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Fala Galera, Montei um treino ABC, que pretendo executar assim: ABCAB > CABCA > BCABC Obj: hipertrofia Dados: Altura: 1,72, Peso: 73kg, Tempo de Treino: 7meses Se puderem avaliar e sugerir mudanças, agradeço! Abraço a toods! Treino A: Supino Reto - 4x8 Crucifixo Inclinado + Supino Inclinado (Pegada Variável) - 4 x 6+6 (Bi-Set) Voador - 3x12 Pulley Tríceps V - 4x8 Pulley Corda - 3x12 Mesa Flexora: 4x10 Cadeira Flexora:4x10 (Rest n' pause) Gluteo em pé na polia: 4x12 Treino B: Barra Fixa: 4xF Remada Curvada + Remada Supinada: 4x8+8 (Bi-set) Levantamento Terra - 4x8 Remada Alta (Pegada Fechada) - 4x10 Encolhimento - 4x12 (Rest n' pause) Rosca Scott + Rosca Alternada (Pegada Variável) - 4 x 8+8 (Bi-set) Rosca Invertida (Polia) - 3x12 Rosca de Punho (Supinada) - 3x12 Treino C: Desenvolvimento - 4x8 Elevação Lateral - 4x8 Elevação Frontal (Pegada Neutra) + Voador Invertido - 3 x 8+8 (Bi-Set) Agachamento Hack: 4x12 Leg Press (Pé Baixo): 4x10 Cadeira Extensora: 4x12 ((Rest n' pause)) Cadeira Adutora + Cad. Abdutora: 4x10+10 (Bi-set)

Nesta estratégia, variei conforme o dia, os equipamentos que vou trabalhar cada músculo. Em cada dia, vou treinar cada grupo com diferentes equipamentos podendo ser: Este esquema de trabalho é quatro tempos por semana: SEGUNDAS, TERÇAS, QUINTAS e SEXTAS, Mas ele pode se adequar ao seu uso do ABC. O esquema esta todo pronto, apenas coloquei uma rotina para cada esquema, é claro que você pode mudar os exercícios, adicionar mais ou excluir. Apenas siga as regras para o uso dos equipamentos. PL = PESOS LIVRES M = MAQUINAS PLM = PESOS LIVRES E MAQUINAS TREINO DE SEGUNDA PERNAS COM PESOS LIVRES [PL] COSTAS COM MAQUINAS [M] BÍCEPS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] AGACHAMENTO 4 X 10 STIFF 4 X 10 PUXADOR COSTAS 4 X 10 REMADA SENTADO COM CABOS 3 X 10 ROSCA DIRETA 3 X 10 ROSCA COM CABOS 3 X 10 TREINO DE TERÇA PEITO COM MAQUINAS [M] OMBROS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] TRÍCEPS COM PESOS LIVRES [PL] SUPINO NA MAQUINA 4 X 10 MAQUINAM VOADOR 4 X 10 DESENVOLVIMENTO 3 X 10 MAQUINAM DELTÓIDE POSTERIOR 3 X 10 TRÍCEPS TESTA 3 X 10 EXTENSÃO DE TRÍCEPS COM HALTERES 3 X 10 TREINO DE QUINTA PERNAS COM MAQUINAS [M] COSTAS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] BÍCEPS COM PESOS LIVRES [PL] LEG PRESS 4 X 10 MESA FLEXORA 4 X 10 PUXADOR COSTAS 4 X 10 REMO UNILATERAL 3 X 10 ROSCA DIRETA 3 X 10 ROSCA ALTERNADA 3 X 10 TREINO DE SEXTA PEITO COM PESOS LIVRES [PL] OMBROS COM MAQUINAS [M] TRÍCEPS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] SUPINO PLANO 4 X 10 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 X 10 DESENVOLVIMENTO NA MAQUINA 3 X 10 MAQUINAM DELTÓIDE POSTERIOR 3 X 10 TRÍCEPS PUXADOR 4 X 10 TRÍCEPS TESTA 3 X 10 TREINO DE SEGUNDA PERNAS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] COSTAS COM PESOS LIVRES [PL] BÍCEPS COM MAQUINAS [M] AGACHAMENTO 4 X 10 CADEIRA EXTENSORA 4 X 10 REMADA CURVADA 4 X 10 REMO UNILATERAL 3 X 10 ROSCA CONCENTRADA NA MAQUINA 3 X 10 ROSCA COM CABOS 3 X 10 TREINO DE TERÇA PEITO COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] OMBROS COM PESOS LIVRES [PL] TRÍCEPS COM MAQUINAS [M] SUPINO INCLINADO COM BARRA 4 X 10 CABOS CRUZADOS 4 X 10 DESENVOLVIMENTO 3 X 10 ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 10 TRÍCEPS PUXADOR 3 X 10 TRÍCEPS PUXADOR POR TRÁS 3 X 10 TREINO DE QUINTA PERNAS COM MAQUINAS [M] COSTAS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] BÍCEPS COM PESOS LIVRES [PL] LEG PRESS 4 X 10 MESA FLEXORA 4 X 10 REMADA COM CABOS SENTADO 4 X 10 REMADA CURVADA 3 X 10 ROSCA DIRETA 3 X 10 ROSCA UNILATERAL 3 X 10 TREINO DE SEXTA PEITO COM PESOS LIVRES [PL] OMBROS COM MAQUINAS [M] TRÍCEPS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] SUPINO PLANO 4 X 10 CRUCIFIXO 4 X 10 ELEVAÇÃO UNILATERAL COM CABOS 3 X 10 DESENVOLVIMENTO NA MAQUINA 3 X 10 TRÍCEPS TESTA 3 X 10 TRÍCEPS PUXADOR 3 X 10 Todo esquema foi elaborado para treinar cada grupo muscular com PESOS LIVRES, COM MAQUINAS E COM PESOS LIVRES E MAQUINAS. Isso fará com que você trabalhe cada grupo em TODOS OS ÂNGULOS POSSÍVEIS, ajudando no estimulo muscular. Retirada e traduzida da Revista MuscleMag ME EQUIVOQUEI POIS ESTE TREINO É CATEGORIA AB E NÃO ABC, PEÇO DESCULPAS

Olá pessoal meu nome e Tiago tenho 16 anos Bom eu comecei na academia com 1,85 e 52KG muito magro faço a 2 meses , hoje estou com 61KG mais ainda magro pretendo chegar aos 70KG bom esse eo meu treino : Esse treino ta bom ?? Ou seja cada Músculo ai como vocês estão vendo tem em torno de 2 dias de descanso . Desculpe erros de português XD .

-16 anos -1,74 de altura -66kg A-Peito, triceps & abdominal -Crucifixo inclinado 4x12 -Crucifixo declinado 4x12 -Supino 4x12 -Peck Deck 4x12 -Triceps com polia alta 4x12 -Triceps corda 4x12 B-Costas, biceps & Aerobico - 35Minutos -Peck Deck invertido 4x12 -Puxada Atrás com Polia Alta 4x12 -Puxada Atrás com triangulo 4x12 -Remada com halteres 4x12 -Rosca Scott em W 4x12 -Rosca Martelo com barra 4x12 C-Perna, ombro & abdominal -Leg Spres 4x12 -adutora 4x12 -abdutora 4x12 -panturrilha 4x12 -Supino militar (ombro) 4x12 -elevação lateral 4x12

Idade - 15 anos Altura - 1,74 Peso - 66 kg BF - Medidas - Objetivo do treino - Ganhar massa magra/massa muscuçar Estrutura - ABC Dúvida - Oque vocês acham ? Essa foi a lista de exercícios que o instrutor passou pra mim, será que ta bom ? TREINO A ( PEITO / TRÍCEPS /ABDOMEN) fSupino reto barra Supino inclinado barra Supino declinado barra fly voador triceps pulley triceps invertido triceps livre Supra polia Elevação de pernas Inclinação lateral TREINO B ( COSTAS / BÍCEPS /ANTEBRAÇOS) alPuxador frontal pegada aberta Puxador frontal pegada fechada Remada baixa Rosca direta halteres Rosca martelo Alternada Rosca scott barra Rosca inversa Flexão de punho TREINO C ( OMBRO/ TRAPÉZIO/ PERNA) Mesa flexora cadeira extensora leg press panturrilheira elevação frontal elevação lateral desenvolvimento com halteres encolhimento com halteres

A - PEITO/OMBRO/TRICEPS Supino Reto Máquina -3 séries 8/10 rep Panturrilhas Seg Quar Sex Crucifixo Inclinado Halter - 3 séries 8/10 rep Panturrilha leg 45º 3séries 15/20 Supino Vertical Cross - 3 séries 8/10 rep Gêmeos Sentado 3séries 15/20 Elevação Lateral Sentado - 3 séries 8/10 rep Desenvolvimento com Barra Sentado - 3 séries 8/10 rep Triceps Corda Polía Alta - 3 séries 8/10 rep Mergulho Graviton - 3 séries 8/10 rep Abdomen - Ter Qui Triceps Barra W Deitado - 3 séries 8/10 rep Corda Polia Alta 3séries 10/20 Infra na Prancha 3séries 10/20 B - COSTAS/BICEPS/ANTEBRAÇO Oblíquo Deitado 3 séries 10/20 Remada Sentado Barra V Polía Baixa - 3 séries 8/10 rep Pull Down - 3 séries 8/10 rep Puxada Aberta Polía Alta - 3 séries 8/10 rep Encolhimento com Barra - 3 séries 8/10 rep Extensão do Tronco - 3 séries 8/10 rep Rosca Scoth Barra Reta - 3 séries 8/10 rep Biceps Máquina - 3 séries 8/10 rep Rosca Inversa Barra Reta - 3 séries 8/10 rep Rosca Punho - 3 séries 8/10 rep C - PERNA Leg Press - 3 séries 8/10r rep Agachamento Smith - 3 séries 8/10 rep Cadeira Extensora - 3 séries 8/10 rep Afundo com Barra - 3 séries 8/10 rep Cadeira Flexora - 3 séries 8/10 rep Mesa Flexora - 3 séries 8/10 rep Cadeira Abdutora - 3 séries 8/10 rep O treino está bom ou está faltando alguma coisa? Faço musculação de segunda a sabado

Idade:17 Altura:1,70 Peso: 73kg BF: +/- 12% (em bulk) Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do treino: ABC A-Peito, Tríceps, Ombro Supino reto 4x12 Supino inclinado 4x12 Crucifixo unilateral 4x12 Pull Over 4x12 Supino fechado 4x12 Paralelas 4x12 Tríceps corda 4x12 Desenvolvimento Smith 4x12 Elevação Lateral 4x12 Elevação Frontal 4x12 B-Dorsal, Bíceps, Trapézio Puxada aberta 4x12 Remada unilateral c/ halter 4x12 Barra Fixa mãos supinadas 3x12 Levantamento terra 3x12 Remada no Smith 3x12 Rosca alternada 4x12 Rosca martelo 4x12 Rosca barra W (bi-set: Rosca barra W com pegada pronada) 4x12 Flexão de punhos atras com barra 4x12 C- Pernas e Panturrilha Leg 45º 5x5 Agachamento Livre 4x10 Agachamento c/ perna à frente Smith 4x10 Banco Extensor 4x12 Mesa Flexora 4x12 Flexão Plantar em pé maquina 4x20 Flexão plantar sentado no Smith 4x15 Técnicas de intensidade: Drop-set: Peito e bíceps. Pico de contração: Tríceps Pirâmide: Costas e ombros Obs: Aí eu vou alterar a ordem dos exercícios de cada grupo muscular, e o primeiro exercicio sempre vai ser o feito com a técnica de aumento de intensidade, com exceção das pernas que vai ser mantido naquela ordem. O que acham? Outra coisa, vou iniciar o treino semana que vem.

Olá pessoal, tudo bem? Gostaria de saber a opinião e sugestão de vocês para esse meu treino. Críticas e sugestões são muito bem vindas. Valeu! Objetivo: Hipetrofia peso: 73 kg altura: 1,77 Treino ABC2x Segunda e Quinta - PEITO / TRÍCEPS/ ABDOMINAL - Tempo Total do Treino 1h10min SUPINO DECLINADO BARRA Carga: 20kg / 22.5kg / 25 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 SUPINO RETO BARRA Carga: 20kg / 22.5kg / 25 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 CRUCIFIXO COM HALTERES DROPSET Carga: 15kg / 10 kg Séries: 3 Repetições: 8 + MAX SUPINO INCLINADO BARRA Carga: 15kg /17,5kg / 20 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTERES DROPSET Carga: 15kg / 10 kg Séries: 3 Repetições: 8 + MAX TRICEPS COM POLIA ALTA CORDA 2" ISO + DIR Carga: 17,5 kg Séries: 3 Repetições: 8 TRÍCEPS COM POLIA ALTA EM SUPINAÇÃO Carga: 17,5 kg Séries: 3 Repetições: 8 TRÍCEPS “TESTA” COM BARRA "H" Carga: 5kg / 7,5 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 ABDOMINAL NA MÁQUINA Carga: 40 kg Séries: 3 Repetições: 15 PRANCHA FIXA Carga: 0 kg Séries: 3 Repetições: 45 segundos Terça e Sexta - COSTAS / BÍCEPS / ABDOMINAL - Tempo Total Treino: 1 hora PULLEY PUXADA FRENTE Carga: 68 kg Séries: 3 Repetições: 8 PULLEY PUXADA FRENTE (PEGADA NO TRIANGULO) Carga: 61 kg Séries: 3 Repetições: 8 REMADA ABERTA Carga: 40kg / 42,5kg / 45 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 EXTENSÃO DE OMBROS POLIA ALTA Carga: 21kg / 24,5kg /28 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 CRUCIFIXO INVERTIDO NO APARELHO Carga: 40kg / 44kg / 47 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 ROSCA DIRETA BARRA W Carga: 30 kg Séries: 3 Repetições: 10 ROSCA “MARTELO” Carga: 12,5kg / 15kg /17,5 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 ROSCA 21 BARRA RETA Carga: 20 kg Séries: 3 Repetições: 21 ABDOMINAL NO BANCO INCLINADO Séries: 3 Repetições: 15 ABDOMINAL INVERTIDO NO BANCO INCLINADO Séries: 3 Repetições: 15 Quarta e Sábado - OMBRO / PERNA / ABDOMINAL / CORRIDA Tempo de Treino 1h40min ABDUÇÃO DE OMBROS Carga: 8kg / 9kg /10 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 DESENVOLVIMENTO ABERTO NA MÁQUINA Carga: 35kg / 40kg /45 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA Carga: 20 kg Séries: 3 Repetições: 8 REMADA ALTA Carga: 24 kg Séries: 3 Repetições: 8 CADEIRA ABDUTORA Carga: 85 kg Séries: 3 Repetições: 12 HACK SQUAT OU AGACHAMENTO HACK Carga: 30 kg Séries: 3 Repetições: 12 CADEIRA EXTENSORA Carga: 45 kg Séries: 3 Repetições: 12 MESA FLEXORA Carga: 35 kg Séries: 3 Repetições: 12 LEG PRESS + PANTURRILHA Carga: 80kg + 100 kg Séries: 3 Repetições: 12 +12 FLEXÃO LATERAL DO TRONCO NO BANCO Séries: 3 Repetições: 15 CORRIDA Distância: 7 km Velocidade: 10,5 km/h

Boa tarde, Será que podem analisar o meu treino? Tempo de treino: 2 anos Peso Corporal: 78 kg Objetivo: Hipertrofia Tipo de treino: ABC Treino A (Peito e bíceps) Supino reto 5x8 Bíceps barra 5x8 Peitoral voador frontal 5x8 Puxada para bíceps 5x8 Supino halteres 5x8 Bíceps levantamento concentrado 5x8 Supino reto 5x8 Abdominais 4x10 Treino B (Costas e tríceps) Levantamento terra 5x8 Supino reto com pegada fechada 5x8 Pulley costas 5x8 Tríceps com polia alta em pronação 5x8 Remada unilateral 5x8 Tríceps 1 haltere 5x8 Levantamento terra 5x8 Abdominais 4x10 Treino C (Pernas e ombros) Agachamento 5x8 Desenvolvimento atrás da nuca com barra 5x8 Leg press 5x8 Elevação lateral inclinado para a frente 5x8 Leg press pontas de pés (gémeos) 5x8 Agachamento 5x8 Abdominais 4x10 Desde já agradeço a vossa ajuda. Abraço Paulo

Treino ABC Segunda Costas Não sei extamente o nomes dos exercicios mais vamos lá aquecimento 15mins de esteira Puxador Costa 6x8 piramide descrescente com enfoque nas dual ultimas series com drop sets Convengent a maquina parece uma especie de remada 3x12 50kg de cada lado Puxador Frontal pegada fechada 3x10 Voadora costas 3x12 com drop sets Pullover 3x15 Biceps bicesps com halteres altenados 3x8 14kg de cada lado Martelo 3x8 com 14kg de cada lado Concentrado 3x7 16kg as vezes faço na maquina rosca direta 3x15 entre 40kg na maquina ja que é bem leve final de treino 20 mins de esteira o seja faço 5 para costas e 3 a 4 para biceps[ depende muito se sinto o musculo ou não na terça faço aerobico 60 minutos mais 60 minutos de abdominal que somando tudo da quase uns 1000 abidominais motivo de fazer tanto assim só vi resultado no abdominal em mim fazendo tudo isso forçando muito mesmo ja que que é musculo tambem quarta peito e triceps Peito Supino reto 6x10 piramide decrescente com drops sets com 40 kg de cada lado as vezes só 30 Supino inclinado 3x12 não faço com muito peso por que a primeira ja me mata 12kg de cada lado as vezes 15kg Voadora 3x12 com drop sets Crucifixo 3x12 com 12kg de cada lado as vezes faço supino declinado na depois do crucifixo mas só aguento com 20 de cado lado 2x8 somente quase morrendo triceps Rosca Francesa unilateral com 12 kg 3x10 Rosca Francesa com 20 kg 3x10 Triceps na polia 3x15 coice 3x7 quinta repito o treino de aerobicos sexta Mesmo sendo ruim faço ombro e pernas no mesmo dia 3X12 elevação lateral em pé com 12 kg de cada lado 3x12 desenvolvimento varia entre 16 a 20kg de cada lado dependo da coragem 3x12 elevação lateral curvada com 8kg apenas de cada lado 3x12 remada alta Pernas Frontal e posterior é eu sei devia fazer em dias diferentes mais depois explico agachamento 3x15 120 a 150kg na maquina agachamento 3x10 não faço toda vida não com barra 60kg total leg 45 3x15 75kg panturrilhas no leg 3x15 com o mesmo peso extesora com todas as barras não sei se o peso é 75 ou 80 kg no total 3x12 não presta mais atenção no leg por que ja faço a muito tempo stiff com 3x10 com 20kg de cada lado cama 4x15 com uns 30 a 40 kg no total abdutor todos os treinos me aqueço com 15 mins na esteira e vinte minutos no final sexta repito o aerobico sabado vou correr com os meus amigos quase todos os sabados 1hora a 2hora tipo sou endormofo metabolismo muito lento usei ja whey protein e albumina e creatina e BCaa e glutamina cheguei as 110kg mais com um bucho meu treino antes era abcd 4meses depois abcde 4 meses depois repetia resolvi coloca o abc 4 meses para assim fica 12 meses 3 treinos diferentes por ano mais penso fazer o abcd por muito mais tempo mesmo hojé to com 95kg braços 41cm normal e 45 contraidos ombro bem nunca medi mais é bem grande as camisa gg gruda no ombro costas muito grande largo de mais mesmo coxas 76cm peitoral não sei dizer não é meu musculo melhor na verdade não consigo desenvolver lo bem, um dos meu braços de mais biceps e outro mais triceps ambos com 41 com mais biceps parace ser menor e outro bem maior sei que o triceps é maior que biceps motivo desse treino é mais perder gordura 4 dias de aerobico e 3 de treino queria saber se resolve dieta basica em torno de 2000 a 2500calorias 150g de prontein por dia mais uma quantidade boas de fibras carbo o menor possivel só no almoço mais por causa da carne ou as vezes de um frango ou um sanduiche mais tento não comer muito carbo. acha que 4 meses desse treino a 6 vezes ajudara não vou usa nenhum suplemento, pois minha familia acha que suplemento é droga outra coisa penso em volta a usa suplementos só no proximo ano mesmo. tipo quero opinioes sei que sou novo aqui mesmo e criticas serão bem vindas desde que seja educadas mesmo o treino parece meio pesado mais ja treino a 3 anos nem sinto mais dores quando mudo de treino é como se em 24 horas eu ja tivesse recuperado na verdade não sei mais o que dor pos treino a muito tempo so na hora do exercicio que a gente sente aquela fadiga e aquela dor, outra coisa sei que sou pequeno e meu bf da alto 15% mais concentrado no bucho do que no resto do corpo e outra coisa sempre tive muito cabelo nunca aparei nem nada muito me dizem para apara e tal por que mostra mais os musculos mais nunca fiz isso talvez fassa no futuro. outra coisa é possivel chegar aos 45 de braço relaxado natural sem tomas as aquelas coisas sei que essa pergunta é tola mais tenho um amigo fisiculturista aqui no ceará ele disse ser impossivel. A foto do meu perfil era de quanto eu tinha 110kg apesa de ta com 95 não mudou muito da foto não só mesmo os musculos que aparecem mais e menos um pouco o bucho assim tenho uma dificultade muito gradente de perde gordura lateral aqueles pneus sabe é horrivel.

ABC A-Peito/Ombro/Triceps B-Pernas/Pantu C- Costa/Biceps/ TREINO A Peito/Ombro/Triceps --------------------------------------------------------- Supino reto 3x 12/10/08 Supino inclinado 3x 12/10/08 Fly 3x 12/10/08 --------------------------------------------------------- Desenvolvimento militar 3 séries, 6-8 repetições Elevacao lateral (variação) – 3séries, 6-8 Encolhimento 3x8 --------------------------------------------------------- Triceps banco ou paralela (c/ carga) 3x máx Triceps bicurvada 3x 12/10/08 TREINO B Pernas/Panturrilha + Abdome Lateral Cama flexora 4x8 a 10 Stiff 4x8 a 10 Leg 45° 4x8 a 10 Paturillha sentado 4x10 TREINO C Costas/Biceps + Abdome supra,infra Pulley 3x8 Remada cavalinho 3x8 Remada baixa Levantamento terra 3x8 --------------------------------------------------------- Rosca Direta 3x12/10/8 Rosca alternada ou chins up 3x 12/10/08