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Boa noite galera, Montei um treino recentemente( AB ) , e estou em duvida quanto á frequencia do mesmo. Segue: A- Supino reto Halteres 3x12 Flexão 3X falha Desenvolvimento Halteres Sentado 3x12 Remada Alta cabo 3x12 Paralelas 3x10 Supino Fechado 3x12 B- Leg Press 45 º 3x12 Panturrilha Sentado 3x20 Agachamento Livre 3x12 Levantamento Terra 3x12 Puxador Frontal pegada fechada 3x12 Barra fixa Pegada pra dentro hahaha 3x 10 ( Bíceps ) Rosca Direta 3x12 Devo fazer : A-OFF-B-OFF-A-OFF-B? A-B-OFF-A-B-OFF-A?

Ola, o titulo ja diz tudo entao vamos pro protocolo Objetivo: PowerBuilding Tempo de treino: 2 anos e meio Altura: 1,75 Idade: 18 anos Braco: 37cm Coxa: 57cm Cintura: 80cm BF: 11% Peso: 82kgs Avaliem por favor A - Peito + Triceps B - Costas + Biceps C - Ombros + Abdome D - Pernas + Panturrilhas Treino A 1- Bench Dumbell Press 5x5 2- Triceps Frances 5x8-10 3- Triceps Invertido 3x8 Treino B 1- Deadlift 5x5 2- Pull Ups + Chin Ups - 50reps 3- Rosca concentrada 3x max Treino C 1- Military Dumbell Press 5x5 2- Elevacao Lateral 3x10 2- Elevacao de pernas 3x10 3- Abd maquina 3x8 Treino D 1- Deep Squat 5x5 2- Cadeira Extensora 4x10 3- Panturrilha Sentado 4x10 4- Panturrilha em pé 4x30

Ola caras, porque essa diferença de execução do Pete Rubish, pra do Dan Green no Terra? Existe algo especifico? O Dan Green executa com as pernas abertas, ja o Pete faz do jeito, que acredito eu seja o normal"

Powerlifting to win – Treino para Powerlifters Iniciantes Fala galera essa e a segunda tradução que estou fazendo, espero ajudar Bastante a galera com essas novas informações! Introdução Esse e um treino desenvolvido por Izzys do site powerlifting to win especifico para powerlifters iniciantes, que tem a intenção de competir no esporte, o programa ira funcionar para ganhos de hipertrofia também, porem vale lembrar que essa não e a intenção do programa, o treino e para aqueles que querem competir no esporte e aumentar seu peso no agachamento, terra e supino, ficar grande e apenas uma consequência do programa Treino O treino e bem simples e e dividido em 2 fases “iniciantes” e “iniciantes avançados”, todas elas são três vezes por semana mais um ou dois dias de GPP. 1 fase – “iniciante” Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana) Agachamento 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 3series de 3 a 6 reps Terra 1 serie de 3 a 6 reps Terças Feiras – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir HIIT – 7 intervalos de 20 segundos com descanso de 100 segundos Exercícios de Mobilidade – 10 minutos 2 fase – “iniciante avançado” Segunda e Sexta (dia pesado) Agachamento 3 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps Terra 2 series de 3 a 6 reps Quarta feira (dia leve) Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Terças e Quintas – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir Como você pode ver o treino e bem básico, porem um pouco diferente dos outros templates como SL e SS GPP Protocolo Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total. Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora. HIIT Protocolo Depois dos exercícios de GPP você ira fazer um exercício para condicionamento de alta intensidade, onde você ira fazer sete intervalos de 15 a 20 segundos, o tempo de descanso deve ser de 75 a 100 segundos. Algumas opções de exercícios aqui são corridas em esteira, bike ou qualquer outro equipamento de sua preferencia. Exercícios de Mobilidade Protocolo: Para os exercícios de mobilidade você deve escolher um ou dois alongamentos que você sente ira melhor sua técnica nos exercícios, talvez você decida alongar seus glúteos para melhor sua técnica no agachamento ou seu posterior de coxa para melhor no terra, fica em sua preferencia Importância dos treinos de terças e quintas: Esse treino e de extrema importância para melhorar seu condicionamento físico e sua composição corporal. O treino de GPP ira adicionar a você hipertrofia, divertimento e o mais importante te ensinar novos exercícios. Os exercícios de condicionamento irão melhorar sua recuperação entre as series, e os de mobilidade sua técnica nos exercícios. Dias leves de quarta feira: Como vocês podem observar a segunda fase do treino adicionamos um dia “leve” com exercícios com pausas, o objetivo disso e deixar seus músculos se recuperarem sem ter que ficar sem treinar nesses dias. Um iniciante provavelmente ira se recuperar totalmente em um período de 48 horas, porem um iniciante mais avançado ira precisar de um pouco mais de tempo para se recuperar. Com esse treino você podera treinar as partes mais fracas dos seus movimentos sem se desgastar muito, estando 100% para o treino de sexta-feira. O peso ideal para se começar e 75% do seu peso de segunda-feira. Definindo Pesos iniciais O recomendando para os pesos iniciais e de 70% da sua repetição máxima para o agachamento e terra e 60% de sua repetição máxima para o supino. Como adicionar Peso Diferente dos outros treinos que te limita a uma certa faixa de repetição (5) e manipula o peso na barra com certas limitações, esse programa e diferente, você ira fazer quantas repetições conseguir na faixa de 3 a 6 e isso determinar o peso que você ira adicionar, recomendo nunca chegar na falha, terminar um repetição antes. 1 fase Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 7-11 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 12 Reps: +5kgs (2,5 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 10-17 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 18 Reps: +5kgs (2,5 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 3 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 4-5 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 6 Reps: +5kgs (2,5 lado) 2 fase “Dias Pesados” Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: 0,625kgs (0,312 lado) 10-17 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 18 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 15 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 16-29 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 30 reps: +2,5kgs (1,25 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) “Dias leves” Supino e Agachamento com pausa de 3 segundos. Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Obs: Sei que a maioria das academias no Brasil não tem os pesos de 0,3125kgs e os de 0,625Kgs, uma sugestão e estar comprando os micro plates ou tentar bater seu numero de repetições no próximo treino. Procedimentos em Caso de adicionar peso e falhar Caso você falhe com um peso você ira fazer duas coisas, você ira reduzir o peso em 10% e você ira pular para a segunda fase do programa. FAQ Como sei se sou um iniciante. Normalmente iniciante são aqueles que conseguem adicionar peso na barra todos os treinos, geralmente quem treina menos de um ano e meio, e consegue se recuperar de treino para treino. Se você não consegue agachar com um mínimo de 140kgs, fazer terra com um mínimo de 180kgs e supino com 100kgs você e um iniciante. Tempo de descanso entre as series. Cerca de 3 a 5 minutos Por que o Supino e com pausa? Como dito anteriormente esse e um treino especifico para Powerlifters e o supino precisa ser pausado em uma competição Por que não tem Militar nesse treino? Esse e um treino especifico para Powerlifters Iniciantes, você e um iniciante não precisa de uma grande variação de exercícios e sim focar nos básicos, e em minha experiência o Militar não ajuda muito no Supino. Comentários do Tradutor O que eu gosto muito desse programa e sua simplicidade e o foco nos exercícios básicos, diferente de outros programas ele e um especifico para Powerlifters por isso ele não tem outros exercícios, além disso você um iniciante não precisa de exercícios extras e sim os básicos. Recomendo muito esse programa para aqueles que querem competir no esporte, se o seu objetivo e Hipertrofia procure outro treino. Outra coisa que gosto muito são as faixas de repetições, ela possibilita você adicionar peso conforme necessário, e caso você esteja em um mal dia você pode fazer um numero menor de repetições sem atrapalhar sua progressão. Os dias de GPP são interessantes e de extrema importância para melhor seu condicionamento por isso recomendo todos fazerem. A única coisa que não gosto desse programa e a falta de exercícios para as costas, ela e de extrema importância em todos os levantamentos, acredito que algumas series de Barras Fixas ou algum tipo de remada apoiada para não fadigar a lombar podem ser adicionais nos final de cada treino, recomendo 4 series de 10 a 15 repetições, outros exercícios que recomendo são facepull ou bands pull aparts 4 series de 10 reps também para fortalecer seus ombros e deixar eles saudáveis.

Fala galera,tudo bem? Então,minha dúvida é o seguinte:recentemente coloquei o Levantamento Terra nos meus treino,consultando o professor de minha academia para uma avaliação do movimento fui advertido pelo mesmo que estava fazendo de maneira errada.segue exemplo.. http://malharbem.com.br/wp-content/uploads/2013/11/LT1.jpg?8ab708 E o certo seria assim... http://malharbem.com.br/wp-content/uploads/2013/11/LT2.jpg?8ab708 Ou assim (já que não consigo pegar a barra sem dobrar o joelho) http://malharbem.com.br/wp-content/uploads/2013/11/LT3.jpg?8ab708 Oproblema é que isso está me parecendo stiff e não Levantamento terra.se possível farei o vídeo para analisarem o movimento,mas não fogem das duas imagens acima:ele fala que deve haver uma "pequena" flexao no joelho?E ae, o que me dizem,o movimento original está certo ou foi apenas um equívoco meu ?

Boa noite galera, gostaria que vocês fizessem a avaliação da execução do meu terra por favor. Nunca tinha feito terra devido à um encurtamento nos posteriores de coxa, mas hj resolvi tentar pela primeira vez e pretendo continuar com ele no meu treino. Grato!

Boa tarde, tenho 2 videos meus aqui, o primeiro agachamento frontal de 60kg. Estou treinando frontal para aumentar o peso do meu agachamento, que parou em 100kg, as vezes ponho 110kg, mas nada onde me sinta confortavel ou veja melhora na performace. https://youtu.be/4EH-5Eqcd44 Quero saber se a movimentação está correta ou se tenho pontos para melhorar, justamente para aumentar o peso do agachamento. PS: depois gravo o video com o back squat. Segundo video é do terra, onde eu já levantei 150kg, mas nesse dia eu só consegui 140kg(os dois videos foram no mesmo dia, sim eu sei que é errado fazer 1RM desse jeito mesmo com um bom descanso entre eles), como podem ver minha coluna fraquejou(fiz o terra antes do agachamento fontal). Então, meus pontos fracos são a coluna? Também achei que a execução estava errada, digo, minhas pernas flexionaram muito antes do necessario ? https://youtu.be/KzijBDM4Fug Como podem ver, eu não uso cinto, mas uso straps, santo deus, por mais que eu treine minhas mãos, use fat gripz, use power ball, use captains of crush faça até exercicios de pegada com anilhas, enfim, não rola deixar esses straps de lado rs Informações extras: 84kg, 1,69m , 20% de bf(eu acho), treino estilo push/pull(seg,quar,sex), muay thai(ter/quint/sab), não tão periodico quanto eu queria por fazer atividades outdoor(trilhas,montanhismo, acampamento etc), treino sem foco em hipertrofia somente melhora continua, Grato desde já.

Boa tarde, Estou com uma dúvida sobre como a lombar deve ficar durante a execução do Terra ! Já li vários tópicos e vi videos, mas nada muito exclarecedor. Então, durante o movimento devo força a lombar para ela ficar mais ou menos nessa forma ' ) ' , ou devo tentar manter apenas manter as costas retas assim ' | ' ? Obrigado.

Li esse artigo agora de manha e achei interessante compartilhar. Fiz a "tradução" aquela , tem uns feedbacks interessantes, vale a leitura. O artigo original está aqui. ========================================================================================================== Deadlift com Estilo By Thomas Phillips O levantamento terra tornou-se muito popular ao longo dos últimos anos. É um exercício relativamente fácil de entender. No entanto, não é tão fácil de perceber qual o estilo que funciona melhor para cada indivíduo em uma competição de esforço máximo. Eu não estou falando de posições de sumô, semi-sumo, ou convencional, apesar de serem parte do levantamento. Em vez disso, vou me concentrar sobre as vantagens e desvantagens de alavancar a si mesmo com a barra com o maior peso possível. Isto inclui questões como a cabeça para cima ou para baixo, pernas esticadas ou posição de agachamento, parte superior das costas curvadas ou não, os dedos em linha reta à frente ou os dedos apontados para fora, e barra contra as canelas ou ligeiramente à frente e como ajustar melhor o seu cinto. Muitas dessas dúvidas são questões de estilo, e eles precisam ser experimentados com base na estrutura e construção de seu corpo. No entanto, o que eu ouvi e vi sobre alguém que está supostamente fazendo "errado" em um levantador é simplesmente não corrigir com a desculpa esfarrapada de ser competitivo. Eu também vou discutir o que um levantador pode fazer para competir com mais segurança. Esperemos que estas informações irá ajudá-lo a maximizar o seu estilo de competição, qual quer que seja, e dar-lhe alguma segurança em seus levantamentos, quando os “personal trainers” em sua academia vir e te dizer uma merda do tipo: "Você está fazendo isso errado." Há nada pior do que estar inseguro com o seu próprio estilo. Aprender, encontrar os pontos fracos, e depois maximizá-los, ajustando a técnica. Competidores devem praticar a maneira como eles puxam em um meet! Estilo # 1: Agachamento atrás da barra ou pernas esticadas? Ok, aqui está como lidar com isso. Se você agachar atrás da barra, você pode usar seus quadriceps para ajudar na força inicial e tirar a barra do chão. Isto é vantajoso para a maioria dos levantadores. No entanto, se você puxar com as pernas retas (como eu), é mais fácil de puxar mais peso do chão. O peso tende a se mover mais rápido. No entanto, a parte inferior das costas geralmente fatiga antes de tudo, e você é deixado "hitchy" no topo. Portanto, você deve ter um estômago de ferro, juntamente com uma lombar e glúteos feitos de rocha sólida em fim de puxar este estilo. Você também deve usar um cinto para os levantamentos acima de 85 %. Com este estilo, a vantagem da velocidade é fundamental, porque sua lombar pode fadigar e não suportar a carga antes do lockout. Ser agressivo, e usar esse poder a seu favor, se você optar por usá-lo em tudo, apenas certifique-se de que quando a barra raspa seus joelhos, você se inclinar para trás rígido com os ombros e empurrar os quadris totalmente! Estilo # 2: Curvar a parte superior das costas ou não curvar? A parte inferior das costas é a maior preocupação em primeiro lugar. Deve haver um arco e você deve saber como usar seu abs para preparar a sua lombar para manter este arco. Algumas pessoas têm mais curvatura que outros. Esse não é o ponto. O arco deve ser apertado (para a pessoa), e os abs deve preparar a parte inferior das costas, empurrando o diafragma para baixo. Arredondamento da parte superior das costas é uma vantagem para levantadores que sabem como usá-lo porque encurta o curso do levantamento (se sente quase natural para aqueles com uma coluna torácica curva). Para maximizar esta técnica, apenas afundar suas costelas em direção ao quadril e faça uma rotação externa dos ombros qdo for pegar a barra (tendo a certeza de manter um arco apertado em parte inferior das costas). Se você competir em powerlifting e puxar com uma parte superior das costas curvada e se sentir confortável com ele, não mudá-lo. Você tende a puxar e conhecer cada vez mais a maneira que você pratica. Se você já viu Konstantin puxar qualquer seus 900 lbs deadlifts, você vai ver como uma curva exagerada parte superior das costas pode ser. Ele é também um mestre de afundar as costelas e rotação externa dos ombros. Dê uma olhada! http://www.gometal.com/videot/konstantin_deadlift_430.wmv Estilo # 3: Cabeça para cima ou cabeça para baixo? Se você puxar com o superior das costas arredondadas e afundar suas costelas para baixo em seus quadris, você pode achar que é útil olhar para baixo no inicio e depois, gradualmente, levante sua cabeça de acordo que a barra sai do chão. Caso contrário, mantenha sua cabeça olhando para a frente ou até mesmo um pouco para cima, especialmente conforme a barra chega ao topo. Estilo # 4: Dedos para frente ou para os lados? A maioria dos deadlifters convencionais puxar com os dedos dos pés para a frente. Isto é como deve ser feito a menos que você tiver problemas para bloquear no topo. Neste caso, você pode querer tentar apontar os dedos dos pés ligeiramente para fora. Isso permite que você empurrar o seus glúteos completamente mais facilmente na parte superior, que irá ajudá-lo com o bloqueio. Estilo # 5: Barra contra as canelas ou barra ligeiramente à frente das canelas? Eu sei que você já ouviu isso mil vezes, raspar a barra até suas canelas. No entanto, se você puxar mais perto das pernas, você terá a barra alguns centímetros na frente de suas pernas quando a barra está no chão para fins de alavancagem. Se você se senta em um agachamento profundo agradável enquanto a barra está no chão, vá em frente e raspe nas suas canelas. Isso funciona para a maioria das pessoas. No entanto, eu sei que muitos levantadores top que, apesar de estar em um agachamento profundo, começa com a barra alguns centímetros a partir da canela, enquanto a barra ainda está no chão. Experimente e veja o que funciona para você em termos de alavancagem. Estilo # 6: Como você pode tirar o máximo proveito do seu cinto? Não deixe o cinto muito apertado. Eu gosto de ir um furo mais frouxo do que meu agachamento. Se o cinto estiver muito apertado, você vai achar que é difícil para pressurizar o seu abs quando você vai para baixo para pegar a barra. Além disso, é provável que você se sentir muito desconfortável na posição inferior. Em vez disso, ir um furo mais solto. Tome uma respiração profunda agradável no alto, enquanto você está em pé sobre a barra. Em seguida, agachamento, pressurize o abs na parte inferior, e PUXE! Aqui vai um conselho valioso que tenho recebido do TOP powerlifter, Jack Reape. 1. O deadlift é um elevador energizado, deixe-o voar. Mas a fim de puxar pesado, você precisa que o corpo relaxado toda parte superior acima do externo. Ficando muito tenso, pode faze-lo dobrar os cotovelos, o que pode levar às machucar os bíceps, e consequentemente um curso mais longo da barra. Aperte apenas os polegares, não aperte todos os dedos, isso pode ajuda-lo com a extensão dos braços. Um pouco de uma mente aberta. 2. Fazer cada set do jeito que você faz nas competições. Se você é um tipo de mergulhador bomba, fazer seus sets dessa maneira. Se você é um cara de set-up lento, tente mantê-lo em menos de 15 segundos. Quanto mais tempo você está sobre a barra, mais você pode falhar. Jack usa o lento set-up, em seguida, estende as pernas e deixa seus quadris sobre a barra para obter algum reflexo de estiramento. 3. Quando a barra estiver em suas pernas e você está em um grinding, seja paciente. basta manter a puxada do esterno para trás e empurrando seus quadris para frente. Ficar nervoso ou perder a paciência pode ser pior. PS: Tentei criar no fórum de artigos, mas está bloqueado, se a moderação achar apropriado transferir para lá, ok Abraço. ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

De 2 meses para cá, a Marília Coutinho começou a postar vídeos sobre execução correta e algumas dicas sobre os principais levantamentos. Pois bem, qual a vantagem desses vídeos para os outros milhares de vídeos espalhados na internet? Primeiro porque está em português, segundo porque ela andou nos USA, visitou WSB e outros clubes e deve ter sugado uma porrada de informação. Vejam que nos comentários dos vídeos, ela está gravando conforme pedem, acho que não custa nada do pessoal assistir os vídeos, dar um LIKE lá no youtube, um feedback agradecendo e quem sabe até sugerindo uma próxima pauta que ela possa gravar. A ideia é boa, os vídeos são novos e ela deve estar motivada para ajudar, todos saem ganhando, nós colhemos informação e ela faz divulga o trabalho dela. Lembrem-se que o feedback sempre é importante para a pessoa saber que seu trabalho está sendo aproveitado. Assistam os vídeos e comentem

Alayna aos 5 anos, 30Kg no Terra: https://www.youtube.com/watch?v=CL0byjAqqms Gabe aos 9 anos, 43Kg no agacho: https://www.youtube.com/watch?v=8xA-BOvDrBE Noah aos 11 anos, 61Kg no agacho: https://www.youtube.com/watch?v=efF2qaEEo8Q Gabe 31Kg e Noah 38Kg no supino: https://www.youtube.com/watch?v=C_7nXxnzhpE Gabe 77Kg no Terra: https://www.youtube.com/watch?v=0JoOPGolWXc Noah 84Kg no Terra: https://www.youtube.com/watch?v=5tmAJH5eKCY Tem outras crianças competindo mas não achei outros vídeos

Olá pessoal, Eu estou com uma dúvida. Meu treino é ABC2x sendo que o treino A é Peito/Ombros/Tríceps, o B é Pernas/Pantu e o C é Costas/Trapézio e Bíceps, e eu o escolhi porque eu trabalho e estava estudando, logo não tinha muito tempo e decidi investir na frequência, porém esses dias, me surgiu uma dúvida. Fazer o Agachamento e o Stiff no treino de pernas e o Terra no outro dia é ruim? Fazendo isso eu não vou estar forçando muito a lombar? E outra coisa, agora que estou com mais tempo eu devo mudar minha divisão (ABC2x)? Vlw galera!

Tem vários vídeos gringos por aí, esse é BR. É do Hugo Abbá, powerlifter, adm da HorsePower PRO e treinador. Vídeo muito bom, tira muitas dúvidas e pode ajudar muita gente.