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Bom dia, galera!! Informações: Peso: 46kgs Altura: 1,56 Tipo: Ectomorfo Estrutura: ABC1X Idade: 14 Bom, galera, eu já pesquisei bastante e o que dizia ser melhor como treino para um ectomorfo seria o treino 3 vezes na semana. O treino apenas 3 vezes facilita o ganho de peso. Mas, eu já havia pesquisado bem antes(treinava antes, estou voltando agora) e o que sei é que iniciantes, por nunca terem trabalho musculação, têm uma recuperação muscular mais rápida, certo? Então...se eu treino apenas 3 vezes na semana não fica muito pouco? 7 dias de recuperação pra apenas um músculo? Seria bom eu treinar 3 vezes, mas atingindo a falha muscular máxima? Ou seria melhor eu treinar 3 vezes na semana fazendo uma pirâmide? Aquela do 10-8-6-15. Ou seria melhor eu fazer um ABC2X mesmo? Tá aí o treino(fiz ele como ABC1X): - OBS: Ainda colocarei panturrilha e abdômen(dependendo do que me indicarem à respeito do que falei acima) A - Peito, tríceps e ombros Supino reto Supino inclinado Crucifixo Reto -------- Tríceps Pulley Rosca Francesa Tríceps Pulley Invertido -------- Elevação lateral Elevação para posterior com halteres Desenvolvimento com barra em pé ou sentado B- Costa, bíceps e trapézio Barra-fixa Serrote Remada curvada ------- Rosca direta Rosca alternada Rosca scott ------- Remada alta Encolhimento no cross-over Encolhimento com halter em pé C - Coxa, panturrilha e abdômen Legpress A fundo com barra Agachamento troféu Cadeira flexora ------- Abraços!! Bom dia!! Fiquem todos com Deus!! Edit: Gostaria de saber se posso aumentar para 4 exercícios em músculos grandes mesmo que eu faça um ABC2X ou ABC1x até a falha.

É o seguinte, treino a 1 mes, subi de 63 pra 68 kilos, notei algumas diferenças e tals, fazendo treino abc1x, mas acho pouco treinar só 3 vezes na semana mesmo dando resultados, vocês mais experientes e que entendem, o que é melhor pra um ectomorfo de 1,80 de altura, que pesa 68 kilos, ABC1X ou ABC2X ? E treinando abc2x teria resultados mais rapidos? Desde ja obrigado

Olá pessoal, espero que estajam bem. Sou novato no fórum e sei que tem coisas que vou falar que não se encaixam nessa categoria do fórum, mas preciso de ajuda generalizada e espero q vcs possam me dar uma força... Treino sério a quase 6 meses. Comceçei fazendo ABC2x, mas agora devido a falta de tempo só poderei treinar SEG QUAR SEX SAB. Me alimentei bem, treinei regularmente e tive bons resultados no início, mas eu decidi que vou abrir mão do tanquinho por um tempo pra ficar pesadão (Especie de Bulking Limpo), rs. Só posso dizer que tenho 17 anos, 181cm e quase 80kg com 12%BF. Minha alimentação é excelente, bem variada e saudável, como bastante, de 3 em 3h, muito frango, ovo, arroz integral, batata doce entre outros ao longo do dia. Eu tomo Hipercalórico Hiper Mass Gainer da Athletica (62g antes do treino e 62 depois), Creatina CREA3 da GTNutritionUsa (antes e depois tb), Bcaa Recovery da Athletica (3 cápsulas toda manhã) e Omega 3 antes das principais refeições. Gostaria de saber se esse teino esta bom pra hipertrofia/força (Peguei ele aqui no fórum msm), Se as repetições estão altas, se devo aumentar significativamente as cargas, mudar algum exercício, etc... Ou se algum dos senhores tem algo a acrescentar a respeito da minha suplementação/dieta. Devo acrescentar que vou reservas os SABADOS pra treinar braços (além dos treinos ao longo da semana) pois quero ter mais hipertrofia nessa região POR ENQUANTO. Detalhe, a academia fica a 1km da minha casa, eu vou caminhando e volto correndo, tem algum problema? Obrigado pela sua atenção ?

Nome: Felipe Idade: 22 Altura: 1,73 m Peso: 67,3 quilos Braço: 30 cm Biotipo: Ectomorfo Fala galera, comecei a treinar em 2011 e nesta época eu tinha a mesma altura e pesava 45 quilos, sim, um cabo de vassoura praticamente. Treinei por dois anos de forma correta, me alimentando e suplementando bem e, sem uso nenhum de AEs, cheguei aos 75 quilos e 5% BF nesse meio tempo. De lá pra cá tive que parar por causa de faculdade e trabalho, mas faz 1 mês e meio que voltei. Fiz um treino adaptativo pra dar um estímulo rápido pro corpo e já vi que minha memória muscular é muito boa. Recomecei com 63 quilos e estou com 67,3 quilos. Como ainda tenho problema de tempo e pelo fato de ser Ectomorfo, resolvi juntar o útil ao agradável e preparei um treino ABC 1 vez na semana, sempre fazendo-o nas Segundas - Quartas - Sextas. Ele é pouco volumoso, com variadas e poucas repetições e será de alta intensidade. Foi montado em sua maioria por exercícios compostos, o que é ideal para meu biotipo e com a intenção de que eles sejam realizados com altas cargas. Abaixo segue meu treino e a minha tabela de suplementação que irei começar com ele. Quanto à minha dieta, ela será hipercalórica, em torno de 4000~4500 calorias/dia. Aceito críticas, sugestões e elogios! Treino A - Peito e Tríceps Treino B - Perna e Ombro/Trapézio Treino C - Costa e Bíceps Supino Reto – 8/8/6/6 Agachamento Livre - 3 x 8 Barra Fixa - 4 x Falha Supino Inclinado – 8/8/6/6 Hack Machine - 3 x 10 Puxador Articulado - 8/8/6/6 Voador – 8/8/6/6 Extensora - 3 x 10 Remada Curvada (Barra) - 8/8/6/6 Flexão Diamante – 4 x Falha Flexora - 3 x 10 Rosca Direta - 8/8/6/6 Paralela – 4 x Falha Panturrilha em Pé - 4 x 15 Chin-Up - 4 x Falha Tríceps Testa – 8/8/6/6 Desenvolvimento Militar - 8/8/6/6 Rosca Concentrada - 8/8/8/8 Remada Alta (Barra) - 8/8/6/6 Suplementação Pré-Treino: 400 ml de água + 30 g de Malto + 3 g de BCAA Pós-Treino: 500 ml de água + 30 g de Whey Isolada + 15 g de Malto + 3 g de BCAA + 5 g de Creatina Hipercalórico: 1 kg de aveia em pó + 1 kg de leite em pó + 800 g de achocolatado + 500 g de Whey Protein Concentrado + 500 g de Paçoca moída <~~ Cada dose de aproximadamente 160 g me dá 1000 calorias mais ou menos. Será tomado após o café da manhã e após o café da noite antes do sono. Polivitamínico: 1 comprimido antes do almoço Segue abaixo as fotos do meu corpo atual: http://prnt.sc/8kvsuj http://prnt.sc/8kvt8g http://prnt.sc/8kvtem http://prnt.sc/8kvtjl http://prnt.sc/8kvtuu Como podem ver, suplemento apenas o básico e o necessário, mais que isso acho desperdício. Minha alimentação não é ruim, mas também não é nada muito controlado, a meta é bater 4000 calorias por dia mesmo! Irei postar fotos ao longo das semanas e relatarei tudo que acontecer nos treinos, atualizando pesos e o meu desenvolvimento. Aceito críticas, sugestões e apoio ao longo dessa jornada. Irei manter o treino até eu perceber que estagnei! Abraços, galera! Até Segunda-Feira.

Bom dia pessoal Então... Vou começar a malhar em fevereiro e devido a escola terei uma disponibilidade de treino de segunda a quinta feira, com isso optei pela estrutura ABCA-BCAB-CABC ( não sei se tem nome, e aceito sugestões de outra estrutura). E gostaria de saber se a divisão de treino está boa: A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas e panturrilhas Ai eu faria 3 exercícios para grupos grandes e 2 para pequenos. O que acham?? Obs: na hora de avaliar leve em conta que sou iniciante e natural Meu dados: Idade:14 Altura: 1,78 Peso: 63,5 BF: 12% Objetivo do treino: hipertrofia Obg desde já!

E aí galera, blz ? Bom, tenho 18 anos Altura:1,71 metros Massa: 72kg Objetivo: Hipertrofia Dieta regulada pelo nutricionista com excesso de 400cal Preciso de ajuda com meu treino. Não tenho idéia se essa distribuição está correta e equilibrada. ( exercícios, quatidade de séries e repetições) *A (Costa, Bíceps e Trapézio) -Levantamento Terra 4 x 6 a 10 -Barra fixa pronada (Palma pra baixo/ natação ) - 4*10 + Remada curvada com barra reta 4*10 -Na maquina puxada supinada 3 *10 + voador inverso c/ halter 3*8 a 10 -rosca alternada 5*10 -Chin up (pegada supinada)4*10 -Pull-Over 4 x 6 a 10 *B ( Perna Completa) -Agachamento Livre 4*10 a 12 -Leg 45 4*6 á 8 carga max -Extensora 3* 5+5+5 (Drop-set) -Stiff 4*10 -afundo 3*10 -Mesa Flexora 3*10 -Gêmeos em Pé no Smith 3 x 15 a 20; -Panturrilha na leg 45° 3*9,9,9 *C (Peito, Triceps, Ombro) -Supino 4 x 6 a 10 -Crucifixo inclinado 4*6 á 10 -Supino inclinado 4*12 + crucifixo reto(deitado e braços abertos) 4*10 -Paralela 4*maximo -Desenvolvimkento Militar (pela frente) 4 x 6 a 10;kul -Triceps testa 4*10 -Elevação Lateral 4*10 Fico no aguardo.

Idade: 25 anos Altura: 168cm Peso: 61kg Objetivo: Principal: Hipertrofia. Secundário: Força nas pernas. Treino ABC 1x Segunda (7:00) *Agachamento 5x5 *Panturilha em pé 5x5 1-Supino reto 4x8 2-Supino Inclinado 3x8 3-Desenvolvimento barra 4x8 4-crucifixo inverso 3x8 5-elevação lateral 3x8 6-Tríceps polia reta 15/12/10/8 7-Abdominal infra com carga Obs: 1-Algum outro exercício pra deltoide posterior? Uma vez vi um cara fazendo um exercício parecido com o tríceps coice, sem flexionar os braços, diz ele que pega só o posterior. 2-Meus ombros e braços são desproporcionais ao peitoral Quarta (7:00 ) *Agachamento 5x5 *Panturilha em pé 5x5 1-Barra fixa 4x8 2-remada curvada 3x8 3-serrote 3x8 4-encolhimento 3x10 5-rosca direta 4x6 6-rosca martelo 3x8 Sexta (7:00) 1-Agachamento 3x12 2-Extensora 3x15 3-Stiff 3x10 4-Flexora 3x15 5-Elevação pélvica 3x15 6-Panturrilha em pé 3x12 7-Panturrilha sentada 3x12

Pessoal, apresentei um problema meu nesse tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/113443-ajuda-treino-abc1x/ Disseram para eu colocar meu treino esperado para vocês avaliarem, então é isso que eu vou fazer. Idade: 15, quase 16. Altura: 1,82m Peso: 67Kg Objetivo: Hipertrofia. Estrutura: ABC1x Treino A: Peito e tríceps. - Supino reto com barra 3x10 - Supino inclinado com barra 3x10 - Supino declinado com barra 3x10 - Crucifixo reto 3x10 - Pulley tríceps com barrinha reta ou triângulo 3x10 - Supino fechado 3x10 - Tríceps francês com haltere 3x10 - Tríceps testa com barra W 3x10 Treino B: Costas, bíceps e antebraço. - Pulley costas frente 3x10 - Pulley costas atrás 3x10 - Remada curvada ou remada unilateral 3x10 - Remada baixa com puxador ou remada cavalinho 3x10 - Rosca direta com barra reta 3x10 - Rosca direta com barra H 3x10 - Rosca alternada 3x10 - Rosca scott ou rosca concentrada 3x10 - Flexão dos punhos com barra 3x10 - Rosca direta com pegada inversa 3x10 Treino C: Perna e ombro. - Agachamento Smith 3x10 - Leg Press 3x10 - Panturrilha em pé no aparelho ou panturrilha no Leg Press 3x10 - Mesa extensora 3x10 - Mesa flexora 3x10 - Desenvolvimento pela frente com barra 3x10 - Desenvolvimento atrás com barra ou desenvolvimento com haltere 3x10 - Elevação frontal 3x10 - Elevação lateral ou puxada vertical com barra mãos separadas 3x10 No caso, eu faria dois exercícios para abdomen todos os dias.

Olá pessoal, meu nome é Júlio César, tenho 15 anos, quase 16 e estou fazendo academia há três meses. Boa parte desse tempo foi durante as férias. O meu treinamento era ABC2X: peito e tríceps; costas, bíceps e antebraço; perna e ombro. Só que agora com a minha volta às aulas, terei que ficar o dia inteiro na escola dois dias por semana (terça e quinta), esse é o programa normal de aulas. Com isso só ficaria viável para eu frequentar a academia nos dias que só estudo de manhã (segunda, quarta e sexta). Sendo assim, meu treino seria ABC1x, porém estou em dúvida. Como vocês podem ver, tenho pouco tempo de academia e sou iniciante. Gostaria de saber se vocês tem alguma sugestão alternativa de treino ou mesmo um treino ABC1x que me sirva para a hipertrofia. Não posso gastar muito tempo na academia, porque mesmo nos dias que não tenho aula à tarde, ainda tenho as outras coisas da escola para fazer, como estudar, trabalhos e deveres. Tenho 1,82m de altura e 67Kg. Desde já agradeço pessoal.

Fala meus manos, beleza? Seguinte, estou fazendo treinando Muay Thai de terça e quinta e só tenho a SEG/QUA/SEX livre, pq trampo até 22hs. Vocês acham que é válido, treinar 3x por semana? Treino A - Peito + Ombros + Tríceps (Segunda) Crucifixo Inclinado 3x12 Rest 'n' Pause 3x Supino Inclinado Halteres 3x12 Supino Reto 3x12 Press Halteres 3x12 Press Arnold 3x12 bi-set elev. Lateral Rosca Francesa 3x12 Supino Fechado 3x12 Treino B - Costas + Bíceps + Antebraço + Trapézio (Quarta) Barra Fixa Peg Pronada 3xF Repetições Negativas Remada Curvada Peg Supinada 3x10 Levantamento Terra 3x8 Chin Ups 3x12 Rosca Direta 3x12 Flexão De Punho 3x12 Rosca Martelo 3x12 Encolhimento Halteres 3x12 Remada Alta 3x12 Treino C - Coxa + Panturrilhas (Sexta) Agachamento Livre 4x15 Stiff 3x12 Avanço \ Afundos 3x20 Leg Press 3x15 Gêmeos Sentado 4x15 Gêmeos Em Pé 4x12 Rest 'n' Pause 3x Valeu!

Bom, sou novo aqui no tópico e pratico musculação tem 3 semanas, devido à ter somente 4 dias pra malhar estou fazendo ABC1x terça, quinta e sexta, gostaria que a galera daqui do forum desse uma avaliada no meu treino, aceito críticas e sugestões Sou ectomorfo, tenho 1,74 e 56kg, atualmente em uma dieta pra bulking Segue o treino: Treino A - Peito e Bíceps Supino Sentado (Logo mais eu mudarei pro supino reto) ---------------- 4x6 Pull over ---------------- 4x6 Crucifixo reto ---------------- 4x6 Rosca direta com halteres ---------------- 4x6 Rosca concentrada ---------------- 4x6 Chin up ---------------- 10x1 (Até aguentar fazer mais) Treino B - Perna e Ombro Hack Machine ---------------- 4x6 Leg Press 180º + Gêmeos ---------------- 4x6\3x12 Cadeira Extensora ---------------- 4x6 Cadeira Flexora ---------------- 4x6 Desenvolvimento com halteres ---------------- 4x6 Elevação Lateral ---------------- 4x6 Encolhimento com halteres ---------------- 4x6 Treino C - Costas e Tríceps Puxador Frente ---------------- 4x6 Remada Baixa ---------------- 4x6 Remada Máquina ---------------- 4x6 Triceps Corda ---------------- 4x6 Triceps Francês ---------------- 4x6 Paralela ---------------- 3xFalha Tenho algumas dúvidas: Seria bom tirar triceps francês e botar triceps testa? Deveria botar peito com tríceps ou com bíceps? Já que só tenho 4 dias na semana disponíveis devo fazer ABCA-BCAB-CABC ou ABCD? Ou continuo com ABC? Devo mesmo tentar colocar chin-up e paralelas mesmo eu sendo "fraco"? OBS: Meu próximo treino, lá pra novembro-dezembro será o Stronglift5x5.