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Fala galera, beleza? Gostaria da ajuda de vocês na preparação para o TAF de um concurso público. Tendo por base outros concursos creio que o TAF deste será do fim de maio para começo de junho. A prova será: Corrida: 2300m em 12 minutos Barra: 5 repetições, pegada pronada Abdominal: 35 repetições Atualmente consigo fazer o seguinte: Corrida: +/- 2000m em 12 minutos Barra: Nenhuma pronada, 1 a 2 supinadas Abdominal: 20 repetições Tenho 21 anos, 94 kg, 185 cm de altura. Estou acima do peso, tenho uma dieta e já iniciei para reduzir a massa gorda. Fiz consulta com uma nutricionista para montar uma dieta que atendesse a perca de gordura sem prejudicar ganho de massa muscular. Já fiz academia, por cerca de 6 meses, e estou parado a cerca de 6 meses. Tenho pouca experiencia com treinos, por isso gostaria da opinião de vocês. É possível atingir a meta do TAF em cerca de 5 meses? Pensei em treinar só os grupos musculares ligados ao taf, como abdome, costas, tríceps, bíceps e antebraço, é válido? Pensei em fazer treino ABC, 2 vezes cada série por semana, assim: A - Abdome e Bíceps Pullover Inclinação lateral com alter Flexão abdominal (conforme pede o TAF) Rosca concentrada Rosca scott B - Tríceps e antebraço Tríceps pulley Tríceps testa Rosca francesa Rosca martelo Rosca punho C - Costas Remada na maquina Puxador frontal aberto Encolhimento com barra Barra Como disse não sei quase nada de exercícios. No momento a única atividade que estou praticando é corrida, todos os dias, e barra, tendo puxar 5 vezes e fico pendurado o que der em 3 seções. Aceitos sugestões, críticas, dicas, etc. Desde já agradeço a todos que puderem dar uma força.

Boa tarde pessoal, passei no concurso da pm sp dia 05/07, sou um pouco magro, na data pesava 59kg com 1,72 de altura, vi no edital que precisaria fazer 32 flexões para passar no teste fisico, na data aguentava no máximo 4 kkkkk pois era muito fraco, comecei fazer academia dia 09/07 para conseguir fazer a tal flexão, quase dois meses depois 01/09 to conseguindo fazer 25 flexões, treinando sempre no maximo que eu aguento na academia, tomando suplementação e tals, mas ainda falta um pouco para o objetivo, e o teste fisico ja é o mes que vem, queria saber se alguem que manje de flexões e treinos, tem alguma dica pra mim conseguir chegar nas 32 flexões mais rapido, to com medo de nao conseguir kkkk. Vlw a atenção galera

Bom dia galera, estou participando do concurso da PM do Espirito Santo e para isso comecei a treinar para o TAF (já faz 1 mês). O TAF será entre 16 a 25 de março mas eu ainda não consigo fazer uma barra (muito triste com isso) e ainda estou em 2,3 km em 17 minutos. estou treinando a barra no graviton da academia e a corrida eu faço na esteira, mas nao consigo correr direto sempre tenho que caminhar um pouco. para tentar melhorar meu rendimento comprei alguns suplementos: whey perfect da nature labs pré treino hemo rage black ultra concentrado da nutrex maltodextrina dextrose dieta: acordo as 7 - 1 scoop de whey + agua as 9 - lanche : fruta ou sanduiche natural as 12 - almoço: carne ou frango, salada, arroz e feijao, legumes e verduras as 16 - lanche : sanduiche : pao integral queijo ou creme de ricota alface tomate = o que tiver as 18 : pré treino Hemorage black as 19 : academia - treino especifico pro TAF focando braços + 4 colheres de sopa de maltodextrina c/ 300 ml de agua as 20:45 - 1 scoop de whey + 2 colheres de sopa de dextrose c/ 300 ml de agua as 23 chego em casa como qualquer coisa. quanto ao hemo rage black faz 1 semana q to tomando, estou suando bastante e sentindo um pouco mais de disposição pra malhar, nao sinto fadiga, mas achei que ia ficar mais pilhada!!!! estou tentando aumentar o jejum pra tomar ele mas é dificil... se fico 2 horas de jejum tomo ele daí tenho q esperar uma hora e meia pra comer e depois mais 1 hora pra malhar.... sei lá... achei que fosse bem mais forte!!! fora o preço 210,00 ..... Bom galera, se possivel, me passem dicas de como melhorar o cardio, e a barra que ta FODA!!!!!!!! falta 15 dias para o TAF - TENHO QUE FAZER ESSA BARRA!!!! Esqueci de dizer, fiz bariatrica a 2 anos atras, emagreci 52 kg e por isso perdi muita massa magra! Força no braço tá pouquissima!!!! vlw!

Bom dia galera, estou participando do concurso da PM do Espirito Santo e para isso comecei a treinar para o TAF (já faz 1 mês). O TAF será entre 16 a 25 de março mas eu ainda não consigo fazer uma barra (muito triste com isso) e ainda estou em 2,3 km em 17 minutos. estou treinando a barra no graviton da academia e a corrida eu faço na esteira, mas nao consigo correr direto sempre tenho que caminhar um pouco. para tentar melhorar meu rendimento comprei alguns suplementos: whey perfect da nature labs pré treino hemo rage black ultra concentrado da nutrex maltodextrina dextrose dieta: acordo as 7 - 1 scoop de whey + agua as 9 - lanche : fruta ou sanduiche natural as 12 - almoço: carne ou frango, salada, arroz e feijao, legumes e verduras as 16 - lanche : sanduiche : pao integral queijo ou creme de ricota alface tomate = o que tiver as 18 : pré treino Hemorage black as 19 : academia - treino especifico pro TAF focando braços + 4 colheres de sopa de maltodextrina c/ 300 ml de agua as 20:45 - 1 scoop de whey + 2 colheres de sopa de dextrose c/ 300 ml de agua as 23 chego em casa como qualquer coisa. quanto ao hemo rage black faz 1 semana q to tomando, estou suando bastante e sentindo um pouco mais de disposição pra malhar, nao sinto fadiga, mas achei que ia ficar mais pilhada!!!! estou tentando aumentar o jejum pra tomar ele mas é dificil... se fico 2 horas de jejum tomo ele daí tenho q esperar uma hora e meia pra comer e depois mais 1 hora pra malhar.... sei lá... achei que fosse bem mais forte!!! fora o preço 210,00 ..... Bom galera, se possivel, me passem dicas de como melhorar o cardio, e a barra que ta FODA!!!!!!!! falta 15 dias para o TAF - TENHO QUE FAZER ESSA BARRA!!!!

Boa tarde a todos, sou novo no fórum, tenho uma prova física daqui a 20 dias + o -...(cfo da Pm) Não esperava ter passado na prova objetiva, devido a rotina brava de emprego(7 as 5 e meia), filha recém nascida, mulher doente(com depressão) enfim não deu para focar muito a parte física, já estou correndo atrás do atraso, correndo, fazendo barra e abdominal remador todo dia(são os testes exigidos). Vou pedir minhas férias agora em março e me dedicarei 100% aos treinamentos: Estou em boa forma e não tenho problemas cardíacos tenho 1,67 e cerca de 64 kg, Na prova de barra fixa estou fazendo cerca de 8,9 ( o mínimo é 4 o máximo 12). Na prova de abdominal remador cerca de 30 em 1 minuto (mínimo é 11 máximo 49) O problema é a corrida de 3,2km em no mínimo 19min e no máximo em 12,30 s.. (estou sofrendo para bater essa distância correndo eu consigo correndo sem parar até uns 2km limpo de tudo, to no começo dos treinos de corrida... ) Até o dia do Taf com certeza irei melhorar minhas marcas, pretendo pontuar o máximo em barra(12), pontuar bem na abdominal umas 40-45 para poder ficar mais tranquilo na corrida. Estou malhando de manhã e tomando só um whey e 2 bcaa após o treino. Infelizmente o tempo está muito curto para uma preparação adequada, qual pré treino vocês me indicão que possa me oferecer um bom gás, foco e resistência para a ultima semana de treino e para o dia da prova?(a prova deve ter no máximo 3 horas de duração, porém a intensidade será baixa, primeiro barras depois abdominais e por ultimo a corrida) Um colega meu toma ECA e diz que o negócio é violento da um gás absurdo(o cara aguenta correr 20 minutos no máximo, malhar pesado e pedalar tudo no mesmo dia), porém, efedrina é meio tenso, de qualquer forma se eu for utilizar será por um periodo inferior a 1 semana... Enfim eu estaria imensamente agradecido se vocês pudessem me dar sugestões sobre PW, suplementos e também métodos para aumentar a resistência na corrida que é o meu grande problema.

Galera, gostaria de saber se é o mais aconselhável fazer... Em abril farei um teste físico para um concurso das Forças Armadas. Já comecei com os exercícios há três meses - musculação e corrida - faço todos os dias, exceto aos domingos. Minha dúvida é: está adequado fazer exercícios seis dias por semana?; por eu ser magro, tomo um hipercalórico (mass muscle - Bad Boy - ele é bom?) antes, depois dos treinos e ao dormir - é interessante tomá-lo; é possível adquirir força e resistência treinando desta forma, pelo menos só para conseguir executar os exercícios - flexões, barra, abdominais e corrida (2km)? Valeu desde já!!