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Idade: 21 anos Altura: 1,63 Peso: 66+ BF: Não faço idéia, mas a foto do meu perfil é bem recente. Medidas: ~36cm braço Objetivo do treino: Hipertrofia. Suplementação: Pré Treino: 15g Assault + 5g Creatina. Pós Treino: Whey, Dextrose, Glutamina, Multivitaminico. ABCDE (de Segunda à Sexta). A: Bíceps / Anterior de Perna Rosca Alternada 4x8 [16kg] Bícepts Scott na Máquina 4x(8 + desce lento na última repetição) [45kg] Bíceps Corda 3x(8 > 6 > 4) Bícepts Invertido Pulley 4x(8 + segura 10s +8) Cadeira Extensora Unilateral 4x(6 + segura 6s + 6) Hack Machine 4x10 Leg Press 4x(10 + segura 10s) Cadeira Adutora 4x(12 > 10 > 8) B: Tríceps / Posterior de Perna Tríceps Testa Barra + Tríceps Supinado 4x8 [10kg] Tríceps Corda 4x(6 + segura 10s + 6) Tríceps Invertido Pulley 3x(6 > 6 > 6) Tríceps Frances Unilateral 4x10 [12kg] Flexora Vertical 4x8 Mesa Flexora 4x8 Cadeira Abdutora 4x(12 + segura 10s) Panturrilha 4x(8 + 8 aberto + 8 fechado) [40kg] C: Peito Supino Reto HBL 4x(8~10) [35kg] Crussifixo Reto 4x(8~10) [20kg] Crossover + Paralelas 4x(10~12) Supino 30° HBC 4x(8~10) [24kg] Crussifixo 30° 4x(10~12) [20kg] D: Ombro / Trapézio Desenvolvimento HBC 3x(4 alternado em baixo + 4 alternado em cima + 4 ) [14kg] Elevação Lateral 3x(segura 10s > 6) [10kg > 14kg] Elevação Frontal Anilha 4x12 [15kg] Crussifixo Invertido no voador 3x12 [35kg] Encolhimento por trás Pulley 4x15 **Elevação 360° + 180° 3x6 [8kg] Encolhimento pegada aberta 4x12 [50kg] ** Não sei se esse é o nome do exercício, é uma elevaçao lateral que termina em cima da cabeça (360°), e na descida para no meio (180°) e sobe até a cabeça novamente. E: Costas Puxada pela frente 4x10 Puxada Romana 4x10 Remada Fechada Barra 4x12 Remada Curvada 4x8 Levantamento Terra 4x10 Abdominais (a idéia era fazer a série todos os dias, mas estou fazendo dia sim, dia não). Oblíquo com rotação na máquina 3x15 [10kg] Supra com pernas elevadas segurando o halter na altura da cabeça 4x15 [8kg] Infra 4x(10 com 2 tempos no chão + 10 na máquina) Eu usei um treino bem semelhante a esse por dois meses, na época eu estava buscando definir um pouco. Tive um resultado muito bom. A diferença principal é que eu conjugava Biceps/Anterior Segunda, Triceps/Posterior Terça, Ombro/Trapézio Quarta e fazia Seg-Qua-Sex uma série de abdominais (tipo aerobicos) de 10 minutos. É minha terceira semana nesse treino, e pode parecer estranho (ou não), mas tirando Tríceps e Costas, as outras séries estão parecendo pouco, pricipalmente a de Bíceps. De qualquer forma, pretendo extender o treino até voltarem as aulas da faculdade. Aceito críticas e sugestões. Abraço à todos!