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Nutrição para maximizar sua recuperação Escrito por Dr. Spencer Nadolsky Se tornar forte não depende do apenas do que a gente faz dentro da academia. O que fazemos depois que colocamos o pé pra fora da sala de pesos é tão importante quanto. Ir para a academia é essencial para ganhos de força, com certeza, mas se negligenciarmos a recuperação, nosso ganhos não serão otimizados, e o nosso treino futuro vai ser comprometido. Nós já martelamos muito sobre os princípios básicos da recuperação em artigos anteriores, então vamos dar uma olhada em alguns suplementos que vão dar uma boa acelerada na sua recuperação. SONO Existem muitos suplementos por aí que prometem te ajudar a dormir melhor. Dormir bem é absolutamente vital para recuperação máxima, mas o problema é que a maioria dos suplementos não se sustentam quando avaliamos os casos reais. Aqui estão dois que podem ajudar: - Melatonina: Nossos corpos (especialmente nossa glândula pineal) atualmente secreta melatonina durante a noite, o que é parcialmente responsável por nos fazer cair no sono. Suplementar melatonina é um dos primeiros tratamentos para te ajudar a dormir. É barato (fora do Brasil, é claro), e estudos mostraram que é bem efetivo. Eu recomendo começar com uma dose baixa de 500mcg e ir subindo até 3mg. Tome a melatonina aproximadamente uma hora antes de hora de dormir. - Bálsamo de limão (Melissa Officinalis) Um pouco acelerado à noite e perde o sono por causa disso? Bálsamo de limão pode te ajudar com suas propriedades calmantes levemente ansiolíticas. Muitas pessoas tomam em forma de chá, mas isso pode potencialmente te manter acordado durante a noite toda, uma vez que chá possui cafeína. Nós recomendamos 300 a 1200mg, ingeridos antes de dormir. DOENÇAS Não há nada mais frustrante do que quando você quebrou um platô na academia, tudo está progredindo – e de repente “BAM!”, você acorda com coriza e antes que você perceba: gripe com força total. No mundo ideal, cada um de nós teria sua academia em casa, de maneira a evitar os germes das outras pessoas, mas na prática isso é meio inviável. Se você frequenta uma academia pública, certifique-se de lavar sempre as mãos após usar o equipamento! Lavar as mãos é a primeira linha de defesa no que tange à se prevenir da gripe, mas não é 100% efetivo. Eventualmente, você ainda vai ficar gripado. Entretanto, existe um suplemento chamado “Gerânio Sul Africano” (Pelargonium sidoides) que realmente diminui a severidade da bronquite e outras doenças do sistema respiratório. Essa planta pode te colocar de volta na academia um dia antes, ou pelo menos aliviar os sintomas o suficiente para você considerar pegar os pesos. Para ter o Gerânio Sul africano, você vai precisar o extrato patenteado EPs 7630. Tome 30mg, três vezes ao dia, antes das refeições. Com um pouco de sorte, você vai estar de volta pegando peso antes do que você imagina. DEFICIÊNCIAS DE MICRONUTRIENTES Hiperdosagem, ou “super carregamento” de vitaminas e minerais para melhorar sua recuperação é uma anedota popular online. Isso não só é um desperdício de dinheiro, mas também é potencialmente perigoso, especialmente se você estiver suplementando algum mineral como magnésio. Entretanto, se você estiver deficiente em alguns nutrientes “chave”, tanto sua recuperação como sua performance podem afundar um pouco. Vamos dar uma olhada em algumas das deficiências mais comuns. - Minerais: Magnésio e Zinco Se você estiver de olho na sua dieta, provavelmente você tem o suficiente de ambos, magnésio e zinco. Todavia mantenha em mente, ambos estes minerais são perdidos através do suor. Zinco é importante para níveis de testosterona, enquanto o magnésio vai te ajudar a dormir melhor. - Vitaminas: K e D Obtendo vitaminas K e D suficientes apenas da sua dieta pode ser um pouco difícil. Se você se expor muito ao sol (e acontecer de você morar em algum dos trópicos), você provavelmente já possui vitamina D suficiente. Entretanto, se você estiver deficiente, (a maioria das pessoas são), suplementar com vitamina D irá melhorar tanto sua recuperação como sua performance dentro da academia. A quantidade de que você precisa suplementar depende da sua dieta atual e da sua exposição ao sol. Em geral, tenda a algo entre 1000 e 2000 UI por dia. Breve notícia Suplementos volta e meia parece como a cura para todos os males, mas é sempre muito importante lembrar: Eles não devem ser tratados como um “band-aid”. Antes de suplementar para tentar corrigir o seu sono, recuperação ou deficiência de micronutrientes, você deve se certificar de que sua dieta e os seus hábitos são saudáveis. Não faz muito sentido tomar melatonina se a razão para você não conseguir dormir é você estar bebendo energéticos o dia todo. Avaliar os seus hábitos de sono e dieta não apenas vão te fazer se sentir melhor, eles também irão te poupar algum dinheiro. Bom senso! Dr. Spencer Nadolsky – Diretor da Examine.com e médico residente praticante da medicina familiar licenciado. Depois de uma árdua e bem sucedida carreira na UNC-Chape Hill, ele matriculou-se na faculdade de medicina na VCOM (Virginia College of Osteopathic Medicine) com aspiração para mudar o mundo da medicina, forçando estilo de vida antes de drogas (quando possível). Traduzido por: MBD em 10/04/2014 Originalmente escrito por: Spencer Nadolsky Disponível em: http://jtsstrength.com/articles/2014/03/19/nutrition-maximizing-recovery/

Bom dia senhores, Comecei a tomar lipo 6 black fazem 2 dias, inicialmente apenas um comprimido pela manhã. Porém está me dando sono, isso mesmo, sono... quando chegar por volta de 10:30 ou 11:30hs me dá um sono incontrolável. Não deveria ser o contrario? Alguém sabe o que é, estou fazendo algo errado? Obrigado.

Olá, galera! Venho aqui um pouco preocupado procurando ajuda de alguém que já tenha passado por uma situação igual ou parecida, e conseguido solucionar. Qualquer sugestão é válida, vou explicar minha situação: Treino há quase 1 ano ( ganhei 10kg), e agora ha pouco tempo resolvi tomar suplementação (estou no primeiro pote de Whey Gold e no primeiro de NO Shotgun. Sentia necessidade de um pré-treino, pois minha alimentação já é bastante saudável , me dedico a isso testando diversas dietas e alimentos há anos, tenho certa experiência nisso. O que faltava era apenas aquele gás, pois não me dei bem com o café puro, nem outras coisas. Então, comprei o NO Shotgun. Os resultados no treino foram realmente satisfatórios. Excelente foco, concentração e uma força que eu não sabia que tinha. Os efeitos colaterais também pareceram irrelevantes, exceto por esse que eu vou citar aqui, que imagino ter consequências sérias. Estou urinando muito, a urina sempre muito clara, quase como água. Não me importava até perceber que estava acordando 5 ou mais vezes para urinar durante a noite, o meu sono que já é um tanto modesto (hoje mesmo, dormi de meia noite até 6:30, acordei mais ou menos 5 vezes). O problema é minimizado pelo fato de eu ter o costume de colocar um penico (uma jarra de suco vazia) do lado da cama, o que me faz não precisar dar nenhum passo quando sentir necessidade. Sempre tive uma tendência a urinar muito, e devido à minha alimentação com muitas frutas e vegetais, esse fator acaba se exacerbando. O penico já era um hábito, mesmo antes do NO Shotgun. Durante o treino, sob efeito do pré-treino, bebo em média 3 litros de água, pois ele me faz sentir muita sede (e talvez eu beba mais do que o necessário por medo de ele me causar algum problema). No treino de ontem realmente bebi muita água. E devido à cafeína, acho que o produto aumenta essa diurese. Enfim, o que eu devo fazer para continuar tomando o Shotgun porém conseguir dormir? (ps: ele não me causa insônia, pelo menos a leve insônia que eu costumava ter, o único problema é esse de ficar urinando muito). Será que eu posso estar exagerando na água? Deveria diminuir ao ponto de deixar a urina pelo menos amarelada? Ontem treinei no fim da tarde, imagino que seja por isso, comi uma comida especialmente salgada antes de dormir já pensando nessa situação, mas não adiantou quase nada ¬¬ Eu duvido MUITO que eu tenha problemas renais, devido ao estilo de vida que eu levo há muito tempo, além de não ter histórico na família. O que eu penso é que eu posso ter um biotipo com esse tipo de rim, queria saber o que eu podia fazer pra equilibrar. Tentar beber o mínimo de água possível, já que a minha urina está sempre clara (sinal de hidratação)? Ou o shotgun faz com que a pessoa urine claro mesmo estando desidratada, e mesmo assim terei que beber mais água. Quem entende do Produto, ou de Fisiologia, ou teve experiência parecida, provavelmente poderá me ajudar.. Abraço e bons treinos a todos, aguardo resposta Galera, juro que eu vou tentar diminuir a água. até a urina ficar amarela mesmo (desse jeito geralmente eu consigo dormir em paz), mas tenho medo de o Shotgun aumentar a demanda hídrica do meu organismo e eu me sequelar....Vou tentar no próximo treino, beber só 1,5 de água, não beber no restante do dia, e ver qual é......talvez a alimentação já esteja suprindo boa parte (em duas refeições do dia como um prato imenso de salada, com alface, rúcula, tomate cereja, rabanete, broto de feijão, uva passa, tofu...uma super salada que como 2 vezes por dia, que fornece os micronutrientes e as fibras pra que o que entrou saia direito....)