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Idade: 17 Peso: 65kg Altura: 1,78 Bf: 12 +ou- Biotipo: Ectomorfo Avaliem e preciso de sugestões se preciso mudar algum exercicio, lembrando nao coloquei levantamento terra, stiff e agachamento livre pois pro agachameto nao tem suporte na minha academia e se eu fizer o stiff e lev terra os instrutores ficam olhando de cara feia e fala pra eu fazer o treino da ficha mais ridiculo o treino q ele passo treino a 1 ano e ele me passo um treino q malha corpo inteiro em um dia só e 1 exercicio por grupo muscular!!! Moro longe de outras academias e faço no meu condominio! Me ajudem! Treino A Crucifixo reto:4x12/10/8/8 Supino inclinado:4x10/10/8/8 Cross over: 4x10 Ou Cross over: 4x10 Supino reto: 4x10/10/8/8 Crucifixo reto:4x12/10/8/8 Testa barra: 4x8/10super serie Pulley triceps: 3x10 drop set Ou Testa barra: 4x8/10 super serie Pulley triceps cabo: 4x8 Elevaçao frontal barra:4x101088 Arnold: 12/10/8/8 Ou Posterior cabo: 4x10/10/10/8 Desenv halter: 4x10/10/8/8 Treino B Agachamento hack: 4x8 Leg press horizontal:4x12,10,8,6 Cadeira extensora+xplod 4x8,10 Mesa flexora: 4x10/10/8/8 Flexao horizontal: 4x10/10/8/8 Gemeos em pé: 4x10+alongar 2 exercicios abs 4x12 Treino C Rosca assimetrica: 4x10/12 Rosca alternada: 3x12 Ou Rosca 21 polia: 3x21 Rosca martelo+dumbel: 4x8-12 Remada pulley:4x8-12 Pull down: 3x10 Pulley costas: 4x8/12 Ou Pulley frente triangulo 4x8/12 Pull over:4x8/12 Remada serrote: 4x12/10/8/8 Rosca inversa 4x10/10/8/8 Rosca punho 3x10 Encolhimento frente e traz: 4x10 Obs: esses ou que uso é porque quero variar o treino toda semana pra mudar os estimulos! A cadeira extensora é 4x8-10 + explosao Fazer 8-10 e diminuir 2 placas e fazer até a falha na extensora