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Introdução O treino foi inicialmente desenvolvido por John Sheaffer que após usar o SS com muito de seus atletas percebeu que o treino ia ficando cada vez menos eficaz ate que uma hora os atletas não conseguissem mais progredir, com isso ele decidiu criar seu próprio método, com suas ideias porem com a base do Starting Strengh. John Sheaffer tem com um de seus parceiros de treinos um dos melhores levantadores de peso do mundo e que tem ate hoje um recorde mundial no Agachamento, Kirk Karwoski, com isso podemos perceber que o cara não esta para brincadeiras. Treino Como muitos outros programas para iniciantes o treino e dividido em FBx3, porem com algumas metodologias de John Sheaffer. Segunda Feira: Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+ Agachamento 2x5,1x5+ Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5 Quarta Feira: Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+ Terra 1x5+ Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5 Sexta Feira: Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+ Agachamento 2x5,1x5+ Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5 Obs1: Você sempre ira alternar o Supino/Militar e Barra Fica/Remada a cada treino, ou seja se segunda você fizer Supino e Barra, na quarta você ira fazer Militar e Remada, na sexta Supino e Barra novamente, e não outro semana você ira começar com o Militar e Remada na segunda, sempre assim no velho estilo ABA,BAB. Obs 2: Ele te da duas possibilidades de remada, a Curvada ou a Yates Row. Obs 3: Nas series de 5+reps sempre terminar 1 ou 2 reps antes da falha. Como se pode observar o treino e bem parecido com o SS, porem você tem um dia especifico para o Agachamento e outro para o Terra, além disso, os exercícios para parte superior são sempre os primeiros do treino, John deixa os exercícios de assistência a sua escolha porem ela da algumas recomendações. Exercícios de Assistência John recomenda alguns exercícios extras/assistência porem ele não da nenhum protocolo, apenas dizer para você fazer o que sentir necessário, apesar disso John acredita que ninguém deveria fazer um exercício apenas por fazer e se você por adicionar algumas series de bíceps ou qualquer outro exercício no seu treino eles deveriam ser levados tao a serio como o Agachamento ou qualquer outro, além disso John não recomenda adicionar mais de 2 movimento por treino. Exercícios: - Biceps 2s 10-12reps - Neck Extensions 4s 25+reps - Levantamentos Olímpicos 5-6 singles por treino - Abdômen 2s 10-12reps - Panturrilha 1s 15-20 reps (lentas e dolorosas) - Antebraços 2s 12-20reps - Paralela 2s 6-8reps - Pull over 2 8-10reps Obs: Apesar de não dizer o numero de series ou repetições que você deve fazer, e dizer que você deve fazer o quanto sentir necessário ele da algumas recomendações. Condicionamento Alta Intensidade John recomenda fazer algum tipo de condicionamento nos dias sem treino, porem deve ser totalmente intenso e não durar mais de 10 minutos para não atrapalhar em seu descanso, ele da alguns exemplos que você pode encontar em um de seus livros. http://thebuddyjrises.files.wordpress.com/2013/10/50greyskullconditioning.pdf Baixa Intensidade Caminha rápida de 20min a 1h, feitas de manha ou a noite, em dias de treino ou sem treino. FAQ Comentários do Tradutor Essa e um dos meus treinos favoritos para iniciantes de longe, pois e muito simples sem muitos exercícios e frescuras que iniciantes não precisam apenas o básico. Um dos meus aspectos favoritos do treino são as series de repetições máximas, pois com isso você pode sempre estar se testando todo treino, e sempre batendo seus recordes pessoais, um dos outros aspectos são os dias de condicionamento, simples e efetivos, excelente rotina e recomendo para todos