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Boa tarde, Estava lendo esse programa e resolvi traduzi-lo, acho que muita gente aqui já deve ter ouvido falar do Smolov tradicional de 13 semanas, esse é um programa do mesmo autor, porém com apenas 3 semanas. No final o autor diz que seria normal um aumento de aproximadamente 13 a 26+ kg na sua RM, oque é extraordinário para 6 semanas , ainda mais para um lifter avançado. Além disso é um programa de compreenção muito fácil. Caso não entendam a tabela, acessem o link original, ele coloca uma tabela mais organizada, que está em lbs. Futuramente pretendo testa-lo Aproveitem! ____________________________________________ Programa Smolov Jr Smolov Jr. E uma versão reduzida do Protocolo de agachamento Smolov. Ele também e muito usado para Supino. Para muito de vocês, esse programa de 4 dias por semana irá incluir muitos dos sets mais difíceis que vocês já tentaram. Entre tanto, se você testa-lo e adicionar peso inteligentemente, você deverá fazer grandes progressos em seus levantamentos. Essa pagina irá detalhar o protocolo Smolov Jr. Visão geral do programa Smolov Jr. e um programa de 4 dias por semana que se extende por um período de 3 semanas. Cada semana o mesmo esquema de repetições e repetido. Dias Sets / Reps Dia 1 (Segunda) 6 / 6 Dia 2 (Quarta) 7 / 5 Dia 3 (Sexta) 8 / 4 Dia 4 (Sábado) 10 / 3 Os pesos usados em cada dia são baseados na sua 1RM de acordo com a tabela abaixo. Cada semana, dependendo de como a última semana foi, você deverá adicionar peso, de acordo com a tabela abaixo. Semana 1 - Dia 1 - 6 x 6 @ 70% Dia 2 - 7 x 5 @ 75% Dia 3 - 8 x 4 @ 80% Dia 4 - 10 x 3 @ 85% Semana 2 - Dia 1 - 6 x 6 @ 70% + 5 a 10lbs Dia 2 - 7 x 5 @ 75% + 5 a 10lbs Dia 3 - 8 x 4 @ 80% + 5 a 10lbs Dia 4 - 10 x 3 @ 85% + 5 a 10lbs *1lb = aprox. 500g Semana 3 - Dia 1 - 6 x 6 @ 70% + 10 a 20lbs Dia 2 - 7 x 5 @ 75% + 10 a 20lbs Dia 3 - 8 x 4 @ 80% + 10 a 20lbs Dia 4 - 10 x 3 @ 85% + 10 a 20lbs Não precisa quebrar sua calculadora, nós temos uma que irá automaticamente calcular as cargas baseadas em sua 1RM. A quantidade de peso adicionada por semana e subjetivo. Se você falhou nos sets ou está tão dolorido que está gingando por toda semana, deixe os pesos de lado. O mesmo para a semana seguinte. Se os levantamentos estão super fáceis adicione 10lb na 1 semana e outros 10 na 2 semana. Exercícios Auxiliares Normalmente é recomendado evitar-se fazer o trabalho de assistência surante um ciclo de Smolov Jr. Novamente, apenas com o aumento de pesos entre as semanas, você pode dizer como seu corpo irá responder, e fazer o julgamento. Treinar exclusivamente com Agachamentos e/ou Supino fará você ter um longo caminho. Se você decidir em fazer exercícios auxiliares, mantenha-os curtos. Resultados O bom em agachar ou supinar 4 dias por semana e que você pode ficar muito bom neles. Faça seu melhor focando na técnica durante seu ciclo de Smolov e isso trará amiores resultados. Não é incomum para alguém que fez 2 ciclos de Smolov (com intervalo de 1 semana entre eles) ver 30 a 60+ lbs a mais em seu agachamento. Esse será um trabalho duro, com certeza, mas terá um belo resultado no final. ------------------------- Calculadora Smolov Jr.: http://www.smolovjr.com/smolov-jr-calculator/ Texto original: http://www.smolovjr.com/smolov-squat-program/ Tradução: Davi Herrmann