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Idade : 17 Altura : 168cm Peso : 75kg BF: ~16% Objetivo do treino : Hipertrofia, focando no peitoral superior(clavicular), ombro, braços(biceps e triceps) e panturilha, sem neglegenciar os outros musculos, aplicando progressão constante(aumentando repetições/carga). Estrutura : AB + ABC Bom, apliquei vários ''números de repetição'' de 4 a 6 e ate 25 rep pra praticamente todos os grupos,isso seria bom? O volume do treino está bom? E a intensidade ? Treino a 2 anos mais o menos, Números(contando peso da barra) : Supino 100kg/Agachamento 150kg/ Terra 180 kg pra 5 repetições Antes desse treino segui uma rotina de iniciantes , parecido com ICF 5x5 ou Stronglift 5x5, onde se treina 3x na semana , treinando o corpo inteiro, com um volume de treino bem razoável. SEG > Heavy Upper: 2~4min descanso aquecimento : 2x15 Rotação externa manguito + 2x15 Rotação interna manguito + 2x10 facepulls com peso leve + flexão e barra fixa com peso do corpo OHP 3x5 Barra fixa(pegada supinada) com peso 3x5 Supino Inclinado 3x6 Remada T 3x6 Supino Reto (pegada um pouco mais fechada) 3x5 Remada Unilateral 3x8 Triceps testa 3x5 Rosca Direta 3x5 Encolhimento na barra 3x8 Elevação Lateral 2x5 TER > Heavy Lower: 2~4min descanso aquecimento: agachamento com peso do corpo + elevação de panturilha com peso do corpo Agachamento 3x5 Elevação de panturrilhas(explosivo, como se estivesse pulando) 5x6 Levantamento Terra Romeno 3x8 Afundo 3x6(cada perna) Elevação de Quadril com barra 3x5 Cadeira extensora 2x6 Elevação de panturrilhas em pé 5x6 + 5x10 flexão dorsal (superset) Prancha(com peso na lombar) 3x30 sec Abdominal com peso 3x8 10 min de HIIT(30 seg andar + 30 seg correr) ex : 18km/h + 6km/h QUA > Push : 45~90 seg descanso aquecimento : 2x15 Rotação externa manguito + 2x15 Rotação interna manguito + flexão com peso do corpo Supino Inclinado (pegada um pouco mais fechada)3x9 Supino Inclinado com halter 3x15 Crucifixo polia baixa 3x12 Elevação Lateral com halter 2x15 + Crucifixo Inverso 2x15 (superset) Elevação Lateral na polia 3x15 Supino Reto com pegada bem fechada 3x8 Triceps testa 3x10 Triceps na polia 4x15 Paralelas 2xfalha (optional) QUI > Legs: 45~90 seg descanso aquecimento : 5 min esteira(intensidade baixa) + agachamento com peso do corpo + elevação de panturilha com peso do corpo Agachamento Frontal 3x12 Elevação de panturrilhas sentado 3x25 Levantamento Terra Romeno 4x15 Afundo com barra 2x9 Passada com halter 2x15 Elevação de Quadril com barra 3x12 Cadeira extensora 2x12 + Mesa Flexora 2x12(superset) Elevação de panturrilhas em pé 3x15 + 3x10 flexão dorsal (superset) Prancha 3xfalha + Elevação de pernas na barra fixa 3xfalha (superset) SEX> Pull : 45~90 seg descanso aquecimento : barra fixa com peso do corpo Pendlay Row 3x10 Pulldown 3x12 Remada Curvada (Pegada supinada) 3x12 Face Pulls 3x15 Pec Deck inverso + Elevação Lateral 2x8 (superset) Encolhimento com barra 3x16 Rosca no banco inclinado 3x10 3x Rosca 21 no scott Rosca com pegada neutra 4x8 + Extensão triceps na polia(cabeça longa) 3x8 Flexão de punho 3x8 Flexão de punho reversa 2x15 SAB > ??? : 30 ~ 90 seg descanso 2x15 Rotação externa manguito 2x15 Rotação interna manguito Pullovers 2x25 Elevação de panturilha reversa 3x25 Panturrilha em pé 3x20 abdominal tesoura 3x20 Elevação de pernas na barra fixa(contração isometrica) 3x30 sec Lombar no banco romano 3x15 Abdominal 2x20 30 min de esteira em baixa intensidade Alongo todo dia de manhã e treino no finalzinho da tarde.