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''Bom, primeira vez postando, li bastante aqui no forum já, ( mais ou menos 3 semanas lendo, e relendo) mas cheguei em um ponto em que estou precisando que avaliem meu treino, em meio tudo que ja estudei aqui.'' Idade: 19 Altura: 172 cm Peso: 52,2 kg Tipo genético: Ectomorfo extremo. Bíceps: 28 cm 'Larguei meu emprego (faço faculdade eng. Mecânica) e comecei academia a um mês, tinha 49,5kg. De inicio segui a receitinha do geral do instrutor que por sinal onde eu faço por ser barato, sai caro com a falta de atenção do treinador. Porém continuo me usufruindo o possível da academia. A partir do meu primeiro dia, ja havia reavaliado minha alimentação. Que tento manter diariamente. Mas tudo com a intenção ter tem um pouco mais de saude, e ser mais feliz comigo mesmo. Alimentação: Café da manhã: 200ml de leite 8 colheres de sopa de neston 3 Bananas 2 iorgutes com granola Pré-almoço 2 ovos Almoço Macarrão com peito de frango/ Arroz integral com peito de frango, batatas e um salada. 1 Lanche da tarde Duas frutas, seja qual ela que esteja na fruteira. 2 Lanche da tarde Sorvete (3 bolas) Pré-treino 5 Ovos cozidos. Pos-Treino 2 scoop Wey isolado + 1 scoop Massa Janta Quase sempre Macarrão/ Depende as vezes não da ai vai oque a mãe fez mesmo. Ultima refeição 350 ml de leite c/ 10 colheres de neston Tudo isso bebendo em média ~3L de agua. Agora o treino que estou montando, com o tudo que aprendi até agora: SEGUNDA Peito/Triceps 4x Supino Reto 3x Supino Inclinado 3x Fly 3x Crucifixo Reto 3x Pulley alternado 3x Barra V TERÇA Pernas 4x Agachamento livre 4x Leg Press 3x Cadeira Extensora 3x Mesa Flexora 3x Panturilha QUARTA OFF QUINTA Costas 4x Levantamento Terra 3x Puxada Aberta pela Frente 3x Remada Curvada 3x Remada Unilateral 3x Barra Fixa SEXTA Bíceps/ Ombro/Trapézio/Antebraço 3x Rosca direta 3x Rosca concentrada 3x Elevação Lateral 3x Elevação Frontal 4x Encolhimento 3x Rosca Pulso 3x Rosca Martelo (Todas a sérias focando a negativa) Obs: Adoraria ir na quarta. Ou um treino que Ocupa-se toda minha semana. Gostaria de algumas dicas em minhas alimentação e em meu treino, ou mesmo que tenha que ser reformulado, pois eu mesmo que montei, visto que sou um tremendo de um 'magrelo' que sempre comeu terrivelmente bem e sequer tenho uma barrinha. Obrigado, e peço desculpa caso tenho obstruído alguma norma do fórum.

Olá! Gostaria que vocês dessem uma analisada no meu treino e fizessem algumas alterações, se preciso. Tenho 25 anos e treino a um ano com ganhos modestos. 1,60m, 60kg e 37cm de braço, endomorfo. Tô suplementando com Jack3d (30min antes do treinu), Whey (Dymatize) + Dextrose pós treino e albumina antes de dormir. O treino é o seguinte: A - Peito / Deltoides B - Dorsais / Trapézio / Antebraços / Andominais C - Bíceps / Tríceps D - Pernas A Supino Reto 3x 12/10/8 Supino Inclinado + Pullover 3x10 (Bi-set) Cross Over 4x 12/10/10/8 Desenvolvimento por trás barra + Desenvolvimento com halteres 3x10 (Bi-set) Elevação frontal polia 3x12 B Barra fixa 3x (falha) Pulley frente + Remada unilateral 3x10 (Bi-set) Remada cavalinho 3x10 Encolhimento 4x12 Abdominais (técnica de 8 minutos) C Paralelas 3x (falha) Tríceps Polia Alta + Extensão Polia Supinada 3x10 (Bi-set) Rosca francesa 3x10 Rosca Direta Barra 3x 12/10/8 Rosca Inclinada 3x 10 Rosca Concentrada + Rosca Martelo 3x10 (Bi-set) D Leg press 45º 3x10 Mesa Extensora 3x10 Mesa Flexora 3x10 Cadeira Adutora 3x10 Cadeira Abdutora 3x10 Lunge 3x10 Panturrilha em pé 3x15 Panturrilha burrinho 3x15 Bem, aguardo as críticas. Obrigado!

Olá Idade : 24 anos Tempo de treino: voltei a 2 anos (se juntar tudo deve dar uns 4 a 5 anos, entre paradas e retomadas) Peso: 82 kg Altura: 1,79 BF: entre 11 e 14 % Andei lendo uns tópicos aqui no forun e resolvi mudar meu treino ja q nao estava tendo mais resultado (na balança e nos pesos). Fazia um ABC 2x agora mudei pra ABCD 1x Segunda: Peito e ombro supino reto 3x 10/8/6 com a mesma carga, 40 de cada lado supino com alters 4x piramide decrescente, 24 kg/26/26/28 reps 10/8/7/6 voador sentado pegada fechada mesma carga 4x 8/8/7/7 Crusifixo na maquina com corda (aquela onde fazem rosca direta e triceps, a maquina dupla) faço pra parte inferior do peitoral. aqui uso um drop set 4x comesso com a carga x, 0,5x,0,25x.... (duvida: devo realizar 4x descendo as cargas , por 4 vezes ou uma so sem parar ja he o suficiente?) Desenvolvimento militar 3x elevação lateral 3x Fly invertido 2x todos com a mesma carga, busco fazer em torno de 10 a 8 repetiçoes Terça: Costas, trapésio e ant braço. Levantamento terra 3x10 remada unilateral 4x8 puxada na frente 3x 10,8,7 diminuindo o peso barra fixa 4 a 5 x ate cansar encolhimento 5x12 ant braço (não sei o nome do exercicio, um que você estica e volta a mão) x4 Quarta: Descanso Quinta: Pernas: Mesa extensora/ flexora (bi set antagonista)4x10 Panturrilha 4x15 Agachamento 5x8 (com bastante peso) completo com um leg pres 45 4x10 Sexta: Braços. Rosca alternada 3x10 rosca direta com barra 3x8 rosca invertida 2x10 Fraces 3x10 Triceps corda 3x8 supinado 2x10 Abdômen: todo dia q vou malhar, em um dia malho supra no outro infra. Esqueci algo??, so fiz peito desse treino ainda, por favor sugestões, me ajudem, des de já obrigado