séries, e 1 minuto de intervalo entre os exercícios.

Idade 23 anos altura 1,86 peso 93 braço 40 suplementando somente cretina natural treino há bastante tempo(4 anos) mas estou estagnado treino abc 2x(seg a sab) To precisando acertar nos números de series e rep e na pegada da remada e estou em dúvida, alguém se habilita a ajudar? Fazendo as alterações propostas pelo Abarck Fazendo alterações propostas pelo Yuriblackd e outras por conta própria pelo que pesquisei A1- costa/biceps/trapezio Levantamento terra 5x6 barra fixa 4x6~10 facepull 3x8~10 encolhimento 4 x 10~12 (to dando enfoque ao trapézio) rosca martelo 3x8~10 B1- PEITO/OMBRO/TRICEPS Supino reto 5x6 desenvolvimento barra frente 4x8~10 Paralela 4x max triceps testa 3x8~10(ainda não tenho coragem de acabar totalmente com esses isoladores) C1- PERNAS/PANTURRILHA/ABS Agachamento 5x6 stiff 4x8~10 leg press 3x8~10 gemeos sentado 4x15 A2- costa/biceps/trapézio barra fixa 4x6~10 puxador fechado supinado 3x8~10 serrote 3x8~10 remada curvada 5x5 encolhimento 4 x 10~12 B2- PEITO/OMBRO/TRICEPS Supino reto 5x6 desenvolvimento barra frente 4x8~10 Paralela 4x max panturrilha gemeos sentado 4x15 panturrilha em pé 4x12 C2- PERNAS/PANTURRILHA/ABS Agachamento 4x6-8 stiff 3x8~10 leg press 3x8~10 rosca 7x7x7 3x rosca concentrada 4x8 Quero treinar biceps 3 vezes por semana porque estou precisando desenvolve-los.

Idade: 16 Altura: 1,83 Objetivo: Hipertrofia Tempo de treino: 1 ano e 5 meses Gostariam que avaliassem meu treino: Treino A [ Peito, Tríceps, Ombro] {Pré-esgotamento peito} Peck deck 3x10 Crucifixo reto 3x10 Supino inclinado 3x8 Supino reto 3x8 Paralelas 3x8 Supino fechado 3x8 Desenvolvimento militar 3x8 Obs :Estou treinando pré-esgotamento para peito, porque em meus treinos antigos , não estava tendo ganhos significativos no peitoral. Treino B [Costas, Bíceps, Trapézio] Barra fixa 4x? Remada Curvada 3x8 Chin ups 3x? Rosca alternada 3x8 Rosca inversa 3x8 Encolhimento 4x8 Obs: Estou fazendo rosca alternada, porque ja venho fazendo rosca direta a um tempo, então resolvi dar uma variada. Treino C [Pernas] Agachamento 4x8 Leg press 3x10 Levantamento terra 4x6 Cadeira flexora 3x10 Panturrilhas no smith 4x12 Dúvidas : ♦ Estava pensando em colocar a rosca inversa para o treino de pernas, e adicionar mais um exercíco para bíceps no treino B. Oque vocês acham ? ♦ Quando acabei meu treino de peitoral , não consegui executar as paralelas ( pois exigi muito do tríceps ), então: Faço as paralelas no graviton ou troco de exercício ? ♦ Gostaria de saber o que vocês acham de adicionar rosca 21 no lugar da alternada.

Supino reto 3x Supinho inclinado (com alteres) crucifixo reto desenvolvimento militar 3x elevação lateral 2x paralela 3x triceps testa 3x B: Costas, trapézio , biceps e antebraço Pulley Atás Pulley Frontal Remada curvada chin up 3x esse eu só consigo se deixar os braço perto! rosca direta rosca alternada com halteres encolhimento com barra rosca punho C: PERNAS Agachamento Livre Leg 45 Stiff Avanço Panturrilha em Pé Panturrilha Sentado

fala ae pessoal estou com uma duvida de treinamento , gostaria de saber se no caso de fazer o treinamento abc 2x antagonistas , peito e costas, tríceps e bíceps, ombro e pernas (nesse caso nao são antagonistas rsrsrs) eu estaria entrando em over ja que os sinergistas tbm são trabalhados ?? assim estaria treinando o mesmo músculo sem descanso ??

Pessoal Sou iniciante já treinei algum tempo atrás e por causa dos horarios Estudo e trabalho tive que parar, Faz 2 semanas que voltei e gostaria de saber se vocês poderia avaliar meu treino. Quando estava treinando este treino estava me ajudando bastante dando resultado, Desde já agradeço a Todos =) Treino (A) Peito - Supino Reto 3x10 - Supino Inclinado 3x10 - Supino Declive 3x10 - Crucifixo 3x10 Tríceps - Corda 3x10 - Francês 3x10 - Pulley 3x10 - Pulley Invertido 3x10 Treino ( Costa Puxada Atrás com Polia Alta 3x10 Puxada na Frente com Polia Alta 3x10 Puxada na frente com Triangulo e Polia alta 3x10 Remada Frontal Articulada 3x10 Bíceps Rosca Direta 3x10 Rosca Alternada 3x10 Rosca Martelo 3x10 Rosca Concentrada 3x10 Treino © Ombros Desenvolvimento Atrás com barra 3x10 Desenvolvimento pela frente com barra 3x10 Elevação Lateral dos membros superiores com halteres 3x10 Desenvolvimento pela frente com rotação do Punho 3x10 Perna Ainda estou vendo os aparelhos para treinar

Salve, galera. Tudo certo? Voltei aos treinos e gostaria que vocês avaliassem o treino que o instrutor da academia me passou... Fiz full body por duas semanas para adaptação e agora ele me passou o seguinte ABC: O que que vcs acham? Agradecido pelas opiniões! Abraço.

Idade: 16 Obj: hipertrofia Peso: 70kg Altura: 1,70m A) Peito triceps e ombro Supino reto 5x5 Paralelas inclnado 3x5 Crucifixo 1x10 Militar 4x5 Elevação lateral 1x10 Triceps corda 3x8 Abdomen Perna e pantu Agachamento livre 5x5 Leg pres 45 3x5 Cadeira extensora 1x10 Panturrilha no leg 5x6 Panturrilha sentado 4x20 C) Costas biceps trapezio antebraço e posterior Terra 4x5 Remada curvada 3x5 Chin up 2x5 Pulldown 1x10 Rosca martelo 3x8 Stiff 2x10 Encolhimento 2x10 Pensei também num ab2x push pull, qe seria A) push Agachamento livre 5x5 Supino reto 5x5 Paralelas inclinado 3x5 Militar 3x5 Supino fechado 2x10 Leg press 45 2x5 Extensora 1x10 Abdomen pull Terra 5x5 Remada curvada 3x5 Chin up 2x5 Rosca martelo 3x8 Encolhimento 2x10 Stiff 1x10 Panturrilha

Boa tarde Galera, gostaria se possivel a opnião de vocês, eu mudei meu treino para um ABC2X, porém n sei se o descanso está sendo pouco e se o treino está muito intenso, gostaria que se possivel, vocês deixassem a opnião de vocês. A: Peito/ Perna Supino Reto (Halt) 3x(8~12) até a falha Supino Inclinado 3x(8~12) Supino Declinado 3x(8~12) Cross 3x(7~10) { Rest Pause } Agachamento 3x(8~12) Extensora 3x(8~12) Flexora 3x(8~12) Abdutora 3x(8~12) Adutora 3x(8~12) 2 exercicios para panturrilha que eu esqueci o nome --------------------------------------------------------- B: Biceps / Triceps / AnteBraço Rosca Direta 3x(8~12) até a falha Rosca Alternada 3x(8~12) Rosca Banco Scoot 3x(8~12) Rosca Inversa 3x(8~12) Paralela 3x(8~12) (com sobrecarga) Triceps Francês Uni 3x(8~12) Triceps Puley Maquina 3x(7~10) { Rest Pause } ---------------------------------------------------------- C: Costa / Trapezio / Ombro Levantamento Terra 3x(8~12) Desenvolvimento Barra 3x(8~12) Serrote 3x(8~12) Remada Fechada Encolhimento Halt 3x(8~12) Shoulder Press 3x(8~12) Levantamento Lateral3x(7~12) { Rest Pause } ----------------------------------------------------------- Dia seguinte Descanso ----------------------------------------------------------- Repete tudo Bom Galera, é isso, minha duvida é se o treino está muito intenso ou muito fraco em alguns musculos menores, detalhe que nenhum dos treinos passa de 1h:20 Geralmente o Treino A e C ficam entre 1h:10~1h:30, então procuro ir tomando um 5g de bcaa a cada 20 min até completar 15g durante o treino, e em relação ao descanso? o que vocês acham que eu devo fazer, diminuir um pouco a intensidade, tirar os Rest Pause, ou descansar 1 dia a mais? Minha Dieta é de boa, muita proteina, não faço uma Dieta low carb, nem High Carg, faço Carb Cycling, dia de Peito e Perna, consumo mais carbs, e vou diminuindo nos outros dias, corro 4 dias por semana em semi jejum, tomando 15g de bcaa e 15g de cafêina antes. Desde ja agradeço a ajuda e opnião de vocês

Boa noite pessoal por favor avaliem meu treino ! idade 28 altura 1,78 peso 81,5 objetivo : hipertrofia treinos inconstantes ... nunca passei de 4 meses, mas dessa vez estou determinado a mudar isso . Estava a 8 meses sem treinar e retornei essa semana . andei pesquisando e montei esse treino : A=PEITO/OMBRO/TRICEPS B=COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS C=PERNA/ANTEBRAÇO/ANTEBRAÇO A - - SUPINO RETO C/BARRA 3X8 - SUPINO INCLINADO C/BARRA 3X8 - CRUCIFIXO 3X8 - ELEVAÇÃO LATERAL 3X8 - DESENVOLVIMENTO COSTAS COM BARRA 3X8 - TRICEPS TESTA 3X8 - PARALELAS 3X8 B - - REMADA FRONTAL 3X8 - PUXADA FRENTE MAQUINA 3X8 - REMADA FECHADA 3X8 - BARRA 3X8 - ROSCA ALTERNADA 3X8 - ROSCA DIRETA 3X8 - ENCOLHIMENTO 3X8 - VOADOR DORSAL 3X8 C - - LEG PRESS 45 3X10 - EXTENSÃO 3X10 - ADUTOR 4X10 - ABDUTOR 4X10 - FLEXÃO DEITADO 3X10 - PANTURILHA SENTADO 3X15 - PANTURILHA ELEVAÇÃO 3X15 - ROSCA PULSO 3X8 - ROSCA INVERTIDA 3X8 (ACHO QUE É ESSE O NOME)

na opiniao de vcs qual desses é o melhor pra pessoas com menos de 1 ano de treino? Com o objetivo de hipertrofia

E ae galera, gostaria que avaliassem o treino ABC2x que fiz e se puderem me ajudar no que posso melhorar nele, estou com a mente aberta Idade: 19 Altura: 1,74m Peso: 75kg Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura: ABC2x A = peito / ombro / tríceps - supino reto 4x8 - peck deck 3x12 - supino inclinado 4x8 - desenvolvimento com halteres 4x8 - elevação lateral 3x10 - paralela 3x12 - supino fechado 4x8 B = costas / trapézio / bíceps - levantamento terra 3x8 - puxada frontal 4x12 - remada curvado 3x12 - remada unilateral 3x10 - encolhimento 4x10 - remada alta(pegada fechada) 3x12 - rosca direta 3x12 - rosca concentrada 4x8 C = pernas / panturrilha - agachamento hack 4x12 - leg press 3x12 - extensora 4x10 - flexora 3x12 - gêmeos sentado 3x12 Queria que voces avaliassem se ta bom e o que tem de errado pra eu melhorar. valeu ae galera

Bom galera, montei um treino e gostaria da avaliação de vocês. Minhas dúvidas são a respeito do volume do treino - visto que treinarei 2 vezes na semana o mesmo treino (A,B e C) - e nos exercícios (número de série e repetições) Valeu! ----------------------------------------------------------- Idade: 19 anos Peso: 66 kg Altura: 1,76 Treino: ABC2x Objetivo: Hipertrofia Peito, tríceps e ombros - A -Peito: Supino reto 4x8 Crucifixo reto com halter 4x8 Fly Inclinado 3x10 Cross-over 3x10 Ombro: Elevação frontal 3x10 Crucifixo invertido 3x10 Tríceps: Paralelas 4x8 Tríceps corda 4x8 Tríceps banco 3x10 Costas, bíceps e trapézio - B Costas: Barra fixa assistida 4x8 Remada aberta 3x10 Remada fechada 3x10 Remada serrador 3x10 Bíceps: Rosca martelo 3x10 Rosca unilateral sentado 3x10 Rosca scott 3x10 Trapézio: Encolhimento 3x10 Pernas e abdômen - C Pernas: Leg press horizontal 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Cadeira Flexora 3x10 Mesa Flexora 3x10 Cadeira Adutora 3x10 Cadeira abdutora 3x10 Panturrilha Máquina 3x10 Abdomen: Reto Oblíquo Com elevação de pernas

Bom galera, Eu já faço ABC2x há bastante tempo, porém tô sentindo a necessidade de aumentar um pouco o treino. Acrescentei alguns exercícios (como abdominais, hiperextensão de lombar e aeróbios), e gostaria de saber a opinião de vocês, se o treino está muito volumoso pra quem é natural. É isso ae. Avaliem, por favor. TREINO A: Pernas (completo – quadríceps, posterior, glúteos, adutor, abdutor e panturrilha) Agachamento livre - 1ª série: 15kg cada lado – 10 reps. - 2ª série: 20kg cada lado – 8 reps. - 3ª série: 25kg cada lado – 6 reps. - 4ª série: 30kg cada lado – 6 reps. - 5ª série: 35kg cada lado – RM (repetição máxima) Levantamento terra - 1ª série: 25kg cada lado – 10 reps. - 2ª série: 30kg cada lado – 8 reps. - 3ª série: 35kg cada lado – 6 reps. - 4ª série: 40kg cada lado – RM (repetição máxima) Avanço unilateral no step alto - 1ª série: 12kg – 12 reps. cada perna - 2ª série: 16kg – 9 reps. cada perna - 3ª série: 20kg – 6 reps. cada perna Passada (com ênfase na posterior) - 1ª série: 6kg cada lado – 20 passos - 2ª série: 10kg cada lado – 16 passos - 3ª série: 12kg cada lado – 12 passos Agachamento sumô (c/ halter) - 1ª série: 25kg – 15 reps. - 2ª série: 30kg – 12 reps. - 3ª série: 40kg – 10 reps. Elevação pélvica - 1ª série: 20kg – 15 reps. muito lentas (aquecimento) - 2ª série: 70kg – 15 reps. - 3ª série: 90kg – 10 a 12 reps. Panturrilha no smith (sentado no banco) - 1ª série: 10kg cada lado – 40 reps. - 2ª série: 15kg cada lado – 35 reps. - 3ª série: 20kg cada lado – 30 reps. - 4ª série: 25kg cada lado – 25 reps. TREINO B: Peito, tríceps, ombro, abdômen e aeróbio PEITO Supino reto - 1ª série: 10kg cada lado – 10 reps. - 2ª série: 13kg cada lado – 8 reps. - 3ª série: 15kg cada lado – 6 reps. - 4ª série: 18kg cada lado – RM (repetição máxima) Supino 30º (c/ halteres) - 1ª série: 10kg cada lado – 15 reps. - 2ª série: 12kg cada lado – 12 reps. - 3ª série: 16kg cada lado – 10 reps. - 4ª série: 20kg cada lado – RM (repetição máxima) Crucifixo 30º (c/ halteres) - 1ª série: 6kg cada lado – 12 reps. - 2ª série: 10kg cada lado – 8 reps. - 3ª série: 12kg cada lado – 6 reps. OMBRO Over Head Pressure - 1ª série: 5kg cada lado – 10 reps. - 2ª série: 7kg cada lado – 8 reps. - 3ª série: 9kg cada lado – 6 reps. - 4ª série: 10kg cada lado – RM (repetição máxima) TRÍCEPS Paralelas - 1ª série: 6 reps. (até a falha) - 2ª série: 6 reps. (até a falha) - 3ª série: 5 reps. (até a falha) Tríceps Banco - 1ª série: 15 reps. (até a falha) - 2ª série: 12 reps. (até a falha) - 3ª série: 12 reps. (até a falha) - 4ª série: 10 reps. (até a falha) ABDÔMEN Abdominal Regular (s/ levantar a lombar) Reto Médio - 1ª série: 40 a 50 reps. - 2ª série: 40 a 50 reps. Abdominal c/ Elevação de Pernas (reta) Reto Inferior - 1ª série: 20 a 30 reps. - 2ª série: 20 a 30 reps. Oblíquos unilateral (c/ halter) - 1ª série: 12kg – 30 reps. cada lado - 2ª série: 16kg – 20 reps. cada lado AERÓBIO Elíptico - 15 min., sendo 1min. rápido e 30seg. lento TREINO C: Costas, bíceps, antebraço, lombar e aeróbio COSTAS Barra fixa - 1ª série: 6 reps. (até a falha) - 2ª série: 6 reps. (até a falha) - 3ª série: 5 reps. (até a falha) - 4ª série: 5 reps. (até a falha) c/ continuação de apoio dos pés (até a falha) Remada meadows (unilateral – na barra) - 1ª série: 10kg – 12 reps. cada lado - 2ª série: 15kg – 10 reps. cada lado - 3ª série: 18kg – 7 reps. cada lado Remada curvada (na barra) - 1ª série: 10kg cada lado – 15 reps. - 2ª série: 15kg cada lado – 10 reps. - 3ª série: 20kg cada lado – 6 reps. c/ continuação de pegada trocada (pra cima) até a falha Pull Over - 1ª série: 12kg – 10 reps. - 2ª série: 16kg – 8 reps. - 3ª série: 20kg – 6 reps. BÍCEPS Rosca direta (na barra W) - 1ª série: 5kg cada lado – 12 reps. - 2ª série: 7kg cada lado – 10 reps. - 3ª série: 10kg cada lado – 10 reps. - 4ª série: 11kg cada lado – RM (repetição máxima) ANTEBRAÇO Rosca inversa (pegada pra baixo – na barra) - 1ª série: ainda não sei o peso, pois nunca testei - 2ª série: ainda não sei o peso, pois nunca testei - 3ª série: ainda não sei o peso, pois nunca testei Rosca punho (pegada pra cima – na barra) - 1ª série: 1kg cada lado – 40 reps. - 2ª série: 2kg cada lado – 30 reps. LOMBAR Hiperextensão de lombar - 1ª série: 12 reps. - 2ª série: 12 reps. - 3ª série: 10 reps. AERÓBIO Elíptico - 15 min., sendo 1min. rápido e 30seg. lento

Galera, treino tem pouco tempo. O professor da academia passou um treino pra mim, porém acredito que a divisão do treinamento não seja a melhor e queria opiniões sobre o treino. Tamanho: 1,72m Peso: 69kg Objetivo: Hipertrofia Tempo de Treino: 2 semanas P.S: Estou achando o treino um pouco volumoso e esse esquema de deltoide todo dia eu n entendo o porquê, então se puderem me explicar. Meu treino: ABC 2x A: Peito, Deltoide Superior e Biceps - Crucifixo 3x12 - Supino Inclinado 3x12 - Supino Reto 4x10 - Pullover 3x12 - Elevação fronta c/ dumbbell 3x12 - Desenvolvimento 3x10 - Banco Scoth 3x12 - Rosca Direta 3x16 - Rosca Concentrada 3x14 B: Costas, Deltoide Lateral e Triceps - Puxada Frente 3x12 - Remada Sentada 3x12 - Remada Unilateral 3x10 - Puxada Supinada 3x12 - Remada Alta 3x15 - Elevação ombro 3x14 - Triceps Pulley 3x12 - Triceps Testa 3x12 - Paralela Livre 10 C: Pernas , Deltoide Posterior e Abdomen - Elevação Lateral 4x12 - Rotação Medial 3x12 - Flexão Plantar 4x14 - Banco Romando 4x14 - Leg Press 45 3x12 - Cadeira Adutora 3x15 - Cadeira Extensora 3x12 - Mesa Flexora 3x12 - Hack Machine 3x12 - Cadeira Abdutora 3x15 Galera eu to tentando montar um treino e surgiram duvidas. Eu já lesionei o ombro 2x e pretendo treina-lo somente 2x na semana. Quero saber se é melhor eu encaixar no treino de Costas ou no de Peito e se é interessante malhar ele junto com Trapézio. Gostaria de dicas de como ta a divisão do treino e quais exercicios colocar no Dia A e B, isso seria de imenssa ajuda! Treino que estou montando por enquanto: ABC 2x A: Costas, Biceps e Antebraço B: Peito, Ombros/Trapezio e Triceps C: Pernas e Abdomên - Leg Press 45 3x12 - Agachamento Livre 3x12 - Cadeira Extensora 3x12 - Mesa Flexora 3x12 - Panturrilha Sentado 3x12 - Panturrilha em pé 3x12 Qualquer dica e sugestão é de grande ajuda! VLW!!!

Idade: 17 anos Altura: 173cm Peso: 66kg BF: 15~20% Medidas: braço relaxado: 28cm; braço contraído: 30cm Objetivo do treino: clean bulking Treino estilo: ABC2X Treino A TRAPÉZIO (Cross Over) - 4x12~15 COSTAS Levantamento terra - 4x8 Barra fixa - 4xMAX Remada curv.(fechada) - 4x8~12 BÍCEPS Rosca direta - 4x8~12 Rosca martelo - 4x8~12 SuperSet de antebraços- 4x 10,10,10 Treino B PEITO Supino reto - 4x8~12 Crucifixo máquina - 4x8~12 Supino inclinado - 4x8~12 OMBROS Elevação lateral - 4x8~12 Desenvolv. halteres - 4x8~12 TRÍCEPS Dips(paralelas) - 4xMAX Tríceps testa(barra W) - 4x8~12 Treino C PERNAS Agachamento livre - 4x8~12 Cadeira extensora - 4x8~12 Mesa extensora - 4x8~12 Leg press(panturrilhas) - 6x20 Walking Lunges - 4x10(each) Treino de Abdominal(2/3x super set) Abdominal Crush - 4x15~20 Abdominal declinada - 4x15~20 e Abdominal barra fixa - 4x15~20 Lateral no Cross Over - 4x15~20 *Treinos seguidos de 15~20 minutos de HIIT

Entao, o hipertrofia lançou aquele treino abcde para naturais ( no final coloco link ) e eu faço abc2x faz muito tempo, tenho resultados, mas a parada é muito cansativa, to com a dieta ok, mas mesmo assim depois de malhar costas, malhar os biceps já fadigados é uma luta pra min haha, alguem pode opinar se continuo no abc2x ou pulo pra esse abcde ? Valeu ! -Se tiver postado no lugar errado, por favor, movam, abraço http://www.hipertrofia.org/blog/2014/06/13/sugestao-de-treino-abcde-para-naturais/

Então, sou iniciante nos treinos, completei 9 meses e estou terminando minha sétima ficha que o instrutor passou, eu tive bons resultados, como iniciante consegui perder bastante gordura e ganhar massa magra, porém estou gastando muito tempo na academia, cerca de 1h30m/2h e resolvi elaborar um novo treino, até porque o instrutor da minha academia só vai pela parte da tarde e eu só posso treinar pela parte da manhã, fica complicado pra mim. Meus dados: Medidas: Objetivo do treino: Hipertrofia e Força (estou tentando visar a progressão de carga). Minha dieta está com deficit calórico para diminuir o BF. Treino anterior: Treino Atual: Continuarei com os mesmos abdominais anteriores. E aeróbicos, no mínimo 3 e no máximo 5 na semana. Eu tentei dar uma mesclada compostos/básicos/utilizando peso corporal. Quero tentar com poucas repetições e o maior peso por 2 semanas, então diminuir o peso para fazer mais repetições nas 2 seguintes e fazer esse revezamento na tentativa de trabalhar sarco e mio. Algumas fotos:

Galera, eu fiz esse treino desde janeiro até hoje (6 meses com esse mesmo treino) e me deu bons resultados, só que eu dei uma estagnada e travei nos 70 kg e ja to nos 70 kg faz umas 3 semanas e talvez seja pelo fato do treino. Eu gostaria da ajuda de vocês sobre o que devo/posso mudar no treino (tipo de séries, nº de séries, exercícios, etc) para variar. Eu estava pensando em mudar o treino para low reps, mas nao sei se posso incrementar os low reps nesse treino com os mesmos exercícios, só mudando os tipos de séries. Vou deixar o treino abaixo pra voces me dizerem o que posso fazer. A. Peito, ombro e tríceps supino reto 3x10 supino inclinado (halteres) 3x10 military press 3x10 elevação lateral 3x10 paralelas 3x10 supinado 3x10 B. Dorsal, bíceps, trapézio e antebraço barra fixa 3x10 (pull-up) remada curvada (pegada invertida) 3x10 kroc rows 2x20 rosca direta 3x10 remada alta x encolhimento ombro 3x10 flexão de punho apoiado 3xF x rosca punho 3xF C. Pernas, panturrilhas e abdomen agachamento livre 3x10 rdl 3x10 leg press 45º 3x10 extensora 3x10 panturrilha gemeos em pé 4x12 drop set panturrilha gemeos sentado 3x21 supra no chão c/carga 3x20 infra na paralela 3x12 lateral na maquina lombar 3x15

Eae galera to precisando de uma ajuda com meu treino básico, ABC2x. O músculo mais difícil pra crescer tá sendo peito. Costas/tríceps os mais fáceis, o resto evolui bem. Idade: 15 Altura: 177 Peso: 66 BF: entre 12~14% Medidas: Braços: 30 cm D e E Peitoral: 87 cm Cintura: 74 cm (mt fina) Coxas: 54 cm D e E Panturrilhas: 38 cm D e E Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2X A - Perna/panturrilha e abs Agachamento livre - 3x10 Leg Press - 3x10 Extensora - 3x10 Flexora - 3x10 Adução e abdução - 3x12 Gêmeos sentado - 4x12 Abdominal avançado na barra fixa - 4x20 Oblíquo na máquina com peso - 4x15 Tempo na academia: entre 1~1:20h B- Peito/bíceps(antebraço)/tríceps Paralelas - 3x10 Supino Reto - 4x8 Supino Declinado - 4x8 Cross Over - 3x10 Quebra testa - 3x10 Tríceps no pulley - 3x10 Rosca direta - 4x10 Rosta scott na máquina - 4x10 Antebraço sentado com barra - 4x10 Tempo na academia: 1:30h C - Costas/ombro/trapézio Barra fixa - 3x8 Remada baixa - 3x10 Remada frontal articulada - 3x10 Crucifixo inverso - 3x10 Levantamento terra - 3x8 Elevação unilateral na máquina- 3x10 Desenvolvimento militar por trás - 3x10 Superset: Remada alta 10 e logo em seguida 10 elevações laterais 3x10 Encolhimento - 4x12

Salve galera, sou iniciante na musculação e gostaria da avaliação de vocês para o seguinte treino : SEGUNDA/QUINTA PEITO, TRICEPS E OMBRO -Supino reto - 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Supino inclinado - 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Crucifixo inclinado - 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Pullover ou Crossover- 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Triceps testa - 4x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Triceps na polia - 3x8 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -triceps corda 3x8 - Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Desenvolvimento Militar - 4x8 -Elevação Lateral - 3x8 -Crucifixo invertido - 3x8 Terça/Sexta COSTAS, BICEPS -Remada curvada - 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Levantamento terra - 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Remada unilateral com halteres - 3x10 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Puxada frontal 3x8 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. (Ps. não consigo fazer barras fixas :/) -Rosca direta - 4x8 -Rosca alternada- 3x6 -Rosca martelo 3x8 -Quando dá coragem, abdomen Quarta/Sábado PERNAS -Agachamento 4x8~as vezes sou obrigado a parar com 6,7... -Cadeira extensora 3x8 -LegPress 3x8 -Stiff 4x8~as vezes não consigo fazer as 8 -Mesa flexora 3x8 -Avanço 3xATÉ SE CAGAR TODO -Panturrilha sentado 4x15 no minimo -Panturrilha de pé - 4x15 no minimo Grato desde já galera, LEMBRANDO que esses são os números minimos de repetições, SÓ PARO DE EXECUTAR A SÉRIE QUANDO REALMENTE FALHEI OU ESTOU QUASE FALHANDO. -edit : esqueci das panturras