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Nutrição para maximizar sua recuperação Escrito por Dr. Spencer Nadolsky Se tornar forte não depende do apenas do que a gente faz dentro da academia. O que fazemos depois que colocamos o pé pra fora da sala de pesos é tão importante quanto. Ir para a academia é essencial para ganhos de força, com certeza, mas se negligenciarmos a recuperação, nosso ganhos não serão otimizados, e o nosso treino futuro vai ser comprometido. Nós já martelamos muito sobre os princípios básicos da recuperação em artigos anteriores, então vamos dar uma olhada em alguns suplementos que vão dar uma boa acelerada na sua recuperação. SONO Existem muitos suplementos por aí que prometem te ajudar a dormir melhor. Dormir bem é absolutamente vital para recuperação máxima, mas o problema é que a maioria dos suplementos não se sustentam quando avaliamos os casos reais. Aqui estão dois que podem ajudar: - Melatonina: Nossos corpos (especialmente nossa glândula pineal) atualmente secreta melatonina durante a noite, o que é parcialmente responsável por nos fazer cair no sono. Suplementar melatonina é um dos primeiros tratamentos para te ajudar a dormir. É barato (fora do Brasil, é claro), e estudos mostraram que é bem efetivo. Eu recomendo começar com uma dose baixa de 500mcg e ir subindo até 3mg. Tome a melatonina aproximadamente uma hora antes de hora de dormir. - Bálsamo de limão (Melissa Officinalis) Um pouco acelerado à noite e perde o sono por causa disso? Bálsamo de limão pode te ajudar com suas propriedades calmantes levemente ansiolíticas. Muitas pessoas tomam em forma de chá, mas isso pode potencialmente te manter acordado durante a noite toda, uma vez que chá possui cafeína. Nós recomendamos 300 a 1200mg, ingeridos antes de dormir. DOENÇAS Não há nada mais frustrante do que quando você quebrou um platô na academia, tudo está progredindo – e de repente “BAM!”, você acorda com coriza e antes que você perceba: gripe com força total. No mundo ideal, cada um de nós teria sua academia em casa, de maneira a evitar os germes das outras pessoas, mas na prática isso é meio inviável. Se você frequenta uma academia pública, certifique-se de lavar sempre as mãos após usar o equipamento! Lavar as mãos é a primeira linha de defesa no que tange à se prevenir da gripe, mas não é 100% efetivo. Eventualmente, você ainda vai ficar gripado. Entretanto, existe um suplemento chamado “Gerânio Sul Africano” (Pelargonium sidoides) que realmente diminui a severidade da bronquite e outras doenças do sistema respiratório. Essa planta pode te colocar de volta na academia um dia antes, ou pelo menos aliviar os sintomas o suficiente para você considerar pegar os pesos. Para ter o Gerânio Sul africano, você vai precisar o extrato patenteado EPs 7630. Tome 30mg, três vezes ao dia, antes das refeições. Com um pouco de sorte, você vai estar de volta pegando peso antes do que você imagina. DEFICIÊNCIAS DE MICRONUTRIENTES Hiperdosagem, ou “super carregamento” de vitaminas e minerais para melhorar sua recuperação é uma anedota popular online. Isso não só é um desperdício de dinheiro, mas também é potencialmente perigoso, especialmente se você estiver suplementando algum mineral como magnésio. Entretanto, se você estiver deficiente em alguns nutrientes “chave”, tanto sua recuperação como sua performance podem afundar um pouco. Vamos dar uma olhada em algumas das deficiências mais comuns. - Minerais: Magnésio e Zinco Se você estiver de olho na sua dieta, provavelmente você tem o suficiente de ambos, magnésio e zinco. Todavia mantenha em mente, ambos estes minerais são perdidos através do suor. Zinco é importante para níveis de testosterona, enquanto o magnésio vai te ajudar a dormir melhor. - Vitaminas: K e D Obtendo vitaminas K e D suficientes apenas da sua dieta pode ser um pouco difícil. Se você se expor muito ao sol (e acontecer de você morar em algum dos trópicos), você provavelmente já possui vitamina D suficiente. Entretanto, se você estiver deficiente, (a maioria das pessoas são), suplementar com vitamina D irá melhorar tanto sua recuperação como sua performance dentro da academia. A quantidade de que você precisa suplementar depende da sua dieta atual e da sua exposição ao sol. Em geral, tenda a algo entre 1000 e 2000 UI por dia. Breve notícia Suplementos volta e meia parece como a cura para todos os males, mas é sempre muito importante lembrar: Eles não devem ser tratados como um “band-aid”. Antes de suplementar para tentar corrigir o seu sono, recuperação ou deficiência de micronutrientes, você deve se certificar de que sua dieta e os seus hábitos são saudáveis. Não faz muito sentido tomar melatonina se a razão para você não conseguir dormir é você estar bebendo energéticos o dia todo. Avaliar os seus hábitos de sono e dieta não apenas vão te fazer se sentir melhor, eles também irão te poupar algum dinheiro. Bom senso! Dr. Spencer Nadolsky – Diretor da Examine.com e médico residente praticante da medicina familiar licenciado. Depois de uma árdua e bem sucedida carreira na UNC-Chape Hill, ele matriculou-se na faculdade de medicina na VCOM (Virginia College of Osteopathic Medicine) com aspiração para mudar o mundo da medicina, forçando estilo de vida antes de drogas (quando possível). Traduzido por: MBD em 10/04/2014 Originalmente escrito por: Spencer Nadolsky Disponível em: http://jtsstrength.com/articles/2014/03/19/nutrition-maximizing-recovery/

Eae galera, Como irão perceber sou novo em tudo aqui nessa área, e estava com o peso de 57kg a muito tempo em minha vida =\, rs, hoje com 22 anos resolvi encarar a dieta e academia pela primeira vez na vida, segue meu relato: Altura: 1,77 Peso: 60 atual BF: 9% 25 dias atrás ao entrar na academia, atualmente não medi novamente Ectomorfo Objetivo da dieta: Bulk ( chegar ao peso ideal primeiro depois definir , acho que com 68 kg não terei mais a aparência de tão magro, ) Capsula Manipulada (Indicação Nutrólogo) Tribulus terrestris 250 mg Oxandrolona 10 Mg Crisina 200mg Zinco quelado 15mg Quercetina 50mg Massa 3200 Anti Catabolic Probiotica (Nutrologo indicou whey protein após 1mês de treino, fui teimoso e partir pro hipercalórico, pois quero ganho mais rápido tbm achei mais em conta) Mix de Aminoacidos (Indicação Nutrólogo, Vou pegar a quantidade mg e atualizo) - L Leucina - L Valina - L Isoleucina - L Triptofano - L Fenilalanina - Treonina - Metionina - L Lisina Vitamica C Manipulada 1000 mg Então a mais de um mês na data 12/07 de fui ao nutrologo e comecei a seguir a dieta, quando fui ao nutrologo deu 56,700 Kg na balança dele, hoje 13/08 medido em duas balanças tá dando 60 kg acho que deve ter algum erro ai pois percebi quase nenhuma diferença, não deve ter sido tanto, então no dia 17/07 entrei na academia e comecei 100% com treino ABC a dieta sem o hipercalorico, seguindo assim: acordo as 5:45, tomo o café da manhã(um copo de leite, uma pão integral com presunto e queijo) mais o mix de aminoácido(gosto forte e muito ruim) com suco, começo as malhar as 6:20, saiu as 7:00 com um banana e vou trabalhar, e durante o dia me alimento de 3 em 3 horas entre frutas e barras de cereais, estou bebendo uns 2 litros de agua no trabalho até as 18 horas, a noite almoço, as vezes dois ovos, as vezes muita batata doce e ao dormir todos os dias tomo a vitamina C indicada pelo medico para não ficar com imunidade baixa, pois meu peso é muito baixo. Ai somente nessa semana comprei o hipercalórico, então gostaria de dicas de vocês, pois em análise verifiquei que praticamente todos os ingrediente do mix de aminoacido vêm no hipercalorico, então eu deveria parar de tomar o hipercalorico será, como vocês indicam que eu tome e em que quantidade? estava pensando em tomar 30 min antes de malhar dois scoop, e depois de malhar mais dois scoop com água. Entrando na 4º semana de academia, em resumo, Primeira semana: Mau conseguia completar as 3 series nos equipamentos Segunda semana: Tomei dorflex para dormir em dois dias, outro ponto foi que meu cotovelo esquerdo inchou tanto, que inicialmente achei que ja estava fazendo efeito a malhação tão rápido kkk,ai um dia depois ficou estranho com um calombo, logo vi que era quase uma inflamação, coloquei uma bolsa de agua quente melhorou e voltou ser fino como era kk Terceira semana, consegui completar todas as series em todos os equipamentos, inclusive aumentando a carga na primeira serie em alguns equipamentos Quarta semana, não fui na segunda, sai do ritmo pois bebi no fds =\. de volta ao foco, hoje terça aumentei o peso em todos os equipamento e incrivelmente consegui fazer todos completos, pensei que possa se algo do hipercalorico que tomei antes, não sei, as vezes era pq pegava leve demais mesmo. Outra dica é que gostaria da opnião de vocês sobre esses manipulados que estou tomando, o que acharam? Fiquei um pouco com receio devido a oxandralona poder ocasionar queda de cabelo como li em algum blogs que achei na net =\ Sem ser mais extenso é isso dai, valeu galera.