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O Push Press por Chris Matsui - 11/09/2012 O desenvolvimento discretamente voltou dos mortos. Isso não vai estar nos livros de história, mas é uma triste realidade que uma geração de estagiários equivocados (e, infelizmente, muitos fisioterapeutas) decidiram, basicamente, que pesos pesados acima da cabeça levam a ombros machucados e vidas de levantamento encurtadas. Eles estavam errados. E graças em parte a treinadores do T Nation como Christian Thibaudeau, Mark Rippetoe e Jim Wendler, o overhead press (ou simplesmente "the press") recuperou seu lugar de direito entre os exercícios da parte superior do corpo que todo treinador de peso sério deveria estar fazendo. Entretanto, "pressing overhead" é um termo geral - o exercício pode ser feito com barra ou halteres, sentado ou em pé, atrás ou na frente do pescoço e, infelizmente, em pé em uma perna em uma Bosu ball. Outra variação poderosa é o push press. Um dos exercícios auxiliares preferidos entre os levantadores olímpicos, o push press usa um "kick start" das pernas e quadris para começar a mover o peso acima da cabeça. Infelizmente, isso levou o push press a ser descrito como um "shoulder press roubado", resultando em algumas técnicas que fariam a maioria dos técnicos de levantamento olímpico saírem correndo da sala de musculação. Como você imagina, aprender uma boa técnica do push press é um pouco complicada, mas definitivamente vale o tempo se construir ombros grandes, fortes e um supino grande estão entre os seus objetivos. O que foi? O push press melhora seu supino? Acredite. O peso extra na parte de cima do push press funciona como um board press para o supino, levando a novas PRs em uma amplitude total. O bônus é que o carryover do push press afeta tanto o strict shoulder press quanto o supino. E isso é eficiência. Posição das mãos Comece com suas mãos um pouco mais largas que os ombros ou um pouco mais fechadas, dependendo da mobilidade/flexibilidade. A chave é estar perto o suficiente para ainda conseguir deixar os cotovelos abaixo da barra - isso te da mais força quando você começa o impulso com o upper body. Isso é muito fechado: Os ombros estão juntos, mas jogados para frente - não é uma boa posição de alavanca. Isso é muito aberto: Os ombros estão muito abertos para ficarem embaixo da barra. Isso é o certo: Essa posição te permite deixar os cotovelos embaixo dos pulsos. A Rack Position Como foi dito, com o push press o início vem das pernas, não dos ombros. É imperativo que você tenha uma boa rack position; senão, você vai ferrar o resto todo da sequência. Uma rack position muito como a de um overhead press provavelmente vai resultar no movimento sendo iniciado pelos ombros. Isso pode causar estresse indevido nos pulsos e limitar o peso usado. Posição do cotovelo Para levantar pesos pesados, você tem que se colocar na melhor posição possível. Os cotovelos devem ser colocados o máximo possível embaixo da barra sem sacrificar a rack position. Isso vai te ajudar a colocar os ombros e tríceps no movimento - uma vez que você tenha o impulso necessário dos quadris. Essa é uma boa posição dos cotovelos: E essa é uma posição dos cotovelos ruim: A Standing Position Sua standing position no push press é extremamente importante. Se sua distribuição de peso estiver ruim, o mergulho inicial irá desmoronar, resultando em você ter que gastar energia valiosa para corrigi-lo. O que eu descobri ser extremamente útil é inclinar-se para trás. No início será estranho, mas quando você se acostumar, irá experimentar uma enorme diferença em termos de suavidade e poder. Eu credito Artie Drechsler e Joe Yu por essa dica. O mergulho O mergulho tem que ser focado em ficar vertical - se os quadris forem para trás, o vetor da força irá para frente e terá que ser gasta energia corrigindo isso. Meus levantadores se cansam de mim martelando treinos de posicionamento, mas para empurrar pesos maiores, você precisa se posicionar para isso. Pontos chave: - O mergulho é pouco profundo; em torno de um quarto do caminho. - Não mergulhe muito rápido, ou você se separará da barra. - Não mergulhe para frente ou para trás, apenas para baixo. Abaixe por entre as pernas, mantendo o tronco reto. Erros comuns no mergulho: - Mergulhar para trás - Mergulhar para frente Aqui está um vídeo de um mergulho que é muito para trás, então muito para frente, seguidos de um mergulho correto. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=1F6yNDiY-Yw O Drive É daqui que todo o impulso vem. Se você seguiu os passos acima, você deve estar travado e carregado, pronto para levar o peso para cima com força. Pontos chave: - Mantenha seu peito reto. - Deixe suas pernas/quadris iniciarem o movimento. Algumas pessoas tendem a ser ansiosas e começarem a empurrar com o upper body muito rápido. Isso pode estragar todo o padrão e estragar a potência, significando menos peso a ser empurrado. Resumindo, seja paciente e deixe as pernas fazerem o trabalho. Aqui está um vídeo mostrando os braços iniciando o movimento incorretamente, seguido do modo correto: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=3FaCpmJQnUg Overhead O passo final é a posição acima da cabeça. Aqui você irá querer que a barra esteja alinhada diretamente acima o seu centro de massa - muito para trás ou para frente pode criar uma falha da repetição ou potencialmente levar a uma lesão. Outro erro que eu vejo é com a posição da cabeça, com movimentos exagerados. Aqui você deve simplesmente levar o queixo a frente - não empurrar sua cabeça pra frente! Empurra-la muito a frente pode levar o seu corpo a se mover para com frente junto. Aqui está um vídeo da cabeça sendo empurrada para frente, seguido da posição do queixo correta: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Fd5QbAB7_e8 Resumindo Entendeu tudo? Se não, aqui está uma folha de cola para você: Posição da mão: Um pouco mais largo que a largura dos ombros. Posição dos cotovelos: Cotovelos baixos o suficiente para um bom drive com os braços, mas mantendo a barra nos ombros. Posição em pé: Incline-se para trás com o tronco reto. Mergulho: Mantenha o tronco o mais reto possível e abaixe entre as pernas. Drive: Inicie o movimento com as pernas, não com o upper body. Acima da cabeça: Cabeça deve estar acima da cabeça e a cabeça não é empurrada para cima. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Uk4c1Eri-Jk Texto original em http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_push_press&cr=