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SEGUNDA FEIRA- Peito/Biceps/Antebraço -Supino/Crusifixo reto 3x8 com Barra 1 semana e halter na outra. -Supino/Crusifixo declinado 3x8 Com barra e Halteres -Supino/Crusifixo enclinado 3x8 Com barra e halteres -Crossover 3x8 -Mergulhada paralela 3 séries até a falha BICEPS Rosca Direta 3x8 Rosca scott 3x8 Rosca Concentrada 3x8 Rosca invertida 3x8 Rosca Martelo 3x8 TERÇA FEIRA- Costa/Triceps Levantamento terra- 3x8 Barra fixa 3 séries até a falha Remada curvada 3x8 Remada serrador 3x8 Remada baixa sentado 3x8 Triceps Triceps Coice 3x8 Triceps Testa 3x8 Triceps Corda 3x8 QUARTA FEIRA- Perna/Ombro/Trapézio Agachamento Livre 3x8 Leg Press 3x8 Flexão de Pernas deitado 3x8 Extensão de pernas 3x8 Levantamento stiff 3x8 Panturrilha Sentado 3x8 Panturrilha na Maquina 3x8 OMBRO/TRAPÉZIO Levantamento Frontal com cabo 3x8 Elevação Lateral Inclinado 3x8 Elevação Lateral 3x8 Remada Alta com Barra 3x8 OBS: SEGUNDA QUARTA E SEXTA ABDOMINAIS Pullover 3x8 Elevação de pernas na barra 3x8 Abdominal Grupado com corda 3x8 Ou Abdominal Normal Abdominal Com giro
