Pesquisar na Comunidade

Nutrição para maximizar sua recuperação Escrito por Dr. Spencer Nadolsky Se tornar forte não depende do apenas do que a gente faz dentro da academia. O que fazemos depois que colocamos o pé pra fora da sala de pesos é tão importante quanto. Ir para a academia é essencial para ganhos de força, com certeza, mas se negligenciarmos a recuperação, nosso ganhos não serão otimizados, e o nosso treino futuro vai ser comprometido. Nós já martelamos muito sobre os princípios básicos da recuperação em artigos anteriores, então vamos dar uma olhada em alguns suplementos que vão dar uma boa acelerada na sua recuperação. SONO Existem muitos suplementos por aí que prometem te ajudar a dormir melhor. Dormir bem é absolutamente vital para recuperação máxima, mas o problema é que a maioria dos suplementos não se sustentam quando avaliamos os casos reais. Aqui estão dois que podem ajudar: - Melatonina: Nossos corpos (especialmente nossa glândula pineal) atualmente secreta melatonina durante a noite, o que é parcialmente responsável por nos fazer cair no sono. Suplementar melatonina é um dos primeiros tratamentos para te ajudar a dormir. É barato (fora do Brasil, é claro), e estudos mostraram que é bem efetivo. Eu recomendo começar com uma dose baixa de 500mcg e ir subindo até 3mg. Tome a melatonina aproximadamente uma hora antes de hora de dormir. - Bálsamo de limão (Melissa Officinalis) Um pouco acelerado à noite e perde o sono por causa disso? Bálsamo de limão pode te ajudar com suas propriedades calmantes levemente ansiolíticas. Muitas pessoas tomam em forma de chá, mas isso pode potencialmente te manter acordado durante a noite toda, uma vez que chá possui cafeína. Nós recomendamos 300 a 1200mg, ingeridos antes de dormir. DOENÇAS Não há nada mais frustrante do que quando você quebrou um platô na academia, tudo está progredindo – e de repente “BAM!”, você acorda com coriza e antes que você perceba: gripe com força total. No mundo ideal, cada um de nós teria sua academia em casa, de maneira a evitar os germes das outras pessoas, mas na prática isso é meio inviável. Se você frequenta uma academia pública, certifique-se de lavar sempre as mãos após usar o equipamento! Lavar as mãos é a primeira linha de defesa no que tange à se prevenir da gripe, mas não é 100% efetivo. Eventualmente, você ainda vai ficar gripado. Entretanto, existe um suplemento chamado “Gerânio Sul Africano” (Pelargonium sidoides) que realmente diminui a severidade da bronquite e outras doenças do sistema respiratório. Essa planta pode te colocar de volta na academia um dia antes, ou pelo menos aliviar os sintomas o suficiente para você considerar pegar os pesos. Para ter o Gerânio Sul africano, você vai precisar o extrato patenteado EPs 7630. Tome 30mg, três vezes ao dia, antes das refeições. Com um pouco de sorte, você vai estar de volta pegando peso antes do que você imagina. DEFICIÊNCIAS DE MICRONUTRIENTES Hiperdosagem, ou “super carregamento” de vitaminas e minerais para melhorar sua recuperação é uma anedota popular online. Isso não só é um desperdício de dinheiro, mas também é potencialmente perigoso, especialmente se você estiver suplementando algum mineral como magnésio. Entretanto, se você estiver deficiente em alguns nutrientes “chave”, tanto sua recuperação como sua performance podem afundar um pouco. Vamos dar uma olhada em algumas das deficiências mais comuns. - Minerais: Magnésio e Zinco Se você estiver de olho na sua dieta, provavelmente você tem o suficiente de ambos, magnésio e zinco. Todavia mantenha em mente, ambos estes minerais são perdidos através do suor. Zinco é importante para níveis de testosterona, enquanto o magnésio vai te ajudar a dormir melhor. - Vitaminas: K e D Obtendo vitaminas K e D suficientes apenas da sua dieta pode ser um pouco difícil. Se você se expor muito ao sol (e acontecer de você morar em algum dos trópicos), você provavelmente já possui vitamina D suficiente. Entretanto, se você estiver deficiente, (a maioria das pessoas são), suplementar com vitamina D irá melhorar tanto sua recuperação como sua performance dentro da academia. A quantidade de que você precisa suplementar depende da sua dieta atual e da sua exposição ao sol. Em geral, tenda a algo entre 1000 e 2000 UI por dia. Breve notícia Suplementos volta e meia parece como a cura para todos os males, mas é sempre muito importante lembrar: Eles não devem ser tratados como um “band-aid”. Antes de suplementar para tentar corrigir o seu sono, recuperação ou deficiência de micronutrientes, você deve se certificar de que sua dieta e os seus hábitos são saudáveis. Não faz muito sentido tomar melatonina se a razão para você não conseguir dormir é você estar bebendo energéticos o dia todo. Avaliar os seus hábitos de sono e dieta não apenas vão te fazer se sentir melhor, eles também irão te poupar algum dinheiro. Bom senso! Dr. Spencer Nadolsky – Diretor da Examine.com e médico residente praticante da medicina familiar licenciado. Depois de uma árdua e bem sucedida carreira na UNC-Chape Hill, ele matriculou-se na faculdade de medicina na VCOM (Virginia College of Osteopathic Medicine) com aspiração para mudar o mundo da medicina, forçando estilo de vida antes de drogas (quando possível). Traduzido por: MBD em 10/04/2014 Originalmente escrito por: Spencer Nadolsky Disponível em: http://jtsstrength.com/articles/2014/03/19/nutrition-maximizing-recovery/

Fala galera, Sempre tomei um multivitamínico logo antes de dormir, junto com o omega-3, mas recentemente optei por comprar certas vitaminas e minerais em separado. Gostaria de saber se mais alguém suplementa dessa forma e busco opiniões sobre como tomar esses suplementos, em quais doses e horários, visando sempre otimizar os treinos/recuperação. Segue o que tenho disponível no momento: - Vit. B (B50) – Now Foods (Complexo - Vit. C (C-500) – 21st Century (500mg/cap) - Vit. D (Calcium 1000 +D3) – 21st Century (800IU/D3 e 1000mg/Cálcio por cap) - Vit. E (E-400) – 21st Century (400IU/cap) - Magnésio – Source Naturals (200mg/cap) - Potássio - 21st Century (595mg/cap de Gluconato de Potássio, equivalente a 99mg de Potássio) - Zinco - 21st Century (50mg/cap) Além disso vou utilizar: - Omega-3 – Now Foods (1g/cap) - Melatonina - 21st Century (3mg/cap) E tenho a disposição se necessário: - Multivitamínico Daily Multi – Rexall Sundown Obrigado.

Fala galera, beleza? Comprei esse multivitamínico e gostaria de saber se alguém sabe algo dele... Não achei muitas informações sobre o mesmo... Quem mais usa aí?

Fala galera, beleza? Segue minha dúvida... Comprei o multivitamínico Multimax da Max titanium. Para obter 100% dos complementos, preciso ingerir 3 cápsulas ao dia, aí vem a questão: A fim de garantir os componentes durante 24 horas, pensei em tomar 1 de manhã, 1 de tarde e 1 de noite... O que acham?

Bom dia galera! Vou direto ao assunto... Gostaria de SUGESTÕES na minha suplementação! Treino a mais de 3 anos, porem com pausas... Porque sou muito ocupado, estudo, trabalho, faço partes de grupos de serviços, enfim. Eu encomendei fiz uma encomenda faz 2 meses e chegou, porem nesses dois meses eu não treinei pesado e resolvi começar agora já que os suplementos chegaram. Encomendei esses: NITRIX da BSN, Tribulus Terrestris da Optimum Nutrition, uma Creatina da Universal, um Multi-Vitamínico da Thompson e Vitamina C da Thompson. Porém minha Whey acabou E to meio pelado pra comprar uma de boa qualidade. Mas acho que não vale a pena tomar meu Nitrix sem uma Whey né? Lembrando que não sou fisioculturista, não sou do tipo que tem horas pra acadêmia, infelizmente com a faculdade e meus trabalhos tenho no máximo 1h de treino por dia e olhe lá! rsrsrs Gostaria de sugestão de Whey, ou uma dieta SIMPLES, ou dicas, algo que vocês acham que pode ajudar esse mero gafanhoto a ter um bom ganho! Ah! Antes que alguém pergunte, eu comprei tudo na HealthDesigner e paguei em torno de R$ 190. Abraço pessoal!