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Como tomar Hipercalórico corretamente ?

Treino: ABCAB Segunda: Peito, Ombro, Tríceps e Panturrilha Supino Reto Supino Inclinado com Halter Crucifixo Desenvolvimento Militar Elevação Lateral Paralelas Supino Fechado Elevação de Gêmeos em Pé Elevação de Gêmeos Sentado Terça: Costas, Bíceps e Abdômen Levantamento Terra Remada Curvada Serrote Barra Fixa Rosca Direta Rosca Alternada Abdominal no Banco do Supino Declinado com Corda Abdominal na polia Alta Quarta: Pernas e Panturrilha Agachamento Livre Leg Press Avanço com Barra Extensora[ Flexora Elevação de Gêmeos em Pé Elevação de Gêmeos Sentado Quinta: Peito, Ombro, Tríceps e Abdômen Supino Reto Supino Inclinado com Halter Crucifixo Desenvolvimento Militar Elevação Lateral Paralelas Supino Fechado Abdominal no Banco do Supino Declinado com Corda Abdominal na polia Alta Sexta: Costas, Bíceps e Panturrilha Levantamento Terra Remada Curvada Serrote Barra Fixa Rosca Direta Rosca Alternada Elevação de Gêmeos em Pé Elevação de Gêmeos Sentado

Mano, hoje eu tava na academia suave aí acabei de fazer fui alongar como sempre, e veio um cara falando que não precisa alongar... e deixar sem alongar e ir embora isto é correto ?

Brincadeiras no título á parte, bem galera, vim apresentar meu treino e aceito dicas. Montei o treino com FOCO TOTAL NO BULK, porem, coloco corrida 2x na semana para ajudar na queima da gordura Por que disso? Sempre fui gordinho e tal, mas um dia acordei e simplesmente disse "chega" é, é verdade, ahahahah, decidi mudar, crescer, tentar mudar o máximo que posso Informações: Altura: 1,86m Peso: 95kg - 21 anos - Treino: A - Peito/ombro/triceps B - Costa/biceps C - Corrida - to querendo eliminar um pouco de gordura antes de treinar perna (tenho pernas e coxas grossas, lutei judo desde criança etc) Alimentação: Aqui eu encontro o maior problema do meu treino, trabalho o dia inteiro e vou para faculdade a noite, faço o que posso, mas minha rotina é corrida Manhã(Durmo tarde, é a hora que estudo, porem consigo dormir de 6 - 8 horas por noite) Normalmente entre 8:30 e 9:30 - Copo de leite desnatado batido com albumina, as vezes acrescento whey. - 1 fatia de pão com peito de peru Almoço: O escritorio em que trabalho fornece o almoço, então como o que tem... sempre tem carne e sala etc... Tarde: Quando consigo levo uma barrinha de ceral 17:20 - PRÉ TREINO = As vezes bato 2 bananas com aveia e leite desnatado ou como pao com peito de peru ou granola com danone PÓS TREINO - Whey - depois de uma hora/duas dependendo do dia consigo comer peito de frango com umas fatias de pão, ou autm, ou só pao com peito de peru Noite - chegando da facul como uma banana... Antes de dormir eu bato leite desnatado com albumina Espero que me ajudem e me acompanhe galera! Vou atualizando sempre que der!

Bom eu estava querendo muda meu treino de peito só que estou com duvida com quais exercícios devo trocar, meu treino atual de peito e Supino reto Fly 45º crucifixo Crossover pullover Estava querendo colocar o Supino declinado ,so q estou com duvida de qual tira ,pra nao fica muitos exercicios , estava pensando em tira o crossover ou crucifixo ...Oq vcs acham ??

Bom eu estava querendo muda meu treino de peito só que estou com duvida com quais exercícios devo trocar, meu treino atual de peito e Supino reto Fly 45º crucifixo Crossover pullover Estava querendo colocar o Supino declinado ,so q estou com duvida de qual tira ,pra nao fica muitos exercicios , estava pensando em tira o crossover ou crucifixo ...Oq vcs acham ??

Muito é discutido sobre os exercicios compostos, tenho uma grande duvida. Quando você passou 3 meses, 2 meses e tu vai mudar seu treino, você muda exercicios compostos livres. Exemplo: Supino reto Agachamento Levantamento terra Pararelas Quando se troca de treino, você troca esses exercicios?

Idade:15 Altura:1,77 Peso: 73 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC - Seg/Qua/Sex Segunda - Peito e Tríceps Supino Reto com Barra - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Supino Inclinado com Barra - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Supino Declinado com Barra - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Crucifixo com Halteres - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Pulley com Barra Reta - 4 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso entre as séries Supino fechado 3 séries 8 a 10 reps 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca testa com halter 3 séries 8 a 10 reps 1 minuto de descanso Paralelas no banco 2 séries 8 a 10 reps 1 minuto de descanso Quarta - Costa e Bíceps Puxada Aberta - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Puxada Fechada - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Remada Baixa - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Pullover com Halter - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca na Polia Baixa - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca Scott - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca Inversa - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca 45° - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Sexta - Ombro e Perna Desenvolvimento - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Elevação Frontal - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Elevação Lateral - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Desenvolvimento com Halter - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Agachamento Livre - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Leg 45° - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Extensora - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Flexora - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Flexão Plantar - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Gêmeos no Leg 45° - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso OBS: Não posso treinar Ter/Qui... Treino feito por um amigo meu, que também é personal.

E aew galera quero que avaliem meu treino. Idade: 16 Altura: 1,74 Bf: 12% Peso: 59,3Kg Objetivo: Conseguir o máximo de peso possível em 2 meses que vou estar regulando minha Testosterona com testo em creme e DHEIA pra estimular produção de testo. Tempo de treino: 1 ano e 6 meses (aprendi comer esses dias) Segunda: PEITO 1º Supino reto 4 x 13 2º Supino inclinado 4 x 13 3º Crucifixio 4 x 12 4º Cross Over 4 x 12 5º Pull Over 4 x 12 PANTURRILHA 1º Elevação plantal 4 x 12 2º Panturrilha sentado 5 x 20 Terça BÍCEPS 1º Rosca direta 4 x 10 / 8 / 6 ( Aumentando peso cada vez que for diminuindo número de repetições, e na ultima fazer com o peso máximo e diminuindo sem parar) 2º Alternado 4 x 12 3º Rosca Martelo 4 x 12 TRÍCEPS 1º Tríceps com barra testa conjugado com Tríceps com halteres 4 x 16 ( cada um é 8 2º Tríceps com corda no Cross Over 4 x 12 3º Tríceps com barra no Cross Over Quarta: PERNAS 1º Agachamento no Smith 4 x 12 2º Leg Press 4 x 12 ( 3 rápidas e 3 lentas até as 12) 3ºMesa flexora 4 x 12 4º Levantamento Siff 5º Desenvolvimento com barra 4 de 20 passos ( 10 indo e 10 voltando) Quinta: COSTAS 1º Puxada na frente com polia alta 4 x 12 2º Puxada atrás com polia alta 4 x 12 3º Cavalinho 4 x 12 4º Levantamento terra 4 vezes até a falha Sexta: OMBRO E TRAPÉZIO 1º Elevação lateral com halteres fixos 4 x 12 2º Elevação frontal com anilha 4 x 12 3º Desenvolvimento nuca com barra 4 x 12 4° Desenvolvimento na máquina 4 x 12 5º Encolhimento com ombros 4 x 12 Sábado e Domingo: Ando de bike tentando melhorar esses meus palitos. E aew o q acharam? Vlw

Olá, ultimamente estou em um treino ABC 2X, e quero fazer um FullBody (FB), em busca de força e hipertrofia. Segue o treino abaixo e analisem. Obrigado! Altura: 1,76 Peso: 66 Kg BF: 10% Idade: 19 Treinamento AB Fullbody A Agachamento Livre 5x5 Avanço 4x6 Supino Reto com Barra 4x6 Barra Fixa 4x Até a Falha Remada Cavalinho com Triângulo 4x6 Militar com Halter 4x6 Gêmeos em Pé 3x8 Gêmeos Sentado 3x8 B Levantamento Terra 5x5 Supino Inclinado com Halter 4x6 Barra Fixa 4x Até a Falha Chin-up 4x Até a Falha Arremesso Olímpico 4x6 Mergulho no Banco 4x Até a Falha Gêmeos no Leg Press 3x8 Gêmeos Sentado 3x8 Semana 1: ABA - Segunda A, Quarta B, Sexta A Semana 2: BAB - Segunda B, Quarta A, Sexta B Terça e Quinta - Abdominais | Sábado - Aeróbico E assim por diante. Mas aí, qual sua opinião sobre o treino? No que posso melhorar? Valeu!

Boa noite, Este é meu primeiro post no fórum, busquei minha dúvida e não achei resposta. Peço perdão caso cometa alguma falha. Sou LICENCIANDO em Educação Física, desta forma, para quem conhece grades acadêmicas, não tenho proximidade com a parte do bacharelado, o que inclui o contato com a musculação. Tenho 20 anos e nunca pisei em uma academia, realmente. Estive parado por um tempo nas minhas atividades físicas (corrida, futebol...) em virtudes de alguns membros quebrados e estou voltando aos poucos depois de quase 3 meses. Desta forma, enquanto parado, pensei em começar a buscar condicionamento, ao mesmo tempo que buscarei o ganho de massa muscular, uma vez que poderia ganhar algum percentual de massa enquanto "parado" no futebol, fazendo com que voltasse mais encorpado. Desta forma, pensei em aliar o Treinamento Funcional (o qual tenho certificados e "autorização" para exercer) com a musculação, intercalando treinos de corridas. Assim, programei por alto uma forma de treinamento para que eu possa utilizar todo o meu tempo na busca pelo meu objetivo. Ficando assim, nos dias da musculação que não forçasse muito os membros inferiores, trabalharia-os no treinamento funcional. Nos dias que houvesse trabalho nos membros inferiores, abriria mão do Funcional. Fazendo, em todos os dias, algum trabalho específico para o CORE. P.S¹: No funcional eu busco (aria/arei) resistência e força dos membros inferiores. Acham que está bom ou arriscado demais? Agradeço-os desde já.

Olá a todos. - Gostaria de saber da galera mais experiente, sobre os meus exercícios. - Devido a minha falta de tempo, treino pela manhã somente 1Hs por dia (6:20Hs a 7:20Hs). Sendo assim, resumi o meu treino da seguinte maneira. .:: Treino A Supino reto 4x10 Supino Inclinado 4x10 Supino Declinado 4x10 Elevação lateral 4x10 Desenvolvimento com halteres 4x10 Elevação frontal com anilha 4x10 Tríceps com pegada invertida 3x12 Tríceps corda 3x12 Tríceps francês 3x12 .:: Treino B Cadeira extensora 4x15 Leg 45 4x15 Avanço no Smith 4x15 Levantamento terra 4x10 Puxada frontal 4x10 Puxada supinada 4x10 Cavalo com pegada aberta 4x10 Bíceps (rosca com barra 'H') 3x12 Bíceps (com barra reta) 3x12 Bíceps (rosca concentrada) 3x12 Minha dúvida seria no levantamento terra, nesta sequência de séries A&B duas vezes por semana, se teria problemas a longo prazo. Desde já agradeço a quem me responder.

Faço a divisão A¹ na primeira parte da semana e a A² na ultima parte. espero que deixem seus comentários sobre a escolha dos exercicios e da divisão em si . A¹: Peito tríceps e ombros A² : Peito tríceps e Supino Inclinado 4x8 Supino inclinado com halteres 5x5 Supino Reto 5x5 voador 4x8 Cross over 4x8 Supino fechado 4x8 Cruxifixo 4x8 triceps polia alta 3x12 Triceps Banco 4x8 desenvolvimento militar com barra 5x5 triceps Testa 3x12 elevação lateral 4x10 Elevaçao lateral 4x8 Desenvolvimento com halter 4x8 B¹: Costas bíceps e trapézios B² :Costas bíceps e trapézios barra fixa 4x6~8 Puxador para a frente 4x6 Remada curvada 4x8 ou 5x5 remada cavalinho 5x5 serrote 2x20 puxador com pegada fechada 3x12 barra fixa com pegada supinada 3x6~8 Remada Curvada 3x8 Rosca concentrada 2x12 Rosca Schott 2x12 Roca direta 2x12 Roca concentrada 2x12 Encolhimento 4x12 Encolhimento 4x12 C¹: Pernas e panturrilhas C² :Pernas e panturrilhas Agachamento LIVRE 5x5 Agachamento smith 5x5 Leg press 4x8 Agachamento hack 4x8 mesa flexora 4x6 mesa extesora 4x8 mesa extesora 4x8 mesa flexora 4x6 Gemeos sentado 4x15~25 Gemeos leg 45° 4x20 Gemeos em pé 4x15~25 Gemeos no leg 90° 4x20

Fala marombada beleza? Eu treino a mais ou menos 1 ano e meio,cinco vezes por semana, e vou começar a fazer um treino ABCDE, ja fiz um treino assim mas com divisões diferentes, a minha principal duvida e onde encaixar o levantamento terra, mas qualquer dica é bem vinda. Segue abaixo divisão de treino. Treino A - Peito e panturrilhas Supino 4 x 8 Supino Inclinado com Halteres 4 x 8 Cross Over 4 x 8 Crucifixo 4 x 8 Flexão de Braço 4 x 10 Panturrilha em Pé 4 x 10 Panturrilha Soleo 4 x 10 Treino B - Posterior Coxa e Bíceps Leg Alto 4 x 10 Flexora Unilateral 4 x 10 Adutor 4 x 10 Rosca Direta 4 x 8 Rosca Scott 4 x 8 Rosca Unilateral Cross 4 x 8 Rosca Concentrada 4 x 8 Treino C - Trapézio, Ombro e ABS Desenv. Frente Barra 4 x 8 Elevação Lateral 4 x 8 Desenv. Arnold 4 x 8 Remada Alta Aberta 4 x 8 Encolhimento Ombro 4 x 8 ABS Supra/ Infra/ Obliquo 4 x 25 Treino D - Quadríceps e Tríceps Leg Press 45º 4 x 10 Extensora Unilateral 4 x 10 Agachamento 4 x 10 Abdutor 4 x 10 Tríceps Invertido 4 x 8 Tríceps Na Paralela 4 x 8 Tríceps Frances Barra 4 x 8 Tríceps Testa 4 x 8 Treino E - Costas e Antebraço Remada Sentada Triangulo 4 x 8 Levantamento Terra 4 x 8 ou 4 x 6 Remada Curvada 4 x 8 Crucifixo Invertido 4 x 8 Barra Fixa 4 x 6 Rosca Invertida 4 x 8 Rosca Punho Supinada 4 x 8 Rosca Punho Pronada 4 x 8 A minha principal duvida é devido ao levantamento terra, treinando quadríceps um dia antes estarei prejudicando a execução dele no dia seguinte? ou prejudicando a musculatura do treino anterior

Olá. Bem, eu malho desde os 17 anos e desde que entrei na academia, procuro mais do que ter "pernão e bundão", sempre procurei um equilíbrio. Eu me mudei, antes malhava numa academia mais estruturada e fazia um treino completo. Agora, malho numa academia perto de casa, que é mais "humilde", porém melhor. Alguns aparelhos usam anilhas, ao invés de placas (extensora, flexora, máquinas pra agachamento). Só que a academia tem um problema muito sério. Não tem professor a disposição dos alunos, tem os 3 donos, mas eles se limitam a passar séries e ensinar uma vez como se faz o exercício. Como treinei pernas com séries excelentes e sai dos 50kg pros 63kg com um bom volume, acho que não estava no caminho errado, e monto minhas próprias séries de perna e glúteos. Pesquiso exercícios e sempre peço pro dono da academia avaliar e ver se estou trabalhando os grupamentos de forma correta. Mas ai vem meu problema, e no que eu quero ajuda. EU PRECISO MALHAR MEMBROS SUPERIORES! Sinto falta de uma boa série, e não tenho muito experiência com esses exercícios, e faço da minha cabeça mesmo. Mas não sei se tô sobrecarregando alguns grupamentos, e deixando outros sem atenção. Eu malho 6 dias pro semana ABC * Quadríceps / Adutores / Bíceps / Tríceps * Posteriores / Glúteos / Abdutores * Panturrilha / Costas / Peito / Ombro Aeróbico todos os dias (eu gosto!) - SEG/QUA/SEX de alta intensidade - QUI/SEX moderado Os exercícios que eu estou fazendo pra superiores são: - rosca scott barra W (um amigo disse que seria melhor pra eu estabilizar) - rosca concentrada - bíceps 21 no cross - tríceps corda na polia - tríceps francês - tríceps testa - puxada aberta no pulley - remada sentada na máquina - voador dorsal - dorsal (coloco a barra no pulley, e desço toda e deixo subir até a altura dos olhos ... nunca soube o nome desse exercício!) - voador frontal - supino sentado - supino (sem nada pq a barra já pesa pra caramba rs) - elevação frontal/lateral pra ombro Faço tudo 3x10 (como já disse, não tenho acompanhamento nenhum) O peso que eu uso, é o que eu aguento fazer as repetições, mas na última série, fico esgostada. Eu gosto de malhar superiores, e aquele peso mais leve que uma pluma me dá irritação. Gosto de malhar tudo, menos trapézio porque já acho meu trapézio alto e alguns exercícios já pegam ele, e eu acho que é o bastante. Minhas medidas dos membros superiores: Antebraço: E 23cm / D 23,5cm ¬¬ Braço (relaxado): E 29cm / D 29cm Braço (contraído): E 30cm / D 30cm Tórax: 87cm / Na altura da dorsal: 76cm Toda dica, conselho, sugestão, enfim ... serão bem-vindos!

Olá Galera, tenho 17 anos e comecei a treinar a uns 3 meses. Queria dicas de como melhorar meu treino, e se ele está bom. Atualmente estou treinando assim : Segunda: Bíceps, tríceps, costas Terça: Pernas e abdominal Quarta: Ante braço Quinta: Descanso Sexta: Bíceps, tríceps, costas Sábado: Pernas e abdominal Domingo: Ante braço Obs: Vou na academia segunda e sexta, o resto dos dias treino em casa, tenho halteres de pesos variados

eae pessoal, tenho uma duvida tao grande, como meus pais não me deixam treinar na academia e tal. tenho 15 anos. ja fiquei treinando em casa com alguns pesinhos ate o ponto que achava q n tava conseguindo ganhar mais massa. coisas que acontecem que da vontade de jogar o meu ódio na musculação pena q não posso entra na academia. musica como essa me dao força para nao desistir de algo que eu quero bom eu queria saber se da para ganhar alguma massa treinando so com o peso do corpo e com alguns pesos leves.

Olá galera, sou Enock tenho 15 anos, 1,55m e 52kg, já estou a uns 3 meses na academia, percebi um leve aumento, mas não o esperado, não tomo suplemento e minha alimentação é mais ou menos, gostaria que vocês pudessem me ajudar na criação de uma dieta e me indicassem uma boa suplementação e um bom treinamento. Agradeço por todas as dicas que puderem me dar.

Fala galera... Em estudos para a faculdade, acabei lendo este artigo e achei no mínimo curioso os resultados obtidos neste estudo. O que encontrei de interessante é que exercícios aeróbicos preservaram a MCM (massa corporal magra) e preveniu a redução da TMR (Taxa Metabólica de Repouso). Este dado ao meu ver me contrariou em muitas situações presenciadas e/ou conversas sobre exercícios e estimulação da massa magra. Estou compartilhando com vocês o artigo (Efeito de programas de emagrecimento com e sem exercícios.pdf) e colocando um breve resumo sobre ele aqui no tópico. Resumo do artigo: Valeu !

Bom, comecei um estágio no período da manhã e estudo no período da tarde me sobraram apenas 3hrs na parte da noite que eu queria reservar para os estudos. Pois então, as academias são longe de casa e não me sobraria tempo para estudar, foi ai que resolvi fazer um treino de calistenia no parque próximo a minha casa. li que o treino deveria ser realizado de 3-4 dias na semana, porém é um treino leve e eu já tenho 2 anos de experiencia com a musculação, daí pensei em fazer esse treino todos os dias (seg-sab) associado ao Hiit. Treino Iniciante: 4 SÉRIES close hands chin ups: 7 reps pull ups: 5 reps dips: 6reps push ups: 15 reps leg raises: 5reps jump squats: 15reps australian pull ups: 15reps Hiit: 10x15 segundos (20-30 segundos de descanso) Agradeço a ajuda de todos, grande abraço!

Salve pessoal... boa noite! De um mês para cá tenho tido a sensação de febre após os meus treinos... Não na primeira hora nem na segunda, essa sensação se prolonga por cerca de 3 ou 4... Em 3 anos de academia nunca tive nada igual. Vale ressaltar que é somente sensação de extremo cansaço (que é normal), porém conjunta de certa indisposição e a sensação de temperatura elevada (já chequei no termômetro, nada patológico). A questão é que me incomoda o suficiente a ponto de não conseguir exercer minhas outras tarefas pós academia... E ai galera? Alguém? Abraços.

Boa tarde pessoal, to treinando o ABC2x e to com duvida em relação aos exercicios de PEITO, TRICEPS e OMBRO (que é na segunda). E dúvida nos exercícios de COSTA, TRAPÉZIO e BICEPS(que é na Terça). To com 2 meses de academia.. Altura: 1,70 Peso: 60kg Idade: 17 Sou ectomorfo! É melhor treinar trapézio na segunda com ombro? Analisem ai os exercícios de segunda e terça, pra eu mudar! A - Peito , ombros triceps. B - Costas , biceps e trapézio. C - Coxa e panturrilha. A-Peito: Supino Reto 3x10 Supino inclinado 3x10 Crucifixo reto ou inclinado? 3x10 Borboleta 3x8(precisa fazer?) Ombros: Elevação Lateral 3x10 Desenvolvimento com Barra( na frente ou atras?)3x8 Triceps: Triceps frances 3x8 OU triceps testa 3x8 OU paralelas 3x? OU supino fechado 3x8 ?? Pulley 3x8 ---------------------------------- B-Costas Puxada frente ou atras? 3x10 Remada baixa fechada(sentado) 3x10 Remada cavalinho 3x10 Biceps Rosca Direta 3x10 Rosca Scott 3x10 Trapézio encolhimento de ombro 4x8 ? Ou Remada ereta com barra 3x10 ?

Bom pessoal, estou treinando fazem 8 meses e gostaria de saber se estou fazendo corretamente o fst7. Gostaria da ajuda de vcs com algumas dicas sobre oque eu possa mudar para melhorar meu treino. ps: ainda não fiz o uso de esteroides anabólizantes , pretendo apenas quando estiver com uns 20-22 anos. Altura: 1.81cm idade: 16 peso:85kg braço:40 bf:10-15 Dia 1 – Peito Supino Inclinado com Halteres – 3 séries, 8-10 repetições Crossover – 3 séries, 8-10 repetições Supino Reto com Halteres – 3 séries, 8-10 repetições Crucifixo fly inclinado ou reto – 7 séries, 8-10 repetições (fst7) - panturrilhas Dia 2 – Costas Serrote – 4 séries, 8-10 repetições pulley frontal - 4 séries, 10-12 repetições remada na maquina - 4 séries, 8-10 Remada Sentada – 7 séries, 7-10 repetições (FST7) -abd Dia 3 – Pernas Maquina Extensora 4 x 8-12 reps Agachamento Frontal 4 x 6-8 reps Agachamento Hack 7 x 8-10 reps [ FST – 7 ] mesa flexora – 7 séries, 10-15 repetições (FST7) Elevação de Panturrilha leg90° – 7 séries, 15-20 repetições Panturrilhas Sentado 7 x 12-15 reps [ FST – 7 ] Dia 4 – Braços Rosca Direta – 4 séries, 8-10 repetições Rosca Alternada – 4 séries, 8-10 repetições Rosca Scoth 7 x 8-10 reps [ FST – 7 ] Paralelas com Peso – 4 séries, 8-10 repetições Rosca Francesa – 4 séries, 8-10 repetições Tríceps Testa 8-10 -10reps [ FST – 7 ] -abd Dia 5 – Ombros Desenvolvimento com Halteres – 4 séries, 8-10 repetições Elevação frotal com halteres – 4 séries, 8-10 repetições Elevação Lateral 7 x 8-10 reps [ FST – 7 ] Encolhimento com barras – 4 séries, 8-10 repetições Encolhimento com halteres- 4 séries, 8-10 repetiçoes -panturrilhas entrei a pouco tempo no forum e muito obrigado a quem me ajudar!

É o seguinte tenho 1,70 peso 78kilos só que tenho muita gordura localizada ( principalmente na barriga) já tô treinando vai fazer 1 mês só que quero incluir tbm aeróbicos depois da musculação, mas tenho pouco tempo e o unico tempo que me resta pra fazer esses aeróbicos que no meu caso é bicicleta ergométrica é mais ou menos 1 hora e meia depois do meu treino de musculação, eu queria saber se esse tempo de intervalo entre esses dois treinos vai me prejudicar ??

Fala galera! Queria pedir a ajuda de vocês porque toda vez que adapto meu treino, peço ajudo aqui no forum!! Tempo de Treino: 3 anos Meu Objetivo: Força/Hipertrofia Peso: 77 kg BF: Perto dos 8%. Estou me alimentando 3x ao dia consumindo 4kcal e 1 dia da semana só almoço, e minha suplementação é de Whey/Waxymaize/Glutamina/BCAA/Multivitaminico. Edit: Treino A - Peito/Ombros/Tríceps/Trapézio, Treino B - Costas/Bíceps/Antebraços, Treino C - Quadríceps/Posteriores/Panturrilhas/Abdômen Treino A Supino reto 5x5 Supino Inclinado 4x6 Crucifixo 3x10 Militar 5x5 Elevação Frontal 3x10 Supino Fechado 3x5 Paralelas 4x5 Encolhimento 3x8 Remada Alta 3x15 Cross Over 3x15 + 10 Flexões Pull ups 4x3 Treino B Barra Fixa Costas 4x5 antes de aumentar a carga faço mais uma serie! Remada Curvada 5x5 Levantamento Terra 4x8 Chin-up 3x8 Rosca Martelo 3x5 unilateral Rosca Invertida 3x15 + 10 Rosca Punho Remada Baixa 3x15 Pull Over unilateral 3x15 Rosca Scott 3x15 Treino C Extensora 2x15 Unilateral Agachamento Livre 5x5 Afundo 5x5 Simultâneo Stiff 3x10+ 10 God Morning Panturrilha Sentado 4x25 Elevação de Pernas 3x20 Panturrilha em pé 4x25 Abdominal Vela 3x15 Agachamento Livre 10x10 – GVT Para quem acha que estou ciclando, lamento informar mais nunca fiz uso de anabolizantes e nunca farei, só tenho uma recuperação rápida e procuro seguir a dieta como um estilo de vida, sem previsão de termino! OBS: não bebo, nem fumo, nem uso drogas, minha vida é treinar se me der na telha eu treino 2x no dia, sei das consequências mas morrer triste sem ter feito minhas vontades JAMAIS! Se alguém tiver curioso de ver meu shape, achando que não tenho simetria eu coloco uma foto na parada! sem mais, Sobre os treinos executo eles em uma hora e depois vou para esteira ou faço outro aeróbico e sábado e domingo chego a fazer 2:00 de treino faço com cargas altas e mando uns 40 min de aeróbico! Suicída?? Opiniões??Pode sugerir melhoras ou até mesmo criticar!! Vlw's Estrutura ABCoffABC: ex – Seg>A,Ter>B,Qua>C,Qui>Off,Sex>A,Sab>B,Dom>C,Seg>Off..... Alguém??? estou seguindo esse treino faz duas semanas, da uma vontade de treinar todos os dias sem descanso o corpo pede cada vez ++, mais sempre faço dias Off e no outro dia volto com tudo, e minha visão mudou muito depois que comecei esse treino, espero ajudar o pessoal aqui do fórum que acha que treinar frequente faz mal, digo isso porque meu professor passava um treino ai eu pesquisa a respeito se treino era bom, as opiniões eram sempre as mesmas treinar menos e dieta rigorosa com vários argumentos disso e aquilo, e você acha que antigamente nossos o antepassados das antigas mesmo tinham pré-treino ou pós-treino?? eles me trollavam direto divulgando absurdo, ninguém quer que você seja melhor essa é a verdade, e eu sem ter conhecimento seguia estava virando uma bolinha só com comida saudável blablá e mais blablá faça meo favor, a minha verdade é essa com diz o mestre Sardinha! Abs.