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O nome do tópico já diz tudo, seria um ABC continuativo, ou seja, ABCAB, na semana seguinte CABCA e assim por diante, com o objetivo de hipertrofia. A - Peito/ Triceps/ Ombro Sup Reto HBL - 3x8 Sup Inclinado HBC - 3x8-6-4 Cross Over 3x8 Crucifixo Reto 3x10 Triceps Inverso Cross 3x10 Triceps Testa Barra W 3x8 Paralelas 3x8 com peso Desenvolvimento Militar Posterior 3x10 Elev. Lateral / Elevação Frontal 3x8 B - Costas/ Biceps/ Trapézio Puxada pela frente / Puxada por Trás 3x8 Remada Curvada 3x8-6-4 Remada Sentada Peg. Supinada 3x8 Rosca Direta HBL 3x8 Rosca Concentrada 3x8-6-4 Rosca Inversa Polia Baixa 3x10 Encolhimento Ombro HBC 3x10 Remada Alta Polia Baixa 3x8 C- Pernas Levantamento Terra 3x8 (1 vez por semana no máximo) Agachamento Livre 3x10 Cadeixa Extensora 3x8-6-4 Cadeira Flexora 3x10-8-6 Avanço no Smith 3x10 Panturrilha em pé na Máquina 3x 15 Panturrilha no Leg 3x12 Abs feito nas 2ª e 5ª ou 3ª e 6ª
