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Prezados, boa noite. Fiz um diário para relatar meus treinos, quem quiser e puder dar uma acompanhada. Fiquem a vontade para criticar e dar dicas, montei um treino com base no que li no livro do Caio Bottura, fiz um treino ABC(2x) um dia focado em força e outro focado em volume. Meu objetivo é hipertrofia, estou querendo dar uma melhorada no shape como todo. Compostos: 5x5 - (Dias de Força) 1 set x RPE8 1 set x RPE8,5 2 set x RPE9 1 set x RPE9,5 Tempo de descanso: 3" a 5" (minutos) Compostos: 4x8 (Dias de volume) 1 set x RPE8 1 set x RPE8,5 1 set x RPE9 1 set x RPE9,5 Tempo de descanso: 2" (minutos) Isoladores: 1 set x RPE8,5 1 set x RPE9 1 set x RPE10 Tempo de descanso: 1" (minuto) RPE8: consegue fazer mais 2 repetições. RPE8,5: consegue mais 1 repetição, talvez 2. RPE9: consegue fazer mais 1 repetição. RPE9,5: não consegue fazer mais repetições, consegue aumentar minimamente a carga. RPE10: não consegue fazer repetições ou aumentar a carga (falha). Divisão: ABC(2x) A1- INFERIORES - Força - (segunda) 1) Agachamento: 5x5 2) Terra: 3x5 3) Afundo: 3x8-10 4) Flexora: 5x10-12 5) Panturrilha em pé: 4x12-15 6) Panturrilha sentado: 3xfalha A2- INFERIORES - Volume - (quinta) 1) Agachamento: 4x8-10 2) Stiff: 4x8-10 3) Leg Pres: 3x8-12 4) Extensora: 4x10-12 5) Panturrilha em pé: 4x12-15 6) Panturrilha sentado: 3xfalha B1- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS - Força - (terça) 1)Supino reto com barra: 5x5 2)Supino inclinado com halter: 3x8-10 3)Crucifixo reto: 3x10-12 4)Desenvolvimento smith + Elevação lateral: 3x8-12 5)Paralelas: 4x8-12 6)Tríceps corda: 3x8-12 B2- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS - Volume - (sexta) 1)Supino reto com barra: 4x8-10 2)Supino reto com halter: 3x8-10 3)CrossOver: 3x12-15 4)Desenvolvimento halter + Elevação lateral: 3x8-12 5)Tríceps testa barra W: 4x8-12 6)Tríceps coice unilateral: 3x8-12 C1- COSTAS E BÍCEPS - Força - (quarta) 1)Remada curvada: 5x5 2)Barra: 4x6-8 3)Remada baixa: 3x8-12 4)Encolhimento barra + Peck dec reverso: 3x8-12 5)Rosca direta: 4x8-12 6)Rosca alternada: 3x8-12 C2- COSTAS E BÍCEPS - Volume -(sábado) 1)Remada curvada: 4x8-10 2)Puxada pulley: 3x8-12 3)Serrote: 3x8-12 4)Encolhimento halter: 5x20,15,12,10,8 5)Rosca socott barra: 4x8-12 6)Rosca martelo corda: 3x8-12 Deload: a cada 6 semanas, cortar as séries ou as repetições pela metade durante uma semana.