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Olá galera, estou querendo comerçar um novo treino, pois já fiz um treino que trabalha todos os grupos musculares para iniciante por 3 meses e acredito ser a hora de iniciar um treinamento dividindo os grupos musculares. Dei uma pesquisada na internet, conversei com alguns amigos e apresento a voces logo abaixo como ficou. Peço que avaliem e se sintam livre para mudar o que quiser, opiniar e etc... -------------------------------------- Objetivo: Hipertrofia Altura: 1,69 Peso: 70 Tempo de treino: 3 meses -------------------------------------- Terça: Peito Ombro Crucifixo - 3 X 8 Desenvolvimento Halteres - 3 X 10 Cross-over - 3 X 8 Elevação Lateral - 3 X 10 Supino Reto - 3 X 8 Elevação Frontal - 3 X 10 Quarta: Costas Abdomen Remada baixa - 3 X 10 Abdominal Corda - 3 x 20 Pulley Frontal - 3 X 10 Crunch - 3 x 15 Supino Reto - 3 X 10 Lateral - 3 x 10 Quinta: Perna Panturrilha Agachamento smith - 3 X 10 Panturrilha no leg - 2 X 15 Leg Press - 3 X 10 Panturrilha sentado - 3 X 15 Flexora - 2 X 8 Extensora - 2 X 8 Sexta: Bíceps Tríceps Rosca direta com barra - 3 X 8 Triceps Testa - 3 X 10 Rosca Alternada com Inclinação - 3 X 8 Triceps Corda Invertido - 2 X 10 Rosca scott - 3 X 8 Triceps Mergulho Graviton - 2 X 8 Domingo: Cardio 30min Antebraço Trapézio Rosca Inversa - 3 x 12 Encolhimento barra - 2 x 8 Rosca Martelo - 3 x 12 Encolhimento barra atrás - 2 x 8 Rosca pulso - 4 x 8 Remada em pé - 2 x 8 É isso galera quem puder contribuir eu agradeço!