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E ae meus queridos, tudo beleza ? Sou usuário do fórum a bastante tempo, e vinha mantendo um diário o qual não vinha com muito comprometimento e vontade de atualizar, e por isso foi apagado. Mas sempre que foco em escrever aquilo que faço , acabo me concentrado mais nos treinos e nas metas, e os resultados são melhores. Medidas atuais ( pós dengue ) Altura: 1,75 Peso: 83 kgs ( jejum ) Cintura: 81 cm Abs: 84cm Braço contraído: 43cm Coxa Medial: 61cm Peitoral: 111cm Treino desde 2012 e Já fiz todo tipo de treino, todas as divisões possíveis, e o certo é que ficando mais forte e fazendo um volume decente, tudo funciona. Óbviamente tem outras coisas como descanso e frequência, mas isso é secundário se você não treina fofo. Suplementos: Whey e Creatina Valorizo muito o descanso, creio ser primordial para a recuperação do meu corpo ( se você treina todo dia e tem resultados assim , bom pra você) . Gasto em média de 50 minutos a 1 hora , depende da intensidade ( carga ). Gosto de variar exercícios, divisões quase nunca paro na mesma e faixas de reps também.
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Então galera comecei a 1 mês e meio, treino de segunda a sexta. Dados: Idade: 15 Peso:de 48 pra 53 Altura:1,65 pra 1,67 BF:8% Braço: de 24 relaxado e 27 contraido pra 27 relaxado e 30 contraido Peitoral: de 79 pra 85 antebraço: de 21 pra 25 pernas: de 39 pra 45 panturrilhas: de 31 pra 34 Treino: todos aumentando peso a cada série A: Peito, tríceps e abdômen superior Supino reto maquina 3x 12/10/8 Supino inclinado maquina 3x 12/10/8 Peck deck 3x 12/10/8 crucifixo 3x 12/10/8 Triceps testa 3x 12/10/8 pulley 3x 12/10/8 pulley corda 3x 12/10/8 abdominal supra 5x 15 B: Costas, Bíceps e abdômen inferior Puxada atras 3x 12/10/8 puxada frente com triangulo 3x 12/10/8 remada com triangulo 3x 12/10/8 remada inversa 3x 12/10/8 Rosca alternada 3x 12/10/8 rosca direta 3x 12/10/8 rosca Scott 3x 12/10/8 abdominal infra 5x15 C: Perna, panturrilhas e ombros Agachamento hack 3x 12/10/8 cadeira extensora 3x 12/10/8 leg press 45 3x 12/10/8 cadeira adutora 3x 12/10/8 mesa flexora 3x 12/10/8 gemeos sentado 3x 12/10/8 desenvolvimento ombro 3x 12/10/8 elevação lateral 3x 12/10/8 elevação frontal 3x 12/10/8 Obrigado desde já!
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Olá pessoal! Por favor me ajudem, eu malho um dia sim e outro descanso, dai tinha divido meu treino dessa forma que vou postar abaixo, porém estou querendo variar o treino antigo e fiz o novo bi-set, dêm uma olhada se ficou bom? meu objetivo é hipertrofia Idade: 22 Peso: 57 Altura: 1,67 Tempo de treino: 2 anos TREINO NOVO: Treino A1 bi-set: agachamento livre 4x15 + extensora 3x15 bi-set: hack 4x12 + extensora unilateral 3x15 leg press até o peito 4x15-12-10-10 gêmeos em pé no smith 4x12 abdominais Treino A2 1 min de isometria levantando a perna + agachamento sumô 3x15 bit-set: mesa flexora 4x15 + lunar 3x12 avanço 4x10 panturrilha no leg 3x20 abdominais Treino B supino inclinado 4x10 remada cavalinho 3x10 triceps banco 4x10 elevação frontal x lateral 3x10 biceps barra w 3x12 abdominais TREINO ANTIGO: Treino A1 agachamento livre 4x8 RDL 3x8 afundo 4x8 extensora 3x10 panturrilha 3x20 abdominais Treino A2 levantamento terra 4x8 front squat 3x8 mesa flexora 4x8 elevação pélvica 3x10 panturrilha 4x10 abdominais Treino B Supino reto 4x8 remada curvada 3x8 triceps banco 4x8 desenvolvimento Militar 3x8 biceps no banco 3x10 abdominais
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E ae pessoal, beleza? Então, fez um mês que eu estou indo a academia, e meu treino estava muito bagunçado. Na verdade, nem seguia o treino da ficha direito, chegava na academia e ia fazendo o que o instrutor mandava. Bem, percebi que ele me passava um treino super volumoso, chegando a me passar uns 10 exercícios por treino. Pesquisei muito, e resolvi montar um treino "decente" agora. Idade: 17 Altura: 1,68 Peso: 57 Medidas: Peito: 87,5 Braço Direito: 25 Braço Esquerdo: 24,8 Coxa Direita: 49,8 Coxa Esquerda: 49,2 Panturrilha Direita: 32,2 Panturrilha Esquerda: 32 Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC 3x Número de repetições: 12 Número de séries: 3 Desde já, agradeço.
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Idade: 16 anos peso: 79,4 kg(Começando cutting 3 meses) bf: em torno de 20 altura: 174 +- COSTAS 1 terra 4 x 6-10 remada curvada 4 x 8-12 barra fixa 4 x 8-12 rosca martelo 3 x 8-12 rosca direta 3 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 PEITO 1 supino reto 5 x 8-12 supino inclinado 5 x 8-12 desenvolvimento 4 x 8-12 paralelas 4 x 8-12 testa pegada neutra 4 x 8-12 Abs supra+infra(superserie) 2 x 8-12 PERNAS 1 Agachamento 5 x 6-10 Leg 4 x 8-12 stiff + mesa flexora 4 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 COSTAS 2 Remada maq(ou kroc krow) 4 x 8-12 remada curvada 4 x 8-12 barra fixa 4 x 8-12 Encolhimento 4 x 15-20 rosca martelo 3 x 8-12 rosca direta 3 x 8-12 Abs supra+infra(superserie) 2 x 8-12 PEITO 2 supino reto 5 x 8-12 supino inclinado 5 x 8-12 desenvolvimento 4 x 8-12 paralelas 4 x 8-12 testa pegada neutra 4 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 PERNAS 2 agachamento 5 x 6-10 leg 4 x 8-12 Stiff + mese flexora 4 x 8-12 abs infra-supra 2 x 15-20 descanso entre séries 45 s dicas? oq acham desse treino? Alguma sugestao?
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e ai galera, so mostrando o meu nv treino pra saber oq acham dele em relaçao a volume, dicas de novos exercicios, alteracoes etc. E preciso de ajuda no encaixe do treino de abs, gostaria de treinar dia sim dia não assim como panturrilha, so que tenho medo do volume...oq acham? Peito/ombros/triceps supino reto barra 4 x 8-12 supino inclinado barra 4 x 8-12 supino declinado barra 4 x 8-12 desenvolvimento atras 4 x 8-12 elevalção lateral unilateral 3 x 8-12 pulley 3 x 8-12 paralelas 3 x 8-12 supino fechado 3 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 Costas/trapezio/biceps barra fixa 1 x max puxador tras 4 x 8-12 puxada com pegada supinada 4 x 8-12 remada maquina sentado 4 x 8-12 remada barra T 4 x 8-12 encolhimento ou remada alta 4 x 15-20 rosca direta pegada mais aberta 3 x 8-12 rosca direta pegada mais fechada 3 x 8-12 rosca martelo 3 x 8-12 Pernas agachamento 3 x 8-12 leg horizontal 3 x 8-12 flexora sentado 4 x 8-12 drop panturrilha 2 x 8-12 esse seria o treino, e como eu disse dia sim dia nao treinando panturrilha, no caso até no domingo, oq vcs acham em relação a como devo encaixar treino de abdomen?
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Meu treino de costas é o seguinte:(descanso 30 s) Barra fixa 1 x max(nao consigo fazer mais de um serie ainda, irei aumentar a medida q conseguir fazer) puxador tras 3 x 8-12 remada maq 4 x 8-12 remada maq 4 x 8-12 ( sim eu sei, procurar sempre usar pesos livres, sem maquinas, mas considero uma questao de variação, pois treino passado utilizei de remada curvada e remada unilateral...enfim) remada alta 4 x 15-12 rosca direta 4 x 8-12 rosca martelo 4 x 8-12 e treino de pernas:( descanso 1 mim, fazia 30 s, mas n conseguia me recuperar no prox treino ) agachamento 3 x 8-12 leg horizontal 3 x 8-12 stiff 4 x 8-12 ( na vdd resolvi aderir agr, nunca fiz, vai ser a primeira vzs q usarei como questao de experiencia) enfim, minha rotina de treino é abc 2x , peito costas e pernas... minha duvida é a seguinte, pretendia inserir levantamento terra no treino de costas, mas meu medo é q atrapalhe o descanso de pernas... mesmo medo q tenho c stiff, n tenho mt conhecimento, mas por ser uma variação do levantamento terra acredito q stiff tbm recrute um pouco de costas, atrapalhando tbm o descanso... oq vc acham? -
Ola Galera, Acompanho o fórum a bastante tempo, já fiz algumas postagens, já aprendi muito aqui, agora estou com 1 duvida: Estou com o treino abaixo a 2 Meses, tendo ótimos ganhos, reduzi BF de 23% para 16% e mantive os músculos, definição esta aparecendo ja =D(Muitas pessoas irão falar: Faz bulking primeiro, ta magro e n sei oq, mas qro deixar 11% pra começar 1 bulk limpo) Agora a duvida: Estou montando a troca de treino(instrutores da academia são horríveis), quais modificações eu poderia fazer? ou posso manter este treino por mais tempo ? Idade: 23 Anos Altura: 1,75 Peso: 70Kg BF: 16% Objetivo do treino: Cutting Postar a estrutura: ABC2X Treino A (Peito/Ombro/Tríceps) Supino reto (4x8) Supino inclinado com halteres (3x10) Desenvolvimento militar (4x8) Paralelas (4x8) Supino fechado (3x10) Treino B (Costas/Trapézio/Bíceps) Chin ups (4x6) Remada curvada (4x8) Encolhimento com barra (3x10) Rosca direta (3x10) Kroc Rows (2x20) ~Finish Treino C1 (Pernas) Agachamento (4x8) Avanço (4x8) RDL (4x8) Gêmeos em pé (3x15) Treino C2 (Pernas) Levantamento terra (5x5) Leg press 45 (3x10) Afundo (4x8) Gêmeos em pé (3x15) Treino segunda à sábado, domingo é descanso. Fica assim: A B C1 A B C2 OFF Frequência do treino: 40 segundos de intervalo entre as séries, e 1 minuto de intervalo entre os exercícios.
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Fala galera. Acabei de montar um treino “novo”, gostaria que avaliassem e me ajudassem nessa questão. Segui mais ou menos o modelo proposto pelo mestre Leandro Twin numa postagem, vejam aí e me digam o que deve ser diferente! A - Costas (12), biceps (9) e trapézio (8) B - Peito (12), triceps (9) e ombros (8) C - Coxa (16) e panturrilha (8) A- Costas, bíceps e trapézio Barra fixa 3x8 (ou mais, se eu conseguir ehueheu) Pulley na nuca 3x10 (ou triangulo?) Remada Cavalinho 3x10 Remada baixa pronada 3x10 Rosca alternada 3x10 Rosca direta 3x10 (ou concentrada?) Rosca Scott 3x10 Remada alta pegada fechada 4x10 Encolhimento com halteres 4x10 B- Peito, tríceps e ombros Supino reto 3x10 Supino inclinado 3x10 Suplino declinado 3x10 Voador 3x10 Pulley 3x10 Testa com barra H 3x10 (ou francês unilateral?!) Pulley inverso 3x10 Elevação lateral 4x10 Desenvolvimento com halteres 4x10 C- Coxas, panturrilhas Agachamento livre 4x10 Hack (ou leg 45?) 3x12 Extensor 3x12 Stiff 3x10 Banco flexor 3x12 Panturrilha no leg regulável 4x15 Banco Sóleo 4x15 Teve aquela dúvida também.. Abs rola de fazer reto e inferior em dias diferentes? Ou pode rolar overtraining? Galera, quero que critiquem meeeesmo. Podem mandar a real aí. Com certeza a grande maioria manja mais que eu, gostaria que riscassem o que acharem que ficou volumoso demais e contribuíssem com exercícios ou variações desses escolhidos por mim. Tamo junto!
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E ai galera, queria uma ajudinha aqui, treinava ano passado igual um louco de seg a sáb, não tinha descanso e a dieta não era boa.. não tive bons resultados.. dai andei pesquisando e vi que abc1x talvez poderia ser uma boa saída, foi ai que um colega meu passou um treino abc1x e queria a opinião de vocês Idade: 16 Altura: 1,80 Peso: 65kg Objetivo: Hipertrofia SEGUNDA - Peito / biceps / antebraço supino reto (3x8) crucifixo inclinado (3x8) pullover (3x8) rosca direta com barra (3x8) rosca concentrada (3x8) rosca de punho (3x8) QUARTA - costa / triceps levantamento terra (3x8) remada curvada (3x8) barra fixa (3x8) paralela (3x8) triceps francês com corda (3x8) SEXTA - pernas / ombro desenvolvimento militar (3x8) elevação lateral inclinada (3x8) agachamento livre (4x8 ou 10) cadeira flexora (3x8) panturrilha no smith ou com halteres (3x12)
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Idade: 15 Altura: 1,77 Peso: 75 BF: 20 Objetivo do treino: Hipertrofia A: Peito e Triceps [PEITO] Supino Reto 4 x 8 Crucifixo no banco 4 x 8 Voador 4 x 8 Supino Inclinado com Halteres 4 x 8 Pullover 4 x 8 [TRICEPS] Pulley Triceps 4 x 8 Triceps Fracês Unilateral 4 x 8 Paralelas no Banco 4 x 8 Rosca Testa 4 x 8 B: Costas, Biceps e Antebraço [COSTA] Pulley Aberto Frente 4 x 8 Pulley Aberto Trás 4 x 8 Remada Sentado 4 x 8 Remada Unilateral 4 x 8 Levantamento Terra 4 x 8 [bICEPS] Rosca Direta 4 x 8 Rosca Alternada 4 x 8 Rosca Scott c/ Halter Unilateral 4 x 8 [Antebraço] Rosca Martelo 4 x 8 Rosca Pulso 4 x 8 C: Perna e Ombro [Perna] Leg Press 4 x 10 Mesa Flexora 4 x 10 Agachamento Livre 4 x 10 Agachamento Sissy (?) Panturrilha na cadeira 3 x falha [Ombro] Desenvolvimento Frente 4 x 8 Elevações Laterais 4 x 8 Encolhimento 4x8 Remada Alta 4x8 --------------------------------------------------- Na minha opinião o treino B ficou volumoso, como posso colocar os exercícios de antebraço sem o treino ficar muito extenso? Eu faço em todo treino ou escolho um deles e encaixo?
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Primeiramente boa noite, eu sou jogador de futebol galera, atualmente estou parado( fim de ano, final de temporada) , sou goleiro, 18 anos, 9, 86kg , e VOLTEI a treinar, pois estou com percentual de gordura um pouco elevado, tenho uma duvida sobre divisao de treino ABC Eu treino musculação as seg, qua, sexta, atualmente dividos meu treino em : PEITO/BICEPS-SEG PERNAS /ABDOMEN-QUA TREICEPS/OMBRO/COSTA- SEXTA Fiz essa divisão pq queria evitar treinar os musculos "principais" e seus sinergistas no mesm dia , pois tenho medo de ficar muito dolorido e nao aguentar o futebol as terças/quintas , ... E ae ? seria melhor mudar para PEITO/TRICEPS/OMBRO PERNAS/ABDOMEN COSTA°BICEPS
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fala ae pessoal estou com uma duvida de treinamento , gostaria de saber se no caso de fazer o treinamento abc 2x antagonistas , peito e costas, tríceps e bíceps, ombro e pernas (nesse caso nao são antagonistas rsrsrs) eu estaria entrando em over ja que os sinergistas tbm são trabalhados ?? assim estaria treinando o mesmo músculo sem descanso ??
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fala ae pessoal estou com uma duvida de treinamento , gostaria de saber se no caso de fazer o treinamento abc 2x antagonistas , peito e costas, tríceps e bíceps, ombro e pernas (nesse caso nao são antagonistas rsrsrs) eu estaria entrando em over ja que os sinergistas tbm são trabalhados ?? assim estaria treinando o mesmo músculo sem descanso ??
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Pessoal, bom dia. Estou treinando forte ha uns 8 meses, desde que tive uma grande pausa, e ha 8 meses que meu treino nao segue os mesmos exercicios. Faço series ABC, peito/triceps, dorsal/biceps/abdome, ombro/trapezio/perna. Só que vario os exercicios sempre. Por exemplo... um dia de serie A, faço para triceps: testa, unilateral invertido e pulley. Já na semana seguinte faço corda, testa unilateral no cross e paralela. e por aí vai. sempre variando os exercicios, mas sempre com carga no limite. - Acho que nao consigo mais hipertrofiar faz um tempinho. Todos vocês são adeptos de ter uma série certinha, fazendo mais ou menos uns 2 meses de exercicios iguais??? Gostaria de saber isso. Pois onde treino, costumamos não fazer sempre os mesmos exercicios, mas agora que nao avanço mais, queria saber se mudo pra uma rotina mais certa. - Outra coisa, mudo o ABC tb? obs: nao gosto de 1 musculo por dia pois devido ao trabalho as vezes sou obrigado a faltar 1 dia na semana. Brigadão aí pela atenção! Deixa seu comentario pra mim por favor! Abraço! Segue alguns dados para caso perguntem: 26 anos. (mais ou menos uns 4 anos de treino, com pequenas pausas) 1,76m 82kg BF em torno de 15% 39cm de braço ombros bem largos musculos definidos e volumosos gordura abdominal aparente
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Boa noite, Gostaria que avaliaçem meu treino! Treino A, Peito e tríceps Sup reto 3x8 Sup inclinado 3x8 Crucifixo inclinado 3x8 Cross over 3x8 Paralelas 3x10 testa 3x8 Rosca tríceps 3x8 Treino B, costas e bíceps Barra-Fixa 3x8 Kroc rows 2x20 Remada baixa 3x8 Depressão sagital 3x8 Rosca direta 3x8 Rosca invera 3x8 Rosca martelo 3x8 Treino C, pernas completo, Ombro e Trapézio Agachamento 3x8 Avanço romano 3x8 Extensora Flexora 3x8 Leg press 45 3x8 Donkey calf 3x12 Militar 3x8 Elev. Lateral 3x8 Elev. Frontal 3x8 Remada alta 3x8 Encolhimento 3x8 É isso avaliem, por favor ! Abraço.
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Galera, eu tinha um problema de luxação no meu ombro esquerdo, então tive que fazer uma cirurgia pra colocar 3 (três) pinos. A cirurgia aparentemente resolveu o problema da luxação, mas durante o procedimento cirúrgico o nervo axilar, q "alimenta" deltóide, foi parcialmente lesionado. Por orientação do ortopedista e do neurologista esperei uns meses pra vê se o nervo dava sinais de "reinervação", porém não deu e meu deltóide atrofiou quase completamente. Agora em novembro tive que fazer outra cirurgia, pra "transferir" uma ramificação de nervo do tríceps para o deltóide. Queria q vcs indicassem bons exercícios para o deltóide e uma divisão de treinos: Tou fazendo ABC 2x: Peito/costas Bíceps/Tríceps Ombro/Costa Mas me disseram q o exercício de peito logo no dia seguinte do de ombro faz "perder" o treino de ombro. Tá difícl treinar ombro. No ombro "podre" só consigo levantar haltere de 1kg pra fazer desenvolvimento. Tb tou indo para a fisioterapia pra fazer estímulo elétrico. Vlw, Desculpem pelo texto longo.
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Boa tarde! Estava parado dois anos com a musculação, resolvi voltar. Entrei numa academia próxima a minha casa, pois chego e dá tempo de treinar. Ao fazer à avaliação no qual o instrutor tira as medidas, vi que o instrutor fez tão rápido e igual à cara dele, mesmo assim continuei e não falei nada. Após 3 dias o treino ficou pronto, com objetivo de ganho de massa muscular. Vi que o treino é o mesmo de um amigo, com os mesmos exercícios e quantidade de séries. Peço as boas almas que me ajudem. Principalmente no treino de perna na parte da panturillha. Altura : 1,73 Pego : 64kg idade : 22 gorduda :8% O treino é o ABC, que dá pra eu ficar 1 hora e 30 no máximo. Ficou assim : A 1 - 10' Aeróbico 2 - Puxada supinada no Pulley - 3 x 10 3 - Remada sentada c/ Triângulo - 3 x 10 4 - Remada cavalo aberta - 3 x 10 5 - Voador pitoral - 3 x 10 6 - Bíceps inverso no cross 3 x 10 7 - Bíceps no scott módulo - 3 x 10 8 - Bíceps alternada HBC - 3 x 10 B 1 - 10' Aeróbico - 3 x 10 2 - Supino reti HBL - 3 x 10 3 - Supino sentado articular - 3 x 10 4 - Voador Anterior - 3 x 10 5 - Crucifixo 30º - 3 x 10 6 - Tríceps direta na cross - 3 x 10 7 - Tríceps inverso HBC - 3 x 10 8 - Tríceps Corda - 3 x 10 C 1 - Desenvolvimento Articulado - 3 x 10 2 - Abdução de Ombro - 3 x 10 3 - Remada Alta Cross - 3 x 10 4 - Encolhimento de ombro HBC - 3 x 10 5 - Mesa Flexora - 3 x 10 6 - Flexão plantar no módulo - 3 x 10 7 - Extensão do quadril graviton - 3 x 10 8 - Cad. Abdutora - 3 x 10 9 - Cadeira Extensora - 3 x 10 10 - Leg 45º - 3 x 10 11 - Cad adutora - 3 x 10 Quem puder ajudar aí, agradeço...
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área errada, poderia fechar, pfv!
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Dados: Idade: 17 Peso: 62 Altura: 175 Nivel: Iniciante Hipertrofia Treino ABC2X A - PEITO/BICEPS/OMBRO 3X10 SUPINO INCLINADO HALTERES 3X10 SUPINO RETO HALTERES 3X10 SUPINO DECLINADO 3X10 ROSCA DIRETA 3X10 ROSCA SCOTT MAQUINA 3X10 ROSCA MARTELO HALTERES 4X10 DES. ARNOLD 4X10 ELEVACAO LATERAL B - COSTAS/TRICEPS/TRAPEZIO 3X10 PUXADA FRONTAL 3X10 REMADA CAVALINHO 3X10 REMADA SERROTE 3X10 TRICEPS BANCO 3X10 PULLEY CORDA 3X10 TESTA 9X10 ENCOLHIMENTO C - PERNAS 3X10 AGACHAMENTO SMITH 3X10 LEG PRESS 3X10 MESA FLEXORA 3X10 CADEIRA EXTENSORA 3X10 ADUCAO 3X10 ABDUCAO 3X20 GEMEOS SENTADO ABDOMINAIS 3X SEMANA 3X20 INFRA 3X20 OBLIQUO 3X20 COM PESOS
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Eu treinei 4 meses abc2x todo mês meu personal muda o treino pra mim dessa vez ele mudou pra abcd queria saber se é uma boa rotina pra hipertrofia ? um treino bem intensivo de abcd e que ja vi em muitos tópicos gente dizendo que abcd é ruim pra hipertrofia :/
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Estou fazendo um novo treino, gostaria que avaliassem e dessem opinião sobre o mesmo. Já treino a uns 5 anos e já fiz vários treinos, abc, ab, abcde, abcd. Agora segue o treino ABC 2x A - Peito, tríceps e ombros Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 3x10 Supino declinado 3x8 Crucifixo 3x10 Francês c/barra 4x8 Mergulho na paralela 3x10 Corda 3x8 Desenvolvimento com barra 3x8 elevação lateral 3x8 B - Costa, bíceps e trapézio Chin Up 3x10 Remada curvada 4x8 pulley costas 3x10 Kroc rows 3x20~25 Martelo 4x8 rosca direta 3x8 rosca concentrada 3x8~6 encolhimento barra 4x15~12 C - Pernas e abdominal Agachamento 5x5 Levantamento terra 5x5 Leg press unilateral 4x12 Gêmeos na leg press 4x20 Flexora - 4x15 Gemeos sentado 4x15 abd c/anilha Estou fazendo cutting, gostaria que expusessem as críticas, serão bem vindas. Obrigado!
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Idade: 18 Altura: 1.70 Peso: 69kg BF: não sei mais acabe de sair cutting Medidas: não sei Objetivo do treino: hipertrofia Tempo de treino: 3 anos estrutura: ABC2x segunda a sábado descanso somente no domingo. Número de repetições: 8 a 12 ate a falha Número de séries. 4 Divisao: A- peito,ombro,triceps,panturrilha B- costas, biceps, antebraço,trapezio C- perna,panturrilha,abdome A supino reto supino inclinado com halter crossover supino fechado triceps testa elevaçao lateral + posterior maquina elevaçao frontal gemeos sentado panturrlha no legpress B barra fixa levantamento terra pulley frente remada unilateral rosca direta rosca scoot rosca punho remada alta C agachamento livre legpress extensora flexora stiff e isso galera a dieta to fazendo um bulking limpo e com boa suplementaçao e talz, voces acham q com esse treino terei boa recuperaçao ou nos proximos treinos o musculo ainda estara fadigado??
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E ae galera, gostaria que avaliassem o treino ABC2x que fiz e se puderem me ajudar no que posso melhorar nele, estou com a mente aberta Idade: 19 Altura: 1,74m Peso: 75kg Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura: ABC2x A = peito / ombro / tríceps - supino reto 4x8 - peck deck 3x12 - supino inclinado 4x8 - desenvolvimento com halteres 4x8 - elevação lateral 3x10 - paralela 3x12 - supino fechado 4x8 B = costas / trapézio / bíceps - levantamento terra 3x8 - puxada frontal 4x12 - remada curvado 3x12 - remada unilateral 3x10 - encolhimento 4x10 - remada alta(pegada fechada) 3x12 - rosca direta 3x12 - rosca concentrada 4x8 C = pernas / panturrilha - agachamento hack 4x12 - leg press 3x12 - extensora 4x10 - flexora 3x12 - gêmeos sentado 3x12 Queria que voces avaliassem se ta bom e o que tem de errado pra eu melhorar. valeu ae galera
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Eai galera, montei um treino e qeria a opinião de vcs se está bom ou não ou o a poderia ser modificado. Não sei se é necessário minhas características mais aí vai: 1m79cm, 70kg, 17 anos treino a 1 ano. Treino A: Dorsal - Tríceps Barra Fixa 3xfalha Levantamento Terra 4x8-10 Puxador Frontal 4x10-12 Puxador barra Delta 4x10-12 Remada barra Delta 4x10-12 Triceps Paralelo 3xfalha Triceps no Pulley 4x10-12 Triceps francês 4x8-10 Triceps Inverso 4x8-10 Treino B: Peito - Bíceps Supino Reto 4x8-12 (4° série com 3 drop set) Crucifixo Reto 4x10-12 Supino Inclinado halter 4x8-10 Bi-set - Supino declinado 3x10-12 Flexão Elevada 3xfalha Cabo no cross 4x10-12 Rosca direta 4x8-10 Rosca 21 3x21 Rosca Concentrada 4x8-10 Rosca 45 4x10-12 Rosca inversa 4x10-12 Treino C: Trapézio, Ombro - Perna Remada alta 4x8-10 Encolhimento 4x10-12 Desenvolvimento 4x8-10 Elevação lateral 4x10-12 Elevação frontal barra W 4x10-12 Elevação lateral - frontal 3xfalha Elevação Posterior 4x10-12 Agachamento livre 3x8-10 LegPress 4x10-12 Mesa extensora 4x10-12 Mesa flexora 4x10-12 Stiff 3x8-10 Panturrilha cavalinho 6xfalha Panturrilha Legpress 6xfalha Frontal panturrilha 6xfalha
