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Idade: 27 Peso: 84 Kg Altura: 1,73 m Objetivos: hipertrofia e força APRESENTAÇÃO E aew pessoal, tudo beleza? Sou novo no forum. Apesar de já haver treinado várias vezes nunca persisti muito, sempre parando por um longo período de tempo. Depois de muito pesquisar achei um programa de treinamento que me agradou bastante. Trata-se da rotina low/upper(superiores e inferiores), feito 4 vezes na semana, da seguinte forma: A1B1offA2B2, onde os treinos do tipo A são para membros superiores e os do tipo B para membros inferiores, com descanso nas quartas, sábados e domingos, porém com cárdio segundas, quartas e sextas, em horário diverso do treino de hipertrofia/força. O programa é o seguinte: A1 - SEGUNDA - MEMBROS SUPERIORES (+ CÁRDIO EM OUTRO TURNO) 1- Supino reto com barra/halteres - 4 séries; 2- Puxada alta frontal - 4 séries; 3- Remada curvada pronada com barra/halteres - 3 séries; 4- Desenvolvimento barra/halteres - 3 séries; 5- Encolhimento de ombros - 3 séries; 6- Puxada tríceps com corda - 3 séries; 7- Rosca direta - 3 séries; B1 - TERÇA - MEMBROS INFERIORES + ABDOMINAIS 1- Agachamento frontal - 4 séries; 2- Levantamento terra - 4 séries; 3- Agachamento afundo - 3 séries; 4- Flexão de pernas - 3 séries; 5- Panturrilha em pé - 3 séries; 6- Abdominais - 2 exercícios com 3 séries cada; Off - QUARTA (Com cárdio) A2 - QUINTA - MEMBROS SUPERIORES 1- Supino inclinado com barra/halteres - 4 séries; 2- Puxada alta frontal - 4 séries; 3- Remada curvada pronada com halteres/barra - 3 séries; 4- Desenvolvimento halteres/barra - 3 séries; 5- Encolhimento de ombros - 3 séries; 6- Paralelas - 3 séries; 7- Rosca direta - 3 séries; B2 - SEXTA - MEMBROS INFERIORES (+ CÁRDIO EM OUTRO TURNO) 1- Levantamento stiff - 4 séries; 2- Agachamento - 4 séries; 3- Leg press com uma perna - 3 séries; 4- Flexão de pernas - 3 séries; 5- Panturrilha sentado - 3 séries; 6- Abdominais - 2 exercícios com 3 séries cada; *Obs1: A diferença principal entre os treinos A1 e A2 é que em um serão usadas barras e em outro serão usados halteres. *Obs2: Os exercícios de agachamento e levantamento terra deverão ser feitos em ordens diferentes em cada novo treino com pernas, sendo sempre o primeiro exercício do dia enfatizando cargas elevadas e poucas repetições e o segundo enfatizando o uso de cargas moderadas com mais repetições, levando em conta que ambos os exercícios exigem muito do praticante. *Obs3: Os abdominais foram inclusos no treino de pernas por serem músculos de grande importância na boa execução de agachamentos e levantamentos, sendo, portanto, bastante correlacionados. *Obs4: Evite executar os exercícios até a falha muscular concêntrica para obter uma boa recuperação para o próximo treino. Existem estudos que mostram que muitas vezes uma boa execução dos exercícios, sempre buscando a máxima amplitude de movimento, respeitados os limites das articulações envolvidas, feitos até o limiar da falha são bastante eficientes. Pesquise e comprove. AVALIAÇÃO E SUGESTÕES Gostaria que avaliassem esta rotina, a qual foi baseada em vários programas de treino ab4x com algumas adaptações, apontando aspectos positivos e negativos. Tem exercícios demais? De menos? As paralelas podem substituir outros exercícios do programa? Sugestões para o número de repetições entre as séries e o descanso entre as mesmas?