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Lembrando que o objetivo não é somente força, estética também. Avaliem as series, ordem dos compostos, isolados, etc. Legs - Agachamento frontal 3x8 Terra 3x5 Avanco 3x8 Stiff 3x8 Push Supino reto 5x5 Supino reto com halteres 3x8 Isolador pra peito 3x10 Desenvolvimento com halteres 3x10 Elevação lateral 3x10 Paralelas 3x6-8 Isolador tríceps 3x10 Pull Barra fixa pronada 3xmáx Remada cavalinho 4x6 Puxada triangulo (isolador) 3x10 Crucifixo inverso ou facepull 3x12 Rosca alternada 3x10 Quinta: OFF Upper - Supino reto 8x até bater PR (aqui eu uso o metodo de progressao do ws4sb, de a cada treino bater pr, começo leve e vou aumentando) Militar 4x6 Paralelas pra peito 3x6-8 R cavalo 4x6 Rosca martelo 3x8 Supino fechado com halteres 3x10 Lower - Back squat 8x mesmo esquema do supino Avanço 3x8 Legpress 3x8 Stiff 3x8

E aí galera, é o primeiro treino que eu faço. Treino a pouco mais de um ano e meio e me baseei em um treino de upper lower que eu achei na net, mas fiz algumas alterações, gostaria que avaliassem e dessem sugestões, como é o primeiro que eu fiz tenho receio que com as alterações talvez tenha ficado volumoso, ou desproporcional em alguns pontos. A intenção é fazer A1-B1-OFF-A2-B2 Informações Idade: 23 Altura: 1,90 Peso: 86,5 BF: 10% Objetivo do treino: Hipertrofia A1 Supino reto - barra - 3x 6-8 Supino inclinado com halter - 3x 6-8 Barra fixa (pull up) - 3x 6-8 Puxada supinada - 3x 8-10 Elevação lateral - 2x 10-12 Pulley barra W - 2x 10-12 Rosca scott (halter) - 2x 10-12 ------- B1 Agachamento livre - 3x 6-8 Stiff - 3x 6-8 Leg press 45º - 3x 8-10 Panturilha hack - 3x 10-12 Abs ------ A2 Barra fixa (chin up) - 3x 6-8 Remada pegada neutra - 3x 8-10 Supino reto com halter - 3x 6-8 Crucifixo reto com halter - 3x 6-8 Desenvolvimento militar - 3x 8-10 Triceps testa - 3x 8-10 ------ B2 Levantamento terra - 3x 6-8 Afundo - 3x 6-8 Glute ham raise - 3x 6-8 Mesa/cadeira flexora - 3x 8-10 Panturrilha no leg - 3x 10-12 Obliquo

Idade:18 anos Altura: 165cm Peso: 51kg Objetivo do treino: Hipertrofia AB2x upper/lower: A: Desenvolvimento militar 4x6 Supino fechado 4x6 Triceps banco 3x8 Terra parcial 4x6 ou 5x5 Remada curvada 4x6 Chin up na polia 4x6 Rosca alternada com rotação 3x8 B: Agachamento livre 4x6 Agachamento sumo 4x6 Stiff 3x8 Elevação pélvica ou 4 apoios 3x10 Panturrilha em pé 4x10 Panturrilha sentado 4x10 O QUE VOCÊS ACHAM MELHOR PRA GLÚTEO: ELEVAÇÃO PÉLVICA OU 4 APOIOS?

Olá galera. Gostaria de saber a opinião de vocês à respeito do meu novo treino. Obrigada!!! Idade:17 Altura: 1,66 Peso: 54kg Treino: 8 meses AB2x Treino A -Supino Inclinado 15 sem peso para aquecimento + 2x12 + 2x10 -Crucifixo Plano 3x10 -Tríceps Corda 3x12 -Tríceps Cruzado 3x10 -Agachamento 15 sem peso + 3x12 -Leg Unilateral 3x10 -Glúteo Reto no Banco 3x10 -Glúteo no Smith 3x12 -Panturrilha na Guia 3x12+12 -Abdominal Alternado 3x máx Treino B -Remada Alta na Polia Alta 15 sem peso + 3x12 -Voador Inverso 3x12 (3 repetições normais + 1 slow) -Rosca Inversa 3x10 -Rosca 45º 3x12 -Desenvolvimento Arnold 3x10 -Encolhimento c/ Rotação 3x10 -Mesa Flexora 3x12 (3 repetições normais + 1 slow) -Stiff 3x10 -Cadeira Adutora 3x12 (iso 10' na última repetição) -Abdominal Lombar 3x10

Idade: 19 anos Altura: 1,59 Peso: 47,5 Tempo: 1 ano Objetivo: Hipertrofia Bom galera, malho há 1 ano (todo dia 7x) e meu treino sempre foi Ab, quem monta é o instrutor da academia. Queria uma ajuda pra saber se tá legal e a opinião de vocês... Talvez começar a mudar pra Abc etc. Como gosto de ir a academia todo dia, não sei o que seria melhor e também não confio muito nos instrutores rs A Agachamento Smith 3 x 10 Leg 45 + Panturrilha 4 x 10 (segurando 3s) + 12 Cadeira Extensora 3 x 8 (bombeando progressivo) Flexão de Quadril 180º + 90º (caneleira) 3 x 8 + 8 Cadeira Adutora 4 x 12 Fly 3 x 12 Abdução de Ombro 3 x 12 Tríceps corda 3 x 12 Abdominal Supra (máquina) 3 x 20 Abdominal Oblíquo (máquina) 3 x 15 B Cadeira Flexora 3 x 10 Mesa Flexora 4 x 8 (bombeando progressivo) Glúteo 180º step alto (caneleira) 4 x 10 Glúteo 90º + chutando 3 x 10 + 10 Cadeira Abdutora 4 x 12 Extensão de Quadril (máquina) 3 x 12 Remada Fechada 3 x 12 Puxada Aberta 3 x 12 Bíceps Alternado 3 x 12 Abdominal Inverso 3 x 20

Medidas atuais: Peso:88,5 ombros:129 Peito:111 Coxa:64 em cima Panturrilha:42 Braço:39,5 Antebraço:33 Cintura: 86,5 (linha do Umbigo) 3 dedos acima:84 FOTOS ATUAIS: http://www.hipertrof...enso/?p=2450827 TREINO Upper Supino 5x5 Remada 5x5 Desenvolvimento 5x5 Remada curvada 5x5 Paralela 5x5 Martelo 2x8 Testa 2x8 Rosca inversa 2x8 Encolhimento 3x6 Lower Agacho 5x5 DL 5x5 RDL 5x5 Agacho frontal 2x8 Extensora 2x8 Flexora 2x8 Pantu 5x15 ABS DIETA Nos finais de semana montarei um esquema de treino com Calistênicos, pretendo não colocar muito volume, haja vista que o treino ´de força exige bastante da musculatura. OBJETIVOS Pretendo manter o Bulking até final de ano, controlando a BF. em termos de medida almejo os seguintes resultados. Braço-43cm Perna-70cm Essa é minha meta principal, minhas costas e peitoral são bem largos, então meu ponto fraco é o braço mesmo. Acredito que o peso estaria em torna de 100 kilos se eu alcançar essa medidas, aumentando pouco o BF. VAMOS A LUTA!!

Fala galera! Acompanho o fórum há alguns meses mas esta é a minha primeira postagem. Acho que estou fazendo do jeito certo. Então... Treino com consistência há um ano, com duas pausas de um mês em fevereiro e julho por conta da extração dos sisos, e todas as minhas séries até então eram feitas pelos instrutores da academia. Nada contra mas resolvi entender um pouco melhor sobre isto e fazer a minha própria série. Pois bem, vamos as informações: Idade: 25 Altura: 1,73m Peso: 75 BF: Creio que 17%. Estava com 18% há 4 meses na última avaliação. Objetivo do treino: Hipertrofia. Estrutura: AB - Segunda, Terça, Quinta e Sábado TREINO A PEITO -Supino Reto - 12, 10, 8, 6 - aumentando o peso -Voador - 3x6,6,6 - diminuindo a carga -Crucifixo Pulley - 3x10 OMBROS -Desenvolvimento de Ombros c/ halter - 4x10 -Abdução de Ombros c/ halter - 4x8 ABDÔMEN -Abdominal Chão + Prancha - 3x15+30" -Elevação de Pernas c/ Tornozeleira (máq. paralelas) - 3x15 -Elevação Lateral Cadeira Inclinada c/ anilha - 3x15 BÍCEPS -Rosca Direta c/ barra - 4x10 -Rosca Direta c/ halter + isometria - 4x 6, 6", 6 ANTEBRAÇO -Rosca Punho Pulley - 3x10 -Rosca Punho Pulley Invertida - 3x10 TREINO B COSTAS -Puxada Pulley Aberta p. pronada - 4x10 -Remada Sentada p. neutra - 4x6, 6, 6 (diminuindo o peso) -Remada Alta barra - 4x8 PERNAS -Agachamento Livre - 4x8 -Extensor Joelho Cadeira - 12, 10, 8 (aumentando o peso) -Flexão de Joelho Mesa - 12, 10, 8 (aumentando o peso) -Panturrilha Cadeira - 3x15 -Extensor Lombar Cadeira Inclinada - 4x10 TRÍCEPS -Paralelas - 4x8 -Extensão Cotovelo Pulley Corda - 4x8 OBS.1 - Optei pela divisão Peito + Bíceps por ter uma certa dificuldade de desenvolver os bíceps. Quando treinava Bíceps + Costas nunca rendia tanto. OBS.2- Tenho uma dúvida quanto a realização das paralelas. Por usar também a musculatura do peito sei que o ideal seria fazer este exercício no dia do peito. Mas aí ia complicar o fato citado acima. Posso deixar este exercício mesmo sem prejudicar o descanso da musculatura do peitoral (não sie o quanto do peito é efetivamente recrutado) ou seria mais adequado usar outro exercício? OBS.3 - Sei que pode parecer um pouco volumoso pela quantidade de exercícios mas com meu tempo atual a melhor divisão seria AB mesmo. Atualmente meu treino tem quase a mesma quantidade de exercícios e consigo treinar bem em uma hora. OBS4- Talvez eu consiga troca para ABC em janeiro. Queria continuar com estes exercícios (caso esteja bom). Pensei em uma divisão em: A: Costas + Tríceps B: Peito + Bíceps + Antebraço C: Ombros + Pernas + Abs Acho que não esqueci de nada. Aguardo sugestões. Abraço

E ae gente, queria que vocês avaliassem esse treino que o instrutor passou pra mim... Sou ecotomorgo, tenho 68 kgs, e mais ou menos 1,80m... malho a um pouco mais de um ano, e recentemente mudei de série... A nova série é um ab alternado, pois vou na academia segunda, quarta e sexta... ai fica uma semana ABA, na outra BAB e assim por diante. Outra coisa que queria saber é se é melhor fazer triceps no dia de costas, e biceps no de peito, ou ao contrário... Como pra caraca, muito carboidrato e proteina, e descanso bastante rs Ai vai o treino : Treino a : Treino B : Peito Costas Supino reto 3x10 Puxada frontal ( na maquina) 3x10 Supino 45º 3x10 Barra pegada fechada 3x10 Flyer 3x12/10/8 Puxada com braços estendidos polia alta em pe 3x10 Cruxifixo 45º 3x10 Remada fechada 3x10 Perna Ombro Leg 45º 3x10 Desenvolvimento sentado 3x10 cadeira extensora 3x12/10/8 Flexão dos ombros com halter 3x10 cadeira adutora 3x10 Remada alta 3x10 cadeira flexora 3x10 Triceps Biceps Triceps corda 3x10 Rosca concentrada scott barra w 3x10 Triceps polia alta ( tipo corda, mas com barra reta) 3X10 Rosca direta com barra 3x8 Triceps frances sentado (acho q é esse o nome, o atras da cabeça) 3x10 Rosca martelo alternada com halter 3x10(cinco cada braço) Obs : Abdominais faço uma serie em casa.

Olá, tenho 16 anos gostaria que vocês avaliassem o treino que peguei e modifiquei focando peitoral e abdômen, qualquer dica,adição, manutenção ou ajuda é bem vinda, obrigado . TIPO:Ectomorfo OBJETIVO:Massa muscular, hipertrofia. IDADE:16 ALTURA: 1,81 PESO:69,5kg Estrutura:AB2X A Agachamento Livre 4x8 Supino Reto 4x8 (focando em progressão de pesos ou repetições) OHP 4x8 Paralelas 4x (aqui posso ir até a falha? ou é melhor definir um número exato?) (alguma ideia de um exercício para tríceps pra adicionar aqui?pensei em talvez supino fechado ou pulley?) Knees to Elbows + AB-Wheel (acredito que na minha academia não tem aquele halter ou barra para fazer esse,alguma dica de algum outro exercício para substituir?) 3-4x 8-15 chegou em 15 reps bem feitas, põe peso.. B Barra Fixa 3xF chegou a 3x12 por peso Terra 3x6-8 Remada Pendlay 4x6-8 Chin-Ups 2x (aqui posso ir até a falha? ou é melhor definir um número exato?) (ideia de exercício de bíceps aqui?pensei em talvez a rosca scott) Kroc Rows 2x20 Hanging Leg Raises 3x completou 15 reps bem feitas, passa pra Toes to Bar Mais uma coisa...vocês acham que valeria a pena adicionar a rosca inversa ou algum outro exercício de antebraço no treino B? abraço

Tenho 16 anos e comecei, na última semana, um treino AB2x tentando dar um foco maior no peitoral e abdômen, porém me baseando no treino em si que já testei, fiz algumas mudanças e queria que vocês avaliassem, qualquer ajuda é bem vinda... TIPO:Ectomorfo OBJETIVO:Massa muscular, hipertrofia. IDADE:16 ALTURA: 1,81 PESO:70kg Estrutura:AB2X A Agachamento Livre 4x8 Supino Reto 4x8 (focando em progressão de pesos ou repetições) (pensei em adicionar algum exercicio para peito aqui, pois no momento não estou sentindo muito,alguma ideia?) Desenvolvimento com halteres 4x8 Paralelas 4x F chegou a 12 adicionar peso(aqui ta bem difícil de manter, na primeira serie faço umas 7 depois na segunda faço tipo 4-5 reps,e não sei nem se estou conseguindo fazer o movimento completo, pois sinto bastante dor no pulso, por isso pensei em trocar para supino fechado ou algum outro qualquer,o que acham?) Abdominal infra deitado no banco ou colchonete 4x15-20 (aqui normalmente faço o abdominal reto no chão mesmo ou declinado, o que vocês acham?) B Barra Fixa 3xF chegou a 3x12 por peso(aqui é praticamente impossível de fazer, por isso eu tava fazendo ele no graviton, só que falei com o philip e ele me explicou que não vale muito a pena fazer o exercicio no graviton, por causa dos musculos estabilizadores do CORE, que são pouco ou nem são ativados no exercicio que usa a máquina, então queria saber se nao seria melhor mudar o exercicio) Terra 3x6-8 Remada Pendlay 4x6-8 Chin-Ups 2x (a mesma coisa que falei da barra fixa cabe aqui também) (ideia de exercício de bíceps aqui?pensei em talvez a rosca scott) Kroc Rows 2x20 Elevação de pernas no suporte para paralelas 4x10 Pensei ainda em adicionar o leg 45 e panturrilha(no leg também), onde vocês acham que seria o melhor lugar para adicioná-los? Dependendo de como ficar o treino depois das mudanças, também vou tentar ver se é necessário adicionar algum exercício para antebraço, bíceps, tríceps ou trapézio... agradeço desde já por qualquer ajuda que vier, abraço!

Pessoal... esse é o primeiro treino que monto... estava fazendo os exercícios passados pelo instrutor até conseguir pesquisar algo sobre treinamentos (o que não foi mto)... enfim... hj saiu algo... se vcs puderem dar uma força eu agradeço... Treino AB 1,5X A Supino reto 3X12 Supino inclinado 3x12 Paralelas 5x5 Desenvolvimento 3x12 Panturrilha smith 3x12 Panturilha em pé com halteres 3x12 B Puxador frontal aberto 3x12 Remada sentada 3x12 Chin ups 5x5 Rosca scott 3x12 Agachamento livre 4x8 Leg press 3x12 Stiff 3x12 Flexor 3x12 Panturilha sentado 3x12 Abdominais 2x na semana!

Fala monstros, tranquilidade? Segue as minhas informações básicas: Idade: 20 (12/1993) Altura: 192 cm Peso: 92,5 Kg BF: Se não me engano está 18% Medida importante: dobra cutânea abdominal: 40 mm Objetivo do treino: Diminuição de BF Treino em circuito. Estrutura do treino: AB Sou um falso magro creio eu, apresento uma saliencia (kkk) na barriga. E agora a ordem do treino, lembrando que é circuito (Faço uma série sem descanço dos exercícios que estão entre os aeróbicos, e depois descanso, por exemplo: exercicio 1 + exercicio 2 + exercicio 3 + descanso): A (segunda, quarta e sexta) - 10 minutos de esteira 1) Supino Reto 3x16 - Peito 2) Supino 45º Articulado 3x16 - Peito 3) Pulley Corda 3x6+12 (3 de 6 com peso maior e no fim de cada série 12 com peso menor) - Tríceps - 10 minutos de elíptico 4) Extensão Perna 3x15 - Perna 5) Panturrilha Leg Press 3x16 - Perna 6) Abdução de Ombros 3x15 - Ombro - 10 minutos de esteira inclinada 7) Adução Perna 3x15 - Perna 8) Abdominal Supra 3x30 - Abdómen 9) Abdominal Supra Prancha 3x30 - Abdómen B (terça e quinta) - 10 minutos de esteira 1) Pulley Frente (triângulo) 3x16 - Costas 2) Remada Supinada 3x16 - Costas 3) Rosca Polia 3x6+12 (3 de 6 com peso maior e no fim de cada série 12 com peso menor) - Bíceps - 10 minutos de elíptico 4) Leg Press 45º 3x15 - Perna 5) Flexão de Perna 3x15 - Perna 6) Remada Alta Cross 3x15 - Trapézio - 10 minutos de esteira 7) Abdução Perna 3x15 - Perna 8) Abdominal Infra 3x20 - Abdómen 9) Abdominal Oblíquo 3x20 - Abdómen Quanto a alimentação estou me reeducando. Doces e bebidas já cortei. Agora só estou tentando controlar a dieta mesmo em si, mas meus horários estão complicados. Obrigado desde já galera! __________________________________________________________________________________________ EDITADO *Segue dieta: Lanche anterior ao treino - 6:30 Leite Desnatado (200 ml) Banana (1 unidade) Aveia em Flocos (1 colher de sopa) Pão Integral (1 fatias) Requeijão Light (1 colher de sobremesa) Pós treino - 10:00 Leite Desnatado (200 ml) Maça (1/2 unidade) Linhaça (1 colher de sobremesa cheia) Pão Integral (2 fatias) Queijo Cottage (1 colher de sopa cheia) Almoço - 12:30 Arroz Integral (6 a 8 colheres de sopa cheia) Feijão cozido (1 concha média) Bife bovino grelhado (100g) Alface (à vontade) Cenoura Crua (4 colheres de sopa cheia) Laranja (1 unidade) Lanche da Tarde 1 - 15:30 (trampo) Biscoito Salgado Integral (6 unidades) Requeijão Light (3 colheres de sobremesa) Suco de uva sem adição de açúcar (250 ml) Lanche da Tarde 2 - 18:30 Iogurte Light (100g) Granola (1 colher de sopa) Lanche da Noite - 20:30 (faculdade) Pão Sírio (1 unidade) Alface (à vontade) Tomate (à vontade) Peito de Peru (2 fatias) Queijo Cottage (1 colher de sopa) Suco sem adição de açúcar (250 ml) Ceia - 22:30 Torrada Light (2 unidades) Queijo Cottage (2 colheres de sobremesa cheia) Suco sem adição de açúcar (250 ml)

Idade: 23 anos Altura: 1,80 m Peso: 80 kg Objetivo: Hipertrofia (Iniciante) Esse é o treino que o personal da academia me passou, comecei os treinos esta semana (2 dias de treino) o que acham? Treino Segunda A / Terça B / Quarta (Descanço) / Quinta (A) / Sexta B Treino AB A: Supino na máquina 3 x 12 Peck deck 3 x 12 Crucifixo Inclinado 3 x 12 Puxada atras com polia alta 3 x 12 Puxada na frente polia alta 3 x 12 Elevação lateral 3 x 12 Elevação frontal 3 x 12 Abdominal B: Rosca alternada 3 x 12 Rosca martelo 3 x 12 Roldana alta (tríceps) 3 x 12 Tríceps corda 3 x 12 Leg press 3 x 12 Extensora 3 x 12 Burrico 3 x 12 Aeróbico 2x por semana. Estou com uma barriguinha "extra" e tenho problema postural.

Idade:22 Altura:152cm Peso: 48 kg BF: 19% Objetivo do treino: hipertofria Postar a estrutura:AB Número de repetições. 12-15 Número de séries. 3 Boa tarde galera, bem sou nova aqui, e gostaria de dicas, malho a 1 ano recentemente parei por 2 meses e voltei a malhar tem 2 semanas, estou voltando querendo obter muitos ganhos. Segue minha série gostaria de opniões e dicas. A 3x15 Agachamento livre 3x12 Passada Smith 3x12 Cad. Extensora Iso 10" + Agach. Iso Parede 20" 3x12 Leg 45° + Sissy 3x15 Cad. Adutora 3x15 Agach. Sumô 3x12 Crucif. Reto HBC 3x12 Tríceps barra (P.P) 100% + 50% 3x12 Desenvolvimento ( P.P ) HBC B 3x15 Mesa flexora 3x15 Cad. Abdutora 3x12 Flexão Joelho Duplex Lento 3x12 ext. Quad. 4AP ( J.F) 3x12 Abd. Quad. de lado 3x12 Graviton Step 3x12 Flexão plantar 2t 3x12 Pux. Art. (P.S) 3x12 Biceps corda Unit. 3x12 Remada Alta HBC Bem é isso, se puderem me ajudar ficarei feliz, quero voltar e de fato obter resultados.

Fala ae pessoal do fórum, beleza? Primeira vez postando aqui, seguinte, meu treino é ABC, que pela aula de música vou começar a fazê-lo 4 vezes na semana ao invés de 6. Por conta disso, meu instrutor achou uma boa idéia dividir o treino pra AB 2x na semana, vocês acham que desse mesmo jeito consigo crescer indo 4 vezes na semana de boa? Vlw! Treino Novo treino A- Peito, Ombro e Abdômen A- Membros Superiores B- Costas, Bíceps e Abdômen B- Membros Inferiores C- Pernas, Tríceps e Trapézio Bulking: 2800kcal por dia 120g+ proteína

Idade: 17 Peso: 58-60 kg Altura: 1,73 Objetivo: Ganho de massa Estou dentro de um programa de treino faz quase 1 mês,porém esse treino foi passado por um instrutor de academia e infelizmente não se pode confiar 100% . Treino A Voador Peitoral (3x8) supino com halteres 30 graus (3x8) crucifixo 30 graus (3x8) Triceps no Cross Over (3x8) Elevação de Ombros 90 graus (3x8) Leg press (3x12) Cadeira extensora (3x12) Adução (3x12) Abdominais (4x20) Treino B Pulley Frente Aberto (3x8) Pulley Fechado (3x8) Voador Dorsal (3x8) Elevação de Ombros (3x8) Biceps com Halteres (3x8) Cadeira Abdutora (3x15) Elevação de Panturrilha em pé (3x15) Cadeira Extensora(3x15) Abdominal Invertido (4x20) Faço esses treinos de Segunda a Sábado... Comecei a pouco tempo na academia, estou meio perdido.

Idade: 30 anos - Natural Altura: 1,70 Peso: 72kg BF: 20% Objetivo do treino: Ganho de massa magra Estrutura do treino: AB sequencial - Seg - Qua - Sex (ABA - BAB - ABA -...) Boa noite, estou pensando em iniciar este treino e gostaria de saber se está bem dividido para meu objetivo. Estou vindo de um treino Fullbody 3x (antes dele estava parado há 10 meses), o qual gostei bastante, mas comecei a me machucar com o excesso de carga, pois alguns músculos menores não acompanharam o desenvolvimento dos maiores. Resolvi mudar o treino para focar no que realmente eu preciso: hipertrofia da parte superior. Minha coxas e panturrilhas são grossas, chegam a ser um pouco desproporcional com a parte superior. Gostaria de focar nesta parte superior, principalmente em ombros. No geral estou com pouca massa magra, montarei uma dieta pra tentar seguir um bulk limpo. Possuo apenas 3x na semana para treinar, e não há como mudar isso atualmente. Acredito que com essa frequência, os melhores treinos sejam Fullbody ou AB. Optei por iniciar o treino com 10min de corrida pois esse aquecimento me auxilia a evitar lesões e manter as pernas aptas a correr. Não gostaria de mudar para depois do treino pois teria que me aquecer de outra maneira, isso acrescentaria mais tempo ao treino. Gosto de fazer o treino todo em 1h no máximo. TREINO A: 10min corrida - aquecimento Agachamento 4x8 + Agachamento sissy 4x falha Supino Reto 4x8 Desenvolvimento com barra 3x8 Elevação Lateral 3x8-12 Paralelas 4x falha Abdominal TREINO B: 10min corrida - aquecimento Stiff 4x8 + Trapézio com barra 4x falha Barra fixa supinada 4x falha (na primeira série sai 10, na última 5) Remada curvada 4x8 Posterior de ombro 3x8-12 Rosca simultânea 3x8-12 Panturrilha 4x12

Me matriculei numa academia recentemente e depois da avaliação e da entrevista, na qual disse que meus objetivos era força e depois estética (powerbuilding) , o instrutor me passou o seguinte treino: A Agachamento livre 4x8 Supino reto 4x8 Supino inclinado com halteres 3x10 Voador 3x10 Tríceps francês 4x8 Tríceps pulley 3x10 Elevação lateral com halteres 4x8 Abdominal supra no Cross over 3x20 B Remada cavalinho 4x8 Remada T 3x10 Voador invertido 3x10 Rosca direta 4x8 Rosca martelo com barra H 3x10 Messa flexora 4x8 Panturrilha sentado 4x8 Elevação de pernas 3x20 Eu gostei do treino que ele me passou, porem acho que poderia ter algumas alterações. Sendo assim fiz as seguintes alterações: - A Agachamento livre 3x8 Supino 3x8 Supino inclinado com halteres 3x10 Paralelas 3x10 Tríceps francês Overhead press 3x8 Elevação com halteres 2x8 Abdominal supra no Cross over 3x20 - B Levantamento terra 1x8 Barra fixa 3x10 Ramada cavalinho 3x10 Remada T 3x10 Rosca direta 4x8 Rosca martelo com barra H 3x10 Panturrilha sentado 4x8 Elevação de pernas 3x20 Em exercícios com agachamento, supino, ohp vou utilizar 3x8 seguindo a progressão do tópico : Quando o agachamento e o terra ficarem muito pesados colocando muito estresse sobre a lombar pretendo variar entre agachamento pausado e terra pausado com 50% ou 60% da carga do execício normal. Por exemplo: A1 - agachamento normal carga normal, B1 - terra pausado 50% ou 60% da carga do B2, A2- agachamento pausado 50% ou 60% da carga do A1, B2 - terra com carga normal. Espero suas avaliações e sugestões. Muito obrigado!

Olá amigos do forum, montei um treino AB para ser executado de três a quatro vezes na semana da seguinte forma: Segunda A Quarta B Sexta A OU... Segunda A Quarta B Sexta A Sábado B Dados-- Idade: 29 Peso: 99 KG Altura: 1,83 Objetivo: Definição e razoável hipertrofia Séries: 4x Repetições: 16 - 14 - 12 - 10 Obs: Terças e quintas faço natação A 1. Leg 45° 2. Extensora 3. Supino reto com barra 4. Paralelas 5. Crucifixo 6. Tríceps Corda 7. Elevação lateral com halter 8. Abdominal Crunch + elevação frontal de pernas B 1. Flexora + Panturrilha em pé c/ anilha 2. Barra fixa + Puxada atrás na polia alta (três séries de cada) 3. Remada unilateral na máquina 4. Rosca alternada com halteres sentado 5. Rosca Scott 6. Lombar na máquina 7. Oblíquos O que acham?

Elevação lateral Triceps pulley Remada maquina Abdômen supra Leg pres 90 Cadeira extensora Abdutor Crusifixo reto Levantamento dos dedos dos pes A principio achei estranho mas pesquisa e vi que esse tipo de treino se chama fullbody.oq acham? Nesse tipo de treino eh melhor ir 3 dias na academia e não todos ? Obrigado. Tenho 16 anos

Olá galera, sou iniciante na musculação e aqui no fórum também. A professora da minha academia me passou um treino e eu gostaria de saber se tá bom ou ruim. Estou tentando me alimentar mas ainda vou à nutricionista montar uma dieta. A professora me pediu pra fazer em uma semana ABABA de segunda a sexta e na outra semana BABAB, mas estou cansando muito e tô dando um OFF na quarta-feira. Idade:23 Altura: 1,89 Peso:72 Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: AB TREINO AB ----------------------------- Treino A: 3 x 8 -12 banco extensor (com as duas pernas e depois unilateral)3 x 8 -12 flexora 3 x 8 -12 agachamento smith 3 x 8 -12 leg press 3 x 8 -12 elevação de gêmeos sentado (panturrilha)3 x 8 -12 elevação lateral com halteres3 x 8 -12 elevação frontal com anilha3 x 8 -12 rosca Scott 3 x 8 -12 rosca martelo alternada3 x 8 -12 tríceps francês bilateral com halter 3 x 8 -12 tríceps mergulho no graviton3 x 12 -15 abdominais infra e supra. ---------------------------- Treino B: 3 x 8 -12 adução 3 x 8 -12 abdução 3 x 8 -12 graviton (glúteos) 3 x 8 -12 remada sentado na máquina 3 x 8 -12 puxada sentado (costas) 3 x 8 -12 extensão lombar (chão) 3 x 8 -12 crucifixo na máquina (voador) 3 x 8 -12 supino na barra3 x 8 -12 desenvolvimento na máquina (ombro)

Opa,mals se to postando na area errada...to com uma duvida,um dia desses perguntei aqui pra avaliarem meu treino upper/lower2x,e me disseram pra botar na seguinte ordem: Upper:peito/ombro/triceps/costas Até ai beleza,mas ai fui ver os treinos da galera e em todos eles misturam,ex:supino/remada/militar... Ai ta a duvida,faço variando grupo muscular(costas-peito) ou faço na ordem "comum"?

Treino a 5 meses, venho sentindo que meu corpo não se recupera bem, hoje implorei para o instrutor me passar um treino ABC 2X mas ele disse que eu preciso de mais tempo de treino, meu treino atual é esse: Como ele esta? A/B/A/B/A A: Peito, Ombro,triceps 3X10 Supino Reto 3x10 Flexão 3x10 Remada Vertical 3x10 Elevação Frontal 3x10 Triceps Corda 3x10 Triceps Barra B:Costas, Biceps e Pernas 3x10 Puxador Costas 3x10 Remo Sentado 3x10 Rosca Direta 3X10 Rosca Scott 3x10 Leg Press 3x10 Extensora 3x10 Flexora

Idade: 20 anos Altura: 1,77m Peso: 80~82kg (to há algum tempo sem treinar e a ultima vez que me pesei estava com 82kg) Objetivo do treino: ganho de massa muscular Bom, faz uns 2~3 meses que estou parado, estava seguindo um Upper/Lower, mas ano passado estava no Push/Pull e foi o melhor treino pra mim. Vou colocar a img aqui da planilha que fiz pro meu treino, ela calcula automatica o 1RM pra cada semana, e lá pela semana 4 ou 5 eu farei um treino de 1RM. O que acham? Vlwww

Treinava há 1 ano e voltei recentemente, sempre corro todo sábado ou domingo 30 minutos e treino o abdomen.Queria um treino com foco mais nos Ombros,Costas e Glúteos ( Queria umas dicas ).Mas faço esse treino por enquanto>>> Idade: 18 anos Altura: 1,68 Peso: 66kg TREINO AB ---------------------- Treino A ( Perna, peito , ombro e tríceps) 3 x 12 Agachamento Livre 3 x 12 Leg 45 3 x falha Panturiilha no Leg 45 3 x 12 Supino Reto 3 x 12 Supino Inclinado Superior 3 x 12 Desenvolvimento Ombro 3x 12 Triceps na Polia ---------------------- Treino B ( costas , trapézio,bíceps , antebraço ) 3 x 12 barra fixa aberta frente 3 x 12 barra fixa aberta costa 3 x 12 Levantamento Terra 3 x 12 Encolhimento trapezio 3 x 12 rosca direta 3 x 12 rosca inversa