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Idade: 28 anos Altura: 1,80 m Peso: 83 kg Objetivo do treino: Hipertrofia e aumento da resistência Alternância de um dia treinando: Caminhada alternada com pequenas corridas (1h 30 min) 4x17-20 flexões 4x6 barras 5*10 roscas alternadas (usando sacos de feijão ou pilhas de livros no lugar dos pesos tradicionais) E outro dia treinando Caminhada alternada com pequenas corridas (1h 30 min) 4x50 abdominais 4x 1min30 segundosminuros de pranchas frontais Iniciei o treinamento faz 4 meses, treinando em casa sem equipamentos. No princípio não conseguia nenhuma barra e nenhuma flexão nas posições tradicionais, bem como fazia poucas abdominais e pouco tempo de pranchas frontais. Comecei com variações mais leves dos exercícios, até conseguir realizar ao menos 1 flexão e 2 ou 3 flexões tradicionais. Procurei ir aumentando gradativamente. Melhorei a dieta, mas sem tomar suplementos. Agora, depois de 4 meses de treino, sinto um fortalecimento significativo de ombro, biceps e dorsais. Isto veio acompanhado de um aumento da massa corporal. Pesava 73 kg no inicio do treinamento, atualmente peso 83 kg. Não sinto como sobre-peso este incremento de peso, me sinto com mais resistência e capacidade de fazer esforços físicos maiores sem me cansar do que no inicio. Todavia noto que o desenvolvimento da parte frontal do tronco e do ante-braço foi mínimo. Gostaria de pedir sugestões de treinos em casa que auxiliassem nesta direção. Especificamente gostaria de sugestão de treinos que pudessem ser feitos em casa dispensando equipamentos, ou que envolvessem apenas aqueles geralmente encontrados em academias ao ar livre de praças e afins. Obrigado, -
Em casa eu consigo realizar 2 exercícios pra coxas e glúteos ( os dois pegam quase todos , os que falta em um o outro complementa ) compostos que são bem difíceis . O primeiro é o pistols squat (1 perna) e o outro é avanço , que eu uso 2 galões de água mineral de 20L cada , totalizando 40kg . Eu fazia outros 2 , mas eram leves . Então decidi fazer o seguinte : 1° Exercício : Pistols Squat 7 Séries decrescentes : 12 , 11 , 10 , 9 , 8 ,7 ,6 faço uma perna , descanso 1 minuto enquanto alongo a perna que foi treinada . Repito o processo pra outra perna até chegar na ultima série 2° Exercício : Avanço 7 Séries decrescentes : 12 , 11 , 10 , 9 , 8 ,7 ,6 faço uma perna , descanso 1 minuto enquanto alongo a perna que foi treinada . Repito o processo pra outra perna até chegar na ultima série . Para os dois quanto menos repetições mais lento eu realizo a faze negativa , até chegar em 6 repetições por 4 segundos na faze excêntrica , 2 segundos na posição mais baixa e menos de 2 segundos pra subir . Já fiz uma vez e percebi que que ficou mais tempo com fadiga (2 dias a mais) , mas não sei se posso considerar isso como resultado . Estou em bulking , malhando no esquema ABCD . O treino A é só perna . Sinto que sobrecarrega mais as articulações do joelho , mas eu treino 1 vez por semana , acho que vai estar recuperada pra próxima . Alguém com mais experiência pode avaliar pra mim ?