Pesquisar na Comunidade

Bom tenho 15 anos e estou a praticamente 4 meses na academia e ja vi algumas diferenças poucas mais deu para perceber, não tenho uma alimentação muito boa mais tambem não e a pior, unico problema meu e a fritura estou dizendo em fritar frango empanado ou um bife não sou de comer hamburguer e batata frita todo dia, mais estou mudando aos poucos estou começando a grelhar o frango no Grill, Arroz integral, batata doce e etc, estou a procura de aumento de massa muscular, gostaria se puder de uma ajudinha para elaborar minha dieta (ate eu conseguir marcar a nutricionista pelo meu plano de saude), quero muito chegar aos 70kg ou mais Peso: 60kg Altura: 1.69 Peito: 86cm Abdome: 71cm Gluteo: 91cm Ant. Braço: 27cm Braços: 31cm Coxas: 51cm Panturrilhas: 35cm OBS: tomo BCAA da IntegralMedica com meliganagem acima de 1000mg e um shake caseiro hipercalorico aqui do forum ================================================================================================= 1º Coxas 4x10 ===================================== 1º Leg Press 45º ===================================== 2º Extensão ===================================== 3º Flexor ===================================== 4º Adução ===================================== 5º Abdução ===================================== 6º Hack Leg ===================================== 1º Panturrilha 4x15 ===================================== 1º Sentado ===================================== 2º Em Pé ===================================== 1º Ombros 4x10 ===================================== 1º Desenv. Barra ===================================== 2º Desenv. Halter ===================================== 3º Elev. Frontal ===================================== 4º Elev. Lateral ===================================== ================================================================================================== 2º Peitorais 4x10 ===================================== 1º Supino Reto ===================================== 2º Supino Inclinado ===================================== 3º Supino Reto. Halteres ===================================== 4º Peck Deck ===================================== 2º Triceps 4x10 ===================================== 1º Pulley ===================================== 2º Inversa ===================================== 3º Corda ===================================== 4º testa na Polia ===================================== 5º Francês ===================================== ================================================================================================== 3º Costas 4x10 ===================================== 1º Pulley Costas ===================================== 2º Pulley Frente ===================================== 3º Rem Sentado ===================================== 4º Remada Unilateral ===================================== 3º Biceps 4x10 ===================================== variado entre um dia somente na maquina e um somente barra e halter ===================================== 1º Rosca Direta ===================================== 2º Rosca Alternada ===================================== 3º Rosca Scott ===================================== 4º Martelo ===================================== 5º Rosca Punho ===================================== ================================================================================================= 3x na semana Abdome 3x15 ===================================== 1º Supra ===================================== 2º Infra ===================================== 3º Obliquios ===================================== =================================================================================================