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Técnicas Pré Contest COMO SE PREPARAR PARA UMA COMPETIÇÃO Flexibilidade nos Exercícios Como fisiculturista, você vai precisar de mudar constantemente suas técnicas de treinamento e estratégias de nutrição ao longo do ano. A maneira como você treinar e comer durante o off-season, ou a época do ano, quando as competições não estão ocorrendo, será muito diferente da forma como você vai treinar e comer durante a época de competição. À medida que suas estratégias começar a mudar, seus métodos começaram a afetar seu corpo e mente. Fisiculturistas costumam descrever a preparação para competição como uma das experiências mais desafiadoras, extenuantes e desgastantes de suas vidas. Como acontece com qualquer experiência de competiçao, não só no fisiculturismo mas em outros esportes, em uma competição de fisiculturismo, ganhar ou perder, pode ser uma das atividades mais gratificantes que você já experimentou. Embora possa ser excitante competir em um campeonato de fisiculturismo, ninguém quer perder. Daí a importância da elaboração de um pré-contest, uma rotina alimentar para garantir que você vai acertar o seu pico no dia da competição. Ao equipar-se com o conhecimento necessário, você estará pronto para os desafios que vêm com a preparação para uma competição de fisiculturismo. Isso significa saber o que esperar em termos de nutrição, treinamento de força, cardio, esgotamento da água, suplementação e descanso. Mesmo se você não tem competições de fisiculturismo em sua programação, este guia vai ajudar você a decidir se você está pronto para competir. Transição do Off-season para o Pré Contest Durante o off-season, seu objetivo é fazer os maiores ganhos possíveis em massa muscular, força e densidade. Como a temporada de competição se aproxima, no entanto, você vai precisar para começar a transferir seu foco para o aumento da definição muscular, sem ter perdas significativas nos três fatores acima mencionados. Isto significa reduzir a sua percentagem de gordura corporal e (eventualmente) o teor de água, a fim de alcançar a aparência dos músculos rígidos, magros, nítidos e maciços. É claro que é difícil reduzir o seu peso total sem reduzir seus níveis de massa muscular magra. Alguns fisiculturistas chegam a ganhar 10, 20 ou até 25 kg sobre seu peso competição direcionada (ou seja, o nível de peso o fisiculturista tem a intenção de competir no durante a competição de fisiculturismo) durante o off-season. Se você ganhar muito excesso de peso, você vai achar que é muito difícil perder o peso e atingir definição muscular ideal a tempo para a competição. Como tal, é uma ideia muito melhor manter o seu peso fora de época no máximo 10 kgde seu peso competição alvejado. Perdendo apenas 10 kg e assim se aproximar da época de competição, será muito mais fácil, e quase não tão prejudicial para a sua força muscular existente, massa e densidade, em comparação com a perda de 15, 20 ou 25 kg. Quando temporada de competição começar a se aproximar, você vai precisar para decidir quando começara a perder peso para alcançar o seu peso alvo. Como regra geral, você deve tentar a perder cerca de um quilo por semana. Perder peso a uma taxa significativamente mais rápido terá que perder massa muscular em vez de apenas gordura. Se você pesa 100kg, durante o período off e você está querendo alcançar 90kg seco, para a competição, por exemplo, você precisa começar a perder peso 10 semanas antes da competição. Se necessário, você pode ser capaz de perder próximo a 1,5 kg por semana, mas isso vai depender dos métodos utilizados, com isso vai ser mais difícil de manter os seus níveis atuais de massa muscular, densidade e força. Ajustando a dieta nas semanas anteriores a competição Flexibilidade Exercícios Nas semanas que antecedem a competição de fisiculturismo, seu objetivo será o de aprimorar a definição aparente de seus músculos, tanto quanto possível, minimizando perdas de massa muscular, força e densidade. Este é um equilíbrio difícil a atingir e a sua resistência física e mental será testada. No entanto, seguindo um simples plano de sete passos você pode conseguir esse equilíbrio delicado, e você vai chegar extremamente rasgado e fibrado no dia da competição, mantendo seus níveis existentes de massa muscular do off-season. Alguns dos conselhos delineados neste plano vai parecer altamente intuitiva no contexto da saúde geral. Tenha em mente que o objetivo deste plano é você estar no seu máximo durante o dia da competição, e não para melhorar sua saúde e bem-estar. Passo 1: aumentar drasticamente a ingestão de sódio Cerca de duas semanas antes do dia da competição programada, você vai querer aumentar a sua ingestão de sódio, entre 3.000 e 4.000 mg por dia. A quantidade de água que seu corpo contém está diretamente relacionado com a quantidade de sódio que ele contém. No entanto, o seu corpo vai parar de reter a água em algum momento, mesmo se você continuar a aumentar os seus níveis de sódio. Como tal, seu corpo irá reter mais água quando você inicialmente aumentar a sua ingestão de sódio. Depois de vários dias com uma dieta rica em sódio, no entanto, seu corpo vai se adaptar, retornando a seus níveis de água para onde estavam antes de iniciar cargaalta de sódio. O objetivo desta etapa é prepará-lo para a Etapa 4 deste programa, em que você vai reduzir os seus níveis de sódio, a fim de esgotar o teor de água do seu corpo. A seguir, são excelentes opções de alimentos para aumentar a ingestão de sódio, porque eles também contêm altos níveis de proteína: Frango Conservas de atum Anchovas Sardinhas Queijo com baixo teor de gordura Queijo tipo cottage Claro, você pode sempre adicionar sódio adicional para a sua dieta salgando o seu alimento. Passo 2: Diminuir drasticamente a ingestão de carboidratos Quando você inicialmente decidir que é hora de mudar o seu foco principal de desenvolver massa muscular para o desenvolvimento de definição muscular, em preparação para uma competição, você deve reduzir a sua ingestão diária de carboidratos para 0,5 gramas por quilo de peso corporal. Embora isso pareça baixo, você vai precisar para deixá-lo ainda. Começando exatamente uma semana antes da data da concorrência, você deve reduzir a ingestão de carboidratos ainda mais. Conseguir isso por consumir uma xícara de legumes em cada uma de suas refeições. Fora isso, os únicos carboidratos que você deve consumir são 20 a 30 gramas de carboidratos simples imediatamente após o treino, como parte de um shake de proteína, a sua absorçao deve ser a mais rápida possível. A dieta recomendada no parágrafo anterior deve ser mantida durante três dias. Depois disso, você vai querer remover os carboidratos pós-treino de sua dieta para os próximos dois dias. Isso vai ser desgastante, mas é necessário para esgotar o glicogênio de seus músculos. Glicogênio, é claro, é a forma como o seu corpo armazena carboidratos provenientes de tudo, de doces e frutas até batatas e pão. A principal razão para esgotar os níveis de glicogênio, será para aumentar a queima de gordura. Na ausência de glicogênio, seu corpo vai usar a gordura como fonte de energia. Glicogênio esgotando também fará com que seus músculos venham a reter menos água. Quando você aumentar a sua ingestão de carboidratos em uma etapa posterior, os músculos vão ser capazes de armazenar mais glicogênio e água do que antes, aumentando o seu tamanho aparente. Passo 3: Consumo de um suplemento de Cloridrato creatina Sua dieta irá conter muito poucos carboidratos na última semana que antecede a uma competição de fisiculturismo, você vai precisar de recorrer a uma fonte de energia diferente - ou seja creatina. A creatina é um suplemento de musculação comum usado para abastecer exercícios de treinamento de força, proporcionando ATP para os músculos. Alguns fisiculturistas desaconselham o uso da creatina como um componente de uma dieta pré-competição, porque algumas formas pode causar inchaço e reduzir a definição muscular aparente. Isso porque qualquer creatina que não consegue entrar nos músculos vão acumular-se debaixo da pele e absorver água. No entanto, esse fenômeno é conhecido apenas por ocorrer quando se toma creatina. Em vez disso, você vai querer tomar cloridrato de creatina, o que tem sido demonstrado em estudos que é absorvido mais profundamente nos músculos. Isso também fará com que mais água seja puxada para dentro dos músculos em vez de ser diretamente sob a pele. Para melhores resultados, é aconselhável tomar 1-2 colheres de cloridrato de creatina antes e depois de cada treino. Isto aplica-se tanto para o seu treinamento de força e exercícios de cardio. Passo 4: reduzir drasticamente a ingestão de sódio Flexibilidade Exercícios Na última semana que antecede a competição de fisiculturismo, você vai precisar para diminuir drasticamente a ingestão de sódio. Até agora, os seus níveis de água deve ser normal, apesar do fato de que você foi consumindo um alto nível de sódio por dia. Ao cortar sódio fora de sua dieta agora, você vai eliminar quantidades significativas de excesso de água do seu corpo, portanto, ampliando as estrias em seu tecido muscular. Comece por reduzir a ingestão de sódio a 2.000 mg no sétimo dia antes da competição. Abaixe-lo ainda mais para 1.000 mg no dia seguinte, e 600 mg para os próximos três dias. Nos últimos dois dias antes da competição de fisiculturismo, deve ficar abaixo de 500 mg, ou tão baixo como você pode, eventualmente, ir. Reduzir seu consumo de sódio presente drasticamente pode ser difícil, especialmente quando você considera que a maioria das carnes (carne, peixe, frango) contém cerca de 70 mg de sódio em cada três porções. Evite produtos à base de carne que têm soluções de sódio adicionado, como peitos de frango congelados, e leia atentamente o rótulo de tudo que você come. Os ovos são uma fonte de proteína bastante ineficiente, neste ponto, pois eles contêm 65 mg de sódio e 5 gramas de proteína de cada um. Em termos de suplementação, você precisa ler atentamente os rótulos dos seus suplementos de proteína de soro de leite, pois muitas vezes contêm até 200 mg de sódio em cada colher. Em vez de proteína de soro de leite, pode ser sábio usar um suplemento de proteína como a caseína que pode conter menos de 35 mg de sódio em cada colher. Evite restaurante de comidas a todo o custo, durante este período, como sempre contém sódio (e muitas vezes muito mais do que você jamais consumiria quando comesse em casa). Em vez de usar o sal para temperar sua comida, utilize temperos naturais que contêm a zero sódio. Passo 5: Se carregue de Água Ao mesmo tempo que você deixar cair a sua ingestão de sódio (uma semana antes a competição), você vai precisar de aumentar significativamente a sua ingestão diária de água para cerca de 1,5 a 2 litros a mais por dia. Se o fizer, vai ajudar a eliminar quaisquer vestígios de sódio de seu corpo, posteriormente, vamos remover o conteúdo de água do seu corpo também. Isso pode parecer estranho, mas a realidade é que seu corpo vai eliminar facilmente a água que você está consumindo em vez de mantê-la em seu estado de depleção de sódio atual. A maioria dos fisiculturistas acham conveniente beber um garrafão de cinco litros ou outro recipiente grande, a fim de facilitar este processo. Se você usar um copo pequeno, você vai incomodar-se e provavelmente ficar aquém de sua meta diária da ingestão de água. Passo 6: reduzir drasticamente a ingestão de água A partir de dois dias antes da competição, você vai querer reduzir muito a quantidade de água que você bebe todos os dias. Desde que seu corpo contém muito pouco sódio, neste ponto, que também irá reter uma quantidade muito pequena de água. No entanto, ela só vai levar alguns dias para que seu corpo se ajuste ao seu estado atual de depleção de sódio, em que ponto ele vai começar a reter uma quantidade normal de água. Beber muita água neste momento fará com que seu corpo a reter água e borrar a definição muscular. No segundo dia antes da competição, tente beber menos de 0,5 litros de água. Isso deve ser fácil em comparação com o último dia antes do evento, quando é melhor limitar a ingestão de água a 0. Beber um pouco de água no próprio dia do evento é bom, desde que você beba lentamente e pequenas porções. Durante o dia da competição, monitorar seu corpo para garantir que você não está bebendo muita água. Pare de beber toda a água, se você observar o seu diminuição definição muscular. Tomar um suplemento diurético neste ponto também pode ajudá-lo a esgotar ainda mais água do seu corpo. No entanto, se você começar a sentir sintomas como fraqueza severa, dores de cabeça, náuseas ou vertigens, é importante beber um pouco de água para manter a sua segurança pessoal. Passo 7: Se carregue de Carboidratos Ao mesmo tempo que você deixar cair a sua ingestão de água (dois dias antes da competição), você vai precisar recarregar seus músculos com glicogênio por consumir de 3 a 4 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Isso irá garantir que seus músculos fiquem aparentemente cheios e maciços no próprio dia do seu evento. Já que você consumiu muito pouco carboidratos ao longo dos últimos dias, os seus níveis de glicogênio muscular será quase inexistente. Isso permitirá aos músculos armazenar muito mais glicogênio do que poderiam, em circunstâncias normais. Quando você carrega seus músculos com glicogênio, você vai fazer ganhos em massa muscular aparente e definição muscular aparente. Isto é porque o glicogénio vai puxar a água para o tecido muscular e para fora de debaixo da pele, aumentando o tamanho dos músculos e reduzindo a quantidade de material de separação da pele dos músculos. Idealmente, você vai querer consumir carboidratos que contém muito pouca água, como inhame, batata doce, batata doce branca e livre de gordura. Os carboidratos que você consome devem também contêm muito pouco sódio. Ajustando Treinamento de Força e Rotinas Cardiovasculares Sua dieta não é a única coisa que vai mudar como você se prepara para uma competição de fisiculturismo. Você também vai precisar fazer alguns ajustes específicos tanto para o seu cardio e treinamento de força rotinas. Treinamento de Força Flexibilidade Exercícios Seu objetivo no Pré-contest principalmente é aumentar a definição muscular, você vai querer incorporar exercícios mais e mais rítmicas em sua rotina de treinamento de força em torno do mesmo tempo que você começar a mudar o seu peso em off-season para o seu peso de competição. Ao contrário de exercícios explosivos, exercícios rítmicos exige-lhe levantar uma quantidade relativamente leve de peso em um conjunto que inclui muitas repetições, como 15 repetições por série. É claro, você ainda vai precisar para realizar alguns exercícios explosivos, a fim de manter seus níveis existentes de massa muscular, densidade e força. O ponto aqui é encontrar um bom equilíbrio entre os dois. Nas duas últimas semanas que antecederam a competição de fisiculturismo, você vai começar a sentir-se mais fraco. Tente completar cada conjunto de cerca de quatro repetições antes de alcançar a falha. Também é uma boa ideia para interromper seus exercícios de treinamento de força inteiramente cerca de dois dias antes da competição, particularmente desde que você terá muito pouca energia da dieta neste momento para completar os treinos. Uma atenção especial deve ser dada à forma como você força-se no terceiro dia antes da sua competição, quando seu objetivo principal é o de esgotar o glicogênio de seus músculos. Neste dia, realizar um treino total do corpo, envolvendo muitas repetições (15 a 20 ou até mais) e descansar muito pouco (não mais de 60 segundos) entre as séries. Cardiovascular Já que seu objetivo no período imediatamente antes de uma competição de fisiculturismo é reduzir os níveis de gordura corporal, a fim de melhorar a aparência de definição muscular, atividade cardiovascular será uma componente importante de suas preparações fisiculturismo pré-competição. Durante a musculação off-season, você provavelmente vai manter uma programação na qual você realiza cerca de 30 a 60 minutos de cardio por dia. Isso é perfeitamente para a manutenção dos níveis de peso existentes, tendo em conta a grande quantidade de alimento que você vai comer, você provavelmente vai precisar para amplificar seu regime cardio quando chega a hora de perder peso em termos do seu peso competição alvejado. Como tal, muitos fisiculturistas realizam entre 60 e 120 minutos de cardio cada dia na temporada de competição. A fim de maximizar o potencial de queima de gordura de seus exercícios, você vai querer implementar um conceito conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT. Isto significa alternando entre menor intensidade e exercícios de maior intensidade a cada dois minutos durante um treino. Se você está correndo ou de bicicleta ao longo do terreno montanhoso, por exemplo, você poderá praticar HIIT automaticamente. Se você está em terreno plano, ou, se você escolher uma atividade cardio diferente. Descansar e dormir Antes de uma competição de fisiculturismo O processo de preparação para uma competição de fisiculturismo é absolutamente exaustivo. Muitos de seus objetivos imediatos, como esgotar a água de seu corpo e de glicogênio de seus músculos, vai deixar você sentir fraco, cansado e letárgico. Já que você estará limitado em quanta energia você pode receber o que você come, você precisa ter certeza absoluta de que você está restaurando o seu corpo com uma outra fonte de energia: o sono. A fim de aumentar seus níveis de energia, melhorar a sua concentração, reforçar sua conexão mente-corpo e melhorar a sua sensação de bem-estar, você vai precisar de dormir pelo menos 8 horas por noite. Se você consegue encaixar mais sono em sua programação diária, mesmo que seja de cochilos curtos que você conseguir durante o dia, isso é aconselhável. Tenha em mente que a grande maioria do crescimento muscular ocorre durante o sono. Se você se encontra em falta de sono durante a sua preparação pré-competição, seus músculos não serão capazes de utilizar corretamente a proteína que você consome, e você será muito mais propensos a perder massa muscular, além de apenas gordura durante seus esforços de perda de peso. Flexibilidade Exercícios Como você pode ver facilmente, se preparando para uma competição de fisiculturismo não é tarefa fácil. Pelo contrário, ele provavelmente irá classificar entre as experiências mais desafiadoras e francamente difíceis da sua vida como seu objetivo é manter a massa muscular, tanto quanto possível. Isto torna-se especialmente verdadeiro nas duas semanas antes de sua competição de fisiculturismo, quando você precisa tomar algumas ações aparentemente estranhas, a fim de maximizar a definição muscular aparente do seu corpo, enquanto, ao mesmo tempo, evitar o sacrifício de qualquer massa muscular e densidade. Lembre-se que os desafios que enfrentam ao se preparar para uma competição de fisiculturismo são apenas temporários, e que a recompensa de competir e ouvir o rugido multidão que você bater seus poses vai valer a pena o esforço. Conclusão Como nota final, é importante lembrar que a preparação para uma competição de fisiculturismo é uma atividade apropriado apenas para fisiculturistas experientes. Os rigores através do qual você vai colocar seu corpo físico são extremamente intensa, e muitos dos processos específicos (como o esgotamento da água) são altamente desgastante. Se alguma vez você sentir que você está se colocando em risco de lesão, se você está se sentindo extremamente fraco ou cansado, entre em contato com um médico imediatamente. Artigo criado e adaptado por Maurício Costa com fonte em pesquisas.