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Eaí galera, tudo OK? Espero que Sim Como todos sabemos, desenvolver a parte média-superior do Dorsal, aquela que dá largura as costas, é um dos principais objetivos de quem treina pesado. Certo dia, dando uma pesquisada sobre o assunto, encontrei uma rotina de treino bastante puxada e diferente das outras que já tinha visto. O blog onde a encontrei pertence a ninguém menos do que Charles Poliquin, que pra quem conhece, sabe que ele fez e ainda faz um ótimo trabalho como personal e entende bastante dos assunto. Então resolvi dividir com vocês: O treino a seguir deve ser executado na Barra Fixa, porém isso não é nada fácil e pode ser realizado no Pulley. A. Elevações com várias formas de pegada na barra, total de 52 repetições. Neste exercício, você faz um total de 52 elevações com três pegadas diferentes na barra. Você faz uma rotação, passando de elevação com pegada larga em pronação, para flexão de braço na barra fixa com pegada em supinação e posteriormente, elevação com pegada fechada e neutra. Descanse por 45 segundos entre as séries, até você finalizar o total de 52 repetições. Um exemplo de treino seria como o seguinte: Uma série de elevação com pegada larga em pronação: 8 repetições. Descanse 45 segundos. Uma série de flexão de braço na barra fixa com pegada em supinação: 6 repetições. Descanse 45 segundos. Uma série de elevação com pegada fechada e neutra: 5 repetições. Descanse 45 segundos. Uma série de elevação com pegada larga em pronação: 6 repetições. Descanse 45 segundos. Uma série de flexão de braço na barra fixa com pegada em supinação: 4 repetições. Descanse 45 segundos. Uma série de elevação com pegada fechada e neutra: 3 repetições. Descanse 45 segundos. Uma série de elevação com pegada larga em pronação: 5 repetições. Descanse 45 segundos. Uma série de flexão de braço na barra fixa com pegada em supinação: 4 repetições. Descanse 45 segundos. Uma série de elevação com pegada fechada e neutra: 3 repetições. Descanse 45 segundos. Uma série de elevação com pegada larga em pronação: 3 repetições. Descanse 45 segundos. Uma série de flexão de braço na barra fixa com pegada em supinação: 3 repetições. Descanse 45 segundos. Uma série de elevação com pegada fechada e neutra: 2 repetições. Descanse 45 segundos. Total: 52 repetições. Quando o número de repetições for menor, ou a pegada for mais fácil, aumente o peso caso esteja realizando no Pulley, isso vai fazer com que haja uma maior semelhança com a Barra Fixa. No próximo treino, ao invés de fazer em 12 séries, tente fazer 52 repetições em 11 séries. B. Super-série de Remada Unilateral com Halteres e Remada Baixa Unilateral. A próxima e última parte do treino é a super-série de Remada Unilateral com Halteres e Remada Baixa Unilateral. Comece com seu braço não dominante e faça 6-8 repetições de Remada Unilateral com Halteres, descanse 10 segundos, enquanto você passa para o próximo exercício e faz 12-15 repetições de Remada Baixa Unilateral, descanse 15 segundos e faça o procedimento acima com o seu braço dominante. Descanse 2 minutos e faça mais duas super-séries, descansando 2 minutos após ter exercitado ambos os braços. Esta rotina deve possibilitar rapidamente um novo crescimento para a parte superior de suas costas. Dei algumas modificadas, pois o blog, mesmo estando em português, continha alguns erros. Quem quiser dar uma conferida no original e outras ótimas postagens ta aí o link: http://www.charlespo...das-costas.aspx