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Idade:20Altura:1,68Peso:72kgBF: 22%Objetivo do treino: definicao estrutura : ABC 2X os exercicios estao em ordem de execução..tento deixar TODOS ENTRE 10-15 REPETICOES quero dicas de exercicios para costa, pois é minha deficiencia possuo ombros caidos, e ''peito para dentro'' preciso ''abrir as costas'' puxa-la para tras A - costas / bíceps / abs 3 puxador frente 10 3 puxada triângulo alto 10 3 remada baixa 10 3 remada curvada 10 3 rosca direta 10 3 rosca scoot 10 3 rosca concetrada 10( se der,ou ante braço) BS ________________________________ B - Pernas 3 agachamento 3 leg press 45 3 mesa flxora 3 cadeira flexora ( tira pino e faz 6) 3 cadeira extensora 3 adutor ou abdutor 3 pantu maquina 15 12 10 3 leg 20 _______________________________ C - Peito / ombro / triceps - ONDE TEM REVEZAR EU REVEZO NAS SEMANAS COM BARRA E HALTERE 3 supino inclinado halteres revezar 3 supino reto revezar 3 supino declinado 3 cross over 10 10 12 3 desenvolvimento 3 remada alta ou elevação lateral ( revezo) 3 crucifixo inverso no banco 3 triceps testa 3 polia alta ou paralela

Fala galera, eu tenho um amigo frango que faz a série abaixo ... ele não cicla, nunca ciclou e ainda tem um trabalho braçal de + - 10h/dia ... Eu disse pra ele que ta muito volumoso, por isso os poucos ganhos, ele disse que não, que tem que ser assim. O que vocês acham? A:Costas, bíceps e antebraço 3x8 Puxada costas (frente) Remada sentada Remada apoiada Remada unilateral halter (um outro que não sei o nome da máquina, que você apoia o antebraço junto do cotovelo e faz força pra descer... trabalha a dorsal se não me engano) Rosca direta Rosca alternada halter Rosca concentrada Martelo Flexão de punho B:Peito e tríceps 3x8 Supino reto Supino inclinado Cross over Voador Paralelas Tríceps Corda Tríceps Testa Tríceps Pulley C:Pernas 3x10 e ombros 3x8 Agachamento livre Leg press Extensora Flexora Adutora Abdutora Panturrilha em pé Panturrilha sentado Desenvolvimento halter Desenvolvimento nuca Elevação frontal Elevação lateral Remada alta Encolhimento

Gostaria da opinião e sugestão dos senhores. Faço A1,B1,C1,A2,B2,C2.... Exercícios A1 Séries Repetições Manguito pra dentro e fora - Aquecer 3 12 Supino reto com barra 3 8-10 Supino Inclinado barra 3 10-12 Crucifixo Alteres 4 12-15 Triceps alto na polia unilateral 3 10-12 Triceps na polia barra 3 12-15 Desenvolvimento Halter 3 8-10 Levantamento Lateral polia 3 10-12 Exercícios A1 Séries Repetições Manguito pra dentro e fora - Aquecer 3 12 Supino reto barra 3 8-10 Supino Inclinado halter 3 10-12 Crossover Smith 4 12-15 Triceps testa barra 3 10-12 Triceps extensão sobre a cabeça unilateral 3 12-15 Levantamento frontal com barra 3 8-10 Levantamento Lateral polia 3 10-12 Exercícios B1 Séries Repetições Agachamento Livre 4 8-10 Afundo Smith 4 Até falha Leg Press horizontal 4 8-10 Cadeira Extensora 4 12-15 Flexora em Pé 4 12-15 Panturrilhas em pé 4 15 (sem descanço) Panturrilhas sentado 4 12 Exercícios B2 Séries Repetições Agachamento Livre 4 8-10 Afundo Smith 4 Até falha Leg Press horizontal 4 8-10 Cadeira Extensora 4 12-15 Stiff 4 12-15 Panturrilhas em pé 4 15 (sem descanço) Panturrilhas sentado 4 12 Abdominal Supra 4 15 Abdominal Infra Banco 4 15 Exercícios C1 Séries Repetições Barra Fixa 3 5 Levantamento Terra 3 8-10 Puxada frontal aberta 3 10-12 Remada Baixa 5 12-15 Rosca Direta Halter banco 3 8-10 Rosca Polia 3 12-15 Trapezio Bi Set Smith + Halter 3 12-15 Antebraço na polia barra 3 12-15 Exercícios C2 Séries Repetições Barra Fixa 3 5 Levantamento Terra 3 8-10 Puxada frontal triangulo 3 10-12 Remada Baixa 5 12-15 Rosca Direta Halter banco 3 8-10 Rosca barra W 3 12-15 Trapezio Bi Set Smith + Halter 3 12-15 Antebraço halter 3 12-15

Idade: 26 Altura: 1,70 Peso: 66 BF: uns 11 Objetivo do treino: ganhar massa nas partes fracas, e ter um shape definido Estrutura: ABC2X (atual shape) A- PERNA/OMBROS panturilha AGACHAMENTO 3X8 CONFORME EU FOR PROGREDINDO, DIMINUO AS REPS E AUMENTO AS SÉRIES 4X6..5X3 leg press 4x6 stiff 3x10 Avanço 3x12 extensora 2x20 panturilhas 5x12 descendo devagar e no final explosao Dragflag 3xmax B- Peito triceps e ombro panturilha supino reto 4x6 supino 45 4x5 Flexão batendo palmas 3xmax triceps paralelas com cinto 4x6 desenvolvimento 4x5 ombro posterio 2x15 panturilhas 5x12 descendo devagar e no final explosao c- costas trapezio e antebraço panturilha pull up 4x6 ( com peso) Cinto chin up 3xmax Remada baixa no cabo 3x10 encolhimento 3x20 rodar barra olimpica 3x1min(ante braço) rosca inversa com anilha 4x10 panturilhas 5x12 descendo devagar e no final explosao

Bom dia, eu treino há um ano e meio, tenho 16 anos e tenho uma dúvida sobre o meu treino de pernas. Treino ABCx2, sendo que no treino de perna eu faço um dia focando em quadriceps e outro dia focando em isquiotibiais. No treino de quadriceps eu faço: Agachamento livre: 4x15~12~10~8 Legpress: 4x10 Extensora: 3x10 Afundo:3x10 cadeira adutora: 3x10 e panturrilha eu vario as repetições Já no treino de isquiotibiais eu faço: Agachamento livre: 4x15~12~10~8 Legpress: 4x10 flexora: 3x10 stiff:3x10 cadeira abdutora: 3x10 e panturrilha eu vario as repetições A minha pergunta é: Se eu colocar o agachamento terra(eu uso a variação sumô) nesses dois dias de perna ficaria um treino muito volumoso?E caso fique volumoso, vale a pena fazer ele em vez de fazer o legpress ou agachamento? Minha primeira pergunta aqui, desde já vlw

Idade: 37 altura: 1,70 Peso: 66kg Objetivo: hipertrofia Estou mudando minha serie a partir dessa segunda. Estava fazendo ABC (seg-qua-sex) e Cardio (ter-qui). Agora sera A(seg e qui), B(ter-sex) e C(qua-sab). Aceito sugestoes! Treino A Peito: -Supino reto com barra: 4x8 -Supino inclinado com halteres: 4x8 -Fly: 4x8 -Crossover: 4x8 Triceps: -Triceps corda: 4x8 -Rosca Francesa: 4x8 Triceps testa: 4x8 paralela: 4x8 Antebraco: -pegada para dentro com halteres: 4x8 -pegada para fora com halteres: 4x8 -pegada lateral com halteres:: 4x8 Abdomen: -Supra com corda polia alta: 4x8 Treino B Costas: -Remada curvada: 4x8 -Remada Pronada: 4x8 -Pulldown: 4x8 -Remada Unilateral: 4x8 Trapezio: -Encolhimento com barra: 4x8 -Encolhimento com halteres: 4x8 -Face Pull: 4x8 - Remada Alta: 4x8 Biceps: -Rosca direta: 4x8 -Rosca inversa: 4x8 -Rosca alternada: 4x8 -Rosca concentrada: 4x8 Abdomen: -Abdominal com carga Treino C Coxa: - Agachamento: 4x8 -Leg Press: 4x8 -Cadeira extensora: 4x8 -Mesa flexora: 4x8 Deltoides: - Desenvolvimento com halteres: 4x8 -Crucifixo inverso: 4x8 -Elevacao lateral: 4x8 -Encolhimento com barra: 4x8 Panturilha: - Equipamento em pe: 4x8 Abdomen: -infra banco declinado.