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Altura: 1,69m Peso: 63kg BF: 4% Tempo de academia: 8meses. ABC A-Peito/Ombro/Triceps B-Costas/Biceps C-Pernas/Pantu TREINO A Peito/Ombro/Triceps ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Supino reto 3x 12/10/08 Supino inclinado 3x 12/10/08 Fly 3x 12/10/08 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Desenvolvimento militar 3 séries, 6-8 repetições Elevacao lateral (variação) – 3séries, 6-8 Encolhimento 3x8 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Triceps banco ou paralela (c/ carga) 3x máx Triceps bicurvada 3x 12/10/08 TREINO B Costas/Biceps Pulley 3x8 Remada cavalinho 3x8 Remada baixa Levantamento terra 3x8 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Rosca Direta 3x12/10/8 Rosca alternada ou chins up 3x 12/10/08 TREINO C Pernas/Panturrilha Cama flexora 4x8 a 10 Stiff 4x8 a 10 Leg 45° 4x8 a 10 Paturillha sentado 4x10
