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Meu treino é dividido em AB só. Queria trocar pra ABC pra ve se tenho maiores ganhos. OBJETIVO - HIPERTROFIA A - Peito/triceps/ombro - Peito 1 - Supino reto - piramente crescente 12 10 8 6 2 - supino 45 na maquina 3x10 3 - crossover 3x12 4 - voador ( concentrado, movimento lento) 3x8 Triceps - puxador 3x10 - testa 3x12 - polia alta 3x10 + coice na roldana 2x10 Ombro remada alta com desenvolvimento ( movimento feito em levantamento de peso olimpico só que faço em pé) 3x8 Elevação lateral com halter Elevação frontal anilha. B- COSTAS/BICEPS/TRAPEZIO Costas Puxada frente 3x10 Puxada no triangulo 3x8 Remada curva 3x12 Esqueci o nome agora ''knowcks rocks'' algo assim 2x20 Biceps Alternado sentado (movimento lento) 3x10 21 ( na máquina) Polia alta 3x8 Trapezio Encolhimento 3x10 C - Pernas/panturilha Agachamento livre 3x10 Mese flexora 3x10 Leg press unilateral 3x10 Hack machine Cadeira extensora 3 série de 20 ( faz 5, espera 5 segs faz 5 denovo) Panturillha livre unilateral com peso 3x12 Panturrilha no aparelho 3x10
