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Pessoal, comecei a leitura do livro Anabolismo total do MESTRE Waldemar Guimarães. Para quem não o conhece, aqui está o site do próprio: http://www.waldemarguimaraes.com.br/ Como sei da importância de assuntos com fontes relevantes para nós culturistas estou me esforçando para fazer um resumo do Livro citado acima. Vou postando o resumo por capítulos. Link do livro para compra: http://www.waldemarguimaraes.com.br/2011/01/05/musculacao-anabolismo-total/ Cap. 1 - Abaixo. Cap 2 - Clique aqui. CAPÍTULO 1 BASES DA CIÊNCIA DO CRESCIMENTO MUSCULAR Aqui o autor dá as bases para o crescimento muscular, explica como é formado o músculo e como basicamente o seu processo de aumento. Quanto maior a sobrecarga maior a massa muscular Waldemar cita o conto grego de Milo. Milo toda manhã levantava um bezerro como exercício para aprimorar sua força. Milo era atleta de luta livre. Conforme o bezerro ia crescendo e ficando mais pesado Milo continuava a levanta-lo desta forma ele aumentava cada vez mais a sua força. Os iniciantes na musculação conseguem ganhar facilmente força, porém deve se ressaltar que nos primeiros momentos o ganho de força em atletas iniciantes se dá por conta do maior recrutamento de unidades motoras. Funciona da seguinte forma, quando o corpo é exposto a sobrecarga de peso ele começa a recrutar mais unidades motoras, estas unidades motoras são neurônios ligados às fibras musculares que estavam “adormecidos” (neurônios) e começam a ser recrutados pela primeira vez. Portanto de início o aumento da força em iniciantes não se dá pelo aumento da massa muscular e sim pelo maior recrutamento de unidades motoras. Waldemar diz que da mesma forma que a sobrecarga gera aumento da massa a inatividade muscular gera atrofia musculares, mas ressalta que a massa muscular que foi desenvolvida e posteriormente perdida por falta de exercícios retorna com mais facilidade caso haja estímulo. Hipertrofia ou Hiperplasia Nós temos mais de 600 músculos, os quais são formados por fibras musculares, o músculo tibial anterior (canela), por exemplo, é composto por mais de 160.000 fibras. Waldemar diferencia aqui a hipertrofia da hiperplasia. Hipertrofia ocorre quando a fibra cresce em seu volume, ou seja, a fibra muscular aumenta o seu volume, se incha. Já a hiperplasia ocorre quando ocorre um processo de criação de novas fibras musculares (cisão longitudinal). O autor ainda salienta que não existem estudos que apontam que a hiperplasia realmente ocorre, porém ele é bem cético quanto a isso e diz que é impossível um culturista profissional obter músculos tão densos e volumosos sem que ocorra a hiperplasia. Este processo só ocorre com treinamentos muito árduos. Hipertrofia em mulheres Neste tópico Waldemar aponta que os ganhos de massa muscular são regulados pela testosterona e que mulheres não devem ficar preocupadas com o ganho de massa muscular comparando com homens. Ele aponta ainda que mulheres fisiculturistas profissionais tomam uma série de esteroides e que sofrem os efeitos colaterais dos mesmos. Microrrupturas e sobrecarga É ressaltado aqui que a sobrecarga é o melhor processo para o ganho de massa muscular. Após o treino – ocorridas as microrrupturas musculares – o corpo começa a trabalhar na síntese da proteína para a reconstrução muscular. Não existe um consenso sobre qual o melhor tipo de treino para o ganho de massa muscular, porém WALDEMAR salienta que o trabalho excêntrico (fase negativa) é o mais efetivo para causar os traumas musculares. Células satélites Já sabemos dos dois processos de aumento da massa muscular, hipertrofia e hiperplasia. Existem dois mecanismos pelo qual novas fibras podem se formar: a fibra divide-se em duas por cisão longitudinal ou sofre ação das células satélites. As células satélites são células musculares “dormentes” que ajudam na regeneração muscular. A partir da ruptura de fibras estas células entram em ação e começam o processo de mitose celular (divisão celular) e formam células mioblásticas (célula muscular imatura). A partir deste momento podem ocorrer dois processos distintos: · As células mioblásticas de fundem a células musculares já existentes (hipetrofia); · As células mioblásticas se fundem entre si formando novas células musculares (hiperplasia). As células musculares se adaptam ao tipo de treinamento O músculo é formado por 4 tipos de compostos: A. 35-30% de massa muscular composta de miofibrilas (fibras musculares); B. 20-30% de sarcoplasma, líquido gelatinoso intracelular; C. 10-20% de mitocôndria, fator energético contido em cada célula; D. Componentes viscoelásticos (depósitos de gordura, capilares, glicogênio, etc.). Sabendo disso, o autor afirma que o treinamento aeróbico aumenta sua porção mitocondrial do músculo ( C ), enquanto o anaeróbico foca mais em no aumento das fibras (A), sarcoplasma ( C ) e tecido conjuntivo. Existem dois tipos de fibras musculares as Anaeróbicas (tipo II ou branca) e a aeróbica (tipo II ou vermelha) e elas tem suas características específicas: A. Fibras anaeróbicas são rápidas e não dependem de oxigênio como fonte de energia e sim do ATP e CP, as fibras brancas só podem ser acionadas por um curto período de tempo; B. Ambas as fibras tem capacidade de produzir energia anaeróbica e aeróbia, não existe uma fibra completamente branca ou vermelha e sim uma predominância; C. Todas as fibras trabalham ao mesmo tempo e com o passar do tempo as brancas deixam de ser recrutadas e ficam apenas as vermelhas; D. Ambas as fibras crescem e ficam maiores, porém a fibra branca é 22% maior em diâmetro, por isso fisiculturistas campeões parecem ser dotados mais de fibras brancas geneticamente; E. As fibras podem se adaptar, ou seja podem ter mais características anaeróbicas ou aeróbicas dependendo do treinamento, porém a modificação para a fibra vermelha é mais fácil de acontecer.