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Em casa eu consigo realizar 2 exercícios pra coxas e glúteos ( os dois pegam quase todos , os que falta em um o outro complementa ) compostos que são bem difíceis . O primeiro é o pistols squat (1 perna) e o outro é avanço , que eu uso 2 galões de água mineral de 20L cada , totalizando 40kg . Eu fazia outros 2 , mas eram leves . Então decidi fazer o seguinte : 1° Exercício : Pistols Squat 7 Séries decrescentes : 12 , 11 , 10 , 9 , 8 ,7 ,6 faço uma perna , descanso 1 minuto enquanto alongo a perna que foi treinada . Repito o processo pra outra perna até chegar na ultima série 2° Exercício : Avanço 7 Séries decrescentes : 12 , 11 , 10 , 9 , 8 ,7 ,6 faço uma perna , descanso 1 minuto enquanto alongo a perna que foi treinada . Repito o processo pra outra perna até chegar na ultima série . Para os dois quanto menos repetições mais lento eu realizo a faze negativa , até chegar em 6 repetições por 4 segundos na faze excêntrica , 2 segundos na posição mais baixa e menos de 2 segundos pra subir . Já fiz uma vez e percebi que que ficou mais tempo com fadiga (2 dias a mais) , mas não sei se posso considerar isso como resultado . Estou em bulking , malhando no esquema ABCD . O treino A é só perna . Sinto que sobrecarrega mais as articulações do joelho , mas eu treino 1 vez por semana , acho que vai estar recuperada pra próxima . Alguém com mais experiência pode avaliar pra mim ?