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Max esforço da parte superior do corpo (segunda-feira) A. MAXIMO - ESFORÇO Aqueça gradativamente até chegar a fazer 1 serie de 3-5 repetições com a carga máxima supino ou paralelas inclinado pra frente B. EXERCÍCIO COMPLEMENTAR Executar 3 - 4 séries de 6-10 repetições supino com halteres ou supino inclinado com halteres C. Remada Executar 4 séries de 10-15 repetições remada curvada D. DELTOIDE POSTERIOR / TRAPÉZIO Executar 2 - 3 séries de 12-15 repetições elevação lateral curvado pra frente encolhimentos E. Abdominais isométricos ------------------------------------------------------------------------ Esforço Máximo Pernas - (quarta-feira) A. MAXIMO - ESFORÇO Aqueça gradativamente até chegar a fazer 1 serie de 3-5 repetições com a carga máxima agachamento livre B. Movimento Unilateral 3-4 séries de repetições 8-15 avanço C. POSTERIOR / ISQUIOS 3-4 séries de 6-10 repetições levantamento terra D.Treino de Pegada 3 séries por tempo de execução isométrico com barra com grande peso --------------------------------------------------------------------------------------------- Repetição da parte superior do corpo - (sexta-feira) A. Repetição EXERCÍCIO Aquecer gradativamente até chegar a realizar 3 conjuntos para o número máximo de repetições com 60 segundo de recuperação entre as séries supino B. Exercicios adicionais (tríceps) 3-4 séries de 5-10 repetições paralelas C. Levantamento Vertical Executar 4 séries de 8-12 repetições barra fixa (pull-ups) D. Deltóide Medial ou Trapézio Execute 3 séries de 10-15 repetições militar E. Exercício para os músculos flexores do cotovelo Execute 3 séries de 8-10 repetições rosca direta F. Abdominais isométricos