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Bom galera, já acompanho o Fórum a bastante tempo e agora tomei coragem para criar um diário de treino. Espero que o diário me mantenha motivado e que vocês não me deixem sair da linha, hehehe Abaixo segue alguns detalhes. Um pouco da minha história: Objetivo Medidas: Treino: Dieta: Fotos: Acredito que seja isso, se eu ver a necessidade de incluir algo mais eu edito esse post. Valeu galera, quem puder acompanhar será muito bem vindo.

Relato de utilização do termogenico Lipo6 Black UC. Resumo: Bom, parei de treinar desde o começo do ano (jan/2014) por motivos de força maior (fiquei atolado de trabalho). Estou voltando a minha rotina de treinos, pois agora já estou com um pouco mais de tempo. O problema é que nesse período que eu fiquei “OFF” ganhei bastante peso e a massa magra que eu estava parece que “virou tudo uma bola só de gordura”, hahaha. Segue perfil no momento: Idade: 24 anos Peso: 88 kg Altura: 1,74 % de gordura corporal: Bem alto (não sei ao certo a %) Objetivo: Secar essa banha que ganhei, e chegar mais ou menos no peso que eu estava até o final do ano passado, eu estava com 78kg e ganhando massa magra. Vou fazer uso do lipo6 por 1 mês, tomando 2 caps por dia. Dieta: Não vou seguir dieta dietas específicas, vou diminuir a quantidade de calorias diárias, diminuir carboidratos e por ai vai. Não pretendo fazer dia do lixo nesse período, a não ser que o psicológico esteja muito fraco. Suplementação: Lipo6 Black UC BCAA Whey protein – Whey NO2 Pro (ProCorps) Albumina (NaturOvos) Rotina: Trabalho – seg à sexta das 10 – 19hrs Inglês – seg e quarta das 20 – 21hrs Futebol – quinta e domingo – 2hrs de jogo Academia – segunda, terça, quarta, sexta, sábado – geralmente 1:30 de duração Curiosidade: Mais ou menos 2 anos atrás já fiz uso de termogenico (oxyelite pro) e mesmo não seguindo dieta, comendo muito errado (quase não comia direito, pq não tinha fome) consegui perder bastante peso em kg, mas, ao fazer avaliações físicas eu havia perdido mais massa magra do que gordura, mas tudo bem. Agora com um pouco mais de experiência e mais consciência vou seguir uma dieta a risca, treinos pesados, sem exagerar muito nos aeróbios, pois quero perder a banha, mas tentar ao máximo preservar a MM. Relato: 1º dia – 1/7/2014 08h00min – Acordei atrasado, sem aero em jejum. Tomei 1 caps do lipo6. 08h30min – Café da manhã: 2 fatias de pão integral, 2 ovos cozidos, vitamina de banana com aveia. 12h30min – Almoço: 2 colheres médias (servir) de arroz branco, ½ concha de feijão, 2 filés de frango grelhado, salada. 16h30min – Lanche: sanduíche natural de queijo com peito de peru. 21h00min – Jantar: 1 colher (servir) de arroz branco, 2 filés de frango grelhado, salada. Colaterais: leve tremedeira nas mãos, leve tontura antes de tomar o café da manhã. Por volta de 30min depois de tomar o café da manhã, comecei a sentir muita ânsia, comecei a transpirar bem mais que o normal e uma agitação fora do comum. Restante do dia sem colaterais aparentes. Obs¹: Horários das refeições ficaram bem distantes umas das outras por conta que fiquei meio atarefado durante o dia e também acabei saindo tarde do trabalho, não deu tempo nem de ir treinar. Obs²: Vou tentar comer de 3 em 3 horas, mas vai ser bem difícil, até porque já senti uma baita redução no apetite. Obs³: Vou me pesar 1 vez por semana. Fotos a cada 10 dias. Depois vou postar a foto do 1º dia de uso. Quem tiver interesse acompanha ai. Valeu!!

RPE o que é? Como usar? Por que usar Gostaria de ressaltar que o texto a baixo não é a tradução de nenhum artigo, ou nada, e sim um texto feito por mim através de meu conhecimento e matérias que li, o texto abaixo trás informações que eu acredito, lembrando que essa é a maneira que EU acho melhor de se treinar, podendo mudar de pessoa para pessoa principalmente por causa de fatores psicológicos e de como cada um em cara seu treino. Espero que todos gostem da leitura, criticas, sugestões, dicas são sempre bem vindas! Obrigado a todos! O que é RPE? O método RPE foi criado por Borg em meados dos anos 70, RPE significa Rating o Perceived Extertion e é utilizado para determinar o quão difícil foi uma atividade em uma escala de 6 a 20. Anos depois Mike Tuchsherer um dos melhores powerlifiters da atualidade trouxe o método de volta ao ambiente da musculação e aos treinos de força com diversas mudanças e de uma forma muito mais didática e aplicável. Escala de RPE: RPE 10 – Força Máxima, nenhuma repetição a mais. RPE 9.5 – Talvez uma repetição a mais pudesse ser feita. RPE 9 – Uma repetição a mais poderia ser feita. RPE 8.5 – Talvez duas repetições pudessem ser feitas, mas uma com certeza. RPE 8 – Duas repetições a mais poderiam ser feitas. RPE 7.5 – Talvez três repetições pudessem ser feitas, mas duas com certeza. RPE 7 – Três repetições a mais poderiam ser feitas Abaixo disso não vale a pena contar. A escala servira para dizer o quão difícil foi uma serie para você, após você terminar a serie você se pergunta, quantas repetições a mais eu poderia fazer? A partir dai você começa a programar um dos princípios de Auto-Regulation em seu treino. O peso de adapta aos seus objetivos e como você se sente naquele dia, não é você que tem que se adaptar ao peso, talvez você tenha que fazer um treino leve de Agachamento, porem seu dia for péssimo, você dormiu mal, brigou com a namorada, etc, e o peso que você deveria fazer acaba se tornando muito pesado. Ai que entra a escala de RPE e sua funcionalidade. Fadiga Fadiga é o método utilizado por Mike para dizer o tanto de stress que você ira realizar em um treino e o tanto de fadiga que isso ira trazer. E isso é utilizado através dos Load Drops. Você ira diminuir o peso de acordo com a porcentagem de fadiga para aquela sessão de treino, caso seja 5% você ira diminuir o peso em 5%, se for 10%, você ira diminuir o peso em 10%, assim por diante, com esse peso novo na barra você fara o numero de series necessárias para atingir aquela RPE determinada novamente, isso ira determinar através do nível de condicionamento de cada pessoa. Por exemplo: Agachamento x3 @9 5%F – Três repetições no agachamento em uma RPE 9, com 5% de fadiga. 1 serie – 100kg x3 RPE 9 2 serie – 95kg x3 RPE 7.5 3 serie – 95kg x3 RPE 8 4 serie – 95kg x3 RPE 8.5 5 serie – 95kg x3 RPE 9 – Pronto, você atingiu 5% de fadiga Nem todo volume é igual O numero de series necessárias para causar estimulo para você é diferente do numero de series necessária para causar estimulo para mim e para os outros, o mesmo volume pode causar estímulos diferentes a certas pessoas, talvez 3 series para uma determinada pessoa em um exercício cause um bom estimulo, mas outra pessoa talvez precise fazer 5 series para conseguir esse mesmo estimulo. Já a porcentagem de fadiga sim, 5% de Fadiga sempre vai ser 5%, não importa que pessoa esta fazendo isso. Quanto de Fadiga utilizar? Como visto antes a porcentagem de fadiga ira determinar o volume e o stress em uma determinada sessão de treino, por isso é de extrema importância utilizar a porcentagem correta de fadiga. 1.Fadiga por treino e tempo de recuperação 0% - 24horas 6 a 9% - 24 a 48horas 12 a 18% - 48 a 72horas 18 a 27% - 72 a 96horas 27 a 36% - 96 horas ou mais A porcentagem de fadiga pode ser utilizada apenas para um exercício, ou para vario exercícios com os mesmo grupo muscular, exemplo: Supino, Supino Fechado e Desenvolvimento ou Terra, Agachamento e Stiff. Caso se faça exercícios adicionais ao treino, isoladores, ou com peso corporal, não tem nenhum problema que não ira alterar na fadiga, desde que o volume não seja alto. 2.Fadiga semanal 0% - Semana de Deload 12 a 18% - Stress baixo, semana de recuperação 24 a 36% - Stress médio, máximo possível de se fazer com recuperação no final da semana 36 a 54% - Stress alto, não ira se recuperar no final da semana 54 a 72% - Stress muito alto, algo similar ao Smolav Lembrando que esse stress é separado de Parte Superior e Inferior, ou seja uma semana de médio stress seria 24 a 36% para a parte Superior e 24 a 36% para a Inferior. O recomendado é que a maior parte do seu treino seja na semana de medio stress, podendo varia entre as semanas, fazendo uma de stress alto seguido por uma de médio e uma de baixo, assim por diante, dependendo de como queira que seja. O tempo de descanso entre as series deve ser o mesmo, algo entre 1 a 3 minutos dependendo da intensidade e do stress do dia, o mesmo tempo de descanso deve ser mantido entre as series para se atingir uma fadiga desejada. Como utilizar? A tabela acima nos da uma ideia de como podemos manipular e programar nosso treinos a partir de RPE. Veja o exemplo abaixo: 1 semana 5x5 80% 2 semana 5x5 85% 3 semana 5x3 90% Um exemplo de adaptar esse treino seria: 1 semana x5 @8 5%F 2 semana x5 @8.5 5%F 3 semana x3 @9 5%F Adaptando rotinas com RPE 1. Stronglift 5x5 Treino A Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga Supino x5 @9 4 a 6% de fadiga Remada Curvada x5 @9 4 a 6% de fadiga Treino B Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga Desenvolvimento x5 @9 4 a 6% de fadiga Terra x5 @9 0% de fadiga 2. Smolov Junior Segunda Feira – x6 @7 4 a 6% de fadiga Quarta Feira – x5 @7 6 a 9% de fadiga Sexta Feira – x4 @7 9 a 12% de fadiga Sábado – x3 @8 12 a 18% de fadiga 3. Candito Força e Técnica Inferior Força Agachamento x6 @9 3 a 4% de fadiga Terra x6 @9 2 a 3% de fadiga Superior Força Supino x6 @9 2 a 3% de fadiga Remada x6 @9 2 a 3% de fadiga Inferior Técnica Agachamento com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga Terra com pausa x4 @9 4 a 6% de fadiga Superior Técnica Spoto Press x4 @9 6 a 9% de fadiga Remada com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga Esses são apenas alguns exemplos de como se pode utilizar RPE, caso queiram alguns exemplos ou ajuda para implementar em seu treino só postar nos comentários abaixo. Escolhendo o peso para uma sessão de treino Supondo que seu 1RM no Agachamento seja 200kg Treino do dia – Agachamento x5 @9 4 a 6%F Baseado na tabela acima, temos uma ideia de que o peso que queremos atingir é algo em entre 170 a 175kg e partir disso iremos manipular o peso para o treino. Após suas series de aquecimento, você deve fazer algumas series e ver sua RPE, por exemplo: 1 serie após aquecimento x5 165kg RPE 7 2 serie após aquecimento x5 170kg RPE 8 3 series após aquecimento x5 172,5kg RPE 9 – você atingiu o objetivo do dia a partir dai você deve subtrair 4 a 6% do peso e continuar as series ate atingir uma RPE 9 novamente Exemplo de um mal treino: 1 serie x5 160kg RPE 8.5 2 serie x5 162,5kg RPE 9 Exemplo de bom treino: 1 serie x5 160kg RPE 6 ou menos 2 serie x5 167,5kg RPE 7 3 serie x5 172,5kg RPE 8 4 serie 177,5kg RPE 9 Por que utilizar RPE? Devemos utilizar RPE, por que ela permite utilizar todos os métodos de Auto-Regulation, devemos adaptar o peso a nosso corpo, não o corpo ao peso, somos seres humanos e podemos ter dias de treino bons e ruins, e a partir disso iremos basear o peso para aquele dia, você pode ter um treino mal por inúmeros fatores, não dormiu direito, sua namorada terminou com você, não se recuperou do treino anterior, mudou seu horário de treino, etc... Além disso não devemos basear nosso treino em um numero escrito a semanas, talvez meses atrás, 2 meses atrás 70% do seu Terra talvez fosse 200kg, hoje pode ser mais ou menos. Um outro fator seria que nem todos precisam do mesmo volume, o volume é relativo de individuo para individuo, já fadiga não. Comentários finais Obrigado a todos que chegaram ate aqui, espero que todos tenham gostado do texto, e que ele possa ser útil para vocês de algum modo, criticas, sugestões, duvidas e comentário são bem vindos, peço que todos comentem algo, e sua opinião para termos um debate de maneira saudável. Obrigado a todos e bons treinos!

Powerlifting to win – Treino para Powerlifters Iniciantes Fala galera essa e a segunda tradução que estou fazendo, espero ajudar Bastante a galera com essas novas informações! Introdução Esse e um treino desenvolvido por Izzys do site powerlifting to win especifico para powerlifters iniciantes, que tem a intenção de competir no esporte, o programa ira funcionar para ganhos de hipertrofia também, porem vale lembrar que essa não e a intenção do programa, o treino e para aqueles que querem competir no esporte e aumentar seu peso no agachamento, terra e supino, ficar grande e apenas uma consequência do programa Treino O treino e bem simples e e dividido em 2 fases “iniciantes” e “iniciantes avançados”, todas elas são três vezes por semana mais um ou dois dias de GPP. 1 fase – “iniciante” Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana) Agachamento 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 3series de 3 a 6 reps Terra 1 serie de 3 a 6 reps Terças Feiras – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir HIIT – 7 intervalos de 20 segundos com descanso de 100 segundos Exercícios de Mobilidade – 10 minutos 2 fase – “iniciante avançado” Segunda e Sexta (dia pesado) Agachamento 3 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps Terra 2 series de 3 a 6 reps Quarta feira (dia leve) Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Terças e Quintas – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir Como você pode ver o treino e bem básico, porem um pouco diferente dos outros templates como SL e SS GPP Protocolo Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total. Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora. HIIT Protocolo Depois dos exercícios de GPP você ira fazer um exercício para condicionamento de alta intensidade, onde você ira fazer sete intervalos de 15 a 20 segundos, o tempo de descanso deve ser de 75 a 100 segundos. Algumas opções de exercícios aqui são corridas em esteira, bike ou qualquer outro equipamento de sua preferencia. Exercícios de Mobilidade Protocolo: Para os exercícios de mobilidade você deve escolher um ou dois alongamentos que você sente ira melhor sua técnica nos exercícios, talvez você decida alongar seus glúteos para melhor sua técnica no agachamento ou seu posterior de coxa para melhor no terra, fica em sua preferencia Importância dos treinos de terças e quintas: Esse treino e de extrema importância para melhorar seu condicionamento físico e sua composição corporal. O treino de GPP ira adicionar a você hipertrofia, divertimento e o mais importante te ensinar novos exercícios. Os exercícios de condicionamento irão melhorar sua recuperação entre as series, e os de mobilidade sua técnica nos exercícios. Dias leves de quarta feira: Como vocês podem observar a segunda fase do treino adicionamos um dia “leve” com exercícios com pausas, o objetivo disso e deixar seus músculos se recuperarem sem ter que ficar sem treinar nesses dias. Um iniciante provavelmente ira se recuperar totalmente em um período de 48 horas, porem um iniciante mais avançado ira precisar de um pouco mais de tempo para se recuperar. Com esse treino você podera treinar as partes mais fracas dos seus movimentos sem se desgastar muito, estando 100% para o treino de sexta-feira. O peso ideal para se começar e 75% do seu peso de segunda-feira. Definindo Pesos iniciais O recomendando para os pesos iniciais e de 70% da sua repetição máxima para o agachamento e terra e 60% de sua repetição máxima para o supino. Como adicionar Peso Diferente dos outros treinos que te limita a uma certa faixa de repetição (5) e manipula o peso na barra com certas limitações, esse programa e diferente, você ira fazer quantas repetições conseguir na faixa de 3 a 6 e isso determinar o peso que você ira adicionar, recomendo nunca chegar na falha, terminar um repetição antes. 1 fase Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 7-11 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 12 Reps: +5kgs (2,5 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 10-17 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 18 Reps: +5kgs (2,5 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 3 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 4-5 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 6 Reps: +5kgs (2,5 lado) 2 fase “Dias Pesados” Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: 0,625kgs (0,312 lado) 10-17 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 18 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 15 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 16-29 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 30 reps: +2,5kgs (1,25 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) “Dias leves” Supino e Agachamento com pausa de 3 segundos. Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Obs: Sei que a maioria das academias no Brasil não tem os pesos de 0,3125kgs e os de 0,625Kgs, uma sugestão e estar comprando os micro plates ou tentar bater seu numero de repetições no próximo treino. Procedimentos em Caso de adicionar peso e falhar Caso você falhe com um peso você ira fazer duas coisas, você ira reduzir o peso em 10% e você ira pular para a segunda fase do programa. FAQ Como sei se sou um iniciante. Normalmente iniciante são aqueles que conseguem adicionar peso na barra todos os treinos, geralmente quem treina menos de um ano e meio, e consegue se recuperar de treino para treino. Se você não consegue agachar com um mínimo de 140kgs, fazer terra com um mínimo de 180kgs e supino com 100kgs você e um iniciante. Tempo de descanso entre as series. Cerca de 3 a 5 minutos Por que o Supino e com pausa? Como dito anteriormente esse e um treino especifico para Powerlifters e o supino precisa ser pausado em uma competição Por que não tem Militar nesse treino? Esse e um treino especifico para Powerlifters Iniciantes, você e um iniciante não precisa de uma grande variação de exercícios e sim focar nos básicos, e em minha experiência o Militar não ajuda muito no Supino. Comentários do Tradutor O que eu gosto muito desse programa e sua simplicidade e o foco nos exercícios básicos, diferente de outros programas ele e um especifico para Powerlifters por isso ele não tem outros exercícios, além disso você um iniciante não precisa de exercícios extras e sim os básicos. Recomendo muito esse programa para aqueles que querem competir no esporte, se o seu objetivo e Hipertrofia procure outro treino. Outra coisa que gosto muito são as faixas de repetições, ela possibilita você adicionar peso conforme necessário, e caso você esteja em um mal dia você pode fazer um numero menor de repetições sem atrapalhar sua progressão. Os dias de GPP são interessantes e de extrema importância para melhor seu condicionamento por isso recomendo todos fazerem. A única coisa que não gosto desse programa e a falta de exercícios para as costas, ela e de extrema importância em todos os levantamentos, acredito que algumas series de Barras Fixas ou algum tipo de remada apoiada para não fadigar a lombar podem ser adicionais nos final de cada treino, recomendo 4 series de 10 a 15 repetições, outros exercícios que recomendo são facepull ou bands pull aparts 4 series de 10 reps também para fortalecer seus ombros e deixar eles saudáveis.

queria saber se esse treino esta correto ou esta puxado demais? Segunda-Ombro,Biceps e triceps terça-peito e pernas quarta-Ombro,biceps e triceps Quinta-costas e pernas sexta-ombro,biceps e triceps obs:detloide e trapézio no mesmo dia de ombro numero de exercícios para cada grupo muscular 3 para bíceps 4 para triceps 5 para costas 5 para peito 5 para pernas 4 para ombro

Bom galera vou ter que parar com os treinos por conta de uma cirurgia (Hérnia Inguinal). Provavelmente ficarei parado por três meses, que é a margem de segurança, pelo que pesquisei... Queria saber se alguém que já fez essa cirurgia (ou qualquer outra operação) e teve de parar com os treinos; Como foi, quanto tempo demorou p/ voltar aos treinos (por mim recebia alta e já voltaria euahuea) e minha maior preocupação: →Nutrição: Estou pensando em deixar as Kcal oscilando entre 1600~2000, pois vou estar totalmente PARADO (pretendo voltar à esteira duas semanas após).. Enfim, se alguém tiver alguma dica, um toque, sugestão sobre a dieta nesse período ou até mesmo sobre como foi a cirurgia, por favor... hahaha... Valeu galera

Fala Fellas gostaria que vocês avaliasse meu treino ! Meu Biotipo: Endomorfo Segunda - Costas/Bíceps/Antebraços Levantamento terra Remada Curvada Puxador frontal ( sou fraco na barra fixa rsrs ) Pullover polia alta Rosca direta Rosca Scott Rosca Alternada Rosca Inversa + Extensão de punho com barra Flexão de punhos com barra Terça - Peito/Tríceps/Panturrilha Supino inclinado com halteres Supino reto barra Crucifixo Reto Crucifixo no cross over Supino fechado Tríceps francês Mergulho com peso ( Paralela = Fail rsrs ) Panturrilha no leg Gêmeos Sentados Quarta - Ombros/Trapézio Desenvolvimento Arnold Desenvolvimento militar nuca Elevação lateral Elevação frontal com halteres Remada Alta Encolhimento com halteres Quinta - Perna/Panturrilha Agachamento Livre Leg Extensora Flexora em pé Mesa flexora Adutora/abdutora ( Panturrilha mesmos exercícios de terça ) Sexta - Costas Levantamento terra Remada Curvada Puxador frontal ( sou fraco na barra fixa rsrs ) Puxador fechado Sábado - Bíceps/Tríceps/Antebraços/Panturrilha Rosca direta Rosca Scott Rosca Alternada Supino fechado Tríceps francês Mergulho com peso ( Paralela = Fail rsrs ) Rosca Inversa + Extensão de punho com barra Flexão de punhos com barra Panturrilha no leg Gêmeos Sentados OBS: Quero focar em costas, braço e panturrilha, pois tenho uma certa dificuldade ! Opinem . Agradeço desde já !

Fala Fellas gostaria que vocês avaliasse meu treino ! Segunda - Costas/Bíceps/Antebraços Levantamento terra Remada Curvada Puxador frontal ( sou fraco na barra fixa rsrs ) Pullover polia alta Rosca direta Rosca Scott Rosca Alternada Rosca Inversa + Extensão de punho com barra Flexão de punhos com barra Terça - Peito/Tríceps/Panturrilha Supino inclinado com halteres Supino reto barra Crucifixo Reto Crucifixo no cross over Supino fechado Tríceps francês Mergulho com peso ( Paralela = Fail rsrs ) Panturrilha no leg Gêmeos Sentados Quarta - Ombros/Trapézio Desenvolvimento Arnold Desenvolvimento militar nuca Elevação lateral Elevação frontal com halteres Remada Alta Encolhimento com halteres Quinta - Perna/Panturrilha Agachamento Livre Leg Extensora Flexora em pé Mesa flexora Adutora/abdutora ( Panturrilha mesmos exercícios de terça ) Sexta - Costas Levantamento terra Remada Curvada Puxador frontal ( sou fraco na barra fixa rsrs ) Puxador fechado Sábado - Bíceps/Tríceps/Antebraços/Panturrilha Rosca direta Rosca Scott Rosca Alternada Supino fechado Tríceps francês Mergulho com peso ( Paralela = Fail rsrs ) Rosca Inversa + Extensão de punho com barra Flexão de punhos com barra Panturrilha no leg Gêmeos Sentados OBS: Quero focar em costas, braço e panturrilha, pois tenho uma certa dificuldade ! Opinem . Agradeço desde já !

Diário de Treinos, Dietas e Protocolos Jornada Men's Physique - Maurício Costa Minha História: Bem vindos a jornada Men's Physique, me chamo Maurício Costa, tenho 19 anos e treino a cerca de 4 anos. Considero que comecei a frequentar a academia com a idade adequada... Frequentar? sim, pois não sabia treinar, fui influenciado a treinar errado, aquelas típicas batalhas que os frangos de verão travam, visando ver quem coloca a maior carga, e assim realizando os exercícios de maneira totalmente errada. Mas mesmo assim foi obtido ganhos nos primeiros 3 meses de treino, como podem ver abaixo: Medidas Iniciais Peso: 52kg Braço Direito: 25cm Braço Esquerdo: 25,5cm Coxa Direita: 49cm Coxa Esquerda: 49cm Panturrilhas: 31cm Medidas Após 3 meses Peso: 56kg Braço Direito: 29,5cm Braço Esquerdo: 30cm Coxa Direita: 52cm Coxa Esquerda: 52cm Panturrilhas: 33cm Bom, como na época era adolescente sustentado pelos pais, nem sempre tinha dinheiro para pagar o "tiozinho" da academia e muito menos para fazer dieta e tomar as tais "bombas" (suplementos). Então após os 3 meses parei por um tempo, e assim foi durante o primeiro ano de treinos. Entre idas e vindas cheguei no segundo ano. Então no segundo ano, consegui dar uma rotina nos treinos, foram cerca de 10 meses sem parar, uma vitória, pois no primeiro ano, a cada 3 meses parava 2. Mas assim mesmo continuava sendo mais um boçal, que não buscava informação alguma, fazia treininhos de bode, perna treinava uma vez no mês, "po eu jogo bola, pra que treinar perna", e a alimentação então, era péssima, sempre fui seco pra caralho. Ao fim do ano consegui os seguintes resultados: Medidas Iniciais Peso: 52kg Braço Direito: 25cm Braço Esquerdo: 25,5cm Coxa Direita: 49cm Coxa Esquerda: 49cm Panturrilhas: 31cm Medidas fim do segundo ano Peso: 64kg Braço Direito: 33cm Braço Esquerdo: 33cm Coxa Direita: 55cm Coxa Esquerda: 54,5cm Panturrilhas: 35cm Quando parecia tudo certo na academia, chegou a época de começar a trabalhar, e com essa correria do dia a dia, porra!!! resolvi parar de treinar. Fiquei 8 meses sem treinar e regredi muito nos ganhos que obtive no inicio. Mas voltei, e voltei com um diferencial, DINHEIRO NESSA PORRA, agora tinha meu próprio dinheiro para comprar todos os suplementos que visse na minha frente. Porém continuava sem fazer dieta e sem noção nenhuma da importância da alimentação. Então fui em busca de informação, abrindo a mente até então alienada, estudei sobre tudo, treinos, dieta, anabols... Comecei a por em pratica, e os resultados começaram a surgir muito rápido. Acompanhe a evolução até aquele momento, completando cerca de 3 anos de treinos. Medidas Iniciais Peso: 52kg Braço Direito: 25cm Braço Esquerdo: 25,5cm Coxa Direita: 49cm Coxa Esquerda: 49cm Panturrilhas: 31cm Medidas Após 3 meses Peso: 72kg Braço Direito: 37,5cm Braço Esquerdo: 37cm Coxa Direita: 59cm Coxa Esquerda: 58,5cm Panturrilhas: 36cm Após quase 3 anos, já estava com a mente mais aberta, buscando diariamente acumular informações... E assim comecei minha jornada, com mais qualidade, sempre fui adepto dos ganhos secos, nunca curti aquela galera "retida" que treinava na mesma GYM. Perto do verão resolvi fazer uso do clenbuterol, e fiquei muito satisfeito, sempre fui seco, mas agora estava mais seco ainda e conseguindo manter o pouco volume que conquistei nesses anos. Mas durante o ano (2014) comecei a namorar, e por algum motivo fui perdendo a motivação nos treinos, nunca parei, mas ia treinar quando dava, e no fim de contas meu bf foi subindo. Até que a cerca de 8 meses, com muita informação acumulada, comecei a por em pratica, dentro do possível, pois como sabemos essa vida requer muita grana. Cortei bebidas, ajustei dietas, dei sequencia nos treinos. Recursos Ergogênicos Bom a cerca de 2 meses atrás, cheguei a decisão de pois de muito estudo, fazer o uso do famosos recursos ergogênicos. Realizei os exames necessários, fiz a compra dos ésteres e fui a batalha. Utilizei esse protocolo para primeiro ciclo: 2-8 Propionato de Testosterona DSDN 1-3 Dianabol TSD (usado como KickStart) 4-8 Stanozolol Oral TSD E os resultados foram até melhor do que o esperado, segue abaixo: Medidas Iniciais Peso: 52kg Braço Direito: 25cm Braço Esquerdo: 25,5cm Coxa Direita: 49cm Coxa Esquerda: 49cm Panturrilhas: 31cm Medidas Antes do Ciclo Peso: 75kg Braço Direito: 38cm Braço Esquerdo: 37,5cm Coxa Direita: 59cm Coxa Esquerda: 59cm Panturrilhas: 37cm Medidas Após o Ciclo Peso: 82kg Braço Direito: 41,5cm Braço Esquerdo: 41cm Coxa Direita: 61cm Coxa Esquerda: 61cm Panturrilhas: 39cm Após esse ciclo tomei a consciência que preciso dar ênfase nos inferiores. Comecei meu segundo ciclo, estou na segunda semana de um protocolo mais simples: 1-10 Cipionato (Ultra Lenta Fuerte) DS3N 5-10 Stanozolol TSD CONTINUA MAIS ABAIXO...

Introdução O treino foi desenvolvido por Jonnie Candito, para aqueles que já têm uma experiência em treinos, porem desejam levar os treinos de força mais a serio, o treino pode ser usado tanto para iniciantes quando para atletas um pouco mais avançados no caso intermediários. O treino e baseado em uma progressão linear e é uma ótima opção para aqueles que não querem trabalhar com treinos baseados em porcentagens. Para aqueles que não conhecem o Jonnie ele é um powerlifter bem sucedido e com um canal no Youtube bem famoso nos Estados Unidos conhecido por passar informações de ótima qualidade. Jonnie Candito no Campeonato Mundial de Powerlifting na África do Sul Treino O treino de Progressão Linear do Jonnie tem três templates cada uma com um objetivo diferente Força/Técnica, Força/Explosão e Força/Hipertrofia. Porem todos são divididos em Parte Superior/Parte Inferior o famoso Upper/Lower Split, cada um desses templates são mais focados em um objetivo, porem vale lembrar que todos iram gerar ganhos de Força e Hipertrofia. O treino deve ser feito em quatro vezes na semana e a sugestão de Jonnie e para que o treino seja feito assim Inferior-Superior-Descanso-Inferior-Superior-Descanso-Descanso. Força e Técnica De todos os três treinos esse é o que Jonnie mais recomenda para ganhos de força em geral e para iniciantes. Tanto nos dias de força e de técnica a intensidade do treino vai ser bem alta, porem nos dias de técnica você ira conseguir treinar as partes mais fracas do exercício, onde você geralmente tem mais dificuldade, outro beneficio e desenvolver uma técnica melhor uma habilidade melhor no exercício, evitando maus hábitos. Exercícios com pausa são de extrema utilidade e são usados por diversos competidores de elite. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Técnica Agachamento com pausa 6x4 Terra com pausa 3x4 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Sexta Feira – Técnica Spoto Press 6x4 Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4 Exercício para os Ombros 1x10 Exercício para as Costas (vertical) 1x10 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Obs1: Series de aquecimento não incluso, Jonnie recomenda algo entre 2 a 3 series de aquecimento. Foça e Explosão Mais recomendado para aqueles que querem um ganho de explosão maior, sendo um pouco mais atlético, melhorando sua aceleração e saltos, além disso, treinos exercícios de explosão podem ser extremamente uteis para treinar a fibras de contrações rápidas. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Explosão Exercício de Explosão com peso 6x4 Exercício de Explosão com peso 6x4 Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4 Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4 Superior – Sexta Feira – Técnica Spoto Press 6x4 Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4 Exercício para os Ombros 1x10 Exercício para as Costas (vertical) 1x10 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Obs 2: O motivo de não ter um dia de explosão para a parte superior, e por que a amplitude usadas nos exercícios para a parte superior são pequenas, e não há muitos exercícios que permitem uma progressão constante. Caso você tenha bands/correntes, bolas medicinas e outros equipamentos você pode estar adicionando um treino de explosão para a parte superior. Força e Hipertrofia Esse treino e mais focado para Bodybuilders, apesar do treino de força e técnica também gerar hipertrofia nesse treino você poderá focar em pontos mais específicos do seu corpo, e jogar um pouco mais de volume. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Hipertrofia Agachamento ou Agachamento Frontal 5x8 Variação de Terra 3x8 Cadeira Flexora 3x12 Panturrilhas 5x12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Superior – Sexta Feira – Hipertrofia Supino reto ou declinado 4x8 Supino Inclinado 4x8 Exercício para as Costas (horizontal) 4x8 Exercício para as Costas (vertical) 4x8 Exercício para os Ombros 3x10 Exercício para os Bíceps 3x10 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercícios de Acessório Aqui você pode estar escolhendo entre os exercícios de acessório para suas costas, bíceps e ombros de acordo com suas preferencias e necessidades, a única recomendação que Jonnie faz e que você fique com um exercício por pelo menos um período de 4 semanas para conseguir uma progressão nele. Costas (horizontal) 1 – Serrote 2 – Remada Curvada 3 – Qualquer maquina que tenha um movimento horizontal Costas (vertical) 1 – Barra fixa com peso 2 – Barra fixa Supinada 3 – Pulldowns Ombros 1 – Desenvolvimento com db sentado 2 – Desenvolvimento com db em pé 3 – Militar 4 – Qualquer maquina para ombros Terra Variações 1 – Stiff 2 – Snatch grip Terra 3 – Terra de um déficit Exercícios Opcionais Os exercícios opcionais não são a prioridade do programa, e você pode estar deixando de fazer eles caso necessário, você também pode estar trocando eles quando quiser, ele são exercícios isoladores para músculos especifico que estão sendo negligenciados ou precisam de um volume a mais. Parte Superior 1 – Crucifixo Inverso 2 – Tríceps Pulley 3 – Supino Fechado 4 – Rosca 45 5 – Crossover 6 – Supino Inclinado com Db 7 – Elevações Laterais 8 – Facepulls 9 – Rosca Direta Parte Inferior 1 – Leg Press 2 – Cadeiras Flexoras 3 – Agachamento frontal (peso relativamente leve) 4 – Stiff 5 – Leg Press unilateral 6 – Overhead Squat 7 – Snatch Grip Terra Exercícios de Explosão Com peso 1 – Agachamento com pulo 2 – Box jump com peso 3 – Power Clean 4 – Terra com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva) 5 – Agachamento com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva) 6 – Agachamento com pulo e db 8 – Avanço com pulo e db Sem Peso 1 – Agachamento com pulo 2 – Box Jumps 3 – Broad Jumps 4 – Box Jump com uma perna 5 – Broad Jump com uma perna FAQ Para quem é esse treino? O treino é recomendado para aqueles que já treinam a algum tempo, porem são novos aos treinos de força, esse e um treino para alguém que já tem um nível bom de força um “iniciante avançado” vamos dizer, caso você seja apenas um iniciante e recomendável fazer outro treino, uma excelente opção seria o Starting Strengh. Como calcular o peso inicial? O peso inicial dever ser um peso que você consiga completar todas as series e repetições sem nenhum problema, não estou dizendo para começar o treino com algo super leve, mas um peso que você consiga fazer o exercício, algo em torno de 75% nos dias força e algo em torno de 70% nos dias de técnica. Como fazer a progressão de cargas? Para a progressão de cargas adicione de 0 a 5kgs (0 a 2,5kgs cada lado) toda semana, a sua progressão vai depender de como você esta no dia e qual exercícios você esta fazendo, vamos supor que você esteja em um mal dia o sensato seria não adicionar nenhum peso, apenas manter o peso anterior e fazer o exercício, agora vamos supor que você esta em um ótimo dia, esta se sentindo bem, tudo esta dando certo o ideal ai seria adicionar 5kgs. Alguns exercícios, principalmente os exercícios para a parte superior talvez precisem de 2 semanas para poder adicionar peso, não e toda semana que você ira conseguir adicionar peso no seu Supino, por isso algumas semanas você não ira aumentar o peso, apenas manter. Essa progressão funciona tanto para os dias de força como para os dias de técnica, os exercícios de técnica devem ser desafiadores, porem você nunca deve chega a falha neles. A progressão também se mantem, para os exercícios de acessório que sevem ser mantidos por no mínimo 4 semanas e para os exercícios opcionais/assistência. Resetando o peso após atingir a falha. Eventualmente você ira atingir a falha em algum exercício e quando isso acontecer o recomendado seria você diminuir o peso em 5 a 7,5kgs na próxima semana, lembre-se que é para você resetar o peso apenas no exercício que você falhou. Se você resetar a carga no mesmo exercício mais de três vezes e mesmo assim continuar falhando chegou a hora de você progredir a cada duas semanas, ou começar um treino um pouco mais avançado. Tempo de descanso entre as series? Jonnie diz que você deve tomar o tempo que achar necessário, isso não significa que e para você ficar conversando na academia. Algo entre 3 a 5 minutos são o suficientes. Posso fazer Aeróbicos? Jonnie não cita nada sobre aeróbicos, porem ele acredita no beneficio que eles têm para melhorar a recuperação muscular. Minha recomendação é faça o quanto achar necessário e se quiser, desde que não seja muito intenso e atrapalhe em seu descanso não vejo nenhum problema. Como aquecer para os exercícios? O aquecimento recomendado para o treino começa com alguns alongamento e exercícios de mobilidade, e depois vai para as series de aquecimento no exercício especifico. Nos exercícios principais do treino aqueça com quantas series forem necessárias, porem sempre com baixas remedições e aumentando o peso. Dave Tate diz que e necessário algo entre 30 a 40 reps espalhadas em diferentes series para o aquecimento do SNC. Já para os exercícios de acessório uma ou duas series são suficientes. Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Vídeos de mobilidade e aquecimento: Artigos e Vídeos uteis Comentários do Tradutor Não tenho o que dizer sobre o treino, ele responde por si mesmo, o treino excelente, simples e eficiente, apresenta uma grande variedade de exercícios e de protocolos, recomendo para qualquer um que já fez SS ou algum treino parecido antes e quer mudar para algo um pouco mais “avançado”. Não recomendo começar por ele, porem o treino excelente e os dias de tecnica são extremamente uteis e eficientes. Pode ter certeza que você terá ganhos de forca e hipertrofia nesse treino. Caso queiram dar uma olhada na tradução completa: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/141004-traducao-candito-6-week-strength-program-candito-linear-program/ Qualquer duvida, comentários ou erro no artigo, por favor, conversem comigo, espero que gostem e obrigado a todos