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ATUALIZAÇÃO 17/11 - FOTOS NA P.2 ATUALIZAÇÃO DE TREINO AB2x - P.8 ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E FOTOS P.24 - (2meses de diario, saindo do padrão GORDO para Em forma/OK). ATUALIZAÇÃO DE PLANO DE 2021 - P.36 ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E FOTOS P.41 - (3meses, VISIVEL QUEDA DE CULOTE) - 13/02/2021 ATUALIZAÇÃO DE FOTO COM 16% de BF - P.54 ATUALIZAÇÃO DE DIETA P.55 - 26/03/2021 ATUALIZAÇÃO DE FOTOS - P.66 FIM DE CUTTING COM FOTOS P.73 - 24/04/2021 ATUALIZAÇÃO DE PLANO DE 2021 PARA CUTTING - P.97 - 15/06/2021. ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E BF - P.97 - 15/06/2021. ATUALIZAÇÃO DE TREINO AB2x - P.106 ATUALIZAÇÃO FOTOS DE JUNHO - P.107 06/2021 ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS POS FIM DE MANUTENÇÃO - P.138 - 21/08/2021. EVOLUÇÃO DAS DORSAIS EM 4 MESES - P.145 - 09/09/2021. ATUALIZAÇÃO DE FOTOS - P.158 - 06/10/2021. ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.165 - 30/10/2021. ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.170 - 06/11/2021 - 1 Ano de Diario. FIM DE CUTTING COM FOTOS P.180 - 27/11/2021 MOBILIDADE PRÉ LOWER - P.187 EXAMES DE 2022 - P.213 ATUALIZAÇÃO DE TREINO FB3x - P.217 - Não curti e voltei pro Upper Lower da pag. 106. FOTOS ATUALIZADAS - P.307 DIETA ATUALIZADA - P.308 AGACHO COM 152kgs - P.311 TERRA SUMO COM 220KGS - P.314 FOTO DORSAL - P.324 ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.330 - 13/02/2023 ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.332 - 18/02/2023 ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.340 - 13/03/2023 FIM DE CUTTING COM FOTOS P.359 - 18/05/2023 ATUALIZAÇÃO DE BULKING - P.400 - 22/10/2023 STIFF LEG 200kgs - P.409 SUMO DEADLIFT 250kgs - P.410 BACK SQUAT 180KGS + SUMO DEADLIFT 260KGS - P.418 SUPINO 3 PLACAS CADA LADO - P.430 STIFF LEG 220kgs - P.439 AGACHO COM 190KGS (2XBW) - P.459 SUMO DEADLIFT 262kgs - P.464 SUPINO COM 150kgs - P.467 Boa tarde! Meu nome é Guimers, ja participei do forum de 2013 a 2016 com outra conta e estou de voltar a uns meses nessa conta! Segue a historia: Em julho de 2013 comecei a treinar, enrolei 1 ano até desenvolver uma raiva interna suficiente para realmente mudar o fisico, e em janeiro de 2015 comecei a comer melhor, uma dieta crua e segui assim até março de 2016 quando parei de treinar. Eu sinceramente não sei qual meu biotipo predominante, acredito ser Meso/Endo, sempre fui gordinho porem não possuo articulações grossas como endo, enfim eu sequei e aumentei a mm, cheguei a um físico razoável(dava pra enganar) para algum de 18/19 anos. Medidas quando comecei e quando parei(tentar lembrar algumas): 1,70 de altura 73 Kgs (Gordinho) --> 67kgs(Seco) --> 83kgs (Quando parei) 31 de braço --> 33Cm --> 37,5 cm. Pois bem, quando parei de treinar e comecei a comer, ganhei muita gordura e de certa forma mantive toda (grande maioria) da mm adquirida durante o periodo de treino, cheguei a 92kgs com uma barriga enorme e decidi voltar aos treinos. Voltei em agosto de 2017 (1,5 anos afastado) enrolei 2 meses, e em novembro decidi voltar a seguir uma dieta e consegui secar bem e adquiri um físico melhor do que quando treinava antes de parar +- em novembro de 2018. Segue medidas: 92kgs (reinicio) --> 77kgs (Mais seco e maior possivel) Abdomem 105 cm(Medida acima do umbigo) --> 77cm Braço 38 cm --> 37 cm E mantive essa condição por uns 3/4 meses e em março de 2019 decidi iniciar um bulk para ganho de mm, fiz um bulk bacana até agosto e subi uns kgs e umas medidas, fiz um mini cut e voltei ao bulk em dezembro de 2019 e segui até março desse ano(2020), a essa altura ja estava com 92kgs e com BF relativamente alto. Queria iniciar o cutting porem não conseguia gerar deficit treinando em casa, por mais que eu me dedicasse não conseguia focar 100%. Enfim arrastei de março até outubro com 89kgs treinando em casa, e em outubro voltei aos treinos na academia adicionando cardio e focando muito mais na dieta e treino. Volta aos treinos em Outubro: Peso 89kgs (Outubro)--> 88,6 (Novembro) --> ? Cintura 96 Cm --> 92,5cm -->? Braço 41cm --> 40,7cm -->? Pantu 37,5 --> 37,5 --> ? Assim que eu chegar em casa irei atualizar com fotos e mais informações.

Salve galera ja queria fazer esse post a um tempo relatando minha experiencia com Drogas em geral, ja relatei que fui um ex usuario de drogas recreativas Vou começar do inicio Desde muito cedo fui atleta ja, comecei essa vida na natação aos 8 anos de idade e aos 14 fui para o volei jogando profissional até os 18 colecionando algumas medalhas como campeonato estadual, etc... na academia comecei aos 14 anos de idade mas fazia treinos com preparador fisico voltados ao desempenho do volei Quando larguei o volei fiz um ano mt bem treinado evoluindo dos 87kg para 102kg, sempre comi muita comida (cerca de 4kg de comida limpa pois tenho diabetes tipo 1) Tudo começou a desandar quando comecei a fazer o uso de cocaina (antes eu usava lsd, ecstasy e maconha "somente") ai eu larguei a academia pois conseguia minha recompensa de dopamina ao usar a cocaina assim começando a definhar meu corpo chegando ao fundo do poço aos 25 anos Em 2024 cheguei realmente ao fundo do poço perdendo amigos, distanciando familia, endividado com dinheiro, sem emprego e tive alguns principios de overdose. Num momento de loucura fiz contato com minha Mãe pedindo pra ela me internar e ela planejou tudo. No dia eu me dopei de remedio pra dormir e acordei na clinica só. Foram 2 meses de muita mudança mas determinado a mudar consegui o que queria "ficar limpo", saindo da clinica consegui emprego e tudo estava caminhando bem até que tive recaidas dnv e estava voltando a velhos habitos (falava q ia treinar e saia pra usar droga) Estava me entupindo de anti depressivos e remedios pra bipolaridade mas nada estava adiantando, cortei esses remedios e resolvi fazer uns exames de testo e outros, testo batendo total em 170 resolvi por conta propria usar dura 1ml por semana fiquei nessa por mais ou menos 12 semanas ai inventei de jogar uma deca junto 2 ml por semana e 2 de dura tbm fiz isso por 4 semanas e fui aumentando a dose pra 3-3 d cada por semana Passado mais 2 semanas pensei "por que não jogar uma trembo logo" tava jogando 1ml d trembo DSDN + 2 ml de dura + 2 ml de deca fiz isso por 8 de semanas ganhei cerca d 6kg e muita espinha kkkk cheguei a ficar meio abalado psicologicamente e numa conversa com uma amiga muito proxima minha ela abriu minha mente que eu estava trocando um vicio por outro, troquei a droga recreativa por vicio em agulha basicamente, desde entao com suporte dela eu venho sendo transparente com ela e com minha familia sobre o uso de qualquer substancia que eu faço mas pretendo manter somente no que venho aplicando hj em dia que é 1,5 ml de cipionato de testo por semana atualmente estou empregado e estudando voltei a morar sozinho e meu acompanhamento com psicologa agora é uma vez por mes pois esta tudo andando dentro dos conformes, não utilizo mais de nenhum remedio alem da insulina NHP + Regular e do cipionato (me livrei de todos os anti depressivos) segue foto de como esta o shape com 107kg https://imgur.com/a/62ScENR vou criar um lembrete para atualizar meu shape daqui 3 meses fiz exames faz 1 semana e deu o esperado figado meio debilitado com tgo em 112 somente isso de alterado

Pensando no campeonato de agachamento que o @ThorMitologicamenteAcurado abriu agora: Vou abrir um diário pra ir colocando os treinos até lá. Não pretendo fazer absolutamente nada mágico nem nada, simplesmente alguns ajustes nos treinos e seguir com a programação normal. Portanto: Estou com alguns dias de privação de sono pois a minha filha está com cólica a noite e demorando para dormir então isso ta atrapalhando um pouco os treinos obviamente, pouco sono complica a parte cognitiva. Treino hoje foi: Back Squat - Max Out: 260kg Fail: - Normalmente eu busco entre 3~5reps antes de fazer um aumento de peso e até então estava tentando buscar 3reps com 250kg. Porém, semana passada a primeira rep com 250kg saiu muito de boa, mostrando que minha 1RM estava mais alta, então hoje, mesmo com a privação de sono, resolvi experimentar os 260kg e gente, essa merda é pesada demais. Senti o peso me esmagando e toda descida foi brigando com o corpo, forçando ele a descer, bizarro. Back Off Set: 3x5x180kg - Foi extremamente fácil, também, depois de uma excêntrica com 260kg ahsuhaushua Seated Leg Curl 4x8x110kg - Aqui faço com o tronco inclinado para frente, isso promove um alongamento ainda maior dos isquios. Dificilmente conseguimos um estímulo assim em outro movimento. Belt Squat - Focado em quadriceps 4x8x200kg - É uma máquina muito boa. Single Leg Leg Press 2x12x120kg ou 140kg não lembro ahsuhas - Aqui ajustei o escoro do banco pra buscar o máximo possível de flexão de joelho A ideia agora é toda segunda colocar 260kg e fazer no mínimo a excêntrica, se possível, pausar em baixo alguns segundos - pq no vídeo da pra ver que não rolou nem isso ahsuha.

Olá galera, meu nome é Matheus e este é meu diário de treino, Treino a pouco tempo (desde Janeiro 2021) mas me dedico como se tivesse a anos na musculação, sempre me desafiando e buscando aprender mais. Treinos: Como consegui deixar minhas pernas bem boas no ano de 2023, irei dar uma atenção maior para os pontos que preciso evoluir bastante (peito, triceps, costas, biceps e abdominal) Divisão: Segunda: Upper 1 Terça: Lowe 1 Quarta: Descanso Quinta: Upper 2 Sexta: Lower2/Upper3 FOTOS 16/02/22: https://ibb.co/1Q7hT0n https://ibb.co/k5nMCwQ https://ibb.co/Jj2wLYX 22/11/22 Front double: https://imgur.com/XKNcR79 Side chest: https://imgur.com/ybPfiRc Back double: https://imgur.com/LuSUaxA 24/07/23 27/01/2024

Link para o primeiro tópico do projetinho de férias de Jul/2024: O resto que tem aí pra baixo é de tentativas anteriores. --------------------------------------////////////////////////////////////////-----------------------------------------------////////////////////////////////////------------------------------ O bom de deixar os "recomeços" abaixo - todos riscados - é pra ter uma memória e, ao mesmo tempo, uma advertência a quem se aventure a seguir esse dramático diaŕio. E digo mais: é o terceiro, pois pedi pro bronco sumir com os registros dos outros dois mais antigos. Até porque, manter mais de um diário parece-me que gera "ban". Logo, prezado(a) forista, caso queira navegar por páginas que ofereçam algum tipo de nexo com o momento presente, inicie, por gentileza em: Adoro esse "vá para o link fulano", pois dá a falsa sensação de que tudo pra trás foi apagado. Grande abraço --//-- Declarado perdido em 27/02/2022. Mas a música continua tocando, o pulso ainda pulsa... Prezado leitor e colega forista, melhor sugerir a você que salte lá para os últimos posts para acompanhar a trajetória. --//-- Se vocẽ quer acompanhar a trajetória dos 60 dias acompanhando o @SaBiih no cutt, clique no link a seguir: --//-- Li em um tópico uma frase muito comum entre velhos, pelo menos aqueles com mais de 40. Bolão pé na cova. Esse tipo de aposta envolve desafios dentro dos quais os manos se envolvem e têm a ver com bravatas que remontam tempos que não voltam mais. Enfim, coisa de gente meio sem noção, como eu. Vocês, mais novos, não fazem ideia das bobagens que fazíamos quando éramos mais novos só pra pagarmos de fodões. E, não me levem a mal, era bom pra caralho. Pois, é. Meu camarada @Power_tr00 comentou em um desses diários um bolão pé na cova pra um rapazinho novo que queria gerar resultados interessantes. Postou protocolo de suquinho, coisa e talz. E, lembrando dessa porra de desafio que fazíamos uns aos outros, pensei em uma coisa: eu nunca vi nos fóruns de Internet alguém que estivesse obeso e que lançasse um compromisso e batesse a meta - ou um percentual dela. Tudo bem, não sou um rato de fóruns de Internet pra jurar de pés juntos que não há mas, digamos que eu tenha uma certa milhagem. O que há, de fato, são ex-obesos, atualmente magros, tanto em fóruns quanto no youtube. Pois é, meus queridos, aproveito hoje que estou meio cozido pra abrir o quinto ou sexto diário de treino, esperando sempre que seja o definitivo. As promessas já se diluíram ao longo de vários discursos apaixonados em outros diários. Logo, não sobrou nada mais do que aquelas quinquilharias que ainda restaram guardadinhas ali, nos fundos do porão do coração desse velho urso. Qual é a minha meta? Manter-me em low carb por 30 dias. O objetivo é necessário pra resgatar boas leituras de glicemia e baixar a hemoglobina glicada. Isso poderá me assegurar uma distância de um medicamento lazarento que tenho de tomar que é um diurético por conta da pressão arterial(*). Eu não sei quantas vezes eu já lancei essa promessa, a psicóloga comentou acerca de "não se cobrar tanto", de "perdoar-se mais...", mas o lado de velho porcão, teimoso, metaleiro, me diz que ainda tem algumas bugigangas no porão desse velho urso teimoso. LOGO, FAÇAM SUAS APOSTAS E SEUS BOLÕES PÉ NA COVA. EU COMEÇO AMANHÃ ESSA CARALHA. Chamei o Naturau pra um desafio naquela época... lembram-se? Enfim, faz tempo que eu tô meio a fim de me desafiar. A testosterona está há dez anos em torno de 300 ou abaixo. Talvez o estradiol esteja alto, a glicemia alta, a insulina alta, a pressão alta, o imc acima de 40, triglicérides, colesterol, enfim, TUDO está zoado. Enfim, as apostas estão fáceis, ok? (*) glicemia alta leva a uma insulina alta, o que leva a uma sinalização para que os rins retenham sódio, o que, no final das contas, eleva a pressão arterial. Baixando-se o açúcar no sangue "quebra" este efeito dominó. Prezado mestre bronco, de honorável e (acho eu) de inesgotável paciência @Hipertrofia.org, por favor, pode destruir qualquer outro diário. Se quiser, pra não lhe causar trabalho, eu lhe passo via mp o diário antigo, pra que eu não corra o risco de ser banido por manter dois diários. Que comecem os jogos.

Então, hoje peso em torno de 125kg, tenho 1.71 e 19 anos. Estou OBESO, já cheguei a cair de 110 pra 83 quilos e sanfonei tudo de novo. Fui pro powerlifting e acabei treinando por 3-4 anos, meu índice de gordura tinha caído bastante, mas parei tudo e to GORDO, com dores na lombar, dificuldade de mobilidade e tudo mais, minha rotina tá ridícula por causa dos estudos, to ficando acordado até muito tarde, então to treinando tudo errado, nesse momento to tentando botar 3 treinos por semana, Upper - Lower - Upper, vide que tenho facilidade com pernas. Mas o caso principal não é esse. É dieta, tenho que parar de comer em horário errado, principalmente, mas voltar a pesar minha comida, fazer dieta certinho. Eu já fiz isso, mas parei, sei lá por que... Vou transformar esse post em um semanal, eu acho (não sei se está na área certa), falar da dieta, treino e etc, por aqui! To me sentindo mal comigo mesmo. Alguma dica, ou qualquer coisa do tipo?

Faaaala pessoal, beleza? Antes de mais nada, relaxem, não tô mais taaaão depressivo hahah, maaaaaas... um monte de b*sta continua acontecendo comigo, só que dessa vez tô totalmente motivado! 1ml de durateston não vai mudar naaaada (foi o que ela disse). SERÁ? O foi o que ela disse, quem pegou a referência, pegou. Agora falando sério: pra mim foi motivacional a grande maioria que ficou falando que meu ânimo/shape não mudaria, que eu precisava ter a dieta mais perfeita do mundo, o treino mais regrado do mundo, o sono dos deuses, antes de tomar qualquer coisa... e sim, concordo que obviamente esse seria o melhor dos cenários com certeza, mas eu estava TOTALMENTE DESMOTIVADO por questões psicológicas e hormonais, e isso me faz entender o porquê de eu amar treinar, fazer força, me superar, e mesmo assim eu sempre parava. (só quem têm isso sabe...) Para quem não acompanhou todo esse início, aqui abaixo o tópico de quando eu questionava se 1ml de dura poderia me tirar da desmotivação total que eu estava: Se tirou da desmotivação? Bem... - Terminei de fechar o braço com tattoo (tinha 2 ANOS que só tava metade dela feita) - Adotei um cachorro em um abrigo - Minha casa tá mais organizada do que nunca - Meu trabalho tá progredindo muito - Eu que não bebia 500ml de água, agora é difícil beber menos de 4 litros por dia - Minha alimentação mudou da água suja pro vinho - Meu treino que antes era um sacrifício de tanto desânimo agora é mil vezes mais intenso e me sinto totalmente animado pra treinar - Estou fazendo cardio direto A maioria falava é que não mudaria em nada o meu psicológico, mas eu afirmei desde o começo a quantidade gigantesca de comentários que via de pessoas que tavam na mesma situação que eu, praticamente DEPRESSIVOS, atirados numa cama sem vontade de fazer nada... e mudaram muito após a testosterona, e não, não estavam com tuuudo perfeitamente bem em treino/dieta/descanso, pelo simples fato de que NÃO DAVA MOTIVAÇÃO ALGUMA. Eu sinceramente pouco estou me importando se toda essa minha mudança foi na sua grande maioria psicológica pelo fato de eu saber que agora estou tomando, a questão é que tá dando certo e muito, e também o óbvio: de uma testo abaixo de 400 (fora estar pré-diabético por conta dos mal hábitos alimentares antigos, e com baixa Vitamina D) para a testo que vou estar agora e o corpo em um ambiente muito mais anabólico, com certeza há muita influencia disso no meu bem-estar. Deixo aqui esse relato para que, quem passar pelo mesmo que eu passava, possa se inspirar. NO MEU CASO, a mudança emocional foi significante até demais! Me senti mais disposto logo no dia seguinte, e sinto uma grande melhora gradativamente. Exemplo: ontem mesmo tive uma briga péssima, que me deixaria numa baita bad antes, mas não... ontem eu não fiquei legal mas hoje tive um dos meus dias mais produtivos, e com certeza meu melhor treino e dieta em ANOS! A ideia do diário vai ser principalmente fazer um acompanhamento da evolução em fotos, contar dos efeitos que estou sentindo, etc. Não vou ficar detalhando minuciosamente dieta e treino, até porque no momento estou levando de uma forma muito mais flexível, sem ficar sempre na mesma coisa, mas sempre pesando tudo e fazendo boas mudanças (ex: sempre tive problema em não conseguir comer pouco arroz, agora estou fazendo arroz de couve-flor e brócolis e misturando com uma quantidade bem pequena de arroz, algo em torno de 30% do que eu comia). Eventualmente detalharei algumas das refeições e treinos, até mesmo para ajustes no futuro. Sobre força, não vou falar que isso tá sendo por causa da testo (até porque acredito que, para isso, é cedo), mas estou me sentindo muito mais forte, e completou por agora as 2 semanas de retorno a Creatina e com a animação a força vem. Resumindo os principais exercícios de hoje, pra ter uma ideia de como normalmente treino: De suplementos: creatina, whey, omega 3, vitamina d, capsula alho, melatonina. Tempo que pretendo ciclar: o que IMAGINO (pode mudar, claro) é ficar até Dezembro/2024 e ir baixando a dose aos poucos para iniciar uma TRT depois que já tiver com um shape bacana e com os hábitos totalmente consolidados. Mas só com o tempo (e com exames e orientação) pra saber com certeza. (sim, uma porcaria essa câmera haha) - Obs.: não tenho propósito algum de incentivar algum iniciante a utilizar quaisquer quantidade de esteróides. Eu tenho 32 anos, treino há muitos anos (mas sempre parava, conforme relatei no tópico anterior), mas mesmo assim sempre tive uma boa estrutura e memória muscular. No meu caso em específico, estava realmente numa bad total e já ia começar a tomar anti-depressivos, então sou um caso totalmente atípico. Mesmo assim, fiz exames e consulta com endócrino, então mesmo que você esteja numa bad total, faça isso e converse sempre com um profissional. Sucesso a todos! Grande abraço, galera, vamos com tudo! Abração.

A ideia desse diário é deixar registrado as evoluções de cargas, medidas, etc. Estou me perdendo anotando tudo isso no whats. Treino Atual Segunda - Costas Terça - Peito Quarta - Pernas Quinta - Costas Sexta - Peito Costas Levantamento Terra(quando a agenda não está cheia) Puxada Frontal Puxada Baixa Remada Curvada Pull Down com Corda Rosca direta na Barra W Rosca Martelo Peito Supino Inclinado com Barra Supino reto na máquina Crucifixo com Banco Inclinado no crossover Crucifixo de baixo para cima Triceps Paralela Triceps com barra na polia Elevação lateral na polia Desenvolvimento com barra (quando a agenda não está cheia) Pernas Agachamento Livre Extensora Leg Press Flexora Stiff Elevação pelvica(quando a agenda não está cheia) Normalmente trabalho todas séries entre 6 - 8 reps, é o que funciona para mim no quesito ganho de força e hipertrofia. Só aumento as series em semanas de deload. Alguns exercicios dependendo do dia consigo encaixar, como terra, elevação pelvica ou desenvolvimento, mas a noite como tenho aula de pós e dependendo aula de inglês acaba não sendo possivel pelo tempo. Dados - 18/02/2025 Idade: 23 anos Tempo de treino: ~2,5 anos Altura: 178 cm Peso: 102 kg Medidas - 18/02/2025 Braço esquerdo: 44,5 cm Braço direito: 44 cm Cintura: 90 cm Ombros: 142 cm Peito: 118 cm Panturilha direita: 45 cm Panturilha esqueda: 44 cm Coxa direita: 62 cm Coxa esqueda: 62,5 cm Dieta - Normocalorica(~3100 kcal) Café Aveia - 80 g Banana - 100 g Pão de forma - 4 fatias Ovos inteiros - 2 Ovo sem gema - 2 Whey - 30 g Abacaxi - 150 g Almoço Arroz - 300 g Frango - 350 g Brocolis - 100 g Safada a vontade Lanche/pré treino Iorgute - 120 g Whey - 30 g Leite Condensado - 25 g Abacaxi - 150g Jantar/pós treino Arroz - 300 g Frango - 300 g Brocolis - 100 g Safada a vontade

Blz pessoal Me animei para fazer um diario aqui de treino e das coisas que faço. Começando contando sobre mim fiz academia na adolescência (2003) por uns dois anos em academia de powerlifters, e dai pequei o gosto por treinar pesado mas nessa epoca não tinha recursos para continuar apesar de nunca deixar de acompanhar o fisiculturismo, voltei a treinar em 2020, mais maduro e agora tenho estrutura e recursos para ir longe, mesmo não estando mais novo hj estou com 37 anos. não tenho fotos novas mas vou postar algumas pra mostrar de onde comecei; tenho 175cm de altura e hj estou com 89kg. Protocolo atual comecei ontem; -Hormônios: 600mg testo 300mg mast 200mg trembo DIETA: JEJUM: 15mcg T3, 100mcg T4, 10mg yoimbina Hcl 8h: 40gr whey, 60gr aveia, 120gr mamao, 80gr banana, 2 ovos, 1 multivitaminico, 500mg glifage xr 11h: 120gr peito de frango, 160gr arroz, 100gr vegetais, 4gr omega-3 14h: 120gr peito de frango, 120gr arroz, 100gr vegetais, 210mg cafeina 17h: 150gr peito de frango, 280gr arroz, 70g abacaxi, 200mg coenzima Q10 20h: 150gr frango, 200gr arroz 23h: 150gr peito de frango, 2 ovos, 100gr vegetais, 120g arroz Treino 27/02/2023 Semana 01 S1 kg S2 kg S3 kg S4 kg S5 kg Extensor 25/20/15/12/10 25 30 21 35 16 45 14 55 10 65 V-squat frente 4x12 13 100 12 105 13 116 15 120 Leg press 45 (pes baixo) 4x15 16 300 14 340 15 340 13 380 Agachamento livre 4x10 12 140 12 150 10 150 13 160 Panturrilha 25 50 18 60 16 70 14 70

Até o carnaval de 2024: Após o carnaval de 2024:

1) QUEM SOU EU Olá, todo mundo! Depois de muita enrolação, resolvi fazer um diário prolixo pra dar aquela motivação extra. Mesmo que eu fale sozinho, creio que isso me ajudará. Pretendo que dure anos (décadas?)... Henrique, 1,77m e atualmente numa manutenção com 75 kg desde início de novembro. 38 anos de idade. De iniciante pra intermediário. Já cometi todos os erros de treino e nutrição possíveis acho. A maioria sabendo que estava errando inclusive. Na verdade, a primeira vez que me cadastrei no fórum foi em março de 2014. Era “vitoriacampeao”. Nem lembro mais o porquê desse nome. Devia estar vendo algum jogo do meu Vitória. Perdi a senha depois. vitoriacampeao - Fórum Hipertrofia Antigo Usuário Inclusive, se eu fosse louco, diria que treino há dez anos, mas nada seria mais mentiroso. Realmente pisei numa academia em fevereiro ou foi março de 2014, mas, desde então, passei mais tempo parando e interrompendo que qualquer outra coisa. Às vezes parado por um ou mais anos. Resultado: nunca havia treinado mais que um ano e meio seguido e voltava sempre à estaca zero. Consegui bater esse recorde agora. Estou há um ano e nove meses sem parar de treinar por períodos relevantes. Até gripe driblei rápido. Caso alguém queira ler essa história chata detalhada, deixarei no conteúdo "spoiler" como "HISTÓRICO”. Certo é que nunca mais pretendo parar. Quero ser um desses senhores que fazem agachamento pesado aos supostos noventa anos e gente do tipo. Bem, nesses “dez anos”, eu mais “pesquisei” sobre treinos do que treinei rs. Até criei um tópico aqui na época (já 2015) compartilhando uma das pesquisas (por sinal, continuei atualizando esse arquivo aí no word até 2023. Hoje já mudaria mil coisas nessas anotações😞 2) OBJETIVOS E RECEIOS Estou na academia por três motivos principais: saúde e longevidade; desenvolver força e obter ganho de massa magra. Vamos lá agora responder a mais um monte de pergunta que ninguém perguntou. Mais detalhes abaixo. 3) HISTÓRICO Vamos, se a alguém interessar, a todos os vários anos de erros. Agora venho fazendo um novo treino misturando AB com Full body (gostei de FB). 4) TREINO ATUAL Tem um mês ou mais que venho testando um "AB com toques de Full body". Detalhes pra quem quiser abaixo, mas devo ir falando dele durante os dias: 5) COMO AVALIAREI SE O TREINO ESTÁ SERVINDO PRA ALGUMA COISA? Resposta curta: progressão. Só que pensei mais coisas. Detalhes pra quem quiser: 6) DIETA E SONO Nem sou fã de comer muito, mas o jeito que dou é o seguinte: Faço cinco refeições: duas sólidas, duas líquidas e uma mista leve como última. Peso sempre quase todos os alimentos. Detalhes e dados da planilha abaixo pra quem quiser: Por fim, quanto ao SONO, tenho dormido bem. Em média umas sete horas creio, mas quase nunca menos que seis e pouca. Quero aumentar a média para umas oito horas. 7) MEDIDAS MAIS RECENTES Tenho medidas de 2015 (praticamente todas piores), mas, pra resumir, vou colocar apenas as que eu tinha em fim de fevereiro de 2023 (61kg) quando voltei pra academia e as que tenho mais recentes, de dezembro de 2024 (75kg). Enfim, o período de um ano e tanto de treino realmente sério: 😎 NÍVEL DE FORÇA Uso o famoso site “Symmetric Strength” - https://symmetricstrength.com/ - , que descobri por alguém aqui no fórum, pra ir monitorando isso. Resultados atuais abaixo a quem interessar: 9) CÁRDIO, POSTURA, FLEXIBILIDADE e AFINS Devo, não nego, pago quando puder. Espero que nas próximas semanas logo. Vou tomar jeito aqui, pois só correr até à academia é muito pouco. 10) CONCLUSÃO Bem, é “só” isso aí mesmo pra começar. O fórum é uma grande fonte de aprendizado graças a muitos usuários valiosos que temos aqui. Estarei sempre de olho e fico agradecido. Quem gostar de perder tempo com curiosidade inútil, pode ver em fotos e palhaçadas no link da minha assinatura tudo que relatei no “meu histórico” aí do tópico. Tem de tudo quanto é ano. Absolute fotografia, só que não. Bora lá! “Light weight baby!” .

INÍCIO...18/02/2025 Olá, sejam bem vindos! INTRODUÇÃO: Altura: 1,85m peso: 95kg Idade:32 Tempo de treino: 1 ano e dois meses "Iniciei os treinos há um ano e dois meses e, desde então, venho apresentando uma evolução contínua. Com 104 kg, sem praticar nenhum tipo de exercício físico e com a alimentação desregulada, decidi virar a chave e buscar uma mudança. Inicialmente, fiz isso pela saúde, e agora, no estágio em que me encontro, também pelo aspecto estético. Hoje, sigo uma rotina praticamente de atleta: sou disciplinado e sigo as orientações do profissional que contratei. Vou compartilhar meus treinos, dietas, as evoluções do meu 'antes e depois' e as atualizações mensais. Aceito opiniões! O que conquistei até agora foi com muita disciplina e esforço, mas, às vezes, não sei se estou recebendo a melhor orientação possível, por isso também aceito dicas." Oque será compartilhado neste diário: -Dieta -Treino -Evolução

Fala rapeize Acompanho o fórum há algum tempo mas somente recentemente criei uma conta para interagir. Vou usar esse Diário para compartilhar as rotinas de treinos, os perrengues com dieta e lesões e também para os desabafos da vida de uma CLT em busca de um físico mediano. Segue os meus dados e um pouco da minha história. Dados imutáveis: Nome: Natállia (com 2 L's, todo mundo escreve errado essa merda) Data Nascimento: Outubro de 1996 Altura: 1,53 Dados de Saúde: Doenças prévias: nenhuma Exames: dentro da normalidade, bons níveis de colesterol, HDL, LDL, etc etc. Nenhuma condição ginecológica que possa afetar rendimento. Meu único problema é a acne chatinha que sai nas costas e busto mesmo usando todo o skincare do universo, detalhe abaixo: Medicações: Espironolactona para fins dermatológicos. Usava 100mg/dia (com resultados excelentes, pele lindíssima porém com efeitos colaterais em alteração de ciclo menstrual e possivelmente queda no potencial de hipertrofia) mas agora estou testando com 50mg/dia e futuramente pensando em usar Isotretinoína para me livrar dessa medicação contínua. A pele não chega a ser péssima sem a medicação, mas não vejo sentido em ter as costas desenhadas mas com marcas de acne que eventualmente acabam aparecendo e afetando a estética. TREINO: Início: 07/08/2023 Pausas: nenhuma, nunca falhei uma semana sequer desde o início Objetivo: Ganho de MM com bom nível de definição, dentro do que é possível para uma Natural Sonho: Aquele abdômem de respeito Atual divisão de treino: Full Body 5/6x na semana Método: treino até falha muscular ou próximo a ela, máximo 10 reps para maioria dos exercícios (salvo excessões específicas) Tempo de descanso entre as séries: 90s (exercícios mais pesados tipo agachamento livre eu descanso mais) Faço vários exercícios isolados de membros superiores, inclusive de antebraço (tive uma lesão no antebraço esquerdo e fazer esse treino mais isolado ajudou muito na recuperação e eu mantenho até hoje). Gosto muito mais de treinar superiores do que inferiores, e o Full Body é o que tem me ajudado a manter uma maior adesão aos treinos de inferiores com máxima intensidade, pois assim fica aquilo de "ok, é só 1 ou 2 desses exercícios que eu não curto muito, o resto do treino são exercícios que eu amo", e para mim constância é melhor do que perfeição. Não é porque não gosto que eu faço de má vontade, mas se eu posso deixar meu treino mais dahora pra mim, por que não? NÃO SE ENGANE. Eu treino igual uma desgraçada, TREINO FOFO AQUI NÃO 😡 A meta é sempre progredir carga ou 1 repetição a mais em cada treino. Entrei na academia com o objetivo primário de melhorar o desempenho muscular e articular, estava muito "dura", dores na lombar, etc (e com a cabeça totalmente fudida das ideias), pesando 54,6kg! Porém, eu só queria fazer Cardio (ó a louca das ideias) mas ainda bem que me obrigaram a puxar ferro, e depois que eu vi que cardio é um SACO, comecei a preferir as anilhas e halteres do que a esteira. Quando comecei a ver resultados estéticos que a chave virou de vez e me fez ficar essa fanática em puxar ferro. No fim, acaba que o cardio eu só faço quando to de folga ou férias, pois dedico meu tempo pro treino e acaba não sobrando tempo na rotina para exercitar o coraçãozinho diariamente (correr atrás do ônibus todos os dias conta como cardio?). Quando comecei, não me apeguei em tirar fotos e ver muitas medidas pois nunca pensei iria amar tanto isso, eu odiava meu corpo. A medida corporal mais antiga que eu tenho registro foi em 06/10/23 (dois meses depois que iniciei os treinos), pesando 52,1kg e com uma circunferência abdominal de 84 cm, e de 94cm de quadril (obviamente com muita celulite). Perfil de Falsa Magra total, minha maior insegurança sempre foi a barriga, onde eu usava muita legging de cintura alta para comprimir o abdomen e disfarçar. Hoje eu já tenho maior orgulho dos meus resultados e não tenho mais essa insegurança toda, atingi o patamar "magra" (mas não seca). De lá pra cá tenho estudado muito e aplicado tudo o que estudo e acho válido para mim e para a minha realidade. --- REGISTRO DO PSEUDOSHAPE --- JANEIRO 2025: A meta a longo prazo é diminuir as dobras que ainda estão me incomodando para atingir o objetivo final. Mas to indo na parcimônia. DIETA: Já tentei seguir dietinha bonitinha mas simplesmente não tenho saco, sei que isso atrasa bastante meus resultados mas não to disposta a abrir mão de comer um bolo de chocolate com as pessoas que eu gosto só em prol do "shape". No mais, me alimento bem, carne vermelha ou frango, laticínios, verduras, legumes e frutas. Poderia ser melhor? Sempre pode melhorar, to trabalhando nisso. De suplemento uso creatina religiosamente todos os dias da SOLDIERS, e Whey da Growth. Pré-treino eu uso o ódio e as vezes cápsulas de cafeína Black Skull, mas maioria das vezes nem tomo. Meta de proteína com certeza eu não atinjo todos os dias, to pensando em outras estratégias para chegar mais perto desse objetivo com os macros (mas também é outro ponto que eu não sou uma completa fanática - maioria do tempo tento apenas ter escolhas mais inteligentes na alimentação). Resumindo: EU SÓ QUERO TREINAR E VER ONDE ISSO VAI DAR

Fala galera, estou voltando à ativa depois de anos parado e lesões gravíssimas. Em 2012 realizei uma cirurgia na coluna, hernia de disco. Em 2014 comecei a treinar calistenia, corrida, kung fu... Fiquei praticamente zero. Porém parei de treinar em meados de 2020, quando me tornei pai. Bom... a vida cobrou, com força. Em fevereiro de 2024 passei por uma segunda cirurgia, dessa vez tive que colocar 6 parafusos e a tristeza e o arrependimento bateram forte. No entanto, a vida também deu outra chance, em setembro de 2024 o médico já me liberou para qualquer atividade física, a única recomendação: não exagere. Estou treinando desde setembro, porém treino todo regaçado: Bro split, PPL, Upper lower e por aí vai... Até que resolvi tentar fazer o 531, já que sempre tive curiosidade com a metodologia. Resolvi criar o diário para registrar o progresso e aprender um pouco mais com vocês. Minhas marcas, pelos treinos da última semana, foram aproximadamente: Supino: 50kg x 5 ---> E1RM: 56 kg Desenvolvimento: 36kg x 3 ---> E1RM: 38kg Agachamento: 70kg x 5 ---> E1RM: 79kg Terra: 80kg x 5 ---> E1RM: 90kg Para chegar na RM estimada, utilizei a seguinte calculadora: https://exrx.net/Calculators/OneRepMax O template selecionado foi o 5/3/1 for beginners, retirado daqui: https://thefitness.wiki/routines/5-3-1-for-beginners/ Basicamente consiste em 3 fullbody na semana, com dois main lifts 531 e FSL + assistência. Comecei o treino hoje, segue como ficou: Main lift 1 - agachamento Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 5x42kg Working sets: 5x46kg, 5x52, 8x60kg, 5x5x45kg Tive que parar o agachamento na 8 repetição porque a desgraça do meu shorts atrapalhou. Main lift 2 - supino Aquecimento: 5x20kg, 5x26kg, 5x30kg Working sets: 5x32kg, 5x38kg, 12x42kg, 5x5x32kg Assistência: Serrote: 14x34kg, 10x34kg, 2x8x34kg (com cada braço) Supino inclinado: 2x15x30kg, 12x30kg, 8x30kg Hanging knee raises: 5x10 (não foi pendurado na barra) Superset: Triceps polia: 4x10 Face pull: 4x15 O descanso entre cada série foi o menor possível, principalmente nas assistências. É isso, um abraço.

E aí, irmãos, decidi começar um diário de treino para registrar minhas marcas. Uma hora editarei o post principal aqui e explicarei melhor minha filosofia de treino, meu planejamento etc. É um pouco complexo, porque também eu analiso muito a minha situação no momento, como me sinto. Estou fazendo treino na academia 4x por semana, uper/lower 2x, mas em casa faço vários "mini-treinos" de calistenia. Também pratico sprint e bicicleta. Estou treinando há três meses, mas tenho experiência passada com academia e calistenia, então tive muito resultado de memória muscular. Fiz uma periodização de mais high reps para dar uma irrigada nos tendões, agora comecei uma periodização de força, praticando muita 1rm. Tenho 185 de altura e 78kg. 28 anos. Relatarei com afinco meu treino na academia, quanto à calistenia e sprints, só algumas observações gerais e marcas, dificilmente trarei um treino mais detalhado. Aqui no post principal reunirei alguns highlights do tópico. Como nome do tópico, o título com o nome da filosofia de treino. De subtítulo, alguma meta em andamento. Minha filosofia de treino Tenho dois blocos de periodização, o bloco de volume/resistência/hipertrofia/recuperação e o bloco de força. Já escrevi o primeiro bloco, postei no diário e colocarei aqui o seu texto. Chamarei essa ficha de "a ficha básica que serve para 0% das pessoas": Primeiro treino relatado abaixo:

Fala pessoal tudo bem? Me chamo Bruno por incrível que pareça eu treino a 3 anos já tive físicos melhores, mas nunca entendia porque não conseguia secar mais e manter a massa magra. Até que finalmente resolvi ir num endócrino e descobri realmente um desalinhamento hormonal não apenas da testosterona, mas de outros hormônios que me faziam acabar perdendo bem mais massa magra num cutting que a maioria das pessoas. Apesar de não parecer hehe eu treino a 3 anos sem parar e sem faltar 2 a 6 e alguns sábados eu vou também. Conversando com o médico e vendo que seria necessário o tratamento hormonal padrão de reposição decidi ir além e fazer um primeiro ciclo Dura a cada 10 e 20mg de Oxa diariamente. Tenho atualmente 1,80 94kg 19% de BF o máximo que consegui baixar com alguma musculatura relevante foi até 15% a baixo disso eu ja cheguei a perder 2kg de musculo em 45 dias e tudo isso sendo acompanhado com nutricionista e seguindo direta a risca. Minha meta é chegar nos sonhados 10% de BF hehe com cerca de 85 a 88kg. Seguem fotos do meu ''auge'' e o meu atual Ai com cerca de 15,5% de gordura. Sai desse cutting engordei um pouco fui para 19% de gordura mas recuperei a massa magra que perdi que foi quase 2kg logo após esse cutting.... To fazendo cardio todos os dias cerca de 1hora 30min pos treino e 30min de noite. Medidas atualmente: Cintura 97cm Bíceps 44 Antebraço 33 Coxa 63 Panturrilha 43 Primeira aplicação de durateston foi na quinta-feira e a oxandrolona começo agora segunda-feira dia 17 de fevereiro.

Srs, recentemente comecei a frequentar o fórum, gostaria de compartilhar minha rotina semanal nesse diário, que será atualizado semanalmente. Também gostaria de dicas sobre treino, alimentação e descanso e o que for possível para crescer. De antemão peço desculpas pelo texto longo e pela má formatação. Atualmente busco crescer em massa muscular, está bem difícil, queria saber se há algo que eu possa melhorar no treino, dieta ou descanso. Abaixo contexto sobre meu perfil, histórico, rotina, dieta e treino: Perfil: Idade - 34 anos // altura: 178 // Peso: 70,8kg // BF: 14%(através de bioimpedância da farmácia) // imc: 22,5% Histórico: Eu frequentava academia de forma descompromissada, ia por 06 meses e ficava de 02 a 03 anos sem frequentar. Em Out/22 depois de 05 anos parado eu voltei, com um pouco de foco, treinei por quase 01 ano, daí em out/2023 a jan/2024 devido há problemas pessoais(separação) eu parei novamente. De jan/2024 até o momento tenho sido bem assíduo, inclusive desde maio/2024 estou fazendo acomp com nutri do serviço público, pois durante o processo da separação(out/2023 e jan/2024) eu perdi + ou - 6kg, baixei de 78kg para 72kg. Após o início da dieta eu achei que iria ganhar massa muscular e peso na balança, porém eu continuei perdendo e hoje estou com 70,8kg. Rotina: Moro sozinho, trabalho como superv de operações das 16h ás 00h em escala 5x1. Me movimento bastante no trampo, desde subir e descer escadas a grandes deslocamentos a pé. Durmo geralmente das 00h30 ás 7h. Meu horário de treino é das 10h30 às 12h. Após almoço durmo de 30min a 1h antes de ir para o trampo. Dieta: Atualmente faço 06 refeições no dia: Café da manhã 7h: 02 ovos + tapioca(40g) ou cuscuz(100g) ou 02 fatias de pão integral Lanche manhã 10h: 02 bananas ou 01 banana + 1/4 de mamão com 20g de whey, 05g creatina, aveia(10g) e canela Almoço 12h30: 220g de abóbora ou 200g batata doce ou 150g arroz + peito de frango 150g ou patinho 140g + 70g de feijão + legumes à vontade Lanche da tarde 15h10: 02 ovos + 02 pães integrais + 20g whey diluida água Lanche intermediário: 01 fruta (maçã ou goiaba ou banana ou melancia) Janta 19h: arroz 120g + peito de frango 120g + legumes à vontade Ceia 22h: 20g doce de leite + 04 torradas + 20g de whey Treino: Historicamente eu sempre treinei 5x na semana, usava a divisão abcde com média de 4 séries de 10 a 12 rep por exercício, após começar a ler os tópicos do fórum resolvi mudar meu treino(fazem 2 semanas), hoje faço um ab2x (adaptado), com a ajuda do instrutor da academia montei o treino abaixo baseado no tópico "a fichinha básica": segunda superiores a: supino reto com barra 3 x 8 a 10 // remada unilateral(serrote) 3 x 8 a 10 // voador/peck deck 3 x 8 a 10 // desenvolvimento com halter3 x 8 a 10 // elevação lateral 3 x 10 a 12 // triceps testa cross over 4 x 10 a 12 // rosca barra w 4 x 10 a 12 // abdominal no solo com carga4 x 15 terça inferiores a: agachamento livre 3 x 8 a 10 // cadeira flexora 3 x 8 a 10 // avanço com halter 3 x 10 a 12 // banco extensor 3 x 8 a 10 // agachamento sumô 3 x 8 a 10 // panturrilha sentado5 x 12 a 15 quinta superiores b: remada curvada c barra 3 x 8 a 10 // remada baixa supinada 3 x 8 a 10 // supino inclinado com halteres 3 x 8 a 10 // puxada alta 3 x 8 a 10 // crucifixo inverso na máquina pronada 3 x 12 a 15 // triceps francês polia 4 x 8 a 10 // rosca scott aparelho 4 x 8 a 10 // prancha abdominal banco inclinado4 x 15 sexta inferiores b: stiff 3 x 8 a 10 // hack 3 x 8 a 10 // mesa flexora 3 x 8 a 10 // legpress 45º 3 x 8 a 10 // banco abdutor 3 x 15 a 20 // panturrilha sentado5 x 12 a 15 Mais detalhes abaixo:

Boa tarde galera tudo bem? Me chamo Diogo, vi que existem varios topicos sobre ginecomastia, mas meu caso creio que seja diferente. Treino ja fazem 12 anos, uns 8 anos certinho, e 4 anos entre idas e vindas... Nesse tempo, ja operei a Gineco em 2020, esse ano decidi fzr um ciclo 'leve': 1-8 1.5ml Dura - seg, quart, sexta / 375mg / semana 1-8 2ml masteron (sendo 1ml seg, 1/2 quart 1/2 sext) / 200mg / semana 2-8 1.5ml Trembo ACE - seg, quart, sexta / (150mg / semana) BF em torno de 18% Bem basico para mim no caso, mas estou na 2ª semana e AROMATIZANDO DEMAIS. (Mesmo operado, incrível) Detalhe: Estou usando 1mg de anastro TODOS OS DIAS (ja tem uns 8 dias), e ontem de ontem entrei com 60mg de tamox / dia (Pq ja estou sentindo caroço, isso mesmo...) Mesmo operado essa porra voltou. Acho que o Medico nao tirou tudo tudo... TO MT PUTO. Hoje fiz exames, Hemo completo, Testo total, Testo livre, Prolactina e Estradiol. Ver da onde ta saindo tanta aromatização. Mesmo fracionando as drogas etc etc Anastro é da EUROFARMA Tamox SANDOZ Se puder dar uma atenção, serei mt grato. Abraço,

Estou em dúvida sobre um laboratório de anabolizante o nome é Canadá biolabs comprei uma caixa que vem 10 ampolas de enantato de testo cada ampola tem 1 ml cada 1 ml tem 300 mg de testo.. Alguém já usou ou conhece o laboratório?

Boa Tarde, Pessoal ! Venho por meio deste tópico, passar meu relato relacionado ao uso de Enantato de Testo (KING) 250mg/ml e Enantato de Trembo (KING) 100mg/ml. Venho treinando desde meus 15 anos, hoje tenho 26, são 11 anos de treino e seguindo a firme, dieta, treino e acompanhamentos há uns 5. Iniciando depois de um longo tempo somente em cruise com 300mg/w. Sem experiência anterior com trembo, mas já tive contatos com Dianabol, Hemogenin, Boldenona, Stano, Oxandrolona, Deca ... Hoje foi a primeira aplicação, estou dividindo em duas aplicações: Segunda e Quinta. Dosagem: 500mg Testo/w, 200mg Trembo/w, sei que a dose de trembo não é satisfatória a princípio, mas prefiro sentir como me darei com tal droga. Escolha de enantato em vez de acetato, geralmente me dou melhor com enantato idependente do fármaco. Primeira aplicação hoje 22.01.25 > Senti uma leve trava na garganta, que depois de uns 3 minutos cessou, pode ser por conta da ansiedade, pesquisei tanto e falei tanto sobre o uso da trembo, vários relatos absurdos e que dão um certo medo, mas decidi fazer esse experimento na pele.

3 ml de Masteron, 2 ml de Deca e 2 ml de Cipionato no dia. 112 kg , vários anos de treino pesado.

Eu fui uma criança gordinha, nada exagerado, mas sempre quis ter um físico com uma boa definição. Esse diário será o relato dessa trajetória. O diário terá uma atualização semanal, a meta é um físico estético. Vou atualizar semanalmente principalmente a composição corporal. Tempo de treino: desde dezembro de 2022 Nascimento: 11/2001 Estado que comecei: https://drive.google.com/file/d/1-abe4AKfAiaI5OSLJ0B3lxNUFRc3jTiM/view?usp=drivesdk Estado atual: https://drive.google.com/file/d/1-56WQg4XtnbHjy-Nj6uz7K9RSo-TIQck/view?usp=drivesdk https://drive.google.com/file/d/1-9YygGNgpiSxWx1fiuA0h2UcraFN3h8G/view?usp=drivesdk https://drive.google.com/file/d/1-58maJ4RYhyopnpUl62OXWw3hIhN7gsr/view?usp=drivesdk Dieta atual: 2300 kcal Treino: AB2X Sobre mim: Um pouco sobre a dieta: Não tenho uma dieta específica porque moro com os pais e fica complicado ajustar essas coisas. Mas as calorias garanto que são essas, peso tudo e sei todo o modo de preparo. Tento bater sempre 1,6G KG de proteína. Treino: A1: Supino reto Remada curvada Desenvolvimento Puxador fechado Rosca direta livre Triceps francês na polia Elevação lateral na polia B1: Extensora Agachamento Leg press Stiff Mesa flexora Elevação de panturrilhas em pé A2: Remada curvada Supino inclinado livre Puxador fechado Remada baixa aberta Triceps na polia Rosca martelo Elevação lateral com o Peitoral apoiado B2: Flexão de posteriores em pé Stiff Mesa flexora Cadeira extensora Leg press Elevação de panturrilhas em pé Cardio: sem frequência Dias de treino: segunda, terça, quinta e sábado Minha rotina Saio de casa 5h e chego 17h, treino e ainda estudo pra concurso público, peso tudo e tal, não é uma rotina simples, mas faço o que precisa ser feito Composição corporal: Peso: 94,3 Cintura: 82 cm Dobra abdominal: 21 mm Dobra supra umbilical: 9 mm Aberto a sugestões e ajustes.

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23). INFORMAÇÕES BÁSICAS Nascimento: mar/1983 Tempo de treinamento: desde 2000 Objetivo: ganho de massa muscular Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x Cárdio: tênis 2x por semana (mínimo 180 min/sem) Dieta: 180g proteínas / 485g carboidratos / 105g gorduras = 3600kcal DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 18/02/25) UPPER 1 Supino reto (barra livre) 2 x 4-8 Serrote (halteres) 3 x 8-10 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 Crucifixo (polia) 3 x 10-12 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 Rosca martelo (halteres) 3 x 8-12 LOWER 1 Agachamento (barra livre) 2 x 5 RDL (barra livre) 2 x 10-12 Extensão (cadeira) 3 x 8-10 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 Panturrilhas no legpress 5 x falha UPPER 2 Barra fixa 2 x 4-8 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 Pulldown (polia) 3 x 10-12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 Francês unilt. (polia) 3 x 12-16 LOWER 2 Stiff (barra livre) 2 x 4-8 Agachamento (barra livre) 2 x 5 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 Adutor (máquina) 2 x 15-20 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões. VOLUME TOTAL SEMANAL peito braços 8 12 costas pernas 8 24 ombros panturrilhas 10 10 MELHORES MARCAS (atualizado em 25/11/24) EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) CARGA RELATIVA Supino inclinado 2,0 116 121,97 1,42 Supino reto 5,0 118 137,57 1,60 Desenvolvimento frontal 3,0 96 104,62 1,22 Remada alta 3,0 86 93,72 1,09 Serrote 8,0 55 70,22 0,82 Barra fixa 6,0 116 139,58 1,62 Agachamento 6,0 122 146,80 1,71 Stiff 6,0 134 161,24 1,87 Progressão: aumentar o peso ao atingir o máximo de repetições alvo da série. AVALIAÇÕES E OBJETIVOS DATA 03/07/2020 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 peso (kg) 78,70 82,40* 81,30 84,20 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,50 9,26 9,81 massa magra (kg) 71,78 72,92 73,77 75,94 massa gorda (kg) 6,92 9,48 7,53 8,26 DOBRAS (mm) subescapular 9,10 11,20 11,10 11,20 triciptal 7,00 9,00 6,80 7,00 axilar média 6,40 7,00 6,20 6,20 supra-ilíaca 8,40 13,50 9,30 9,80 peitoral 3,30 2,50 2,30 2,50 abdominal 10,90 14,00 10,90 10,90 coxa 10,30 14,80 10,20 11,90 CIRCUNFERÊNCIAS (cm) pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 124,50 122,00 125,00 tórax relaxado 104,50 106,50 109,00 109,50 abdominal 81,50 84,50 83,50 86,00 cintura 78,50 83,50 83,30 84,70 quadril 98,50 102,00 101,00 103,50 braço direito contraído 40,00 41,50 40,50 41,20 braço esquerdo contraído 40,00 41,50 40,90 41,60 coxa direita 59,00 62,00 60,70 63,10 coxa esquerda 58,00 61,50 59,50 62,10 panturrilha direita 36,00 37,50 36,50 37,60 panturrilha esquerda 36,50 37,50 36,50 37,80 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00 * O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses. Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) : O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas. Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) : Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores. Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo. Fotos do final do bulking, out/23: OBSERVAÇÕES FINAIS Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa. Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário. O plano é postar atualizações no início de cada semana. Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas. Bora pros 85kg! *** RESULTADOS DO BULKING (OUT/23) Bulking finalizado, metas pulverizadas (resultados mais detalhados na pág. 23): PESO (kg) M. MAGRA (kg) M. GORDA (kg) BF (%) DADOS INICIAIS 81,3 73,77 7,53 9,26% METAS 85,5 74,8125 10,69 12,50% RESULTADOS 84,2 75,94 8,26 9,81% *** Novo objetivo iniciado em set/24 - SOFTBULKING permanente, até atingir 87-88kg. Peso inicial - 84,5kg. *** Objetivo alcançado em fev/25 - em manutenção até segunda ordem. ***

oi

Fala, família! To criando esse tópico para fazer um diário - provavelmente eu não vá postar todo dia kkkk - do meu processo de perda de peso. Primeiramente esse é meu estado atual: Altura: 181 Peso: 130 kg Idade: 23 Bf: 30% Sobre taxas e hormônios: eu queria achar uma desculpa pra tomar bomba kkkkkk mas a verdade é que lendo alguns tópicos aqui no fórum eu vi que só ia me fuder. Mas resolvi fazer um exame só pra checar e tive uma surpresa boa Testo total: 994 testo livre: 18,8 Glicemia: 86 lipidograma deu alterarado mas era esperado kkkk colesterol total: 214 Ldl: 144 hdl: 47 trigli 115 Ou seja, qualquer coisa que eu tomasse iria ser por pura falta de vergonha na cara já que o que me falta é disciplina para dieta. Quanto ao treino acredito que eu treine numa intensidade ok e numa divisão boa, depois trago aqui como que to treinando, mas sem dieta o treino n tem resultado quase nenhum. Por isso to criando esse tópico kkkkkkk nem sei se alguém vai ler essa porra mas vou postar sempre que possível