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Idade: 16 anos peso: 79,4 kg(Começando cutting 3 meses) bf: em torno de 20 altura: 174 +- COSTAS 1 terra 4 x 6-10 remada curvada 4 x 8-12 barra fixa 4 x 8-12 rosca martelo 3 x 8-12 rosca direta 3 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 PEITO 1 supino reto 5 x 8-12 supino inclinado 5 x 8-12 desenvolvimento 4 x 8-12 paralelas 4 x 8-12 testa pegada neutra 4 x 8-12 Abs supra+infra(superserie) 2 x 8-12 PERNAS 1 Agachamento 5 x 6-10 Leg 4 x 8-12 stiff + mesa flexora 4 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 COSTAS 2 Remada maq(ou kroc krow) 4 x 8-12 remada curvada 4 x 8-12 barra fixa 4 x 8-12 Encolhimento 4 x 15-20 rosca martelo 3 x 8-12 rosca direta 3 x 8-12 Abs supra+infra(superserie) 2 x 8-12 PEITO 2 supino reto 5 x 8-12 supino inclinado 5 x 8-12 desenvolvimento 4 x 8-12 paralelas 4 x 8-12 testa pegada neutra 4 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 PERNAS 2 agachamento 5 x 6-10 leg 4 x 8-12 Stiff + mese flexora 4 x 8-12 abs infra-supra 2 x 15-20 descanso entre séries 45 s dicas? oq acham desse treino? Alguma sugestao?

Meu treino de costas é o seguinte:(descanso 30 s) Barra fixa 1 x max(nao consigo fazer mais de um serie ainda, irei aumentar a medida q conseguir fazer) puxador tras 3 x 8-12 remada maq 4 x 8-12 remada maq 4 x 8-12 ( sim eu sei, procurar sempre usar pesos livres, sem maquinas, mas considero uma questao de variação, pois treino passado utilizei de remada curvada e remada unilateral...enfim) remada alta 4 x 15-12 rosca direta 4 x 8-12 rosca martelo 4 x 8-12 e treino de pernas:( descanso 1 mim, fazia 30 s, mas n conseguia me recuperar no prox treino ) agachamento 3 x 8-12 leg horizontal 3 x 8-12 stiff 4 x 8-12 ( na vdd resolvi aderir agr, nunca fiz, vai ser a primeira vzs q usarei como questao de experiencia) enfim, minha rotina de treino é abc 2x , peito costas e pernas... minha duvida é a seguinte, pretendia inserir levantamento terra no treino de costas, mas meu medo é q atrapalhe o descanso de pernas... mesmo medo q tenho c stiff, n tenho mt conhecimento, mas por ser uma variação do levantamento terra acredito q stiff tbm recrute um pouco de costas, atrapalhando tbm o descanso... oq vc acham?

Galera, treino tem pouco tempo. O professor da academia passou um treino pra mim, porém acredito que a divisão do treinamento não seja a melhor e queria opiniões sobre o treino. Tamanho: 1,72m Peso: 69kg Objetivo: Hipertrofia Tempo de Treino: 2 semanas P.S: Estou achando o treino um pouco volumoso e esse esquema de deltoide todo dia eu n entendo o porquê, então se puderem me explicar. Meu treino: ABC 2x A: Peito, Deltoide Superior e Biceps - Crucifixo 3x12 - Supino Inclinado 3x12 - Supino Reto 4x10 - Pullover 3x12 - Elevação fronta c/ dumbbell 3x12 - Desenvolvimento 3x10 - Banco Scoth 3x12 - Rosca Direta 3x16 - Rosca Concentrada 3x14 B: Costas, Deltoide Lateral e Triceps - Puxada Frente 3x12 - Remada Sentada 3x12 - Remada Unilateral 3x10 - Puxada Supinada 3x12 - Remada Alta 3x15 - Elevação ombro 3x14 - Triceps Pulley 3x12 - Triceps Testa 3x12 - Paralela Livre 10 C: Pernas , Deltoide Posterior e Abdomen - Elevação Lateral 4x12 - Rotação Medial 3x12 - Flexão Plantar 4x14 - Banco Romando 4x14 - Leg Press 45 3x12 - Cadeira Adutora 3x15 - Cadeira Extensora 3x12 - Mesa Flexora 3x12 - Hack Machine 3x12 - Cadeira Abdutora 3x15 Galera eu to tentando montar um treino e surgiram duvidas. Eu já lesionei o ombro 2x e pretendo treina-lo somente 2x na semana. Quero saber se é melhor eu encaixar no treino de Costas ou no de Peito e se é interessante malhar ele junto com Trapézio. Gostaria de dicas de como ta a divisão do treino e quais exercicios colocar no Dia A e B, isso seria de imenssa ajuda! Treino que estou montando por enquanto: ABC 2x A: Costas, Biceps e Antebraço B: Peito, Ombros/Trapezio e Triceps C: Pernas e Abdomên - Leg Press 45 3x12 - Agachamento Livre 3x12 - Cadeira Extensora 3x12 - Mesa Flexora 3x12 - Panturrilha Sentado 3x12 - Panturrilha em pé 3x12 Qualquer dica e sugestão é de grande ajuda! VLW!!!

Fala pessoal, beleza? Bom, acabei de montar um treino que queria iniciar na segunda e queria saber a opinião de vocês. Por cerca de 5 meses treinei ABC 2x e após ficar parado por quase 2 meses, em janeiro comecei a treinar em ABCDE. Mas depois de pesquisar um pouco, achei melhor voltar para o ABC 2x, tendo em conta que sou ectomorfo e meu objetivo é a hipertrofia. Me corrijam se eu estiver errado. Idade: 18 anos Altura: 1,70 m Peso: 59 kg Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura do treino: ABC 2x ---------------------------------------------------------------- Treino A: Peito, tríceps e ombro Supino reto - 3x10 Voador - 3x10 Crucifixo - 4x12 Tríceps corda - 4x12 Tríceps pulley - 4x12 Elevação lateral - 4x10 Manguito rotador - 4x10 Treino B: Costas, bíceps e trapézio Pull down - 3x10 Voador dorsal - 3x10 Puxador frente - 4x12 Rosca c/ corda - 4x12 Rosca concentrada 4x12 Elevação do ombro – 4x12 Treino C: Perna completa Extensora - 4x12 Flexora - 4x12 Leg press - 4x10 Agachamento - 4x10 Panturrilha sentado - 4x12 Segunda e sexta: Abd infra com elevação de perna 4x12 Quarta: Abd oblíquo 4x12 ---------------------------------------------------------------- Gostaria de uma sugestão para mais um treino de trapézio. Pensei em colocar barra fixa até a falha no Treino B, mas por qual eu trocaria ou melhor deixar assim? Também tenho dúvidas sobre as repetições. Está bom assim ou devo mudar?

Eai galera, utilizei como base o guia do CapitãoMaromba (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/) para montar esse treino. No momento estou em cutting fazendo HIIT 4 vezes por semana após os treinos. É o primeiro treino que eu monto então queria que o pessoal desse uma olhada pra ver o que acham e se tem algo que eu possa melhorar. Idade:21 Altura:1,70 Peso:73 Objetivo do treino: Perda de gordura Estrutura: ABC 2x Treino A (Peito/tríceps/ombro) Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Cross over 4x12 Paralelas 4x8 Tríceps polia alta 4x12 Desenvolvimento + elevação frontal simultânea com anilha 4x8 Treino B (Costas/Bíceps/Trapézio) Levantamento Terra 4x8 Remada curvada 4x8 Barra fixa 4x (até a falha) Chin ups 4x8 Rosca Martelo com halteres 4x12 Encolhimento de Ombros 4x12 Treino C ( Perna/Abd) Agachamento Livre 4x8 Leg press inclinado 4x8 Stiff 4x8 Cadeira Extensora 4x12 (fortemente em dúvida sobre esse) Gêmeos em Pé 4x12 Gêmeos Sentado 4x12 Abdominal Reto com peso + Abdominal Infra na paralela 4x15 Abd Oblíquo na polia 4x15

e ai galera, queria q vcs dessem uma olhada aki no meu treino... 16 anos aproximadamente 1 ano de treino ABC 2X A: peito/ombros/triceps supino reto 5 x 8-12 supino inclinado 5 x 8-12 desenvolvimento 5 x 8-12 paralelas 4 x 8-12 supino fechado 4 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 B: costas/trapezio/biceps puxador tras 4 x 8-12 remada maq 4 x 8-12 remada curvada 4 x 8-12 remada alta 4 x 15-20 rosca direta 4 x 8-12 martelo 4 x 8-12 abs infra +supra 2 x 8-12 (superserie) C : pernas agachamento 3 x 8-12 leg horizontal 3 x 8-12 cadeira flexora 4 x 8-12 dropset panturrilha 2 x 15-12 Obs: abs e panturrilha treino dia sim dia não. descanso 30s entre séries.

Idade: 18 anos Altura: 181 Peso: 92 BF: +/- 20% Medidas: (opcional) Estrutura do treino: Abc 2x Número de repetições: 6- 10 compostos/8-12 isoladores Número de séries:3/4 Completei 7 meses de treino segunda passada. Venho de um estrutura de treino abcde e agr resolvi mudar para abc2x. Nunca fiz dieta e estou fazendo pela primeira vez agr com o objetivo de reduzir o bf para 12-15%. Minha dieta nos dias atuais está em 2500 kcal diarias. Faço hiit apos o treino nas terças, quartas e sextas cerca de 15-20 min. E aerobico em jejum na segunda, quinta e domingo. TREINO ABC 2x ----------------------------- A1: Pernas Agachamento livre 4x 6-10 Leg press 3x 8-12 Cadeira extensora 3x 8-12 Stiff 4x 6-10 Mesa flexorra 3x 8-12 Panturrilha no leg 4x ? ----------------------------- B1: Peito/Ombro/Tríceps Supino reto 4x 6-10 Supino inclinado 4x 6-10 Crossover 4x 8-12 Desenvolvimento nuca 4x 6-10 Elevação lateral no cross 4x8-12 (sem intervalo) Supino fechado 4x 6-10 Triceps corsa unilateral 4x 8-12 (sem intervalo) ----------------------------- C1: Costas/Bíceps/Trapézio Puxada nas costas peg. Pronada + puxada frente fechada supinada 4x 10 Remada cavalinho 4x 6-10 Serrote 4x 6-10 Voador inverso 4x 8-12 Rosca direta 4x 8-12 Rosca alternada 3x 8-12 drop set Encolhimento 4x ? ----------------------------- Ps: Repete o ciclo, apenos no treino c2 eu mudo e retiro voador invertido e acrescento o levantamento terra como o primeiro exercicio. Treino de seg à sábado.

Idade: 19 anos Altura: 1,87 Peso: Inicio (90 KG) atual 84 KG BF: Inicio 25 % atual :?? Medidas: Objetivo do treino: Definição Muscular Estrutura de treino: ABC 2X Número de repetições: 8 á 12.Número de séries: 3 á 5 Boa tarde galera, esse é meu primeiro tópico aqui no fórum, eu treino a 1 ano e 3 meses e nesse período inteiro sempre fiz bulking, comecei a treinar com 68 Kg e depois de um tempo eu cheguei a bater 91kg porém com passar do tempo fui notando que estava cada vez mais "barrigudo" e decidi iniciar uma dieta de cutting, já estou na dieta a 3 semanas e nesse período perdi 6kgs, Gostaria que a galera aqui avaliasse meu treino pra saber onde estou errando ou se o treino esta de acordo com o objetivo: TREINO ABC----------------------------- PEITO/OMRBOS SUPINO RETO COM BARRA - 4x 12-8 SUPINO DECLINADO 4x 10 á 8 FLY INCLINADO 4 x 10 PECK DECK 3 x 12 á 10 ENCOLHIMENTO COM BARRA PELA FRENTE 4x 10 ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 4 x 12 á 8 MILITAR 3 x 15 á 10 ELEVAÇÃO FRONTAL PEGADA INVERSA 3 x 15 á 12 ------------------------------- BICEPS/TRICEPS/ANTEBRAÇO ROSCA SIMULTÂNEA COM HALTERES SENTADO 4 x 12 á 6 ROSCA 21 3x 7 MARTELO 4x 12 á 10 ROSCA FRANCESA 4 x 12 á 10 EXTENSÃO TRICEPS UNILATERAL 4 x 12 á 8 SUPINO DECLINADO PEGADA FECHADA 3x 10 ROSCA INVERSA NA POLIA 3x15 ----------------------------- COSTAS/PERNA FLEXORA - 4 x 15 á 10 EXTENSORA - 4 x 20 á 15 AGACHAMENTO - 5 x 12 á 4 LEG PRESS 45° - 4 x 12 á 8 GÊMEOS MAQUINA - 5 x 20 á 10 REMADA CAVALINHO 4 x 12 PULLEY COSTAS ABERTO 4 x 10 á 6 SERROTE UNILATERAL 4 x 15 PULLDOWN 3X12 ------------------------------ ABDÔMEN( DUAS VEZES POR SEMANA) ELEVAÇÃO DE JOELHO 4 x 20 BANCO LIVRE 4 X 20 BANCO INFRA 4x20 Obs: Acredito que o treino de peito e ombro esteja muito extenso. Desde já agradeço galera.

Idade: 19 Altura: 1,88Peso: 84BF:Medidas: Objetivo do treino : Ganho de massa Fala ae rapeize, me ajudem com opinião de vocês nesse treino aqui, vou começar ele segunda e to querendo dar uma focada no ombro e no peitoral: ABC2x A)Peito: Fly declinado 4 x 10 Supino Reto 4 x 10 Peck Deck 4 x 10 Crucifixo Inclinado 4 x10 Ombro: Militar: 4 x10 Elevação lateral 3 x 12 Triceps: Triceps Corda 3 x 12 Triceps testa 4x10 B)Costas: Polia costas 4x10 Remada unilateral 4x10 Remada baixa 4x10 Remada maquina 4x10 Biceps: Rosca 21 3x Rosca alternada scotch 4x10 Trapezio: Encolhimento 4 x 10 Remada Alta 3 x 10 C) Pernas e Panturrilhas Perna: agachamento 4 x 112 leg press 4 x 12 extensora 4 x 10 flexora 4 x 12 adutora 4 x 12 panturrilha leg 4 x 15 panturrilha burrico 4 x 12 Obs: Pretendo mandar abdominal Terça, quinta e sábado, vamos lá galera me ajudem nessa parada! Bons Ganhos á todos

Altura: 1,90 Peso: 77 Objetivo do treino: hipertrofia Postar a estrutura: abc2x com off domingo Fala glr, montei esse treino tendo como base o fórum pq não tava curtindo o treino do instrutor. Opinem sobre ele e digam se vale a pena encaixar um terra ou mudar algo no dia de costas pra por terra e também um se fica bom tirar o afundo ou substituí-lo por algum outro(odeio afundo). Vlws! A: - dorsal / trapézio / bíceps 4 X 5 Barra fixa 4 X 10 Remada curvada 3 X 15 remada unilateral ( serrote ) 4 X 12 encolhimento barra 4 X 6-8 Chin ups 3x12 rosca alternada B: - peito / deltoide / tríceps 4 X 5 paralelas 4 X 10 Supino reto 3 X 12 Crossover 4 X 8 Militar 4 X 10 Elevação lateral 3 X 10 Supino fechado 4 X 12 Francês(unilateral com halter) C: - perna completa 4 X 8 Agachamento livre 4 X 10 Leg press 45º 3 X 12 Extensora 3 X 8 Stiff 3 X 10 Afundo 3 X 12 Flexora Panturrilha 4 x 6-8 & 15-20 ds/dn, alternando low reps e carga elevada com high reps e mais baixa. Abdomem alternando com panturrilha(ds/dn).

E aí pessoal. Estou treinando a 4 meses, e depois de alguns ajustes no treino queria saber o que vocês acham dele, se precisaria mudar alguma coisa, se teria alguma parte dos músculos sendo trabalhadas demais e outras de menos. Idade:25 Altura:177cm Peso:57KG Objetivo do treino:Hipertrofia Número de repetições:12 Número de séries:3 Segunda: Peito/Tríceps/Ombros Terça: Costas/Bíceps/Trapézio Quarta: Pernas/Lombar Quinta: Peito/Tríceps/Ombros Sexta: Costas/Bíceps/Trapézio Sábado:Pernas/Lombar Abdominais faço Segunda, quarta e sexta, e como tem sábados que fica impossível pra eu ir à academia eu faço o treino que seria sábado na segunda e assim sucessivamente. Abaixo os exercícios que faço pra cada músculo com peso em KG. PERNAS: Adução quadril-85 Abdução quadril-85 Flexão pernas sentado-57,5 Extensão pernas sentado-72,5 Leg press sentado-80 Panturrilha sentado-40 Extensão de Lombar maquina-70 TRICEPS Pulley triceps corda maquina-40 Extensão triceps(Ou Fundos em máquina)-50 Extensão triceps barra deitado-15 PEITO Supino reto-10 Supino inclinado-5 Voador-40 OMBROS Desenvolvimento ombros maquina-15 Levantamento lateral/frontal-8 BICEPS Rosca scott-20 Rosca direta-17,5 Bíceps maquina-22,5 COSTAS Puxada alta frente-33 Remada máquina-37,5 Deltóide posterior maquina-27,5 TRAPÉZIO Encolhimento com halter-10 Todos esses exercícios faço a primeira série de aquecimento com carga leve e pra cada músculo, daí faço 3 séries com 12 repetições. Sempre alternando um exercício de um músculo com outro, nunca faço logo tudo de peito pra depois ir pro tríceps. Uma dúvida que tenho em relação ao treino de ombros é se devo fazer elevação frontal e lateral junto ou se faço primeiro um e depois o outro, ou se devo fazer apenas um deles. E no caso da lombar, devo treinar ele assim como outros músculos pra hipertrofia ou devo fazer uma série diferente com mais repetições, e se devo treinar na mesma frequencia dos abdominais. Também tenho dúvida em relação aos abdominais, faço exatamente esse treino desse vídeo: Está Ok esse treino de abdominais ou devo mudar? E em relação ao treino em geral, devo mudar alguma coisa? todos os músculos estão sendo trabalhados corretamente ou tem exercícios redundantes? Abraço.

Avaliem meu treino: ABC 2x Treino A: Supino reto 4x6 Supino inclinado com halter 3x8 Crucifixo 3x10 Voador 3x8 Desenvolvimento militar 4x6 Elevação lateral 3x10 Elevação frontal 3x10 Levantamento de halter (posterior de ombro)3x10 Tríceps polia 3x8 Tríceps francês cabo 3x10 Treino B: Remada curvada 4x6 Pileta aberto 3x8 Pulldown 3x8 Remata unilateral halter 3x10 Remada baixa 3x10 encolhimento 3x10 Rosca direta 3x8 Rosca scott 3x8 Rosca com halter banco 3x10 Treino C: Agachamento livre 4x6 Stiff 3x8 Extensora 3x8 Mesa flexora 3x8 Leg 45• 3x8 Maquina glúteo 3x8 Panturrilhas máquina 3x10 Panturrilha leg 45• 3x8 Abdômen 3x na semana Obs: 14 anos, bulking, 5 meses de treino Pontos fracos: peitoral, ombro e triceps

Bom , usei o treino 3 meses e vou troca-lo , que tal desse jeito ? A - PEITO , TRICEPS E OMBRO SUPINO RETO 5X5 SUPINO DECLINADO 5X5 -> SUPINO INCLINADO CRUCIFIXO RETO 5X12 -> PULL OVER SUPINO FECHADO 5X5 -> PARALELA GRAVITON TRICEPS PULLEY UNILATERAL 3X12 -> ROSCA FRANCESA UNILATERAL MILITARY PRESS 5X5 ( devo trocar ? queria manter . E se for troca-lo , troco por qual ? ) B - COSTAS , BICEPS , ANTIBRAÇO E TRAPEZIO REMADA CURVADA 5X5 PUXADA FRONTAL 3X12 -> BARRA FIXA SUPINADO 5X5 KROC ROWS 5X5 -> REMADA SERRADOR ROSCA DIRETA HALTERS 3X12 -> ROSCA SCOTT REMADA ALTA 3X12 ( devo trocar ? Queria manter ) ROSCA MARTELO 3X12 -> ROSCA INVERSA C PERNAS AGACHAMENTO LIVRE 5X5 LEG PRESS 5X5 STIFF 5X5 -> AVANÇO CAMINHANDO CADEIRA EXTENSORA 3X12 ( devo trocar ? Queria manter ) PANTURRILHA SENTADO 3X15 -> PANTURRILHA NO AGACHAMENTO HACK PANTURRILHA EM PÉ 3X15

Boa Noite galera. Fiz meu primeiro treino sozinho ,e queria ajuda de vcs para avaliar. ABC de segunda a sexta. A- Peito/ Tríceps/ Ombro Peck Deck( Voador ) vou fazer esse primeiro ( pré exaustão )4x8~12 Supino reto 4x10 Supino inclinado c/ Halteres 4x10 Paralela 4x6 ~10 Extensão vertical dos braços c/ halters 3x10 Desenvolvimento militar 4x8 ( outro para ombro ) B- Costas/Bíceps/Trapézio Puxador frente c/ polia alta 3x8~12 Puxador atrás c/ polia alta 3x8~12 Kroc Rows ( serrote ) 2x20 ou 3x10 Remada na máquina 3x10 Rosca direta 3x8~10 Alternado ou Martelo 3x8~10 Encolhimento 4x8~12 C- Pernas/ Panturrilhas Agachamento livre 4x10 Leg press 4x10~12 Cadeira flexora 4x10~12 Mesa flexora 4x10~12 Gêmeos sentado 4x15~25 panturrilha na Leg press 4x15 Sou ectomorfo, tenho 16 anos, segunda faço 5 meses na academia. 1,65 de altura, entrei com 46kg, atualmente to com 51kg,

Idade: 25 Peso: 93 Medidas: Braço esquerdo e direito: 40 cm contraído, frio. Objetivo: Hipertrofia (ou no máximo, preservar mm, já que estou em cutting) Bf: ?? segue foto pra servir de parâmetro http://imageshack.com/a/img903/4688/y8J1Q8.jpghttp://imageshack.com/a/img907/6931/bAdltZ.jpghttp://imageshack.com/a/img633/2113/rbaSVE.jpg *As fotos foram tiradas dia 06-01-2016, 10 dias atras. Atualmente estou com 93 kg TREINO ABC 2x **obs: as vezes não consigo treinar sabado, caso em que continuo o treino na segunda feira, daonde parei. Esteira 45 minutos, 3 ~ 4 x por semana. A- Peito, Biceps, Ombro. B- Costas, Triceps, Trapézio C- Pernas Abdominal: Seg, Qua, Sex Antebraco e Panturrilha intercalo nos dias da semana, um dia cada um. ------ A -- Peito, Biceps, Ombro Supino Reto (barra) - 5 x 5 Supino Declinado (barra) - 5 x 5 Crucifixo Inclinado 4 x 8 Chin Up - 3 x 6~8 Rosca Martelo - 2 x 12 - seria melhor rosca direta? Militar (tirando a barra do chão) - 5 x 5 ------ B -- Costas, Triceps, Trapézio Pull up - 4 x 6~8 Levantamento Terra - 5 x 5 Croc rows 2 x 20 Mergulho Paralela - 4 x 6~8 Supino Fechado - 4 x 8 - seria melhor triceps testa? Encolhimento Barra 4 x 12 ------C -- Perna Agachamento - 5 x 5 Leg Press - 4 x 8 RDL - 4x 6~8 Avanço - 4 x 8 ----- Abdominal e Panturrilha ---- Abdominal supra - banco declinado com peso Abdominal Infra - elevação perna na paralela Abdominal lateral - no banco declinado, sem peso Panturrilha maquina - 3 x 12 Panturrilha escada (com peso) - 3 x 12 * abdominal é feito um "tipo" por treino. Ex: 1 treino supra, no outro infra, etc ** panturrilha faco os dois exercícios no mesmo dia ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Andei lendo uns tópicos na seção de nutrição, e vi que a intensidade do treino deve ser menor quando se está em cutting, visto que sua recuperação muscular é comprometida e tal.. dia 18/01/2016 entro na terceira semana do meu cutting. Tenho quase certeza que minha divisão está muito ruim, e que o volume é excessivo, especialmente nessa fase de cutting, mas só caiu a ficha hoje, lendo algumas coisas na seção de nutrição, e várias outras avaliações de ABC 2x. Mesmo assim resolvi postar para confirmar isso, e pedir ajuda nos ajustes necessários. Tenho muitas dúvidas, socorro! 1- Acerca do meu treino, imagino que a divisão está sobrecarregando o ombro (apesar de eu não sentir), isto se confirma? 2- Seria melhor diminuir os exercicios em 3 para grupos grandes, e 2 para pequenos? Ainda, na seção de nutrição, há um artigo: que fala sobre mesclar um treino pesado, com um metabólico, quando se está em cutting. A divisão do seguinte treino se daria em upper/lower, Segunda e Terca, Quinta e Sexta, enquanto o treino metabólico seria feito na Quarta e no Sábado. 3 - Este upper/lower intercalado com treino metabólico seria uma boa opção? Desculpem se ficou meio bagunçado, mas quanto mais eu leio mais surgem dúvidas hehe! Sei que este é o espirito da coisa, mas lii tanta coisa que estou indeciso entre os treinos, e sua divisão!

Boas... Decidi abrir o diário pra dividir com vocês minha rotina de exercícios, dieta, etc e me ajudarem na evolução, tanto física quanto intelectual. Introdução: Situação atual: Dieta: Treino: Evolução/Fotos:

Galera malho já a uns 3 anos, tenho 1,83m e 85 kg. Tenho 40cm de braço e bf em torno de 11,5~12%. Sempre fiz treino AB, agora mudei para um abc e ficaria muito grato se vocês avaliassem. Treino: A (costas e biceps) 1. Puxada no pulley barra "U" 3x8 2. Crucifixo invertido na máquina + curvado com hbc 3x 8+6 3. Remada aberta + fechada 3 apoios 3x 8+6 4.puxada aberta p/ trás 3x8 5.biceps unilateral no scoth c/hbc 3x8 6. Bíceps em pé abert + fechado c hbc 3x8+6 7.rosca inversa na polia baixa + hbc 3x8+6 B (peito e triceps) 1.supino banco 20 + crucifixo c/hbc 4x8+6 2.supino reto extreme alternado com sustentação 4x8 3.crucifixo na máquina 3x8 4.Crucifixo em pé no cross pra frente + pra baixo 3x8+6 5. Paralela Graviton c/ caneleira 3x8 6. Triceps na polia alta pronada +supinada 3x8+6 7.Triceps frances em pé unilateral 3x8 C (ombro, perna e abdominal) 1. Desenvolvimento completo c hbc sentado 4x8 2.abduçao+flexão de ombro c hbc 3x8+6 3.remada alta c/ hbc 3x8 4.leg press 45 3x12 5. cadeira extensora 3x12 6.flexão plantar 3x12 7. abdominal supra 2 tempos no bosu 3x18 8. abdominal turco c/ hbc 3x15 Bom galera é isso ae! Critiquem à vontade! Obrigado desde já!

Treino aproximadamente a uns 7 meses, esse é o novo programa que me passaram, tava disposto a criar um eu próprio, mas quando fui fazer a avaliação física eles sempre mudam o treino, então queria que vocês avaliassem, dizendo o que eu devo tirar de exercício o que devo trocar, mudo tudo se for preciso, aguardo a ajuda de vocês, valeu. Todos os exércicios são quatro séries Treino A -Supino Vertical -Voador Peitoral (3 insistência) -Supino Reto C/ Halteres -Pullover no banco declinado -Triceps no Pulley -Triceps Frances Unilateral -Triceps Inverso no Pulley ABD-SUPRA/INFRA C/ CARGA 3X20-30 Treino B -Puxada p/frente -Remada articulada fechada -voador Dorsal -Remada baixa ---l--- supinada -rosca scott c -l-----l- -Rosca cocentrada c/rotação -Rosca Romana c/ corda nap. pra baixo ABD- Obliquo altern-simulta c carga no solo 3x 20 - 30 Treino C -Remada alta na polia pra baixo -Elevação c/rotação post. escapular c/htr -Flexão de ombros unilateral c/htr -Desenvolvimento articulado -Leg press 45° + panturrilha -Cadeira extensora (unilateral) -Cadeira flexora (Unilateral) ABD- Prancha frontal isomeria 3x 3a segundos a 1 minuto

Galera malho a 2 anos e recebi uma nova ficha do dono da academia na onde freqüento, e em nível avançado, ele me passou a seguinte ficha: Peitoral: -Supino reto 4x10 -Supino inclinado 3x10 -Supino reto com halters 3x10 -Cross Over 4x10 -Cross Over puxada para cima 3x10 -Pull Over 4x10 -Mergulho articulado 4x12 Bíceps -Rosca direta 4x10 -Scott com halters 4x10 -Concentrado 3x12 -Martelo 3x10 -Inversa 3x10 -Rosca punho 4x15 O resto da ficha está igual em questão de números de exercícios. O que estranhei foi que é muito exercício e na minha opinião está um pouco desgastante :S O que vocês acham, está correto? Em costas são 6 exercicios e tríceps são 5, o mesmo vale para ombro e perna. Estou ganhando ou perdendo?

Fala galera, tudo certo?! Estou usando esse treino atualmente e gostaria da opinião de vocês! TREINO ABC 2X A: PEITO / TRÍCEPS / OMBRO Peitoral Supino Inclinado com Halteres (3 x 9~12) Supino Reto (3 x 9~12) Supino Canadense (3 x 9~12) Crucifixo Reto (3 x 9~12) Tríceps Tríceps Testa (4 x 6~8) Tríceps Francês (4 x 6~8) Tríceps Corda (4 x 6~8) Ombros Elevação Lateral (4 x 6~8) Crucifixo Inclinado (4 x 6~8) Desenvolvimento Frontal com Halteres (4 x 6~8) B: COXAS / PANTURRILHAS / ABDÔMEN Coxas Extensora Máquina (3 x 12~16) Agachamento Hack (3 x 12~16) Leg. Press Inverso (3 x 12~16) Panturrilhas Flexora em Pé (4 x 6~8) Flexora Deitada (4 x 6~8) Elevação nas Pontas dos Pés (4 x 6~8) Abdômen Abdominal Inclinado com Peso (6 x 20) C: COSTAS / BÍCEPS / TRAPÉZIO Costas Remada Alternada (3 x 9~12) Remada Puxada pela Frente (3 x 9~12) Remada Sentada (3 x 9~12) Bíceps Rosca Scott (com barra) (4 x 6~8) Rosca Alternada (4 x 6~8) Rosca Concentrada com Halteres (4 x 6~8) Trapézio Encolhimento de Ombros com Barra Atrás (4 x 6~8) TODOS OS DIAS Aquecimento (Pré-Treino) 5 Minutos de Corrida de Baixa Intensidade Corrida (Pós-Treino) 20~30 Minutos de Corrida de Baixa Intensidade ----------------------------------- IDADE: 19 ANOS PESO: 76 KG ALTURA: 1,74 M OBJETIVO: FORÇA E HIPERTROFIA ----------------------------------- Vocês poderiam avaliar? Grande abraço!

Boa tarde gente, estou pensando dividir o meu treino ABC 2x da seguinte forma e gostaria que opinassem, pf: Segunda: Peito / Costas / ABS Terça : Ombro / Bicipes / Trícipes / Trapézio / Panturrilha Quarta : Perna / Antebraço / ABS Quinta : Peito / Costas / Panturrilha Sexta : Ombro / Bicipes / Trícipes / Trapézio / ABS Sábado: Perna / Antebraço / Panturrilha

Boa Rapaziada. Pensei nesse programa com todo meu conhecimento, visando crescer seco e natural. Tenho 17 anos e já treino a 2 anos, me considero um intermediário-avançado por ai, então aquele periodo de emagrecer e definir ao mesmo tempo já passou, mas queria muito buscar outra alternativa além de ficar fazendo bulking e cutting. O esquema seria treinar um ABC descanso e ABC descanso denovo, mas treinando 1 hora duas vezes por dia e aumentando o volume de treino. **detalhe que nos dias de descando eu iria treinar panturrilha pra ficar como dia sim e dia não, e outros exercicios especificos só para não ficar parado. **Todos exercícios de 3 sets e 9 reps, depois de uns 2 meses aumentaria tudo gradualmente pra 4 sets. TREINO A; Supino inclinado no mesmo dia >> TREINO A2; Desenvolvimento em Pé Supino reto Desenvolvimento Arnold Crucifixo Elevação lateral Supino declinado Triceps Testa barra T Mergulho Triceps no pulley com pegada invertida Face pull Triceps mergulho no Bando TREINO B; Agachamento no mesmo dia >> TREINO B2; Mesa Flexora Leg Press 45º Cadeira Flexora Cadeira Extensora Stiff Passada Panturrilha sentada Cadeira Adutora Panturrilha em pé Cadeira Abdutora Levantamento Terra TREINO C; Barra fixa fechada no mesmo dia >> TREINO C2; Rosca direta Remada Curvada Rosca Concentrada Abdominal Rosca Martelo Scott Puxada Alta Face pull Remada Baixa Crucifixo inverso Abdomen na Barra fixa Encolhimento de ombros barra atrás TREINO D; 2 Exercs. de Panturrilha **ai repetira esse ciclo denovo e denovo. Com esse Treino eu exploraria o máximo de cada grupamento e teria um bom descanço entre eles de 72 horas. Junto com isso eu faria um bulking em jejum intermitente de 13 horas, um cardio em jejum só nos dias de semana por uns 20 min no máximo de bike pra escola. Da uma força ai rapaziada, porque não sei se essa minha teoria ta tão boa desse jeito pra ser verdade kkkkk.

Fala mestres! Tenho 1 ano e 8 meses de treino e finalmente reuni coragem para montar um pra mim. Já venho utilizando, mas estou aberto a sugestões e críticas. Idade: 30 Altura: 1,69 Peso: 64kg Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC(2x) ----------------------------- Treino A (peito, ombro, tríceps): 5 x 10-12 peck deck (depois faço um drop set com 3 séries até falhar, faço isso porque meu tríceps falhava antes do peito, isso me ajudou bastante) 3 x 8-10 supino reto com halteres (curto halter, mas troco pra barra de vez em quando) 3 x 8 -10 desenvolvimento inclinado na barra 3 x 8-10 crossover (rest pause em seguida) 10 x 8-10 elevação lateral (aqui faço 5 primeiras séries com uma carga de 5kg e a metade restante com 4~3kg) 2 x 15 manguito rotador externo com barra 3 x 10 desenvolvimento com halteres 3 x 10 elevação frontal no cabo 3 x 10 tríceps corda 3 x 10 tríceps coice no cabo (até a falha) Treino B (costas, trapézio, bíceps): Cara, se tem uma coisa que aprendi a gostar foi barra fixa. Eu sempre quero fazer e por isso inicio com ela como forma de aquecimento mesmo. 3 x 8 barra fixa (vario bastante aqui, as vezes 5x5) 3 x 8-10 puxada frente (aumento a carga progressivamente e vou até a falha) 3 x 8-10 remada sentado com triângulo (aumento a carga progressivamente) 3 x 10 remada cavalinho (foco na execução, não tanto na carga) 3 x 10 voador dorsal 4 x 10 encolhimento no smith 3 x 10-12 rosca direta barra 3 x 10 rosca unilateral com halter (6kg só) e emendo com rosca martelo Treino C (membro inferior): 3 x 10 leg press (foco muito na execução, faço de forma bem pausada e é o que funciona pra mim, por isso não exagero na carga) 4 x 10 agachamento no smith (novamente sem exageros na carga, pois não consigo. Priorizo sempre a execução e procuro chegar ao limite) 3 x 8-12 cadeira extensora 3 x 10 cadeira abdutora Sim, falta treinar panturrilha aqui (hehe)

Altura:1,80 Peso: 68kg Bf: ?? Comecei a treinar há duas semanas e estou treinando o ABC2x, pesquisando aqui no fórum fiquei na dúvida se para um ectomorfo e melhor treinar um ABC normal ou o ABC 2x. Outra dúvida minha e na questão do ombro,treino ele no dia de peito e tríceps e acho que meu treino fica bastante demorado cerca de 1 hora e 10 minutos, e normal ou estou treinando muito mais que o necessário ? Segue o meu treino A: Peito/Ombro/triceps 3x10 Supino Reto Supino inclinado com halteres Crucifixo na Polia Elevacao lateral Desenvolvimento sentado Paralelas Triceps corda B:Costas/Bíceps/Trapézio 3x10 Puaxada pulley frente Remada Curvada Remada na máquina Rosca scoot Rosca direta com cabo/pegada invertida Encolhimento de ombros C:Pernas/ABS 3x10 Agachamento com barra guiada extensao de joelhos flexao de joelhos sentado leg press 90 extensao de tornozelos supra abdominal

Idade: 19 Altura: 177 Peso: 79 kg Objetivo do treino: Treinos rápidos com objetivos de ganho de massa; O que acham desse treino abc 2x? Sugerem alguma alteração? A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps C - Perna / Panturrilha / Abdômen. ---------------------------- A--------------------------- Peito: SUPINO RETO 4x8 CRUCIFIXO RETO 3x12 SUPINO INCLINADO 4x8 Ombros: DESENVOLVIMENTO HALTER 3x12 ELEVAÇÃO LATERAL 3x12 Tríceps: TESTA 4x10 PULLEY 3x10~12 ---------------------------- B--------------------------- Costas: PULL UPS 4x6 ~8 REMADA UNILATERAL 4x6 ~8 REMADA BAIXA 3x12 Trapézio: ENCOLHIMENTO 4x15 Bíceps: ROSCA DIRETA 4x10 ROSCA MARTELO HALTER 3x12 ----------------------------- C--------------------------- Perna: AGACHAMENTO 4x8 LEG PRESS 4x10 AVANÇO 4x8 ROMANIAN DEADLIFT 4x8 Panturrilha: GEMEOS EM PÉ 4x25 Abdômen: ABDOMINAL RETO 4xF ABDOMINAL PERNA 4xF ---------------------------- ----------------------------