Pesquisar na Comunidade

Madcow: Como Manter e Ganhar Força Bruta e Músculos Duros Como Granito Após ter Feito Stronglifts 5x5 Traduzido de http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/ 1º de março de 2011 - por Mehdi Madcow é um programa de treinamento que eu recomendo se você não está mais tendo progresso nos seus Agachamentos no SL 5X5. Madcow é parecido com o SL5X5 e 5/3/1, um dos programas mais populares na Comunidade StrongLifts. Quando mudar de SL5X5 para Madcow depende do seu peso corporal e da sua idade. Homens, a partir de 27 anos pesando mais de 84 kg, geralmente tem que mudar para Madcow depois de atingir 136 kg no agachamento ( lembre-se de mudar de SL 5X5 para 3X5 e 1X5 em primeiro lugar). Quanto mais leve/pesado você treinar, mais tarde/cedo você deve optar pelo Madcow. Origens da Madcow . Há 7 anos " Madcow " era um usuário do EliteFitness.com que passou muitas tardes no telefone com o treinador olímpico Glenn Pendlay . Em 2005 Madcow começou a publicar tudo o que ele aprendeu na extinta Geocities. Ninguém sabe quem foi Madcow , ele parecia ter desaparecido de todos os fóruns que ele visitou em meados de 2007. As duas mais importantes obras de Madcow eram seus programas de treinamento intermediário e avançado. É o seu programa de treinamento intermediário que agora é comumente conhecido como Madcow . Como você está prestes a descobrir , Madcow é semelhante ao Texas Method. Obviamente, isso é porque Madcow passou muito tempo no telefone com o criador do Texas Method - O proprio técnico Glenn Pendlay . Madcow vs. StrongLifts 5×5. Com Madcow você vai ter todos os exercícios de SL5x5 incluindo os Agachamentos 3x/semana . Mas agora que você é um levantador intermediário movendo pesos maiores Madcow introduz três modificações para otimizar a recuperação dos treinos cada vez mais estressantes (recuperação é vital para ganhos de força ) ... Sem mais 5 séries de 5 repetições com o mesmo peso . Em vez disso você vai fazer ramp up sets : aumentar o peso a cada série como quando você faz no aquecimento e termine com um conjunto pesado de 5 repetições ( 1 × 5 ) . Ramp up sets são mais fáceis do que 5 × 5 de com o mesmo peso, especialmente se você agora deve estar fazendo agachamento em torno de 136 kg. Não mais aumentar o peso em cada treino. Você já não adicionar 3x/semana peso porque o seu corpo não se recuperar tão rápido uma vez no nível intermediário . Em vez disso, você vai aumentar o peso em uma base semanal - a cada semana você vai levantar £ 5 ( 2,26 kg) a mais que na semana anterior Não mais Agachamento pesados ​​3x/semana . Quarta-feira é um dia Agachamento leve onde você vai fazer Agachamento com menos peso do que na segunda-feira e sexta-feira. Este dia de treino leve fornece-lhe a recuperação física e mental extra para treino de sexta-feira . Perceba que nenhuma das modificações MadCow acima irá beneficiá-lo , a menos que você seja um levantador intermediário . Você sempre vai ganhar força mais rápido no treino SL 5 × 5 , porque lá os de peso aumenta em 5 £ ( 2,26 kg) 3x/semana . Esqueça aumentar o seu agachamento em 55kg em apenas 8 semanas com Madcow . 5 kg por mês em seu Agachamento é mais realista. Se isso não parecer muito, percebe que ainda é 60 kg em um ano . Como MadCow Trabalha. Lembre-se de 1 × 5 é a série mais pesada de um conjunto de 5 séries, onde você vai aumentando o peso . Aqui está o modelo Madcow que eu recomendo que você siga ... Segunda Squat 1x5 Bench Press 1x5 Barbell Rows 1x5 Quarta Squat 2x5 Overhead Press 1x5 Deadlift 1x5 Sexta Squat 1x3 Bench Press 1x3 Barbell Rows 1x3 Os 2 × 5 de Agachamento na quarta-feira é mais leve do que na segunda-feira para a recuperação. O 1 × 3 na sexta-feira também é incrementada: 4 séries de 5 repetições com o peso cada vez maior , em seguida, um triplo pesado. Isto é seguido por uma leve back- off com uma série de 8 repetições . Para escolher o seu peso inicial , basta inserir seus números para o arquivo excel , você saberá automaticamente quanto para levantar cada treino , em cada exercício, e em cada série. Click aqui para baixar a planilha Madcow. Isto não tinha no texto original então vou inserir um exemplo. Caso não consiga baixar a planilha, segue o esquema da primeira semana, tomando-se como base a carga que você alcançou com 5 repetições no SL 5X5. Basta calcular as suas cargas. Note que a % não é de RM e sim da carga de 5 repetições. Segunda- Feira: Agachamento: 5X50% ; 5X60%; 5X70%; 5X85%; 5X95% Supino: mesmo esquema do Agachamento Remada curvada: também o mesmo esquema do Agachamento. Quarta - Feira: Agachamento: 5X50%; 5X60%; 5X70%, 5X70% Militar: 5X60%; 5X70%; 5X85%, 5X95% Terra: Mesmo esquema do Supino. Sexta-Feira Agachamento: 5X50%; 5X60%;5X70%;5X85%;5X95%,8X70% Supino: Mesmo esquema do Agachamento. Remada Curvada: também mesmo esquema do Agachamento. As cargas são aumentadas semanalmente em aproximadamente 2kg apenas. Lembre-se de começar muito leve é melhor do que muito pesado - que seja fácil as primeiras semanas , o foco na técnica e velocidade, e só visam quebrar o seu recorde a partir da semana 4 . Para mais informações, leia o manual original de Madcow aqui. here. Histórias de Sucesso MadCow. Primeiro StrongLifts Member James G. (42anos, USA) who que fez Madcow por 5 meses. James faz Deadlifts com 235 kg hoje. Squat: 117 kg to 158 kg (+29 kg) Deadlift: 142 kg to 206 kg (+64 kg) Bench Press: 102 kg to 142 kg (+40 kg) Proximo: StrongLifts Member Vlad (39 anos, Dinamarca), um dos meus ex -clientes que fizeram Madcow por 20 semanas após 6 meses de SL5x5 . Vlad faz Deadlifts com 250 kg hoje. Squat: 130kg to 155kg (+25kg) Deadlift: 167kg to 193kg (+26kg) Bench Press: 89kg to 110kg (+21kg) Finalmente StrongLifts Member Lucas (24 anos, Holanda) que fez Madcow 3 meses. Esta foi a sua segunda rodada de Madcow , Lucas cometeu o erro de começar com Madcow pela primeira vez quando ele estava Agachandocom apenas 50 kg em vez de começar com SL5X5. Não cometa o mesmo erro . Seus ganhos da 2 ª rodada ... Peso Corporal: 79kg to 84kg (+5kg) Squat: 130kg to 150kg (+20kg) Deadlift: 150kg to 160kg (+10kg) Bench Press: 90kg to 97,5kg (+7,5kg) Obviamente Madcow funciona ou não seria um programa de formação popular, dentro da Comunidade CentralFitness . Eu recomendo que você dê uma chance Madcow uma vez que você não esteja ganhando força com treino SL 5 × 5 . Comentários? Alguem já usou?

Bom, pra quem não sabe o Mehdi é o dono do site http://stronglifts.com/ e para quem assina para receber a newsletter ele envia periodicamente uns mini-textos por e-mail, principalmente para esclarecer algumas dúvidas e também chamar mais gente pra se valer do StrongLifts e, quem sabe, render um dinheiro para ele. Enfim, como recebo esses e-mails - que são em inglês - resolvi traduzir para o pessoal que não assina e/ou não sabe falar inglês. Não sou um tradutor excelente mas já sou melhor que o google translator - eu acho. Vou começar pelo texto de hoje, com o tempo posto outros e quem sabe o pessoal também não se prontifica a traduzir. Ei-lo: Espelhos são para garotas se maquiarem, não para levantar pesos. Alguém perguntou na Fan Page do StrongLifts no Facebook o porquê de eu não colocar nenhum espelho na minha academia. Jimmy respondeu: "Garotas precisam de espelho para se maquiar. Eles não são necessários para levantar pesos." Lol. Eu acho interessante como o bodybuilding fez com que centenas de caras acreditassem que precisam de espelhos para levantar pesos. Eu, na realidade, também acreditava nisso, e estranhei, de início, a ausência de espelhos quando eu deixei de frequentar uma academia comercial e montei minha própria academia em casa. Na realidade, eu pensei em comprar um espelho para a minha academia, incialmente. No entanto, meu lado preguiçoso prevaleceu e, como eu já estava acostumado a agachar sem um espelho, eu nunca comprei um. Isso faz sentido - Eu faço escalada indoor uma vez por semana mas para isso não uso nenhum espelho. Eu vou esquiar uma vez por semana e, novamente, sem espelhos. Ocorre que o cara no Facebook pensa que ele precisa de um espelho para checar a técnica do movimento e garantir que atinja os 90 graus de movimento. Não é assim que você checa a sua técnica. Na realidade, essa é a maneira perfeita de bagunçar toda a sua técnica. De tempos em tempos nós temos novos membros entrando para o "StrongLifts Inner Circle" e postando vídeos de seus levantamentos... E eu posso adivinhar se existe um espelho na frente deles, apenas vendo a forma que eles executam o movimento. Eis o porquê: o maior erro que os espelhos vão causar em um agachamento ou em um levantamento terra é fazer você olhar para cima. Isso vai, mais cedo ou mais tarde, causar uma dor de pescoço em você. Além disso, você pode machucar sua lombar porque ela vai querer hiperextender e, a partir do momento que você está atingindo a coluna, você mata toda a sua força. Eu costumava agachar enquanto olhava para cima. Eu construí esse mau hábito por agachar, por anos, em frente a um espelho, em uma academia comercial que eu frequentava antes de fazer minha academia em casa. Mas uma hora eu tive que parar porque o meu pescoço começou a doer. Hoje eu agacho com a minha cabeça em uma posição neutra, sem dores no pescoço. Você também deve agachar com a cabeça na posição neutra e, para fazer isso, você não pode levantar enquanto olha para um espelho. Também não o pode utilizar para checar sua performance. Ao invés disso, grave um vídeo de você executando o exercício e depois o assista entre os seus sets. É assim que se checa a execução. Se você não está descendo o suficiente, na próxima repetição vá mais baixo. Com o tempo você vai "lembrar" quando atingir os 90 graus. Você não precisa de um espelho ou de um banco ou de nenhuma outra porcaria para isso, você só precisa lembrar fazendo isso repetidamente. Claro, eu recomendo que você mostre o vídeo para alguém com mais experiência que você, assim você pode ser corrigido de forma a melhorar a sua execução e ganhar força e músculos sem se machucar. É isso pessoal, como eu disse, com o tempo (se eu tiver tempo :X) vou postando os outros. Toda ajuda é bem-vinda. PS: Sei que existem alguns erros no texto, por exemplo o uso da Conjunção adversativa "mas" no início do período, quando ela é intrafrasal, mas o Mehdi escreve com uma coesão textual bem ruinzinha, então adaptar isso ao português fica bem difícil (fora a estruturação dos períodos e o uso de vírgulas que, para ele, não devem existir.) Enfim, espero que gostem. 2bjs pras recalkada, seu recalque bate no meu piercing do meu "imbigo" e volta pá tu.