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Idade: 21 Altura: 172 cm Peso: 72.9 BF: 22 % Objetivo: Hipertrofia Estrutura: ABCD Opinem: Treino A (Segunda- Feira) Peito + Biceps + Antebraço Descanso: 30 segundos 4 x 12 - Crucifixo + Supino Inclinado (Halter) 4 x 12 - Crucifixo Declinado 3 x 6 - Supino Reto (Rest-Pause 3x) 3 x 12 - Biceps Scott(Barra W) + Biceps Direto(Barra W) 3 x 6 - Rosca Concentrada 4 x 8 - Extensão de Punho + Rosca Martelo 3 x 10- Flexão de Punho (Drop Set 3x) Treino B (Terça - Feira) Quadríceps + Panturrilha Descanso: 45 a 60 segundos 4 x 12 - Cadeira Extensora (Rest-Pause 3x) 3 x 8 - Avanço 3 x 12 - Hack Machine 2 x 20 - Cadeira Extensora Unilateral 4 x 20 - Panturrilha Sentado 4 x 15 - Panturrilha Leg Press Treino C (Quinta - Feira) Ombros + Trapézio + Tríceps Descanso: 30 segundos 4 x 12 - Elevação Lateral (Drop Set 3x) 3 x 8 - Desenvolvimento Barra 3 x 10 - Crucifixo Inverso(Banco) + Elevação Frontal 4 x 12 - Encolhimento Frente + Remada Alta 3 x 8 - Triceps Pulley Supinado + Triceps Testa c/ Barra(Supinado) 3 x 12 - Triceps Francês (Rest-Pause 3x) Treino D (Sexta - Feira) Costas + Posterior + Panturrilha Descanso: 30 a 60 segundos 4 x 12 - Puxada pela Frente 4 x 12 - Remada Cavalinho (Rest-Pause 3x) 3 x 8 - Levantamento Terra ( Não sinto confiança fazendo esse exercício) 3 x 8 - Stiff ( Não sinto confiança fazendo esse exercício) 3 x 12 - Mesa Flexora (Rest-Pause 3x) 4 x 20 - Panturrilha Sentado 4 x 15 - Panturrilha Leg Press Quartas - Aeróbico pela manhã ou Treino de Basquete a noite

SEGUNDA FEIRA- Peito/Biceps/Antebraço -Supino/Crusifixo reto 3x8 com Barra 1 semana e halter na outra. -Supino/Crusifixo declinado 3x8 Com barra e Halteres -Supino/Crusifixo enclinado 3x8 Com barra e halteres -Crossover 3x8 -Mergulhada paralela 3 séries até a falha BICEPS Rosca Direta 3x8 Rosca scott 3x8 Rosca Concentrada 3x8 Rosca invertida 3x8 Rosca Martelo 3x8 TERÇA FEIRA- Costa/Triceps Levantamento terra- 3x8 Barra fixa 3 séries até a falha Remada curvada 3x8 Remada serrador 3x8 Remada baixa sentado 3x8 Triceps Triceps Coice 3x8 Triceps Testa 3x8 Triceps Corda 3x8 QUARTA FEIRA- Perna/Ombro/Trapézio Agachamento Livre 3x8 Leg Press 3x8 Flexão de Pernas deitado 3x8 Extensão de pernas 3x8 Levantamento stiff 3x8 Panturrilha Sentado 3x8 Panturrilha na Maquina 3x8 OMBRO/TRAPÉZIO Levantamento Frontal com cabo 3x8 Elevação Lateral Inclinado 3x8 Elevação Lateral 3x8 Remada Alta com Barra 3x8 OBS: SEGUNDA QUARTA E SEXTA ABDOMINAIS Pullover 3x8 Elevação de pernas na barra 3x8 Abdominal Grupado com corda 3x8 Ou Abdominal Normal Abdominal Com giro

Ola eu sou novato na academia, faço natacao a mais de 3 anos mais agora estou com 16 anos e quero ter um corpo grande como dizem um corpo fitness, montei um treino ali pela ajuda do tutorial e queria saber a avaliacao de voces ou se voces poderiam me ajudar com algum treino pronto ja que ue possa fazer, estou na academia a mais de 2 meses e nao vejo diferença e nao tomo suplementos pois acho que é meio cedo ainda. Treino A Peito Triceps e Ombro Exercícios Supino Reto 4x10 17kg Supino enclinado 4x10 15kg Elevacao Lateral 4x10 6Kg Elevacao Fronta 4x10 6kg Tríceps com polia alta 4x10 30kg Extensão alternada cotov. c hal. 4x10 6kg Triceps Testa 4x10 5x5kg Supra no banco declinado 3x20 Infra no banco reto 3x12 Supra no chão 3x15 Treino B Costas Biceps e Trapezio Exercícios Remada Baixa 4x10 40kg Puxada na Frente 4x10 40kg Rosca Direta 4x10 14kg Rosca Alterna 4x10 8x8kg Scott 4x10 14kg Remada Alta 4x10 nao sei Elevação Escapu. com halteres 4x10 6x6kg Treino C Coxa e Panturrilha Exercícios Ext. pés com aparelho espec. 4x15 50kg LEG PRESS (panturrilha) 4x15 200kg LEG PRESS 4x15 200kg Extensor 4x15 40kg Flexor 4x15 20kg Infra no banco reto 3x20 Obliquos com halter 3x15 Supra no cross 3x12 Altura: 1,77 m Peso:68,0 kgs Idade:16 anos Objetivo:crescer/secar/Corpo Fitness Estrutura:ABC Divisão: Seg - A+nataçao Ter - B+nataçao Qua - C+nataçao Qui - A+nataçao Sex - B+nataçao Sáb - Falha Dom - Falha

Ola, estou voltando agora para academia, pois finalmente abriu uma em minha cidade. E gostaria de saber a opnição sobre o treino que estou seguindo. A Peito Supino reto 4 x (10 a 8) Supino inclinado 4 x (10 a 8) Supino declinado 4 x (10 a 8) Cross over 4 x (10 a 8) Tríceps Testa 3 x (10 a 8) Mergulho 3 x (10 a 8) Pully corda 3 x (10 a 8) B Costas Pully frente 4 x (10 a 8) Pully costa 4 x (10 a 8) Remada sentado 4 x (10 a 8) Remada curvado 4 x (10 a 8) Bíceps Rosca Martelo – Alternado 3 x (10 a 8) Rosca direta 3 x (10 a 8) Rosca Concentrada 3 x (10 a 8) Flexão de braço 3 x (10 a 8) C Ombro Elevação frontal com barra 3 x (10 a 8) Elevação com Halteres reto 3 x (10 a 8) Elevação latera com halteres 3 x (10 a 8) Remada alta 3 x (10 a 8) Encolhimento ombro - barra 4 x (10 a 8) Perna Leg press 4 x (15 a 8) Cadeira extensora 4 x (15 a 8) Flexor 4 x (15 a 8) Abdutor 4 x (15 a 8) Gêmeos sentado 4 x (15 a 8) Gêmeos Em pé 4 x (15 a 8)