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Aquele diário maroto pra você abrir quando estiver se sentindo mal Pra tu ver que sempre tem alguém pior que você 🫵 Isso não é um diário de uma pessoa foda, é o diário de uma pessoa fodida. Objetivo principal: se der bom vai incentivar outros fodidos como eu a tentarem se desfoder 34 anos Atualmente 93kg 90 cintura 72 coxa 42 em uma panturrilha e 45 na outra (lesão antiga) 37 braço Eu sei que eu tô GORDA, meu peso ideal é 55kg segundo a maioria das calculadoras e profissionais, porém com 60 kgs eu já pareço uma cracuda. Pretendo (com tempo e sem dieta radical) ficar entre 70 e 75, nesse nível eu já saio da obesidade. IDAS E VINDAS DO ESPORTE, como a maioria, o relevante mesmo pro diário é que eu tô firminha na musculação faz 1 ano. Meu corpo antes desse ano de musculação firme estava assim: https://ibb.co/SvFFVRb Essa é a única foto q eu tenho q mostra mais o corpo, as outras fotos meu marido tirava e eu apagava, tava bem complexada nessa época, tinha engordado d+ na última gravidez Agora tá melhor? Depende do que você chama de melhor Tô com o mesmo peso (oq é péssimo) porém minha qualidade de vida, força e ânimo são completamente diferentes. Acho que tbm mudou a distribuição de gordura corporal: https://ibb.co/0BqTfDH Malho de seg a sex com treinador, cerca de 40min a 1 hora 2, 4 e 6 superiores 3 e 5 inferiores e não tô me recuperando muito bem de um pro outro, vou conversar com ele e ver o que podemos fazer sobre isso Hj foi Pulldown aquecimento 3 de 20 depois + 3 de 15 Bíceps francês 5 de 15 Martelo 10kg halter 5 de 15 Rosca direta 5 de 15 Remada baixa 5 de 15 Tríceps polia 5 de 15 Rosca francesa 5 de 15 halter 20kg 40min de caminhada 4km/hr https://ibb.co/fMX2YXq Eu achava que nunca ia conseguir ficar 40min em cima de uma esteira pq era maçante, aprendi que com música 40min passa voando. Nunca esqueço meu fone em casa.

Olá galera, meu nome é Matheus e este é meu diário de treino, Treino a pouco tempo (desde Janeiro 2021) mas me dedico como se tivesse a anos na musculação, sempre me desafiando e buscando aprender mais. Treinos: Como consegui deixar minhas pernas bem boas no ano de 2023, irei dar uma atenção maior para os pontos que preciso evoluir bastante (peito, triceps, costas, biceps e abdominal) Divisão: Segunda: Upper 1 Terça: Descanso Quarta: Lower Quinta: Descanso Sexta: Upper 2 Sábado: Arms FOTOS 16/02/22: https://ibb.co/1Q7hT0n https://ibb.co/k5nMCwQ https://ibb.co/Jj2wLYX 22/11/22 Front double: https://imgur.com/XKNcR79 Side chest: https://imgur.com/ybPfiRc Back double: https://imgur.com/LuSUaxA 24/07/23 27/01/2024

ATUALIZAÇÃO 17/11 - FOTOS NA P.2 ATUALIZAÇÃO DE TREINO AB2x - P.8 ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E FOTOS P.24 - (2meses de diario, saindo do padrão GORDO para Em forma/OK). ATUALIZAÇÃO DE PLANO DE 2021 - P.36 ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E FOTOS P.41 - (3meses, VISIVEL QUEDA DE CULOTE) - 13/02/2021 ATUALIZAÇÃO DE FOTO COM 16% de BF - P.54 ATUALIZAÇÃO DE DIETA P.55 - 26/03/2021 ATUALIZAÇÃO DE FOTOS - P.66 FIM DE CUTTING COM FOTOS P.73 - 24/04/2021 ATUALIZAÇÃO DE PLANO DE 2021 PARA CUTTING - P.97 - 15/06/2021. ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E BF - P.97 - 15/06/2021. ATUALIZAÇÃO DE TREINO AB2x - P.106 ATUALIZAÇÃO FOTOS DE JUNHO - P.107 06/2021 ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS POS FIM DE MANUTENÇÃO - P.138 - 21/08/2021. EVOLUÇÃO DAS DORSAIS EM 4 MESES - P.145 - 09/09/2021. ATUALIZAÇÃO DE FOTOS - P.158 - 06/10/2021. ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.165 - 30/10/2021. ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.170 - 06/11/2021 - 1 Ano de Diario. FIM DE CUTTING COM FOTOS P.180 - 27/11/2021 MOBILIDADE PRÉ LOWER - P.187 EXAMES DE 2022 - P.213 ATUALIZAÇÃO DE TREINO FB3x - P.217 - Não curti e voltei pro Upper Lower da pag. 106. FOTOS ATUALIZADAS - P.307 DIETA ATUALIZADA - P.308 AGACHO COM 152kgs - P.311 TERRA SUMO COM 220KGS - P.314 FOTO DORSAL - P.324 ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.330 - 13/02/2023 ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.332 - 18/02/2023 ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.340 - 13/03/2023 FIM DE CUTTING COM FOTOS P.359 - 18/05/2023 ATUALIZAÇÃO DE BULKING - P.400 - 22/10/2023 STIFF LEG 200kgs - P.409 SUMO DEADLIFT 250kgs - P.410 BACK SQUAT 180KGS + SUMO DEADLIFT 260KGS - P.418 SUPINO 3 PLACAS CADA LADO - P.430 STIFF LEG 220kgs - P.439 AGACHO COM 190KGS (2XBW) - P.459 SUMO DEADLIFT 262kgs - P.464 SUPINO COM 150kgs - P.467 Boa tarde! Meu nome é Guimers, ja participei do forum de 2013 a 2016 com outra conta e estou de voltar a uns meses nessa conta! Segue a historia: Em julho de 2013 comecei a treinar, enrolei 1 ano até desenvolver uma raiva interna suficiente para realmente mudar o fisico, e em janeiro de 2015 comecei a comer melhor, uma dieta crua e segui assim até março de 2016 quando parei de treinar. Eu sinceramente não sei qual meu biotipo predominante, acredito ser Meso/Endo, sempre fui gordinho porem não possuo articulações grossas como endo, enfim eu sequei e aumentei a mm, cheguei a um físico razoável(dava pra enganar) para algum de 18/19 anos. Medidas quando comecei e quando parei(tentar lembrar algumas): 1,70 de altura 73 Kgs (Gordinho) --> 67kgs(Seco) --> 83kgs (Quando parei) 31 de braço --> 33Cm --> 37,5 cm. Pois bem, quando parei de treinar e comecei a comer, ganhei muita gordura e de certa forma mantive toda (grande maioria) da mm adquirida durante o periodo de treino, cheguei a 92kgs com uma barriga enorme e decidi voltar aos treinos. Voltei em agosto de 2017 (1,5 anos afastado) enrolei 2 meses, e em novembro decidi voltar a seguir uma dieta e consegui secar bem e adquiri um físico melhor do que quando treinava antes de parar +- em novembro de 2018. Segue medidas: 92kgs (reinicio) --> 77kgs (Mais seco e maior possivel) Abdomem 105 cm(Medida acima do umbigo) --> 77cm Braço 38 cm --> 37 cm E mantive essa condição por uns 3/4 meses e em março de 2019 decidi iniciar um bulk para ganho de mm, fiz um bulk bacana até agosto e subi uns kgs e umas medidas, fiz um mini cut e voltei ao bulk em dezembro de 2019 e segui até março desse ano(2020), a essa altura ja estava com 92kgs e com BF relativamente alto. Queria iniciar o cutting porem não conseguia gerar deficit treinando em casa, por mais que eu me dedicasse não conseguia focar 100%. Enfim arrastei de março até outubro com 89kgs treinando em casa, e em outubro voltei aos treinos na academia adicionando cardio e focando muito mais na dieta e treino. Volta aos treinos em Outubro: Peso 89kgs (Outubro)--> 88,6 (Novembro) --> ? Cintura 96 Cm --> 92,5cm -->? Braço 41cm --> 40,7cm -->? Pantu 37,5 --> 37,5 --> ? Assim que eu chegar em casa irei atualizar com fotos e mais informações.

Até o carnaval de 2024: Após o carnaval de 2024:

Quem já usou o suplemento glicina tem algo a dizer sobre a melhora do sono, articulações e bem-estar em geral? ou se não fez nenhum efeito usando. E quais as doses usadas por quanto tempo? - Eu sei que já tem um tópico criado aqui falando sobre o relato de algumas pessoas, mas queria mais relatos sobre o uso.

Fala galera, vou começar a postar minha jornada no fisiculturismo. Sou um mero amante do esporte, trabalho embarcado e nunca tive pretensões de subir, mas tive uma evolução muito boa nos últimos 4 anos quando resolvi me entregar mais ao esporte. Fui de 63 para hoje 81kg. Por ser um ex gordinho, sempre foquei em ser seco, o que limitou meu crescimento. Meu peso ano a ano de 2020/21/22/23 evoluiu de 63/70/71/73. Mas em 2023 por ter um shape maneiro, a galera me incentivou muito a tentar competir. Resolvi então acelerar na rotina, nos treinos, nos andrógenos e na alimentação. Resultado de 8 meses de bulking e 16 semanas de cutting: 81kg hoje, dezembro/24. Mas são 81kg de uma condição ABSURDA. Minha BF é sem duvidas de palco. Comecei a postar no insta esse ano, ganhei 700 seguidores e uma DM lotada de gente me incentivando a subir. Agora estou MUITO motivado. Vou me preparar para subir na BRAFF aqui no Rio a partir de Maio de 2025. Iniciarei um bulking muito leve, onde pretendo bater muito em triceps, adutores e peito. Irei alimentando aqui com atualizações, dieta, protocolos e treinos. Também investirei na minha rede social principal que é o insta. Me acompanhem por lá também e torçam por mim. Vamos ver no que vai dar essa brincadeira kkkk Abracos!

Faaaala pessoal, beleza? Antes de mais nada, relaxem, não tô mais taaaão depressivo hahah, maaaaaas... um monte de b*sta continua acontecendo comigo, só que dessa vez tô totalmente motivado! 1ml de durateston não vai mudar naaaada (foi o que ela disse). SERÁ? O foi o que ela disse, quem pegou a referência, pegou. Agora falando sério: pra mim foi motivacional a grande maioria que ficou falando que meu ânimo/shape não mudaria, que eu precisava ter a dieta mais perfeita do mundo, o treino mais regrado do mundo, o sono dos deuses, antes de tomar qualquer coisa... e sim, concordo que obviamente esse seria o melhor dos cenários com certeza, mas eu estava TOTALMENTE DESMOTIVADO por questões psicológicas e hormonais, e isso me faz entender o porquê de eu amar treinar, fazer força, me superar, e mesmo assim eu sempre parava. (só quem têm isso sabe...) Para quem não acompanhou todo esse início, aqui abaixo o tópico de quando eu questionava se 1ml de dura poderia me tirar da desmotivação total que eu estava: Se tirou da desmotivação? Bem... - Terminei de fechar o braço com tattoo (tinha 2 ANOS que só tava metade dela feita) - Adotei um cachorro em um abrigo - Minha casa tá mais organizada do que nunca - Meu trabalho tá progredindo muito - Eu que não bebia 500ml de água, agora é difícil beber menos de 4 litros por dia - Minha alimentação mudou da água suja pro vinho - Meu treino que antes era um sacrifício de tanto desânimo agora é mil vezes mais intenso e me sinto totalmente animado pra treinar - Estou fazendo cardio direto A maioria falava é que não mudaria em nada o meu psicológico, mas eu afirmei desde o começo a quantidade gigantesca de comentários que via de pessoas que tavam na mesma situação que eu, praticamente DEPRESSIVOS, atirados numa cama sem vontade de fazer nada... e mudaram muito após a testosterona, e não, não estavam com tuuudo perfeitamente bem em treino/dieta/descanso, pelo simples fato de que NÃO DAVA MOTIVAÇÃO ALGUMA. Eu sinceramente pouco estou me importando se toda essa minha mudança foi na sua grande maioria psicológica pelo fato de eu saber que agora estou tomando, a questão é que tá dando certo e muito, e também o óbvio: de uma testo abaixo de 400 (fora estar pré-diabético por conta dos mal hábitos alimentares antigos, e com baixa Vitamina D) para a testo que vou estar agora e o corpo em um ambiente muito mais anabólico, com certeza há muita influencia disso no meu bem-estar. Deixo aqui esse relato para que, quem passar pelo mesmo que eu passava, possa se inspirar. NO MEU CASO, a mudança emocional foi significante até demais! Me senti mais disposto logo no dia seguinte, e sinto uma grande melhora gradativamente. Exemplo: ontem mesmo tive uma briga péssima, que me deixaria numa baita bad antes, mas não... ontem eu não fiquei legal mas hoje tive um dos meus dias mais produtivos, e com certeza meu melhor treino e dieta em ANOS! A ideia do diário vai ser principalmente fazer um acompanhamento da evolução em fotos, contar dos efeitos que estou sentindo, etc. Não vou ficar detalhando minuciosamente dieta e treino, até porque no momento estou levando de uma forma muito mais flexível, sem ficar sempre na mesma coisa, mas sempre pesando tudo e fazendo boas mudanças (ex: sempre tive problema em não conseguir comer pouco arroz, agora estou fazendo arroz de couve-flor e brócolis e misturando com uma quantidade bem pequena de arroz, algo em torno de 30% do que eu comia). Eventualmente detalharei algumas das refeições e treinos, até mesmo para ajustes no futuro. Sobre força, não vou falar que isso tá sendo por causa da testo (até porque acredito que, para isso, é cedo), mas estou me sentindo muito mais forte, e completou por agora as 2 semanas de retorno a Creatina e com a animação a força vem. Resumindo os principais exercícios de hoje, pra ter uma ideia de como normalmente treino: De suplementos: creatina, whey, omega 3, vitamina d, capsula alho, melatonina. Tempo que pretendo ciclar: o que IMAGINO (pode mudar, claro) é ficar até Dezembro/2024 e ir baixando a dose aos poucos para iniciar uma TRT depois que já tiver com um shape bacana e com os hábitos totalmente consolidados. Mas só com o tempo (e com exames e orientação) pra saber com certeza. (sim, uma porcaria essa câmera haha) - Obs.: não tenho propósito algum de incentivar algum iniciante a utilizar quaisquer quantidade de esteróides. Eu tenho 32 anos, treino há muitos anos (mas sempre parava, conforme relatei no tópico anterior), mas mesmo assim sempre tive uma boa estrutura e memória muscular. No meu caso em específico, estava realmente numa bad total e já ia começar a tomar anti-depressivos, então sou um caso totalmente atípico. Mesmo assim, fiz exames e consulta com endócrino, então mesmo que você esteja numa bad total, faça isso e converse sempre com um profissional. Sucesso a todos! Grande abraço, galera, vamos com tudo! Abração.

Srs, recentemente comecei a frequentar o fórum, gostaria de compartilhar minha rotina semanal nesse diário, que será atualizado semanalmente. Também gostaria de dicas sobre treino, alimentação e descanso e o que for possível para crescer. De antemão peço desculpas pelo texto longo e pela má formatação. Atualmente busco crescer em massa muscular, está bem difícil, queria saber se há algo que eu possa melhorar no treino, dieta ou descanso. Abaixo contexto sobre meu perfil, histórico, rotina, dieta e treino: Perfil: Idade - 34 anos // altura: 178 // Peso: 70,8kg // BF: 14%(através de bioimpedância da farmácia) // imc: 22,5% Histórico: Eu frequentava academia de forma descompromissada, ia por 06 meses e ficava de 02 a 03 anos sem frequentar. Em Out/22 depois de 05 anos parado eu voltei, com um pouco de foco, treinei por quase 01 ano, daí em out/2023 a jan/2024 devido há problemas pessoais(separação) eu parei novamente. De jan/2024 até o momento tenho sido bem assíduo, inclusive desde maio/2024 estou fazendo acomp com nutri do serviço público, pois durante o processo da separação(out/2023 e jan/2024) eu perdi + ou - 6kg, baixei de 78kg para 72kg. Após o início da dieta eu achei que iria ganhar massa muscular e peso na balança, porém eu continuei perdendo e hoje estou com 70,8kg. Rotina: Moro sozinho, trabalho como superv de operações das 16h ás 00h em escala 5x1. Me movimento bastante no trampo, desde subir e descer escadas a grandes deslocamentos a pé. Durmo geralmente das 00h30 ás 7h. Meu horário de treino é das 10h30 às 12h. Após almoço durmo de 30min a 1h antes de ir para o trampo. Dieta: Atualmente faço 06 refeições no dia: Café da manhã 7h: 02 ovos + tapioca(40g) ou cuscuz(100g) ou 02 fatias de pão integral Lanche manhã 10h: 02 bananas ou 01 banana + 1/4 de mamão com 20g de whey, 05g creatina, aveia(10g) e canela Almoço 12h30: 220g de abóbora ou 200g batata doce ou 150g arroz + peito de frango 150g ou patinho 140g + 70g de feijão + legumes à vontade Lanche da tarde 15h10: 02 ovos + 02 pães integrais + 20g whey diluida água Lanche intermediário: 01 fruta (maçã ou goiaba ou banana ou melancia) Janta 19h: arroz 120g + peito de frango 120g + legumes à vontade Ceia 22h: 20g doce de leite + 04 torradas + 20g de whey Treino: Historicamente eu sempre treinei 5x na semana, usava a divisão abcde com média de 4 séries de 10 a 12 rep por exercício, após começar a ler os tópicos do fórum resolvi mudar meu treino(fazem 2 semanas), hoje faço um ab2x (adaptado), com a ajuda do instrutor da academia montei o treino abaixo baseado no tópico "a fichinha básica": segunda superiores a: supino reto com barra 3 x 8 a 10 // remada unilateral(serrote) 3 x 8 a 10 // voador/peck deck 3 x 8 a 10 // desenvolvimento com halter3 x 8 a 10 // elevação lateral 3 x 10 a 12 // triceps testa cross over 4 x 10 a 12 // rosca barra w 4 x 10 a 12 // abdominal no solo com carga4 x 15 terça inferiores a: agachamento livre 3 x 8 a 10 // cadeira flexora 3 x 8 a 10 // avanço com halter 3 x 10 a 12 // banco extensor 3 x 8 a 10 // agachamento sumô 3 x 8 a 10 // panturrilha sentado5 x 12 a 15 quinta superiores b: remada curvada c barra 3 x 8 a 10 // remada baixa supinada 3 x 8 a 10 // supino inclinado com halteres 3 x 8 a 10 // puxada alta 3 x 8 a 10 // crucifixo inverso na máquina pronada 3 x 12 a 15 // triceps francês polia 4 x 8 a 10 // rosca scott aparelho 4 x 8 a 10 // prancha abdominal banco inclinado4 x 15 sexta inferiores b: stiff 3 x 8 a 10 // hack 3 x 8 a 10 // mesa flexora 3 x 8 a 10 // legpress 45º 3 x 8 a 10 // banco abdutor 3 x 15 a 20 // panturrilha sentado5 x 12 a 15 Mais detalhes abaixo:

1) QUEM SOU EU Olá, todo mundo! Depois de muita enrolação, resolvi fazer um diário prolixo pra dar aquela motivação extra. Mesmo que eu fale sozinho, creio que isso me ajudará. Pretendo que dure anos (décadas?)... Henrique, 1,77m e atualmente numa manutenção com 75 kg desde início de novembro. 38 anos de idade. De iniciante pra intermediário. Já cometi todos os erros de treino e nutrição possíveis acho. A maioria sabendo que estava errando inclusive. Na verdade, a primeira vez que me cadastrei no fórum foi em março de 2014. Era “vitoriacampeao”. Nem lembro mais o porquê desse nome. Devia estar vendo algum jogo do meu Vitória. Perdi a senha depois. vitoriacampeao - Fórum Hipertrofia Antigo Usuário Inclusive, se eu fosse louco, diria que treino há dez anos, mas nada seria mais mentiroso. Realmente pisei numa academia em fevereiro ou foi março de 2014, mas, desde então, passei mais tempo parando e interrompendo que qualquer outra coisa. Às vezes parado por um ou mais anos. Resultado: nunca havia treinado mais que um ano e meio seguido e voltava sempre à estaca zero. Consegui bater esse recorde agora. Estou há um ano e nove meses sem parar de treinar por períodos relevantes. Até gripe driblei rápido. Caso alguém queira ler essa história chata detalhada, deixarei no conteúdo "spoiler" como "HISTÓRICO”. Certo é que nunca mais pretendo parar. Quero ser um desses senhores que fazem agachamento pesado aos supostos noventa anos e gente do tipo. Bem, nesses “dez anos”, eu mais “pesquisei” sobre treinos do que treinei rs. Até criei um tópico aqui na época (já 2015) compartilhando uma das pesquisas (por sinal, continuei atualizando esse arquivo aí no word até 2023. Hoje já mudaria mil coisas nessas anotações😞 2) OBJETIVOS E RECEIOS Estou na academia por três motivos principais: saúde e longevidade; desenvolver força e obter ganho de massa magra. Vamos lá agora responder a mais um monte de pergunta que ninguém perguntou. Mais detalhes abaixo. 3) HISTÓRICO Vamos, se a alguém interessar, a todos os vários anos de erros. Agora venho fazendo um novo treino misturando AB com Full body (gostei de FB). 4) TREINO ATUAL Tem um mês ou mais que venho testando um "AB com toques de Full body". Detalhes pra quem quiser abaixo, mas devo ir falando dele durante os dias: 5) COMO AVALIAREI SE O TREINO ESTÁ SERVINDO PRA ALGUMA COISA? Resposta curta: progressão. Só que pensei mais coisas. Detalhes pra quem quiser: 6) DIETA E SONO Nem sou fã de comer muito, mas o jeito que dou é o seguinte: Faço cinco refeições: duas sólidas, duas líquidas e uma mista leve como última. Peso sempre quase todos os alimentos. Detalhes e dados da planilha abaixo pra quem quiser: Por fim, quanto ao SONO, tenho dormido bem. Em média umas sete horas creio, mas quase nunca menos que seis e pouca. Quero aumentar a média para umas oito horas. 7) MEDIDAS MAIS RECENTES Tenho medidas de 2015 (praticamente todas piores), mas, pra resumir, vou colocar apenas as que eu tinha em fim de fevereiro de 2023 (61kg) quando voltei pra academia e as que tenho mais recentes, de dezembro de 2024 (75kg). Enfim, o período de um ano e tanto de treino realmente sério: 😎 NÍVEL DE FORÇA Uso o famoso site “Symmetric Strength” - https://symmetricstrength.com/ - , que descobri por alguém aqui no fórum, pra ir monitorando isso. Resultados atuais abaixo a quem interessar: 9) CÁRDIO, POSTURA, FLEXIBILIDADE e AFINS Devo, não nego, pago quando puder. Espero que nas próximas semanas logo. Vou tomar jeito aqui, pois só correr até à academia é muito pouco. 10) CONCLUSÃO Bem, é “só” isso aí mesmo pra começar. O fórum é uma grande fonte de aprendizado graças a muitos usuários valiosos que temos aqui. Estarei sempre de olho e fico agradecido. Quem gostar de perder tempo com curiosidade inútil, pode ver em fotos e palhaçadas no link da minha assinatura tudo que relatei no “meu histórico” aí do tópico. Tem de tudo quanto é ano. Absolute fotografia, só que não. Bora lá! “Light weight baby!” .

Bom, criei esse diário com objetivo de registrar minha evolução, inicialmente com atualizações diarias, porém atualmente com atualizações semanais. Iniciei a treinar sem parar em Setembro de 2023, na adolescência eu já havia treinado por um período de 6 meses, nesse tempo eu fui de 60 a 70kgs, porém eu larguei, prioridades eram outras, hoje estou mais maduro e com a ideia de nunca mais largar a musculação. Dieta mesmo eu comecei a fazer de forma calculada, pesando os alimentos e tudo em março desse ano (2024), porém eu tinha bem menos conhecimento do que tenho hoje, fiz um superávit completamente exagerado e não focava em comer 100% limpo, achava que por ser magro eu poderia comer besteiras que não teria problema nenhum, acabei ganhando 8kgs (subi pra 82) num periodo de 3 meses, ou seja, muita gordura, tava incomodado em como eu tava barrigudo, então eu fiquei em manutenção por 2 meses (mantive 80kgs), depois fiz 1 mês de deficit (peso baixou pra 78kgs) com o objetivo de baixar o BF para depois voltar a fazer superávit e foi nesse periodo que eu descobri o fórum e desde então venho aprendendo muito. Após um tópico que eu criei aqui, a galera me fez entender que eu precisava mesmo era fazer um superávit leve, então em setembro eu fui subindo as calorias aos poucos até encontrar minha manutenção, que é volta de 2700 a 2800 calorias e hoje estou numa dieta de 3000 calorias com o peso subindo poucos gramas por semana e o BF controlado. Abaixo vou deixar meu treino atual, dieta e as minhas medidas e fotos serão atualizadas a cada 3 meses. Treino: AB2x Faço esse treino desde o dia 05/09, baseado na fichinha do @lorenzo_EP, nunca progredi tanta carga como nesse período, antes meus treinos eram muito volumosos e com frequência ruim. Dieta: Medidas: Fotos antigas: Shape atual:

E aí, irmãos, decidi começar um diário de treino para registrar minhas marcas. Uma hora editarei o post principal aqui e explicarei melhor minha filosofia de treino, meu planejamento etc. É um pouco complexo, porque também eu analiso muito a minha situação no momento, como me sinto. Estou fazendo treino na academia 4x por semana, uper/lower 2x, mas em casa faço vários "mini-treinos" de calistenia. Também pratico sprint e bicicleta. Estou treinando há três meses, mas tenho experiência passada com academia e calistenia, então tive muito resultado de memória muscular. Fiz uma periodização de mais high reps para dar uma irrigada nos tendões, agora comecei uma periodização de força, praticando muita 1rm. Tenho 185 de altura e 78kg. 28 anos. Treino de hoje Supino articulado 5x40kg 3x60kg 1x70kg 1x80kg (falha) 1x74kg 1x76kg (PR) Shoulder press articulado 5x20kg 3x40kg 3x50kg 1x56kg 1x60kg (PR) Remada Curvada (Observação, como não sei direito o peso da barra, coloco só a anilha, estimo que a barra seja entre 6kg a 10kg) 5x40kg 3x80kg 2x100kg (PR) Puxada vertical articulada com towel hang 5x60kg 3x80kg 3x100kg 2x110kg 1x120kg (PR) JM press no smith (não sei o valor da barra, coloco só as anilhas) 8x20kg 8x30kg 7x30kg Facepull (não sei quando pesa cada "stack" da máquina, não vem o peso, o peso de cada um é entre 5kg e 10kg, acho que é bem mais de 5kg, pois há outro cross que é bem mais leve e vem com 5kg em cada pilha) 3x12x6 pilhas Elevação lateral com haltere 3x8x6kg Overhead cable curl 3x15x15kg Fly na máquina 3x15x40kg Triceps rope pushdown (confesso que nem vi o peso, às vezes decido o peso de isolador pelo sentimento) 2x15 1x8 Hiperextensão lombar 1x60 com peso do corpo Estou voltando exatamente uma semana depois da dengue, acho que posso melhorar essas cargas, provavelmente haverá noobs gains, não só por eu ter voltado recentemente à academia, mas por recentemente ter voltado a fazer 1rm. Nunca tinha feito supino articulado antes, aliás, nem smith Machine, a sensação até que foi boa, fiquei com medo de zoar o ombro, porque já tive experiência negativa com máquinas, mas acho que hoje em dia estou com a mobilidade em dia. Aliás, diga-se de passagem, é uma ideia bem doida que eu tive de fazer 1rm em máquina. Sempre tive preconceito, mas honestamente não é uma má ideia se pensarmos bem. Não tenho outro meio de tirar 1rm com segurança no supino. Quanto ao shoulder press, fazendo frontal, tive desconforto na coluna que atrapalha meu agachamento e terra no dia seguinte, quanto ao behind the neck, quase machuquei o pescoço, então desisti e decidi fazer na máquina mesmo. Trabalho de core já faço um monte com a calistenia e descanso minha coluna para o agacho e deadlift. Nunca tinha feito JM press, senti muito meus cotovelos, é muita pressão ali, mas a sensação foi boa. Alguns reclamam de muito desconforto, acho que há uma questão de mobilidade. Comentarei futuramente mais sobre mobilidade, acho que estou bem nesse quesito e isso ajudou nesse exercício. Estou decepcionado com a remada, pensei que iria fazer uns 120kg totais pelo menos, talvez até 130kg. Acho que a questão foi que senti um pouco a coluna, há duas semanas senti um pouco a coluna fazendo RDL. Acho que instintivamente desliguei. Inclusive fiz a série duas vezes com o mesmo peso, pois achei a técnica da primeira ruim. Não senti que tinha mais força no tanque, talvez 2kg em anilhas a mais, mas cheguei praticamente ao limite. A surpresa positiva foi a remada vertical, 120kg e sentia que tinha muito mais no tanque, não fiz mais porque não havia mais espaço para colocar anilha, sem brincadeira. É que eu coloquei muitas anilhas de 10kg, na próxima colocarei só 20kg. Eu iria gastar muito tempo realocando as anilhas. A ideia de se fazer 1rm nesse exercício é ter carry over para a barra fixa de uma mão. Uso toalha para aumentar a força da pegada, mas uma agradável surpresa é que com a toalha o bíceps é muito mais exigido para estabilizar a puxada. Creio que isso também ajudará futuramente na barra de uma mão, pois se requer muita estabilidade com uma só mão. A perspectiva é boa, 120kg em tese seria mais de 1.5bw do meu peso corporal. Vejamos quanto progrido em um mês, a barra de uma mão pode estar chegando bem rápido do que o que se poderia imaginar. Geralmente faço 6x compostos mais pesados mais ou menos fixos e isoladores ao sabor do dia.

Boa tarde cambada de zumbis que dormem mal! rs Vou relatar aqui minha experiência e de mais 2 amigos com a suplementação dessa belezinha de aminoácido com a intensão de ajudar as pessoas a quem sabe melhorar as noites de sono e a qualidade de vida. Inicio: O amigo 2 estava pesquisando "coisas" para dormir melhor, ele era sedentário e dormia muito mal, acordando várias vezes durante a noite e ficando cansado no dia seguinte, sem ânimo para praticar atividade física. Ele não queria os calmantes pesados, queria algo mais natural que não trouxesse colaterais e viu um vídeo do farmacêutico zambrota em um podcast. Ele me enviou o vídeo e perguntou se eu já tinha usado etc dai propus a ideia de experimentarmos e acabei convidando o amigo 1 para experimentar também. Estamos tomando 4gr ( 1 dosador cheio que vem na embalagem) desde 15 de julho de 2024, sempre antes de dormir. Se estiver tudo bem para moderação eu coloco depois a marca e o local que compramos. Propus alguns bons hábitos como "sem tela" pelo menos 1hrs antes de dormir (TV, celular, pc etc) e não fazer refeição pesada a noite, que são hábitos que eu já possuo e gostaria de permanecer. Eu: • Hormonizado (testosterona), saudável? 🤷‍♂️ exames ok por enquanto rs, treino 5 dias na semana (segunda a sexta) com cardio em todos eles, descanso total aos sábados e cardio leve no domingo (caminhada em volta da lagoa com a muié para tomar um sol de manhã). • Deito para dormir entre 00:00 e 00:30 e relógio desperta as 8:00. Antes da glicina: • Tinha um sono ok (era melhor quando era natural), acordava entre 1 e 3 vezes durante a noite. • Alguns dias da semana sinto um leve cansaço no final da tarde com alguns bocejos. • Tenho o hábito de tomar chá de camomila antes de dormir, pois ajudou a melhorar o sono que tinha piorado quando iniciei a testosterona. Depois de começar a glicina: • Senti diferença depois de uns 5 dias, passei a acordar menos durante a noite, de 0 a 1 vez por noite, deitando no mesmo horário porém acordo entre 7:20 e 7:50 bem disposto e descansado. • O cansaço no final da tarde praticamente sumiu assim como os bocejos. Amigo 1: • Natural, saudável, treina 3 dias na semana com cardio de 4 a 5 dias de acordo com sua disposição. • Deita para dormir entre 23:00 e 00:00 e relógio desperta as 7:00. Antes da glicina: • Sono razoável, acordava entre 2 e 3 vezes durante a noite mas pegava no sono rapidamente • Sentia cansaço no final da tarde com bocejos e sonolência a partir das 20:00. • Sempre teve o hábito de ler a noite (livro físico) para ajudar a pegar no sono. Depois de começar a glicina: • Sentiu uma leve melhora depois de uns 7 dias de uso (com água). • Começou a usar da mesma forma que eu, junto com chá de camomila e depois de uns 3 dias sentiu uma boa diferença. • Passou a acordar de 0 a 2 vezes por noite, mas relatou que acordava mais quando bebia muito liquido e precisava ir ao banheiro. • O cansaço do final da tarde praticamente sumiu assim como os bocejos e a sonolência. • Passou a treinar 5 dias na semana com cardio devido ao aumento na disposição, deita no mesmo horário porém acorda um pouco antes do relógio despertar. Amigo 2: • Natural, sedentário, com sobrepeso e sem ânimo para atividade física. • Deita para dormir entre 1:30 e 2:30 da manhã e relógio desperta as 9:00. Antes da glicina: • Tinha um sono péssimo, acordava muitas vezes durante a noite e demorava a pegar no sono novamente. • Sem ânimo para atividade física, até mesmo uma leve caminhada. • Muito cansaço e sonolência durante o dia, principalmente depois do almoço. • Ficava no celular deitado na cama com quarto escuro até pegar no sono. Depois da glicina: • Não sentiu melhora mesmo após 10 dias de uso (com água). •• Fui visitar pra conversar e tentar ajudar a melhorar alguma coisa.•• • Descobri que comia bolacha (ou biscoito? ) recheada antes de dormir, pedi para trocar por uma fruta de preferência maça. • Confessou que não estava cumprindo o combinado do "sem tela" antes de dormir, ficava no celular. • Ajustamos o horário dele deitar para entre 00:30 e 1:00 e relógio permaneceu despertando as 9:00. • Passou a tomar a glicina com chá de camomila. Depois de uns 4 a 5 dias desses ajustes ele relatou o seguinte: • Deitava para dormir entre 00:30 e 1:00 mas estava acordando entre 8:00 e 8:30 com bastante disposição. • Acordava entre 0 e 2 vezes durante a noite se precisasse ir ao banheiro apenas. • O cansaço durante o dia diminuiu bastante com o passar do tempo. • Obteve ânimo para iniciar treinamento físico e passou a fazer dieta. • Depois de iniciar as atividades físicas o cansaço durante o dia praticamente sumiu. Conclusão: Realmente funciona SE aliado a bons hábitos. Custo x benefício absurdo (no bom sentido) pois pagamos R$78,00 com frete incluso em um pacote de 500gr cada um. Espero poder ajudar alguém com isso! Abraços e bons sonos a todos!😴

Boa tarde, pessoal. Só compartilhando: fiz o uso de 7≈8 ui de Criscy pós treino junto ao almoço por 3 dias seguidos, injeção intramuscular. 3h após, fiz exame de sangue de IGF-1. O resultado foi insatisfatório, 59ng/mL. O produto foi comprado de farmácia, com receita, refrigerado o tempo todo. Acho que farei novo teste amanhã com 12 ui, só que agora de GH, IGF de novo e IGFBP3. Opinioes?

Bom dia. Tenho 18 anos, peso 60 kg e tenho 1,70 de altura, tenho em torno de 15% bf. Recentemente comecei a fazer uma dieta de déficit calórico para se chegar aos 12% de bf, estou ingerindo em torno de 2,5 gramas de proteína por kg corporal, e ingerindo uma média de 2010 calorias diária, faço cardio de segunda a sexta em um ritmo leve a moderado, em média de 40 minutos, e treino de segunda a sexta em um ritmo moderado em questão cardíaca, minha gestão de calorias está certa? Ou devo diminuir para uns 1900-1950 a ingestão diária.

olá Estou abrindo este tópico para relatar o meu primeiro ciclo. Atualmente tenho 25anos, sou formado na área da saúde e sou apaixonado pelo mundo do fisiculturismo desde cedo. Já li bastante sobre esteroides anabólicos e sempre estudei a base de livros como os do DR.lucas caseri. Sempre fui bem alto, comecei a malhar com 15 anos quando tinha 1,84cm de altura e devia pesar uns 60kg. Dos 14 aos 25 sempre malhei certinho, as vezes a dieta era falha, mas sempre persistir... com o tempo fui encaixando a dieta cada vez mais e hoje eu sigo ela sem problema nenhum. Nunca realizei nenhum ciclo, e depois de muito tempo e de muita leitura acho que está na hora. Acredito que não alcancei meu limite natural ainda mas alcancei um shape bastante estético para um natural e acho que vale a pena fazer um test drive nos EAS. Hoje tenho 25 anos, 96/97kg e 14/16 de bf e 1,87cm Vou postar minha foto natural quando comecei a malhar em torno de 15 anos e a de atualmente com 25anos. Acho que esse relato vai ser bastante proveitoso tanto para mim quanto para quem quiser acompanhar a experiencia. Apesar de ter já lido bastante sobre EAS, eu conheco a parte teórica... mas na medicina a grande experiência real vem da prática e é por isso que estou 100% aberto a sugestões e a conselhos aqui nesse relato. Cada um que deixar um relato ou dica eu ficarei extremamente lisonjeado desde já. Natural 15 anos. aqui eu ja malhava as uns 6 meses. E a foto atual com 97kg em média... em torno de 40 cm de braço.. outro shape ... rsrs https://imgbb.io/image/hr0V https://imgbb.io/image/hrf6 A minha primeira ideia é realizar um ciclo para fazer um TEST DRIVE e ver como meu corpo reage em relação a doses e colaterais e ganhos. Pode parecer pouco para um primeiro ciclo e com meu peso mas quero fazer algo conservador e devagar, caso a experiencia seja boa penso em aumentar as doses e de repente nem fazer TPC e sim manter um BLASt/CRUISE Apriori, quero fazer um ciclo de 8-10 semanas com 1 dura por semana. Consigo prescrições de durateston da farmácia entao sem riscos de ser subdosada Sei que muitos vao falar que nao da resultado, que nao vale a pena.. mas sempre fui um cara paciente com shape e se natural consegui uma evolução considerável e considerando que 1 dura ( 1ml ) por semana va pelo menos dobrar minha testo... acredito sim que posso ter bons resultados, caso eu goste do suco... penso em manter dose de trt com deposteron ate o proximo ciclo mais agressivo. Tenho uma tendencia a ginecomastia.. na adolescencia desenvolvi gineco grau 1( bem leve) mas que preciso ficar atento entao pensei ja jogar tamox 20mg/dia . Divisão de treinos A tetas B dorsal C ombro D Biceps e tricps E Perna completo Faço um volume de treinamento algo entre 4 séries e 6 exercicios para cara grupamento muscular. Irei fazer meus primeiros exames amanha e ja inicio as aplicações.

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23). INFORMAÇÕES BÁSICAS Nascimento: mar/1983 Tempo de treinamento: desde 2000 Objetivo: ganho de massa muscular Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x Cárdio: tênis 2x por semana (mínimo 180 min/sem) Dieta: 180g proteínas / 485g carboidratos / 105g gorduras = 3600kcal DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 13/01/25) UPPER 1 Supino reto (barra livre) 2 x 4-8 Serrote (halteres) 4 x 8-10 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 6-8 Crucifixo (polia) 3 x 10-12 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 Rosca martelo (halteres) 3 x 8-12 LOWER 1 Agachamento (barra livre) 2 x4-8 RDL (barra livre) 3 x 10-12 Extensão (cadeira) 3 x 8-10 Flexão (mesa) 2 x 10-12 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 Panturrilhas no legpress 5 x falha UPPER 2 Barra fixa 2 x 4-8 Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 6-8 Pulldown (polia) 3 x 10-12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 Francês unilt. (polia) 3 x 12-16 LOWER 2 Stiff (barra livre) 2 x 4-8 Agachamento hack (máquina) 3 x 10-12 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 Adutor (máquina) 2 x 15-20 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões. VOLUME TOTAL SEMANAL peito braços 9 12 costas pernas 9 24 ombros panturrilhas 12 10 MELHORES MARCAS (atualizado em 25/11/24) EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) CARGA RELATIVA Supino inclinado 2,0 116 121,97 1,42 Supino reto 5,0 118 137,57 1,60 Desenvolvimento frontal 3,0 96 104,62 1,22 Remada alta 3,0 86 93,72 1,09 Serrote 8,0 55 70,22 0,82 Barra fixa 6,0 116 139,58 1,62 Agachamento 6,0 122 146,80 1,71 Stiff 6,0 134 161,24 1,87 Progressão: aumentar o peso ao atingir o máximo de repetições alvo da série. AVALIAÇÕES E OBJETIVOS DATA 03/07/2020 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 peso (kg) 78,70 82,40* 81,30 84,20 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,50 9,26 9,81 massa magra (kg) 71,78 72,92 73,77 75,94 massa gorda (kg) 6,92 9,48 7,53 8,26 DOBRAS (mm) subescapular 9,10 11,20 11,10 11,20 triciptal 7,00 9,00 6,80 7,00 axilar média 6,40 7,00 6,20 6,20 supra-ilíaca 8,40 13,50 9,30 9,80 peitoral 3,30 2,50 2,30 2,50 abdominal 10,90 14,00 10,90 10,90 coxa 10,30 14,80 10,20 11,90 CIRCUNFERÊNCIAS (cm) pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 124,50 122,00 125,00 tórax relaxado 104,50 106,50 109,00 109,50 abdominal 81,50 84,50 83,50 86,00 cintura 78,50 83,50 83,30 84,70 quadril 98,50 102,00 101,00 103,50 braço direito contraído 40,00 41,50 40,50 41,20 braço esquerdo contraído 40,00 41,50 40,90 41,60 coxa direita 59,00 62,00 60,70 63,10 coxa esquerda 58,00 61,50 59,50 62,10 panturrilha direita 36,00 37,50 36,50 37,60 panturrilha esquerda 36,50 37,50 36,50 37,80 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00 * O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses. Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) : O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas. Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) : Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores. Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo. Últimas fotos (final do bulking, out/23): OBSERVAÇÕES FINAIS Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa. Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário. O plano é postar atualizações no início de cada semana. Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas. Bora pros 85kg! *** RESULTADOS DO BULKING (OUT/23) Bulking finalizado, metas pulverizadas (resultados mais detalhados na pág. 23): PESO (kg) M. MAGRA (kg) M. GORDA (kg) BF (%) DADOS INICIAIS 81,3 73,77 7,53 9,26% METAS 85,5 74,8125 10,69 12,50% RESULTADOS 84,2 75,94 8,26 9,81% *** Novo objetivo iniciado em set/24 - SOFTBULKING permanente, até atingir 87-88kg. Peso inicial - 84,5kg.

PSYCHO'S LIFE: O INÍCIO - 29/06/2023 Seja bem vindo ao meu diário de treino! Para obter as atualizações mais recentes sobre o meu físico e minha evolução, navegue pelas páginas citadas abaixo. ATUALIZAÇÕES 2023 ATUALIZAÇÕES 2024 ATUALIZAÇÕES 2025 INTRODUÇÃO Boa tarde! Estou iniciando este diário na data de 29/06/2023. O diário tem como objetivo fazer atualizações semanais com os treinos, fotos, dieta e todo o meu planejamento, como forma de ter um arquivo para analisar toda a minha evolução, ao mesmo tempo, espero que eu consiga mais conhecimento com os acertos e falhas que aqui irão ocorrer, assim como dicas e sugestões que irão surgir por parte de vocês. ESTRUTURA DO DIÁRIO Irei aqui relatar todas as minhas experiências semanais, detalhar os treinos, repetições e cargas utilizadas, assim como todas as mudanças feitas durante esse tempo, seja com treino, seja com dieta. Pretendo atualizar com fotos toda vez que ver alguma mudança relevante no físico. As atualizações serão lançadas nos domingos, caso não poste alguma atualização, farei na outra semana ou quanto antes. RELATO DIETA TREINO OBJETIVO Desejo buscar a melhor versão do meu físico cada vez mais. Meus objetivos são puramente estéticos. Não busco um shape "freak", mas também não busco apenas um shape de praia, quero um diferencial, algo que me orgulhe de conquistar, se tornar a melhor versão de mim é o que me motiva todos os dias, disciplina é diária. Deixo aqui minhas considerações finais ao abrir esse diário, espero que todos tirem proveito assim como eu irei tirar. Dúvidas e sugestões, fique a vontade para comentar. Obrigado e até breve!

Resolvi dar uma mudada no meu diário e de antemão já digo que me inspirei nos diários do @HeiseN_e do @Tendo (muitos fodas por sinal) INTRODUÇÃO Fala meus nobres do fórum! Estou criando este diário, para relatar minha evolução semanal com todos os treinos e também estarei postando algumas fotos. EESTRUTURA DO DIÁRIO Irei atualizar semanalmente as minhas cargas, repetições e caso houver algum empecilho e não consiga treinar, lesão ou algo do tipo, direi aqui também. Seguido é claro das fotos do shape(1x no mês) PESO: 72Kg ALTURA: 170Cm BF:Não sei ao certo, mas acredito que uns 12%. Tenho 16 anos, comecei a treinar no final de 2021( novembro para ser mais exato), mas nos primeiros meses como a maioria dos iniciantes, eu treinava fofo pra krlh ksksks, porém lá pra maio do ano passado comecei a treinar um pouco mais pesado. A partir de outubro do ano passado cometi o grande erro de socar volume, ou seja me desgastei muito atoa, porém lá pra março desse ano diminui bem o volume e as coisas começaram a fluir. DIETA ATUAL Não faço dieta ksksk, mas tento sempre manter um superávit calórico, mas tenho meio que uma base do que como: 1°ref(café da manhã) -1 ovo + requeijão + queijo branco + pão (qualquer tipo) + café + 1 uma fruta 2°ref( na escola) -Shake com pasta de amendoim + 2 bananas + aveia + leite em pó 3/5°ref(almoço/jantar/) -Não tenho definindo, as vezes muda, porém é só básico, ou seja, aquele arroz com feijão, carne ou frango e farofa, básicão msm. Não faço pesagem nenhuma, mas sempre como bastante, as vezes até passo do que realmente tenho vontade ksksksk 4°ref(de tarde) -Pão + 2 ovos + queijo prato + alguma fruta + leite(estou pensando em comprar whey pra implementar nessa refeição, pq atualmente é só leite msm, as vzs coloco café) TREINO ATUAL A- Peito e ombro+ estimulo em tríceps B-Costas e trapézio+ estimulo em bíceps C-Pernas completo D-Braços E-Upper(sem treinar braços, obviamente) F-Pernas completo O motivo de eu ter colocado um dia só para braço é pq acho eles muito ruinzinhos em relação ao resto do corpo, principalmente o antebraço, diria até que prefiro minhas panturrilhas do que eles kakakakksk OBJETIVO Meu objetivo é ficar mais forte, é claro, e ficar bem maior. Se tivesse que dizer algo mais detalhado, diria minha meta é sair do ensino médio com 40 de braço kkkskssk Shape atual: https://imgur.com/a/y1KJpOQ É isso, um ótimo dia a todos. Abraços!

Fala galera to na busca de uma abordagem menos volumosa. Ja fiz ABC2x ABCDE, dentre outros Eu sinto que se dividir meu treino em push e pull, e adicionar perna no meio vou ter resultados melhores, principalmente, menos lesões. Treinos volumosos tem uma hora que começa a estralar tudo, cotovelo, pulso etc. Também vou remover todos os isolados que eu julgo de alto poder de lesão, como por exemplo rosca inversa para antebraço, rosca direta na barra reta, triceps na polia com barra reta. Eu acho que tem pegadas onde os pulsos ficam torcidos que só vão levando a lesão. Muitos exercícios de tríceps tb tendem a estourar meus cotovelos. Então ta ficando +- assim, 3 séries sendo duas séries carga média e uma carga maxima. Muitas vezes faço um drop na série máxima. A push/legs Supino reto ou supino na máquina (prefiro) Supino inclinado com alteres Desenvolvimento de ombros com alteres Triceps corda Agachamento Legpress Posterior Abdominal simples B pull Barra fixa 1 única série Puxada pronada Remada na polia Pull down ou pull over Rosca direta na barra w Encolhimento de trapézio As vezes adiciono mais alguma remada nesse treino b a gosto. Treino terça e sexta, as vezes segunda e quinta. E no restante da semana so caminhada uns 3-6 km. Não to bem pra correr pq to com crise de coluna e o impacto piora. Tenho uma bike spinning mas ta em oitra cidade em breve trago ela. Eu sou um gordinho troncudo, acabei de vir de recuperação de lesões mas continuo com uma massa magra, quero botar meus 15%bf, devo estar com 22-25. Treino continuamente há dois anos e antes ja tive muitos altos e baixos 36 anos. 1.83m 93kg. Comecei com 95.

Voltando a esse fórum tão rico como forma de manter meu compromisso e aproveitar para trocar ideias e deixar registro aqui das metas. Histórico Fala pessoal, tenho 32 33 anos, e a tive um período de 3/4 anos sólido no powerlifting, entram as novas fases da vida: casamento, paternidade, mestrado seguidas por crises de ansiedade e agora essa pandemia e acabei me distanciando do esporte. Entre idas e vindas, ganhei peso (chegando à 112kg com 1,76m) e tive uns diagnósticos que acenderam a luz vermelha na minha cabeça.Desde outubro retornei aos poucos, até para readaptar o corpo, criando confiança mesmo e ativando a memória para as técnicas nos três levantamentos básicos. O treino Tenho um trabalho de periodização feito com uma consultoria de powerlifting do tempo que queria competir (2014-2018). 5x por semana por 1h, meu cardio vai pro simulador de remada. Atualização: Tive que pausar o projeto do karate, escolhas e tempo, ainda mais mudando de trabalho. E como feedback imediato tive um alívio na pressão sobre os joelhos e um rendimento melhor no PL em cargas por redução de fadiga. Meu peso circula agora entre 104-106 , porem com proporção BF x musculatura melhor. A divisão de treino: Atualização: Estou rodando agora uma periodização no seguinte formato: Sábado: Agachamento/Supino (progressão de cargas) Domingo: Levantamento Terra/Remadas (progressão de cargas) Terça: Agachamento em velocidade/Auxiliares Quinta: Levantamento Terra em velocidade/Auxiliares Dessa forma to conseguindo rodar bem e ter uma progressão legal esse ano, e manejando bem a fadiga. Após essa periodização pode ser que tenhamos algumas mudanças.

Galera criei esse registro aqui pra salvar meu progresso de treino/cargas/dieta/etc. Quem quiser opinar ai pra melhorar fique a vontade. PS: Aproximadamente 1 ano e 2 meses de treino sem parar. CARGAS (TOP SET) Supino Reto -> 27kg cada lado x5 reps Supino Inclinado Halter -> 24kg cada halter - 5 - 7 reps no max Agachamento -> 38kg cada lado x5 reps (sem nada) Stiff -> 40kg de cada lado x5 reps (sem nada) + x4 reps com strep Extensora -> Zerada 8 - 10 reps(90kg) Leg Press -> 310kg - 8 - 10 reps Biceps -> Rosca Martelo -> 15kg cada halter umas 7 - 8 reps Triceps -> Testa com Barra H -> 12kg cada lado - 6-7 reps no max Remada Curvada Barra -> 28kg de cada lado umas 7 - 8 reps no max. Serrote com halter -> 35kg - 7 - 8 reps. TREINO (UPPER LOWER) 4x na semana (venho fazendo este treino há uns 6 - 7 meses): SEGUNDA - FORÇA Supino Reto 4x6 Supino Inclinado Halter 4x8 Barra Fixa 4x10 Remada Curvada 4x8 Desenvolvimento com Halter 3x8 Rosca Alternada 4x10 Triceps Testa 4x10 TERÇA - FORÇA Agachamento Livre 4x6 Leg Press 3x10 Extensora 4x10 Cadeira Flexora 4x10 STIFF 4x8 Panturrilha em pé 4x10 QUINTA - Hipertrofia Supino Inclinado na Barra 4x10 ---> Dúvida: Pensando em substituir por Supino Reto pra evoluir carga nele, oque acham? Crucifixo Máquina 4x10 Remada Baixa (Sentado) 4x10 Remada Serrote 4x8 Rosca Martelo 4x10 Triceps Corda 4x10 Elevação Lateral Polia 4x10 + Posterior de Ombro Unilateral (Não gosto de fazer Superset mas tb não sei se seria viavel tirar o pra posterior) SEXTA - Hipertrofia Agachamento 4x10 Stiff 4x8 Cad Extensora 4x10 Cad Flexora 4x10 Mesa Flexora 3x8 (odeio, namoral) Panturrilhas Sentado 4x10 GANHOS (Não sou de ficar medindo isso, depois vou parar e medir certinho pra comparar no futuro) Meu shape antes era de inseto com barriga de chop, um lixo total. Biceps => Aprox 38cm (Antes era uns 32) Peito -> Aprox. 103cm (Antes minha barriga era maior que o peito) Peso Corporal -> De 70kg pra 82kg (12kg de ganho) em OFF ETERNO Testo -> Uns 600 por ai DIETA Não faço dieta no momento, tento bater meta proteica e comer limpo no meio da semana e fim de semana sou mais livre com isso. Iogurte 0 + Aveia vem ajudando bastante nas refeições, to sem tempo coloco uns 60g de aveia e como e ja era. Faço de 5 a 6 refs por dia. Foram ganhos consideráveis, estou até feliz até aqui, pra um cara que não segue dieta a risca e não é atleta tá bom, este ano quero chegar nos 85kg, pra depois começar a limpar mais o shape e abaixar o BF. Acho que rola.

"Primeiro diga a si mesmo o que você seria; então faça o que precisa ser feito." -Epiteto Introdução Olá pessoal, tudo bem? Como uma forma de me motivar, colher conhecimento e até mesmo tentar motivar um pouco outras pessoas, vou começar a compartilhar um pouco do que tenho aprendido enquanto tento mudar o meu corpo e a minha mente. Pretendo usar fotos, mas não agora, tendo em vista que meu corpo não está nem perto do que eu quero. Bom, basicamente sou um homem de 23 anos, moro sozinho, trabalho como designer e faço faculdade. Sou noivo e vou me casar em janeiro, o que é parte da minha motivação para mudar a minha vida. História A minha história com a obesidade começou muito cedo, quando aos 7 anos, superei um caso de intolerância a lactose. Minha mãe, como uma mãe amorosa, quis me dar de tudo que eu não poderia comer até então, doces com leite, chocolate e tudo mais (observe que há 15 anos atrás, alimentos sem lactose eram muito mais difíceis de serem encontrados). Isso tudo, junto com a minha falta de coragem e ânimo, alguns meses de depressão e outras circunstâncias da vida, me trouxeram ao quadro de obesidade mórbida. Hoje me encontro com 156KG e 1,83m de altura. Em 2022, já havia chegado a pesar 155kg, mas com foco e determinação, cardio, dieta e musculação, consegui sair da obesidade grau II e alcancei a marca de 116kg em 8 meses, o que foi impressionante para mim. Por um motivo até idiota (minha unha encravou ao ponto de eu ter que operar o dedo), eu não pude ir treinar por 3 meses. Isso me desanimou bastante, e por erro e falta de disciplina, acabei recaindo na gula, e voltei aos poucos para um quadro pior do que já estava. No ponto que eu estou hoje, tenho duas vantagens em relação a eu mesmo em 2022: - Hoje eu sei como manipular (da forma mais básica possível) a minha alimentação e o meu treino para queimar gordura - Hoje tenho um percentual maior de massa magra em relação ao que tinha antes de começar em 2022 Já fazem 3 meses que eu estou treinando de maneira regrada, sempre indo treinar 5 vezes por semana e fazendo um cardio de baixa intensidade (para preservar as articulações devido o peso) logo após a musculação. Em relação a dieta, passei a inserir mais alimentos limpos, mas não deixei ainda de comer porcarias e muito menos estou em déficit calórico (o que pretendo mudar com o plano que vou falar em seguida). Treino Essa semana mudei o treino, e a partir de amanhã também estarei mudando totalmente a alimentação, entrando com uma estratégia bem agressiva (quando alcançar o primeiro platô, vou fazer dias de carbo alto e baixo, quando alcançar o segundo platô, vou fazer um refeed de 15 dias) Segue o protocolo de treino: Horário para treino: 5:00~7:30/8:00 Treino A (Peito + Ombro + Tríceps) (Segunda e quinta) Supino Reto com Halteres 4x12 Supino Inclinado com Halteres 4x12 Crossover Alto 4x12 Crucifixo Pronado 4x12 Elevação Lateral 4x12 Elevação Frontal com pegada invertida na barra W 4x12 Desenvolvimento com Halteres sentado 4x12 Tríceps coice na polia 3x15 Tríceps corda na polia 4x12 Tríceps barra invertido 3x15 Cardio 40min com tiros Treino B (Dorsal + Trapézio + Bíceps) (Terça e sexta) Puxada frontal 4x12 Remada cavalo 4x12 Remada unilateral 3x15 Crucifixo invertido com ênfase nas costas 4x12 Remada alta 4x12 Encolhimento de ombros 4x12 Rosca 21 3x Rosca concentrada 3x15 Bíceps martelo com barra 4x12 Cardio 40min com tiros Treino C (Perna completa) (Quarta e sábado) Agachamento com barra livre 3x15 Leg press 45’ 4x12 Cadeira extensora 4x12 Stiff 3x15 Mesa flexora 4x12 Cadeira flexora 4x12 Cadeira abdutora 4x12 Cadeira adutora 4x12 Panturrilha em pé no smith 4x12 Cardio 40min intensidade moderada Apesar de ter escrito a quantidade de repetições, é apenas para ter uma média, pois o meu objetivo é utilizar uma carga que permita-me chegar até a falha com essa quantidade de repetições Dieta Segue a alimentação Café da manhã 100g Queijo Cottage 4 fatias de pão integral (100g) 5 ovos cozidos Almoço 200g Arroz Branco 200g Filé de peito de frango ou 135g de carne vermelha magra Salada crua a vontade Lanche da tarde 1 dose Whey Concentrado 20g Leite em pó desnatado Jantar 200g Cuscuz 200g Filé de peito de frango ou 135g de carne vermelha magra Ceia 30g aveia em flocos 170g iogurte desnatado 100g de banana Macros: Gord: 53,61 Carbs: 220,04 Prot: 229,27 Cals: 2328 Ergogênicos Atualmente estou usando 420mg de cafeína por dia Tenho interesse em usar testo exógena, já que a minha testo é naturalmente mais baixa que o convencional (290,00ng/dL total), mas isso não é algo que tenho tara, é algo que se for fazer, será num futuro a médio e longo prazo, com acompanhamento médico e todos os cuidados possíveis. Objetivo O meu objetivo, é, no curto prazo, dar o meu melhor para chegar no dia do meu casamento (06 de janeiro) da melhor forma possível. Eu sei que não existem milagres, mas vou buscar o melhor resultado dentro do que é possível. No médio e longo prazo, quero alcançar o objetivo que sempre sonhei em relação ao meu corpo, que é ter um corpo saudável, funcional, e o mais importante, estético. Vou fazer atualizações aqui diariamente sobre a experiência dos treinos, dos cardios, atualização de pesos e posteriormente, se Deus quiser, atualizações de fotos. Também vou me pesar diariamente e postar aqui. Bem, é isso pessoal. Até amanhã!

Estou aqui apenas para comentar um fato curioso e que até me deixou preocupado. Fui iniciar meu primeiro ciclo com substância underground (Já fiz TRT com acompanhamento médico mas nunca atingindo níveis supra fisiológicos) e obtive dois bujões de Enantato da Redshark com teóricos 300mg/ml. Comecei com intuito de ser um ciclo bem leve, já esperando também que fosse subdosado como todos falam, estava somente com a testo endógena e mediana/baixa (350ng/dl) e resolvi mandar 1ml/semana apenas para dar um boost. depois da primeira aplicação, no quinto dia resolvi fazer um exame para ver se não era só óleo como dizem. Saiu primeiro o resultado do estradiol (103 pg/ml) e já pensei, caralho estou aromatizando que nem um porco, mas para a minha surpresa, o resultado da testo saiu 2 dias depois e bateu 4693 ng/dl e agora fiquei sem entender. Será que é Enantato mesmo? Pode ser Enantato superdosado? Deveria continuar utilizando só que mandar uma 0.3ml?

33 anos, 1,83 de altura e 100kg na última pesagem. Acredito que to com uns 98 agora. Estou em cutting, mas to sem treinar em academia, so barra (com auxilio de bands) apoio agachamentos, corrida (5km 3x na semana) e surf. Vou fazer um breve relato, pq to tendo bons resultados e pode ajudar a vida de + alguém. Eu treinei dos 16-25 anos +-, com intervalos de interrupção, indas e vindas, alguns ciclos, todos sem TPC. Minha libido caia, mas como era novo, parecia que voltava rapido. Tive um peso médio de 85Kg para mais e para menos, com fases mais malhado, mais magro, mais gordo. Treinava musculação surf e corrida. Após os 27 anos +- fiz meu ultimo ciclo, fiquei bem trincado fortinho, pro meu nível foi meu ápice. Logo após isso tive uma grande depressao hormonal que foi me lascando. Consegui continuar magro, mas fiquei sem libido, e sem força. Ai comecei a engordar e de um dia pro outro fiquei bem gordinho(cheguei a bater 114kg) e broxa heheheh. Comecei uma TRT de qq jeito, 1 deposteron a cada 15-20 ou até mesmo 30 dias. Libido deu uma melhorada, mas continuava fudida, precisava tomar remedio direto. Nao consegui mais emagrecer muito, ate conseguia perder uns 10kg, mas voltava rapido, tava desmotivado, e achando que tava condenado a tomar sidenafila pra sempre. Fui a varios medicos nesse meio termo, e nunca ajudaram, mal sabiam prescrever exames. Aos 33 anos agora, eu estudando sobre o assunto, vi que tava fazendo merda. Mudei pra 1ml deposteron/semana, e na segunda semana a libido voltou. Voltou com tudo. Após anos, eu finalmente to transando com alta potência. Mulherada amando, elogiando. To muito mais focado nas corridas e treinos em casa, meio que to PRECISANDO ir treinar pra gastar essa energia que ta me dando esse novo protoclo de TRT. Eu tinha tirado o anastrozol pq ouvi dizer que ele fudia a libido. Ai na terceira semana, o estradiol parece que aumentou, muita sensibilidade no mamilo, e a libido sumiu novamente. Ai comecei a jogar 1/4 de anastrozol quando sinto a teta sensivel, e ta indo bem. A libido voltou, e a teta ta estável. A libido está estável 80% do tempo pra +, uns 90%. Mas o anastrozol é uma corda bamba, se tomar d+ a libido some, se n tomar a libido tb some, e ganha uma porcentagem de teta. As veze faço jejum intermitente, e isso fode minha libido tb. Mas é so comer que volta em algumas horas. Preciso urgentemente de exames, mas ja tenho uma viagem marcada e pelo visto vou ficar +1 mes sem exames. Adicionei também Maca Peruana e Ashwaganda. Não posso dizer que funcionou, mas eu senti que funcionou então já viu né, não tenho nem coragem de parar de tomar. Maca peruana vai super bem no café da manhã hehehe. É isso. Tem dois meses que to nesse protocolo, as vezes a libido some, mas pra que mpassou uns 5 anos ai sem libido, eu to muito feliz. Espero que possa ajudar alguém esse relato. Depois posto meus exames aqui. Abraço a todos. E muito obrigado pelo conhecimento!

Introdução Primeiramente, bom dia a todos. Vou relatar aqui a minha experiência com o durateston Lander Gold. Antes de tudo, um breve background. Comecei com atividades físicas na adolescência, musculação + boxe para ser mais específico. No início da fase adulta parei e voltei em 2019, com boxe + aeróbicos (corrida, corda etc). Em 2022 voltei para a musculação e em 2024, depois de muita pesquisa e influências externas (hehe) resolvi ciclar. Ciclo apenas com dura Lander Gold, 1 ml por semana. Tenho 30 anos e 1.80. para fins de comparação de carga, só selecionei três exercícios. Dados iniciais (pré ciclo) Peso: 84 kg Bf: 12% Supino: 50-60kg Levantamento: 80kg Agachamento: 60 kg Início do ciclo Iniciei em 06/2024. Resolvi também nesse período alterar a dieta. Aumentei a alimentação, troquei o whey por hipercalórico e passei a tomar 6g de creatina no lugar de 3g. Com exceção do amigão que levantava do nada e ficou bem vascularizado, nada demais nessas primeiras semanas. Os efeitos ficaram bem mais perceptíveis no segundo mês. Mês 2 do ciclo Aqui a coisa tava boa. Houve um crescimento muscular evidente, boa progressão de carga e libido nas alturas. Aqui sem dúvidas foi a melhor fase. Sabe quando você acorda disposto, trabalha bem, tem um treino excelente e no final do dia consegue madeirar a esposa diversas vezes seguidas? Eu tava assim todo dia. Na semana 8 meu primeiro colateral surgiu: espinhas nas costas. Semanas 9 e 10 Mesma coisa do mês 2, acrescido de umas alterações psicológicas. Eu estava muito pilhado, meio ansioso, paranóico e não conseguia parar quieto, tinha que estar sempre em movimento. Fase rápida já que estava no final do ciclo. Dados pós ciclo Peso: 98kg Bf: 15% Supino: 80kg Levantamento: 120kg Agachamento: 120kg Semana pura e TPC Aguardei 21 dias para iniciar a TPC. Sem dúvida a pior parte. Primeira semana estava ok, nas duas seguintes estava com uma insônia fortíssima. Ossos do ofício. Exames bem alterados. Após esse período comecei a TPC. Clomid + tamoxifeno. Entrando na terceira semana, exames normalizados. Prossegui por mais uma semana com doses menores. Ao final dessas três semanas, a insônia tinha acabado, libido normalizada (níveis pré ciclo), tive uma leve queda de peso (95kg) e mantive a força (mesmas cargas que o período do ciclo). Importante notar que nesse período eu comi o mais limpo possível. Dados atuais (jan/2025) Peso: 96kg Bf: 15% Supino: 90kg Levantamento: 150kg Agachamento: 150kg Conclusão Estou um pouco menor do que meu período de ciclo, mas ainda assim, bem maior do que quando era natural. Estou bem feliz com meu estado atual, seja físico, mental ou sexual e bem satisfeito com a evolução que o durateston me deu. Ciclaria novamente? Não planejo. Como eu disse, estou bem satisfeito com meu estado atual, além de ter conseguido manter uma boa parte dos meus ganhos (e até me desenvolvi mais em outros aspectos). Espero que esse meu relato ajude algum indeciso, como muitos outros me ajudaram e lembrem-se, façam certinho com exame e alimentação adequada. Obs: não tenho costume de tirar foto, logo, sem fotos